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Programme 3 jours

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Programme 3 jours

Messagepar WorkHardStopTalk le 12/01 22h41

Hello

C’est jerome 33 ans.

Un an de muscu en salle pour le moment.
Et je serais super intéressé d’avoir un avis sur ce programme que j’entame depuis peu. Il est en cours de rodage.

C’est un programme sur 3 jours.
1ere sceance : super set, pour varier et pour bosser un peu mon endu entre autre.
2eme sceance : classique/poids libre
3eme sceance : sceance plus light en fin de semaine pour retravailler les gros groupe de la semaine mais avec un focus sur la ceinture abominable autour d un travail d'équilibre et de stabilisation.

A terme quand je le sentirais, la 3 va dégager je pense pour boucler sur la séance 1 et 2.
Au niveau de programmes en lui meme, j’ai fait avant pendant presque plus de 8 mois des exo machine (ou barre pour les developpé). Donc le passage aux haltères est voulu.

Pour passer au poids supérieur qd je verrouille 2 repet de plus sur le poids indiqués ci dessous je change de poids.

Mon dilem a date est de peut être rajouter un ou deux exo si besoin, sur la séance 1 et/ou 2. Mais pas sur.


Sceance 1: Super set

1a presse a cuisse assis : 15 repet
1b developpé epaules avec halteres: 10 repet

3 series, 1 min repos entre chaque serie

2a tirage poitrine prise large (traction a la poulie haute devant) 15 repet
2b curl avec haltères 10 repet

3 series, 1 min repos entre chaque série

3a Developpé assis a la machine 15 repet
3b Extension nuque avec une haltère 10 repet (mais, vs la video du site, en allant chercher un peu plus devant)

3 series, 1 min repos entre chaque série

1 exo abdo : une variante de plank jack de base, jambes l’une après l’autre. 3 series


Sceance 2: classique/poids libre

1 Squat avec barre : 4*10
2 Rowing un bras avec haltère 4*10
3 Développé couché avec haltères 4*10
4 Tractions biceps prise neutre (non cambré) 3*10
5 Pompes triceps 3 *10

1 exo abdo : grimpeur

1 min repos sauf pour pompes triceps,traction biceps et abdo: 30 sec


Sceance 3: ceinture abdo

soulevé de terre une jambe avec altère 3*10
fentes avec haltères 3*10
pompes triceps swissball 3*10
bras tendu,poulie haute, main en pronation 3*10 (comme pour l’eco du meme genre en triceps mais ici en bras tendu)


N hésitez si ca manque de clarté
Merci par avance

Bonne soiree
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Messagepar WorkHardStopTalk le 14/01 17h31

Hello
up :/ :) Personne intéréssé pour discuter de ca?

Du coup je me dis, y a vraiment un truc qui cloche ?

J avais reflechi la sceance 1 et 2 ensemble. Il est vrai que l'on travaille peut etre pas deux fois exactement tous les muscles entre 1 et 2 mais y a quand meme une " certaine" synergie.
Il est vrai pour la sceance 2 je pensais rajouter un exo ischio et un pour le deltoide moyen.Et je me posais la question si la prise neutre etait la plus adapté.
Pour la sceance 1 , je pourrais rajouter une sdt jambe tendu et un rowing pour l epaisseur du dos.
Histoire du coup de faire un full body en sceance 1 et 2, mais un en hyper set et l'autre classique.

Enfin du coup je doute :/ je reflechi :/ je commence a etre perdu. Je serais vraiment content d en discuter.

See ya
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Messagepar Paddy92 le 14/01 18h01

slt et bienvenu!
lis la section programme en fonction de ton niveau (débutant, intermédiaire...)
il y a pas mal d erreurs dans ton programme ,il serait plus simple de prendre un programme du site!
on ne travaille pas l endurance avec 10 reps, la séance 3 ne sert pas à grand chose pour les gros groupes musculaire ,etc...
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Messagepar WorkHardStopTalk le 14/01 18h40

Salut paddy
merci bcp.
Bon mince tu vas rire, de memoire c etait un des programmes de ce site que j ai suvi pdt 8 9 mois. Un peu apdaté et du coup en meme temps j'ai potassé a mort, acheté les delavier et voulu pondre quelquechose qui corespondait a mes objectifs et comprendre ce que je faisais....
(ah au passage, l endu c etait pour rajouter une pointe avec le super set seulement mais psa en faire un objectif a part)
Donc si tu savais tout le temps que j'ai mis a pondre ce programme, en lisant ton message j ai envi de me tirer une balle :) :) :/ :/


du coup j avais reflechi a ce full body au debut:

Squat
Developpé couché alteres
Rowing un bras avec haltère
traction prise large
souleve de terre jambe tendu
abdo

(peut un exo pour biceps et triceps, mais pas sur)

et bim!!!!

mieux ca non? :)

Je vais revoir le site
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Messagepar Paddy92 le 14/01 18h48

En 1 an quels ont été tes résultats avec le programme du site et pourquoi tu comptes changer!
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Messagepar WorkHardStopTalk le 14/01 20h14

Niveau résultat c'est cool:
Me suis affiné
Prit du muscle
Perdu du poids tiens aussi (5 kilo)
Je me sens mieux dans mon corps aussi.

Et pour répondre sérieusement à la question.

Pourquoi changer : lassitude j'avoue. Peut être une impression de stagner aussi. Mais plus la lassitude et l'envi de tester d'autres choses d'éprouver d'autres sensations.envi de solliciter plus/d'autres muscles?Je me suis découvert un kiff avec les haltères.

Et pourquoi ce nouveau programme:
J'ai fait une grosse erreur a mi parcours. J'ai un boulot prenant et je compte pas les heures . j'arrivais souvent tard à la salle qui est loin de mon taf.j avais pas le temps de tout finir le work out souvent. et un jour un prof m'a dit qu à mon niveau je pouvais zapper les jambes et le faire en cours collectif une fois dans la semaine. Ca m'a surprit ( l'inverse des conseils du site :/) Mais je me suis dit il adapte à mon niveau. En fait il vendait son cours avec du recul .
et puis la physio magique m'a dit récemment qu'elle sentait bien le haut se développer mais que ma ceinture abdominale devait mieux suivre.
Tout ça fait que j'ai décidé de réfléchir à un programme qui m'était propre.

Donc l'idée était de continuer à affiner mon corps et prendre un peu muscle.
A ces cours collecti je trouvais que je manquais de panach et d'endu. D'où le superset.
La sceance 3 quite au conseil de la physio

Voilà pour répondre sérieusement.

Mais si c'est nul que ca je vais passer au full body décrit ci dessus (si il deconne pas,mais j aimerais bien qu il deconne pas trop car j adore les altères :-) ).

See u
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Messagepar Paddy92 le 14/01 21h36

WorkHardStopTalk a écrit:Niveau résultat c'est cool: alors pourquoi changer?
Me suis affiné
Prit du muscle
Perdu du poids tiens aussi (5 kilo)
Je me sens mieux dans mon corps aussi.

Et pour répondre sérieusement à la question.

Pourquoi changer : lassitude j'avoue. Peut être une impression de stagner aussi. Mais plus la lassitude et l'envi de tester d'autres choses d'éprouver d'autres sensations.envi de solliciter plus/d'autres muscles?Je me suis découvert un kiff avec les haltères.tu peux remplacer tous les exos machine par des exos haltéres ou barre

Et pourquoi ce nouveau programme:
J'ai fait une grosse erreur a mi parcours. J'ai un boulot prenant et je compte pas les heures . j'arrivais souvent tard à la salle qui est loin de mon taf.j avais pas le temps de tout finir le work out souvent. et un jour un prof m'a dit qu à mon niveau je pouvais zapper les jambesça c est vraiment du n importe quoi! et le faire en cours collectif une fois dans la semaine. Ca m'a surprit ( l'inverse des conseils du site :/) Mais je me suis dit il adapte à mon niveau. En fait il vendait son cours avec du recul .
et puis la physio magique m'a dit récemment qu'elle sentait bien le haut se développer mais que ma ceinture abdominale devait mieux suivre.quel est le problème de tes abdos?
Tout ça fait que j'ai décidé de réfléchir à un programme qui m'était propre.

Donc l'idée était de continuer à affiner mon corps et prendre un peu muscle. seule une diète bien carrée te permettra d atteindre cet objectif
A ces cours collectif(ca d'appel body pump) je trouvais que je manquais de panach et d'endu. D'où le superset les supersets pour débutants ? :idiot:
La sceance 3 quite au conseil de la physio les abdos tu peux les travailler en fin de séance

Voilà pour répondre sérieusement.

Mais si c'est nul que ca je vais passer au full body décrit ci dessus (si il deconne pas,mais j aimerais bien qu il deconne pas trop car j adore les altères :-) ).comme je te l ai dit tu peux prendre n importe quel programme du site et l adapter avec des exos aux haltères et barre et perso je trouve ça bien mieux car ça fait entrer en jeu les muscles stabilisateurs

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Messagepar WorkHardStopTalk le 15/01 13h28

OK merci paddy!!!!
je pars sur tes conseils.
Message understood.Je vais revoir le truc
Pours les abdo, c'est magic physso : et j ecoute 100% de ce qu elle me dit :) (99,9 % parceque c'est une fille) )
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Messagepar Paddy92 le 15/01 15h32


magic physio c est ta seance 3?
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Messagepar WorkHardStopTalk le 18/01 23h43

Ah faits de frappes :-)
C est ma physio :pour le constat sur les Abdo
Mais c est pas elle qui a donné le programme :-)
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Messagepar WorkHardStopTalk le 18/01 23h53

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner - See more at: https://www.superphysique.org/articles/p ... nLfWD.dpuf

Y a quand même un programme sans bas du corps !!!!
Roooooohhhhh
Ça peut porter à confusion !:-)
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Messagepar WorkHardStopTalk le 19/01 09h38

Ah j'ai fais comme t'as dit :prit le programme full body du site et mit qq exo d'haltères
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