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Tutur-33 : avis sur mon programme de musculation

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Tutur-33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tutur-33 le 17/01 14h58

Bonjour à tous,

Je viens ici poster mon premier post car j'ai quelques questions sur la Musculation.

Pour vous aider à en savoir plus sur moi, j'ai 18 ans pour 1m81 et 74kg.
J'ai pratiqué de la Voile (Laser Radial, série Olympique) pendant quelques années avant de passer sur du Handball. Les études supérieur maintenant, je ne peux plus faire de sport comme avant.. Mon choix à donc été d'aller s'inscrire à salle avec des amis à moi début Décembre.
Je suis inscrit chez "Vita Liberté", salle exclusivement à machine guidée, on y trouve aucune haltère ni charge libre.

Mon objectif est de reprendre du muscle que j'ai perdu en ne faisant rien ces derniers mois. Je souhaite prendre du muscle, une activité sportive et tenté de se sculpter. (L'été se profile !)
J'ai cherché un peu partout sur internet des questions, des programmes, les compléments..

En essayant d'avoir une bonne diet' à base de Riz/Dinde/Poulet/Légumes/Banane, j'ai en plus acheté mes premières Protéines chez MP ainsi que des BCAA sous les conseils d'un ami pratiquant depuis 2 ans la musculation.

Concernant mon post, il s'agit d'avoir des conseils sur mon programme et sur ce que un débutant doit faire/ne pas faire.
Je me suis constitué un petit programme en full Body réparti sur 3 séances / semaines (Lundi - Mercredi - Samedi). Le plus dur étant de trouver un programme qui n'est que en chargé guidée et donc sans charge libre.

Mon programme full-body:

10 minutes d'échauffement Cardio suivi de 5 minutes de récup.

Développé couché : 4@12 - Environ 35/40 kg
Tractions Guidée : 4@12 - Assisté à environ 25 kg
Développé Vertical : 4@12 - 25/30 kg
Machine Biceps : 3@10 - 14/18 kg
Machine triceps : 3@10 - 14/18 kg
Squat / Presse : 4@12 - 100/135 kg
Banc Lombaires : 3@1 minute - Lesté avec 10 kg
Programme Abdo qui est sur écran dans la salle.

Je possède pour un débutant je trouve de bonnes jambes/gainage grâce à la pratique de la voile..
Par contre je me trouve vraiment mauvais sur le DC.. La dernière série est quasiment impossible pour moi de parvenir aux 12 répétitions.

Je voulais par exemple savoir, si pendant mes jours de repos il est possible de faire un petit programme axé sur les Pecs avec des pompes ou autre.

Concernant la Whey et BCAA, je comptais environ prendre un shaker de 40g/jour de Whey le plus souvent après mon entrainement et 7g de BCAA pendant mon entrainement.

Je pense avoir fait le tour, j'espère que vous pourrez répondre à mes questions et que je ne vous ai pas trop embêté avec ma présentation.

Merci !
Tutur-33
 
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Tutur-33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 15h43

Tutur-33 a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je viens ici poster mon premier post car j'ai quelques questions sur la Musculation.

Pour vous aider à en savoir plus sur moi, j'ai 18 ans pour 1m81 et 74kg.
J'ai pratiqué de la Voile (Laser Radial, série Olympique) pendant quelques années avant de passer sur du Handball. Les études supérieur maintenant, je ne peux plus faire de sport comme avant.. Mon choix à donc été d'aller s'inscrire à salle avec des amis à moi début Décembre.
Je suis inscrit chez "Vita Liberté", salle exclusivement à machine guidée, on y trouve aucune haltère ni charge libre. Dommage

Mon objectif est de reprendre du muscle que j'ai perdu en ne faisant rien ces derniers mois. Je souhaite prendre du muscle, une activité sportive et tenté de se sculpter. (L'été se profile !)
J'ai cherché un peu partout sur internet des questions, des programmes, les compléments..

En essayant d'avoir une bonne diet' à base de Riz/Dinde/Poulet/Légumes/Banane, j'ai en plus acheté mes premières Protéines chez MP ainsi que des BCAA sous les conseils d'un ami pratiquant depuis 2 ans la musculation.

Concernant mon post, il s'agit d'avoir des conseils sur mon programme et sur ce que un débutant doit faire/ne pas faire.
Je me suis constitué un petit programme en full Body réparti sur 3 séances / semaines (Lundi - Mercredi - Samedi). Le plus dur étant de trouver un programme qui n'est que en chargé guidée et donc sans charge libre.

Mon programme full-body:

10 minutes d'échauffement Cardio suivi de 5 minutes de récup. Inutile le cardio. Il vaut mieux que tu t'échauffes sur tes gros exos (développé couché, tractions et presse) 2 ou 3 séries en montant progressivement la charge et en baissant les reps (par exemple, pour tes 40kg au DC : 1x8x20kg + 1x4x30kg et tu attaques tes séries de travail).

Développé couché : 4@12 - Environ 35/40 kg
Tractions Guidée : 4@12 - Assisté à environ 25 kg
Développé Vertical : 4@12 - 25/30 kg
J'ajouterais un tirage assis à la poulie basse si tu as ça à disposition
Machine Biceps : 3@10 - 14/18 kg
Machine triceps : 3@10 - 14/18 kg
Squat / Presse : 4@12 - 100/135 kg Je le mettrais en début de séance
J'ajouterais un exo pour les ischios (il doit bien y avoir un leg curl dans ta salle où il n'y a que des machines)
Banc Lombaires : 3@1 minute - Lesté avec 10 kg
Programme Abdo qui est sur écran dans la salle.

Je possède pour un débutant je trouve de bonnes jambes/gainage grâce à la pratique de la voile..
Par contre je me trouve vraiment mauvais sur le DC.. La dernière série est quasiment impossible pour moi de parvenir aux 12 répétitions. C'est normal, c'est de la saloperie cet exo ! :lol:

Je voulais par exemple savoir, si pendant mes jours de repos il est possible de faire un petit programme axé sur les Pecs avec des pompes ou autre. C'est inutile et ça pourrait gêner ta progression plus qu'autre chose en plus

Concernant la Whey et BCAA, je comptais environ prendre un shaker de 40g/jour de Whey le plus souvent après mon entrainement et 7g de BCAA pendant mon entrainement.

Je pense avoir fait le tour, j'espère que vous pourrez répondre à mes questions et que je ne vous ai pas trop embêté avec ma présentation.

Merci !
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