ant8216 a écrit:Bonjour, Salut !
Pratiquant la musculation depuis quelque temps et au vu de mes performances je me considérerais de niveau intermédiaire !
J'aurais aimé avoir vos avis sur mon programme actuel (je l'utilise depuis 1 semaine) afin de savoir si tout était correct !
Séance 1 : Pec + Biceps
-Développé couché : 20/15-12-10-8-6
- Dips : 4x8
- écartes couches : 3x10 Je les ferais en incliné et plus de répétitions
- curl barre : EZ 4x10
- curl incliné : 4x8 plus de répétitions également
Séance 2: Epaules + Jambes
- rowing vertical épaule : 4x10
- développé militaires : 4x10
j'ajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur ici
- élévation latérale : 4x8 plus de répétitions
- Squat : 4x8
-presse : 3x10
J'ajouterais un exercice pour les ischios ici
-leg curl : 4x10 plus de reps
-presse Mollet : 4x10 plus de reps
Séance 3 : Dos + Triceps
-traction pronation : 4x7
- tirage horizontal : 3x10
-tirage nuque: 3x10 quasi même mouvement que les tractions mais en plus traumatisant donc je dégagerais
-rowing barre T: 3x10
-développé couché prise serrée coude écartes : 4x10
-extension triceps poulie haute: 4x8 plus de reps
Voilà pour mon programme , cependant le problème est que pour le développé couché pyramidal je ne dispose que de poids de 2.5kg minimum dans ma salle , ainsi j'ai peur que ma progression ( a coup de 5kg donc) en soit limitée ! Pourquoi fais-tu du pyramidal ?
En attente de vos avis , merci!
ant8216 a écrit:Et sinon pour le développé couché le mieux serait donc de passer en 4x8 plutôt que le pyramidal suite a ma limite de poids ? Le format 4x6-10 ou 8-12 est toujours mieux que le pyramidal je trouve
Et j'aimerais aussi savoir , sachant que mes disponibilités varient en fonction de mon emploi du temps , est ce possible ( conseillé) de réaliser 4 séances dans une semaine ?
Par exemple : séance 1/repos/séance 2/séance 3/repos/séance 1 tout cela dans une même semaine , sachant que je trouve la récupération de 5 jours assez suffisante entre les deux séances.
Personnellement je ne le ferais pas. Déjà tu fais jambes + épaules (avec du développé militaire) la veille du dos/triceps (avec du développé couché prise serrée), je ne trouve pas ça génial, alors si en plus tu fais pecs/biceps le lendemain de dos/triceps c'est encore pire car tu vas cramer tes biceps dans ta séance dos et pire, tu vas fatiguer tes triceps qui sont très sollicités dans ta séance pecs. Au début évidemment ça passera, tant que tu seras assez facile sur tes charges, mais après tu ne pourras plus progresser correctement, donc non, je ne te conseille surtout pas de faire ça
Train_Hard_Win_Easy a écrit:ant8216 a écrit:- Squat : 4x8
-presse : 3x10
J'ajouterais un exercice pour les ischios ici
-leg curl : 4x10 plus de reps
-presse Mollet : 4x10 plus de reps
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