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ant8216 : Musculation Training Log

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ant8216 : Musculation Training Log

Messagepar ant8216 le 13/01/2016 17h45

Bonjour,

Pratiquant la musculation depuis quelque temps et au vu de mes performances je me considérerais de niveau intermédiaire !
J'aurais aimé avoir vos avis sur mon programme actuel (je l'utilise depuis 1 semaine) afin de savoir si tout était correct !

Séance 1 : Pec + Biceps
-Développé couché : 20/15-12-10-8-6
- Dips : 4x8
- écartes couches : 3x10

- curl barre : EZ 4x10
- curl incliné : 4x8

Séance 2: Epaules + Jambes
- rowing vertical épaule : 4x10
- développé militaires : 4x10
- élévation latérale : 4x8

- Squat : 4x8
-presse : 3x10
-leg curl : 4x10
-presse Mollet : 4x10

Séance 3 : Dos + Triceps
-traction pronation : 4x7
- tirage horizontal : 3x10
-tirage nuque: 3x10
-rowing barre T: 3x10

-développé couché prise serrée coude écartes : 4x10
-extension triceps poulie haute: 4x8

Voilà pour mon programme , cependant le problème est que pour le développé couché pyramidal je ne dispose que de poids de 2.5kg minimum dans ma salle , ainsi j'ai peur que ma progression ( a coup de 5kg donc) en soit limitée !

En attente de vos avis , merci!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01/2016 17h50

ant8216 a écrit:Bonjour, Salut !

Pratiquant la musculation depuis quelque temps et au vu de mes performances je me considérerais de niveau intermédiaire !
J'aurais aimé avoir vos avis sur mon programme actuel (je l'utilise depuis 1 semaine) afin de savoir si tout était correct !

Séance 1 : Pec + Biceps
-Développé couché : 20/15-12-10-8-6
- Dips : 4x8
- écartes couches : 3x10 Je les ferais en incliné et plus de répétitions

- curl barre : EZ 4x10
- curl incliné : 4x8 plus de répétitions également

Séance 2: Epaules + Jambes
- rowing vertical épaule : 4x10
- développé militaires : 4x10
j'ajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur ici
- élévation latérale : 4x8 plus de répétitions

- Squat : 4x8
-presse : 3x10
J'ajouterais un exercice pour les ischios ici
-leg curl : 4x10 plus de reps
-presse Mollet : 4x10 plus de reps

Séance 3 : Dos + Triceps
-traction pronation : 4x7
- tirage horizontal : 3x10
-tirage nuque: 3x10 quasi même mouvement que les tractions mais en plus traumatisant donc je dégagerais
-rowing barre T: 3x10

-développé couché prise serrée coude écartes : 4x10
-extension triceps poulie haute: 4x8 plus de reps

Voilà pour mon programme , cependant le problème est que pour le développé couché pyramidal je ne dispose que de poids de 2.5kg minimum dans ma salle , ainsi j'ai peur que ma progression ( a coup de 5kg donc) en soit limitée ! Pourquoi fais-tu du pyramidal ?

En attente de vos avis , merci!
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Messagepar ant8216 le 13/01/2016 17h56

D'accord tes conseils sont notés , cependant étant dans une logique de prise de masse augmenter les répétitions ne devrais pas dépasser les 12 reps non ?

Et pour ce qui est du pyramidal je pratiquais cette méthode dans une salle avant et je trouvais cette méthode sympa , seulement ici je suis limité!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01/2016 18h17



Pour les exercices de base oui, pour l'isolation tu peux monter à 15 voire 20 reps sans soucis :)
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Messagepar ant8216 le 13/01/2016 19h08

ah d'accord merci beaucoup c'est noté ;)
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Messagepar ant8216 le 14/01/2016 17h12

Et sinon pour le développé couché le mieux serait donc de passer en 4x8 plutôt que le pyramidal suite a ma limite de poids ?

Et j'aimerais aussi savoir , sachant que mes disponibilités varient en fonction de mon emploi du temps , est ce possible ( conseillé) de réaliser 4 séances dans une semaine ?
Par exemple : séance 1/repos/séance 2/séance 3/repos/séance 1 tout cela dans une même semaine , sachant que je trouve la récupération de 5 jours assez suffisante entre les deux séances.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01/2016 17h20

ant8216 a écrit:Et sinon pour le développé couché le mieux serait donc de passer en 4x8 plutôt que le pyramidal suite a ma limite de poids ? Le format 4x6-10 ou 8-12 est toujours mieux que le pyramidal je trouve :)

Et j'aimerais aussi savoir , sachant que mes disponibilités varient en fonction de mon emploi du temps , est ce possible ( conseillé) de réaliser 4 séances dans une semaine ?
Par exemple : séance 1/repos/séance 2/séance 3/repos/séance 1 tout cela dans une même semaine , sachant que je trouve la récupération de 5 jours assez suffisante entre les deux séances.

Personnellement je ne le ferais pas. Déjà tu fais jambes + épaules (avec du développé militaire) la veille du dos/triceps (avec du développé couché prise serrée), je ne trouve pas ça génial, alors si en plus tu fais pecs/biceps le lendemain de dos/triceps c'est encore pire car tu vas cramer tes biceps dans ta séance dos et pire, tu vas fatiguer tes triceps qui sont très sollicités dans ta séance pecs. Au début évidemment ça passera, tant que tu seras assez facile sur tes charges, mais après tu ne pourras plus progresser correctement, donc non, je ne te conseille surtout pas de faire ça :)
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Messagepar ant8216 le 14/01/2016 17h28

D'accord merci pour cette réponse rapide de ta part , ici l'exemple que j'avais donné était d'enchaîner chaque séance mais si je laisse un jour de repos entre chaque ce n'est tout de même pas possible ?
Enfaite je veux savoir si c'est possible de renouveler une de mes 3 séances dans la même semaine ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01/2016 17h33



Vu ta répartition, c'est pas génial. A la rigueur si tu faisais :

Séance 1 : pecs/triceps
Séance 2 : jambes/épaules
Séance 3 : dos/biceps

Là pourquoi pas (avec du repos entre les séances 1 et 2 et entre les séances 2 et 3, tu peux enchaîner 3 et 1). Ou en half body, ça passerait encore mieux puisque tu pourrais enchaîner les jours d'entraînement plus facilement.
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Messagepar ant8216 le 14/01/2016 17h54

Donc tu pense que garder les mêmes exos mais réorganiser leur disposition (en mettant les groupes musculaires que tu m'a dis ensemble ) serait le mieux pour moi si je veux en faire 4 dans la semaine ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01/2016 17h55

En gros oui, par contre à voir si il ne faudrait pas remplacer le couché serré vu que tu as le couché classique + dips avec les pecs, ça peut faire beaucoup
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Messagepar ant8216 le 18/01/2016 23h00

Rebonjour,

J'ai réalisé une semaine avec entrainement le lundi mercredi vendredi dimanche ! Du coup avec cette disposition la je peut enchaîner les séances non ? Par exemple 1/2/3/1
Puis la semaine qui arrive je me Re entraine mardi jeudi samedi lundi , ainsi j'ai mon jour de repos entre chaud séance mais un split 3 et demi presque 4 , c'est mieux ainsi non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/01/2016 09h16



Oui tu peux faire comme ça si tu veux, du moment que ta récupération suit il n'y a pas de problème :)
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Messagepar ant8216 le 19/01/2016 09h49

D'accord merci de l'avis ;)
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Messagepar ant8216 le 24/04/2016 23h57

Rebonjour !
Étant en vacances je réactualise cette page , en me demandant si passer à un split 4 jours avec les memes exercices (qui fonctionne bien sur le split 3 jours que j'utilise depuis mon premier post) serait approprié ?
Par exemple :
Lundi : pec/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : Epaules
Vendredi: dos/triceps

Ou bien même doubler la séance bras(ou je stagne niveau perf) avec :
Lundi : pec/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : Epaules/biceps
Vendredi : dos/triceps

Merci pour vos réponses en espérant qu'elles m'aident autant que la première fois ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04/2016 08h37



Salut !

Tes bras travaillent déjà 2 fois (les triceps avec les exos pecs + leur séance et les biceps avec le dos + leur séance), voire 3 si tu fais un développé militaire (ou variante) et un tirage genre rowing menton ou facepull dans ta séance épaules donc je choisirais la 1ère répartition :)
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Messagepar ant8216 le 25/04/2016 11h22

D'accord je vais rester sur le prier choix alors , je sépare eapule et jambes pour avoir un peu plus de jus pour les Epaules et rajouter un exo sur le faisceau postérieur !
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Messagepar ant8216 le 25/04/2016 22h18

Et je me disais que comme j'avais "seulement" 4 exos pour les jambes , rajouter du front squat serais t'il judicieux ? (Sachant que les 4 exos sont ceux que j'avais présenté avant) ?
Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04/2016 22h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
ant8216 a écrit:- Squat : 4x8
-presse : 3x10
J'ajouterais un exercice pour les ischios ici
-leg curl : 4x10 plus de reps
-presse Mollet : 4x10 plus de reps


Comme dit ici : je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues). Le front squat c'est pour les quadris, tu as déjà 2 exos pour les quads contre un seul pour les ischios, il faut rééquilibrer ça. Si tu tiens à faire du front squat, je le ferais à la place du squat ou de la presse :)
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Messagepar ant8216 le 25/04/2016 22h49

D'accord j'avais aussi vu souleve roumain pour les ischios donc je vais plutôt rajouter un exo ischios!
Merci
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