A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

MJ-GraFFik : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

MJ-GraFFik : Musculation Training Log

Messagepar MJ-GraFFik le 13/01/2016 12h35

Bonjour à tous,

Après m'être présenté dans la section appropriée, je me tourne vers le carnet d'entrainement, afin de vous présenter ce que je fais et où je veux

aboutir.


Mensurations:

Taille = 185cm
Poids = 82 kg


Je pratique maintenant la musculation depuis 10 ans et pourtant je stagne ! Je l'ai pratiquée :

- avec + ou - d'assiduité (selon mon emploi du temps)
- avec + ou - de connaissance (autant au niveau exercice qu'alimentaire)
- avec + ou - de programme alimentaire


Je suis quelqu'un de très carré et de très rigoureux ! Afin de palier à tous ça j'ai commencé à surfer sur le web, pour connaître les

fondamentaux et progresser!


Je sais très bien que sans motivation, sans nutrition et sans sommeil, je ne peux progresser !Je ne bois pas et ne fume pas ! Mais j'en ai marre

de stagner ! C'est pourquoi je viens vers vous ! Pour être encore plus rigoureux et me forger un réel carnet d'entrainement et suivre un peu plus mon alimentation !


OBJECTIF

- prendre encore un peu de volume
- être dessiner
- avoir une belle tablette de chocolat



En somme, ce que tout le monde veut ...


Jusqu'à présent voici ce que je fais !


Cardio

Mode Vélo
Distance 26 km (trajet domicile/travail avec une pose entre 2 car je monte dans le tramway)
Fréquence 3-4x / semaine


Mode Marche à pied
Durée 1h30 (Promenade de mes 2 chiens)
Fréquence Every Day


MUSCULATION


Salle Gymstreet
Fréquence mini 3x/maxi 4x
Durée +/- 1h15
Temps de pause +/- 1min


Séance pectoraux/Triceps

Développé-Couché = 4* 12/12/12/12
Développé-Couché Incliné (prise serrée) = 4* 12/12/12/12
Développé-Couché Décliné = 4* 12/12/12/12
Et parfois peck-Deck = 4* 12/12/12/12


extension couché = 4*12/12/12/12
dips = 4*12/12/12/12
extension à la poulie = 4* 12/12/12/12


Séance Epaule/Abdos

Développés militaire = 4*12/12/12/12
élévations latérales machine guidées = 4*12/12/12/12
élévations frontales poulie = 4*12/12/12/12

rotation buste machine ou flexion latèrale = 4* 12/12/12/12
crunch sur banc = 4* 12/12/12/12
relevé de genoux = 4* 12/12/12/12


Séance Biceps

curls à la barre = 4*12/12/12/12
curls aux haltéres = 4*12/12/12/12
curls à la machine cybex = 4*12/12/12/12


Séance dos
Traction guidé = 4* 12/12/12/12
tirage vertical poulie = 4*12/12/12/12
tirage horizontal à la machine = 4* 12/12/12/12



Je pense ne rien avoir oublier !


Je me rends compte après avoir résumer tout ce que je fais, être encore qu'un grand amateur ! Je ne note pas les exos que je réalise, ne note pas les poids que j'utilise (donc dès fois il m'arrive de stagner toujours au même poids mais pensant que je l'ai augmenté), ne travaille pas la séche ni la prise de masse...


Je me suis même rendu compte que je pratiquais mal l'exercice du développé couché ... Moi qui pensait bien le faire ! Heureusement qu'un autre adhérent de la salle où je vais m'a repris le mouvement ( coude trop en arrière lors de la remonté de la barre, et je descend pas au bon endroit sur la poitrine ) Et je pense qu'il n'y a pas que celui-là ! Je m'applique pourtant pour justement travailler bien mes mouvements même si je ne porte pas lourd !


Je pense qu'il y a beaucoup à modifier dans mon mode d'entraînement et je suis vraiment ouvert à toute critique !

A ce jour, je suis le programme de prise de masse du site super physique.

Voici mon entraînement d'hier :

Row 12@27kg - 12@34kg-12@41kg-10@47,5kg



Lat pull down 12@33,5kg - 12@38,5kg-12@40kg - 8@45kg



Mid Row coudes ouverts 12@25kg- 12@25kg- 12@30kg-10@35kg



L-Fly poulie 20@10kg - 20@10kg - 15@10kg -15@15kg



DC prise serrée 12@20kg - 12@30kg- 12@40kg- 10@40kg



Barre Front 12@20kg - 12@25kg - 12@27,5kg- 8@30kg



Vélo 26km - 40min
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Messagepar RiMa le 13/01/2016 13h38

Bonjour et bienvenue sur le forum.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar MJ-GraFFik le 13/01/2016 14h41

Merci à toi pour cet accueil !
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Messagepar takumi le 13/01/2016 15h02

Salut,
euh....... t'es en fauteuil roulant ?????
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar MJ-GraFFik le 13/01/2016 15h04




Non pourquoi ?
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Messagepar RiMa le 13/01/2016 15h18

Parceque tu ne fais pas les jambes, peut être...
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Messagepar takumi le 13/01/2016 15h41

oui

cdlt
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Messagepar ludovic91700 le 13/01/2016 16h57

bienvenu a toi :)

tu peux regrouper le dos et les biceps, comme ça ça te laisse un jour de libre pour les jambes :)
1,77 m / 71kg
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Messagepar Morgan63 le 14/01/2016 00h07

Bienvenue :)
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Messagepar MJ-GraFFik le 14/01/2016 09h12

RiMa a écrit:Parceque tu ne fais pas les jambes, peut être...


Ah lol Oui je ne le faisais pas auparavant !

Mais comme j'ai cité plus haut, j'ai commencé le programme intermédiaire de la team superphysique.

D'ailleurs voici mon entrainement d'hier :

Cuisses/Mollets/Abdos

Leg press 12@50kg- 10@80kg - 10@80kg- 10@90kg

Leg extension 10@36kg-11@39kg- 11@44kg-11@49kg

Seated calf 15@11,25kg- 15@16,25kg- 12@21,25kg- 13@26,25kg

Extension au banc 45° 15@0kg-15@0kg-10@5kg-12@5kg

Crunch 26@60s-23@60s-22@60s-23@60s

Relevé de genou Pas eu le temps

Vélo 26km @ 60mn



Voilà n'hésitez pas à critiquer !
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Messagepar takumi le 14/01/2016 09h26

plus rien a dire :idiot: :lol:
cdlt
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Messagepar MJ-GraFFik le 14/01/2016 09h58




Il n'y a pas de soucis, je ne les avais jamais travaillés auparavant !

Allant au boulot à vélo et promenant mes chiens 2h00 par jour, je pensais que cela été suffisant !

Au niveau des poids , séries, exercices, c'est cohérent pour une prise de muscle sec ?
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Messagepar takumi le 14/01/2016 10h01

MJ-GraFFik a écrit:
Au niveau des poids , séries, exercices, c'est cohérent pour une prise de muscle sec ?

non et clairement pas, tu ne feras pas, a mon sens , du muscle avec du leg
SQUAT, Hack SQT, au pire PAC ;)
cdlt
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Messagepar MJ-GraFFik le 14/01/2016 10h48

takumi a écrit:
MJ-GraFFik a écrit:
Au niveau des poids , séries, exercices, c'est cohérent pour une prise de muscle sec ?

non et clairement pas, tu ne feras pas, a mon sens , du muscle avec du leg
SQUAT, Hack SQT, au pire PAC ;)
cdlt



Ah ok ... Je peux donc remplacer mon leg press par squat press ?

Quel autre exercices dois-je remplacer ?

Sinon mes reps, poids ? une critique a faire ?

Et ce soir c'est séance pecs/épaules/biceps avec ça au programme :

DC 4x8-12
Écarté incliné ou DC incliné ? 3x10-15
Pull over 3x15-20

Elévation latérale (je peux le faire à la machine ?) 4x10-15
Développé Arnold 4x10-15

Curl incliné 3*8-12
Curl pupitre à un bras4*8-12

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar RiMa le 14/01/2016 12h19

Allant au boulot à vélo et promenant mes chiens 2h00 par jour, je pensais que cela été suffisant !
Ben voyons, et la marmotte !

Je pense que tu peux rajouter du legs curls et des mollets jambes tendues dans ta séance de jambes.

Pour ta séance de ce soir, tu nous demande de critiquer un programme proposé sur le site et fait exprès avec des exercices choisis avec soin...Tu te payerais pas notre tête par hasard ?
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Messagepar biscoto le 14/01/2016 12h35

salut et bienvenue!! ;)
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Messagepar MJ-GraFFik le 14/01/2016 12h53

RiMa a écrit:
Allant au boulot à vélo et promenant mes chiens 2h00 par jour, je pensais que cela été suffisant !
Ben voyons, et la marmotte !

Je pense que tu peux rajouter du legs curls et des mollets jambes tendues dans ta séance de jambes.

Pour ta séance de ce soir, tu nous demande de critiquer un programme proposé sur le site et fait exprès avec des exercices choisis avec soin...Tu te payerais pas notre tête par hasard ?


Ok je prends note pour les jambes ! Mais les legs extension = legs curls non ?

et ce sont deux exos complémentaires donc en plus ? je veux être sur de bien comprendre

Non du tout, je me permettrais pas de faire ça surtout que je suis novice, je n'y vois aucun intérêt...

Quand je pose la question "Qu'en pensez-vous" c'est surtout si ça convient à mon objectif et si je peux faire certains exos à la machine !

Je suis la pour apprendre donc il y a aucun soucis !
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Messagepar Paddy92 le 14/01/2016 13h11

Salut et bienvenu!



Vidéo YouTube

1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar MJ-GraFFik le 14/01/2016 13h16

Merci de votre accueil et de l'aide que vous me fournissez déjà ;)

J'espère et suis motivé à reprendre la voie de la progression :evil:
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Messagepar RiMa le 14/01/2016 14h38

Mais les legs extension = legs curls non ?
A ton avis ? Regarde sur le site.
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Messagepar MJ-GraFFik le 14/01/2016 14h49

RiMa a écrit:
Mais les legs extension = legs curls non ?
A ton avis ? Regarde sur le site.


J'ai regardé et j'ai trouvé ca :

Seated_Leg_curl.png


Lying_Leg_Curls.png


c'est la photo 1 ou 2 ? Je pense que c'est la 2 car sinon pas d'intérêt de faire 2x le même exo je suppose :?:
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Messagepar Paddy92 le 14/01/2016 16h08

Les charges sont inversées!
Donc leg extension= quadriceps
Leg curl= ischios
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Messagepar RiMa le 14/01/2016 17h14

Tes 2 images sont des exercices pour les ischios...
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Messagepar Paddy92 le 14/01/2016 18h13


Exact ! Leg curl et leg curl allongé!
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Messagepar MJ-GraFFik le 15/01/2016 13h06

RiMa a écrit:Tes 2 images sont des exercices pour les ischios...



Effectivement je n'ai pas fait attention aux positionnements des pieds ! Je vais donc ajouter le leg curl pour les ischios dans ma prochaine séance !

Entraînement du 15/01/16

Pecs/Epaules/Biceps

Développé Couché
Tps repos = 120s

12@40kg - 12@50kg - 8@60kg - 8@60kg échec dernière réps
J'ai l'impression de ne pas trop ressentir les pecs qui travaillent ! Pourtant je fais très attention à la posture ! Il faut encore que je m'améliore mais aujourd'hui j'ai quand même des courbatures

Ecarté Incliné
Tps repos = 120s

15@10kg - 12@10kg - 10@12kgéchec dernière réps

Pull Over
Tps repos = 120s

20@12kg - 20@16kg - 20@16kgéchec dernière réps
Normal que je sente également les triceps travailler ?


Elevation Latérale à la machine lateral raise
Tps repos = 90s

15@15kg - 15@18kg - 12@21.5kg - 10@23.5kgéchec dernière réps

Développé Militaire au banc guidé
Tps repos = 120s

15@10kg - 12@20kg - 9@25kg - 7@25kgéchec dernière réps

Curl pupitre A la machine Biceps Curl
Tps repos = 60s

12@20kg - 12@25kg - 12@30kg

Curl pupitre à 1 main A la machine Biceps Curl
Tps repos = 60s entre chaque bras

12@10kg - 12@10kg - 12@13kg - 12@15kgéchec dernière réps

Mais j'ai toujours de bonne sensations de brûlure dans le bras droit et le bras gauche je ne sens presque rien ! Est-ce normal du fait que je sois droitier ?


Vélo
13km@40min
Mais dur dur hier avec les courbatures de la séance jambes de mercredi soir !

Voila pour ce résumé !
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Messagepar MJ-GraFFik le 15/01/2016 23h28

Bon aller je me lance ! Voici une photo de moi, première fois que je fais ca !

Je ne suis pas satisfait de moi ... Apres tant d'année à aller dans une salle je trouve le résultat médiocre...

J'ai encore énormément de travail !

Pour les mensurations :

Taille : 185cm
Poids : 82 kg




Faites pas trop de cauchemar :lol:
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Messagepar MJ-GraFFik le 18/01/2016 09h51

Bon actualisons un peu !

Pas de training pour moi cette semaine :mad:
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Messagepar ludovic91700 le 18/01/2016 09h58

salut:)
c'est pas parce que tu sens pas les pecs au DC qu'il ne travail pas,

après pour le pull over je suis pas un pro de cette exo mais normalement les triceps ne travail pas plus que ça voir pas du tout

je trouvais aussi que le vélo aprés la séance de jambes c'etait dur mais tu vera tu t'y fait et après sa passe tout seul
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Messagepar MJ-GraFFik le 18/01/2016 10h45

Merci de ton retour !

Oui c'est vrai ! Mais ma phobie c'est d’exécuter mal le mouvement :wtf: du coup je psychote pour un rien !

Ok ca marche pour le pull over ! A mon avis je devrais revoir le mouvement !

Ah toi aussi tu vas au taff à vélo ? oui je pense que c'est une question d'habitude, à force ça ira mieux ! :)
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Messagepar ludovic91700 le 18/01/2016 11h21

oui moi aussi j'essaye d'y allez en vélo 4 fois par semaines, ça me fait 35km par jour
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Messagepar MJ-GraFFik le 18/01/2016 11h25

Ah ouaih pas mal :eek:

Au début j'étais du matin , donc le tramway pas ouvert, ca me faisait 40 km/ jour de vélo

Comme je suis repassé de jour, je fais 20min de vélo - 20 min de tramway - 20 min de vélo !

En ce moment avec les températures, ça devient dur dur quand même !
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Messagepar MJ-GraFFik le 21/01/2016 14h26

Bonjour à tous,

J'ai quand même réussi hier à avoir du temps pour pouvoir aller à la salle pour mon plus grand plaisir :super_lol:

Voici donc la séance d'hier :


Dos/Epaules/Triceps

Lat pull down ou tirage nuque
RIS = 120s

12@31.5kg - 12@38.5kg - 12@45.5kg - 8@49.5kg échec dernière réps +1.5Kg

Row En remplacement du rowing à la T-bar, j'ai peur de mal exécuter le mouvement
RIS = 120s

12@25kg - 12@35kg - 12@40kg - 10@45kgéchec dernière réps -2.5kg

Rowing 1 bras
RIS = 60s

12@8kg - 12@12kg - 12@14kg
1ère fois que je faisais cet exo, du coup je me suis bien appliqué sur le mouvement et surtout sur la rotation à effectuer, je pense pouvoir augmenter les charges


Mid row pour le rowing assis coude ouvert
RIS90s

12@26.5kg - 12@30kg - 12@30kg - 8@36.5kgéchec dernière réps +1.5kg

Pas terrible cette machine pour effectuer cet exercice, je pense que mes coudes ne sont pas assez ouvert, du coup j'ai ressenti qu'en fin des séries que cela travaillait mes épaules

L-Fly debout
RIS60s

20@10kg - 20@10kg - 17@15kg - 18@15kgéchec dernière réps

Pas d'augmentation de charge mais j'ai réussi à faire 2-3 reps de plus sur les dernières séries


Développé couché prise serré
RIS90s

12@30kg - 12@40kg - 12@40kg - 11@50kgéchec dernière réps +10kg

Barre Front
Tps repos = 90s

13@20kg - 12@25kg - 8@30kg - 8@32.5kgéchec dernière réps +2.5kg

beaucoup de mal sur les deux dernières séries, donc j'hésite entre continuer comme ça ou alors rester à 30kg jusqu'à faire 12 reps sur mes 2 dernières séries ??

sinon pour le DC prise serré je ne sais pas comment descendre mes coudes :

- vers l'avant ?
- où vers les côtés (axe des épaules) ?
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Messagepar RiMa le 21/01/2016 14h37

sinon pour le DC prise serré je ne sais pas comment descendre mes coudes :
Naturellement, sans te poser de questions.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar MJ-GraFFik le 21/01/2016 14h40

RiMa a écrit:
sinon pour le DC prise serré je ne sais pas comment descendre mes coudes :
Naturellement, sans te poser de questions.



Ok ! c'est vrai que je me pose pas mal de question en permanence sur l’exécution des mouvements !

Je vais essayer ça la prochaine fois ! ;)
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Messagepar Paddy92 le 21/01/2016 15h26

1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar MJ-GraFFik le 21/01/2016 15h44




Merci à toi PADDY, j'ai justement regardé cette vidéo hier avant d'aller à l'entraînement ! Je voulais savoir s'il y avait d'autres conseils sur l'exécution de cet exo !

Conclusion, j'ai trop rapproché mes coudes de mon corps ! je ferais plus attention à ce détail à la prochaine séance !

Sinon ma monté des poids est-elle correcte et cohérente ?
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Messagepar RiMa le 21/01/2016 17h13

Conclusion, j'ai trop rapproché mes coudes de mon corps ! je ferais plus attention à ce détail à la prochaine séance !
En serrant les coudes trop près du corps, c'est bon pour se péter une épaule, et un poignet.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar MJ-GraFFik le 21/01/2016 17h16

RiMa a écrit:
Conclusion, j'ai trop rapproché mes coudes de mon corps ! je ferais plus attention à ce détail à la prochaine séance !
En serrant les coudes trop près du corps, c'est bon pour se péter une épaule, et un poignet.




En gros je faisais n'importe quoi ! Merci pour la correction !
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Messagepar MJ-GraFFik le 04/02/2016 16h16

Un petit laps de temps où je n'ai pas montré mes entraînements ! Mais ils sont bien là

Bon toujours du mal à bien me positionner sur le développé couché ! Pourtant j'ai regardé la vidéo de "All musculation" qui explique bien les 10 erreurs à éviter ! faut que je regarde encore ça de plus près !!


Attention, cette fois-ci ca sera sous forme de tableau, normalement très simple !


1.png


2.png


3.png


4.png


Merci à vous :!:
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Messagepar MJ-GraFFik le 05/02/2016 11h45

Aller hop entraînement d'hier !

Sans titre.png



Pouvez-vous me dire si les exercices concernant les jambes sont dans un ordre cohérent ! je me sens pas de réaliser les exercices en libre poour le moment !

Sinon de même que pour les abdos, j'ai du mal à trouver la bonne position ( rentrer le ventre et non le sortir lors de la contraction) d'après la vidéo de all musculation ( 7 erreurs aux abdos)


Merci de votre lecture !
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