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Prise de muscle

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Prise de muscle

Messagepar yoan1700 le 17/01 08h43

Bonjour tout le monde,

Je me présente: Yoan, 25 ans. Je vis à Fribourg, en Suisse.

Je vous soumets mon plan de prise de muscles basé sur les recommandations et exemples
de Julien dans Paleo Nutrtion.

Poids: 66kg
Taille: 1m80
Type: N3, en surpoids pendant l'enfance et adolescence. Deux parents hypertendus.

Ma DEJ est d'environ 2500 Kcal.

Je vais partir sur 2800 kcal / jour soit 25% de protéines = 175g
35% de lipides = 109g
40% de glucides = 280g

Je ne peux pas me permettre de cibler 30% de proteines comme conseiller. Je serai alors à plus de 3.1g/kg de protéines.

La répartition quotidienne se fera ainsi :

500
300
600
500
900

Le plan:

Matin: (6:00)

-Crêpes au sarrasin : 80g de farine de sarrasin, 2 oeufs entiers bio et de l'eau.
- 1 pomme.
-1 Thé vert

--Supplémentation: Omégas 3, Multivitamine Nupower 2x, vitamine D3: 4000 U.I, L-glycine: 5g ----

Collation: (09:30)

-40g de protéines de chanvre.
-20g de chocolat noir 85%.

Dîner: (12:30)

-80g de féculents (sarrasin, patates douces = 300g, riz basmati)
-150g de poulet.
-300g de légumes.
-1 cs huile d'olive.

--- Suppléments : vitamine C 500mg ---

Collation: (16:00)

-1 banane.
-50g de noisettes / amandes.

Training: (17:00)
-25g Maltodextrine

Post:
-30g de whey.
-10g de glutamine.

Repas du soir: (19:30)

-80g féculents.
-150g saumon sauvage ou sardines.
-300g légumes.
-1 cs huile olive.
-100 ml lait de coco.

--- Suppléments : Multivitamine Nupower 2x, L-glycine 5g ---

Je précise que je m'entraîne 4 fois par semaine en split: pecs-biceps, dos-triceps, épaules-jambes, un jour cardio + abdos.

J'ai également une maladie de Crohn. Ceci explique la dose plus importante de vitamine D le matin et la glutamine post-training.

Je souhaite viser une prise de poids lente de 200g / semaine.

Merci pour vos avis et remarques !

Bonne journée
yoan1700
 
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Prise de muscle

Messagepar alex11 le 18/01 10h12

salut,
c'est pas trop mal mais je te trouve un peu trop haut en protéine.
Baisse les et augmente d'autant les glucides pour avoir le même total calorique ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Prise de muscle

Messagepar RiMa le 18/01 13h22

Je ne peux pas me permettre de cibler 30% de proteines comme conseiller. Je serai alors à plus de 3.1g/kg de protéines.
Il ne faut pas considérer les apports des nutriments en %, mais en g/kg de poids de corps.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Prise de muscle

Messagepar Paddy92 le 18/01 13h29

RiMa a écrit:
Je ne peux pas me permettre de cibler 30% de proteines comme conseiller. Je serai alors à plus de 3.1g/kg de protéines.
Il ne faut pas considérer les apports des nutriments en %, mais en g/kg de poids de corps.

exact ! d ailleurs ça doit provenir d un site quelconque car j ai déjà vu des présentations comme cela!
1,80 m / 74,1 kg


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