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Avis de confirmés pour programme débutant

Messagepar niv69 le 17/01 16h59

Bonjour, bonsoir. Je m'appelle Kévin, j'ai 25 ans et je suis de la région lyonnaise. Ancien obèse, j'ai perdu une quarantaine de kilos il y a 5 ans, en faisant attention à l'alimentation et en faisant pas mal de cardio.
Je suis donc passé de 110 à 71 kilos, pour 1m79. J'ai depuis fait un peu de muscu , n'impote comment, par périodes ( un peu de OL non suivi sérieusement, un peu de salle en mode kéké, c'est a dire curl biceps et DC...^^)
Depuis fin juillet 2015, je me suis ré-inscrit dans une salle sur Lyon, en suivant un mode un peu plus sain : training sérieux, alimentation également, et un maximum de repos la nuit (fini les nuit de 4-5 heures après avoir geeké...)

J'ai beaucoup appris sur superphysique, qui est un excellent site, et c'est pourquoi je poste aujourd'hui mon programme et le gros de ma diète afin d'avoir des conseils de membres aguerris :D

Au niveau de la diète, elle suit globlement ce schéma :

MATIN :

* 5 œufs durs ( 2 entiers + 3 blancs)
* Un sandwich constitué de 2 tranches de pain de mie complet, avec environ 30 grammes de comté et 30 grammes de rilletes de saumon (le mélange peut paraître bizzare, mais j'aime bien :p)
* Une pomme ou 2 mandarines

10 h :
une banane

MIDI :
* 80 - 100 grammes de féculents (souvent du riz)
* environ 200 grammes de légumes
* 4 tranches de blanc de dinde
* 1 sojasun (yaourt au soja)
* 2 mandarines

16 h :
une banane

SOIR :
* c'es souvent soupe en ce moment ^^
* maquereau
* parfois un peu de féculent (environ 50 grammes)
* parfois un avocat
* un sojasun
* fruit

22 h :
* environ 100 grammes de fromage blanc mélangé à de l'isolat de whey ( un demi scoop)

Voilà l'essentiel de la diète, a savoir que je cherche actuellement la prise de masse, et que je pèse environ 75 kilos.

Pour le training maintenant. Je m'entraîne avec ma copine, et le meilleur compromis pour nous est un half body sur 4 jours, nous changeons certains exercices 1 semaine sur 2 (détail semaine A et semaine B) :

Lundi :

*Développé couché en semaine A, développé incliné semaine B 3*6-8
*Ecarté couché 3*10-12 en semaine A, dips larges en 3* max semaine B
* Curl incliné 3* 6-8 semaine A , Curl debout pronation 3*6-8 semaine B
* Elevtions latérales 3*10-12
* Oiseau 3*10-12
les deux derniers exercices sont donc identiques en semaine A ou B

Mardi :

* Soulevé de terre 3* 6-8 en semaine A, jambes tendues 3*6-8 en semaine B
* Leg extension 3*10-12 semaine A, fentes 3* 10-12 en semaine B
* Leg curl 3* 10-12
* Mollets à la presse inclinée en 4* 12-15
* Petit circuit pour les abdos

Jeudi :

* Développé assis 3*6-8 semaine A, rowing menton 3*6-8 semaine B
* Rowing assis poulie basse prise serrée 3*6-8 semaine A, Rowing Tbar prise serrée semaine Ben 3*6-8
* Tractions prise large 3* max semaine A, Tirage poitrine 3* 10-12 semaine B
* Shrug haltères 3* 12-15 semaine A, pull over 3* 12-15 semaine B
* Barre au front3*6-8 semaine A, Dips serrés 3* max semaine B

Vendredi :

* Squat 3* 6-8 semaine A, presse inclinée 3*6-8 semaine B
* Legcurl 3* 10-12
* Leg extension 3* 10-12
* Mollets presse droite 3* 12-15
* Petit circuit d'abdominaux

Voilà voilà...j'ai donc pris un peu de gabarit (3-4 kilos, peu de gras) mais surtout de la force, en témoigne l'évolution de mes performances ( je suis partis assez bas sur certains exos, le temps de les maitriser correctement)

Juillet 2015/ Janvier 2016

SDT : 50 kilos 6 répétitions / 120 kilos 5 reps
DC : 40 kilos 7 reps / 55 kilo 5 reps
SQT : 10 reps 30 kilos/ 6 reps 80 kilos
Dev assis : 8 reps 8 kilos / 8 reps 14 kilos
Tractions : 6 reps à -25 kilos pdc / 5 reps PDC
Rowing assis poulie basse : 6 reps 30 kilos / 8 reps 50 kilos

Voilà, "en gros" , je suis pour l'instant satisfait de ce training, que je continue de suivre. Malgrès tout j'aimerai, comme dit précedemmen, connaître un peu votre avis sur ce dernier, ainsi que sur la diète , n'hésitez pas :)
Merci d'avance pour votre lecture, et de votre participation, sportivement

Ps: les échauffements et étirements sont bien évidemment inclus dans le programme, je le précise quand même, au cas ou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 17h39

Salut !

niv69 a écrit:Lundi :

*Développé couché en semaine A, développé incliné semaine B 3*6-8 Alterner une semaine sur 2 c'est pas terrible pour la progression, je ferais couché barre + incliné haltères par exemple
*Ecarté couché 3*10-12 en semaine A, dips larges en 3* max semaine B idem, je ferais écarté décliné ou à la poulie haute
* Curl incliné 3* 6-8 semaine A , Curl debout pronation 3*6-8 semaine B Pareil, fais les 2
* Elevtions latérales 3*10-12
* Oiseau 3*10-12
les deux derniers exercices sont donc identiques en semaine A ou B

Mardi :

* Soulevé de terre 3* 6-8 en semaine A, jambes tendues 3*6-8 en semaine B Je ferais plutôt squat ou presse à la place du soulevé de terre, tu peux garder le jambes tendues si tu veux
* Leg extension 3*10-12 semaine A, fentes 3* 10-12 en semaine B Pareil, choisis en un seul a faire toutes les semaines ou fais les 2
* Leg curl 3* 10-12
* Mollets à la presse inclinée en 4* 12-15
* Petit circuit pour les abdos

Jeudi :

* Développé assis 3*6-8 semaine A, rowing menton 3*6-8 semaine B idem, fais les 2
* Rowing assis poulie basse prise serrée 3*6-8 semaine A, Rowing Tbar prise serrée semaine Ben 3*6-8 fais les 2
* Tractions prise large 3* max semaine A, Tirage poitrine 3* 10-12 semaine B choisis
* Shrug haltères 3* 12-15 semaine A, pull over 3* 12-15 semaine B mouais, c'est pas les plus utiles ceux là
* Barre au front3*6-8 semaine A, Dips serrés 3* max semaine B fais les 2

Vendredi :

* Squat 3* 6-8 semaine A, presse inclinée 3*6-8 semaine B choisis ou fais les 2
je rajouterais un exo pour les ischios
* Legcurl 3* 10-12
* Leg extension 3* 10-12
* Mollets presse droite 3* 12-15
* Petit circuit d'abdominaux
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Messagepar niv69 le 17/01 18h27

Coucou, merci de ta réponse
Pour le dc , je fais à la barre une semaine et incliné haltères l'autre semaine, tu me conseilles les deux, puis je donc faire les deux en virant l'alternance écarté couche + dips large ?

Pour le jeudi, je vais faire tout le temps développe assis + rowing menton et faire l'impasse sur l'alternance shrug + pull over.

Pour les jambes, je vais faire du squat en seance 1, et presse seance 2, et je garderai le terre tendu en 10-12 , + curl extension en superset.

Par contre je ne peux pas me permettre de faire à chaque fois les deux exos pour lesquels tu me dis : "fais les deux" les seances seraient beaucoup trop longues, je n'ai pas suffisamment de temps à y consacrer ( 1h30 max ar jour)

C'est pourquoi je pense continuer on schéma pour les exercices de biceps et triceps :)

Encore merci de m'avoir accordé de ton temps.
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Messagepar kibo le 17/01 20h58

+1 avec bisounours, l'alternance d'une semaine a l'autre n'est pas top pour la progression, trouve les exercices qui te conviennent et garde le même entrainement chaque semaine.

après quand tu auras un peu de bouteille tu pourras cycler ton entrainement si tu veux (genre cycle de force si tu as une barre à atteindre) ou même tester un exo qui à l'air "sympa" à faire.

après on connait pas tes objectif mais sache que le mieux est l'ennemi du bien, surtout quand on débute, il faut savoir se contenter des "bases" ;)

edit : 1h30 c'est largement suffisant pour une bonne séance complète.
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Je mets les pieds où je veux et c'est souvent dans la gueule.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 08h43

niv69 a écrit:Pour le dc , je fais à la barre une semaine et incliné haltères l'autre semaine, tu me conseilles les deux, puis je donc faire les deux en virant l'alternance écarté couche + dips large ?


Oui, soit tu choisis, soit tu fais les 2 (mais attention aux dips après 2 développés, ça risque d'être difficile de progresser dessus au bout d'un moment).

kibo a écrit:sache que le mieux est l'ennemi du bien, surtout quand on débute, il faut savoir se contenter des "bases"


Entièrement d'accord avec ça, j'adore cette phrase :super_lol:
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Messagepar niv69 le 18/01 08h55

Okay okay merci bien les gars :)

Pour seance Pék je vais donc me contenter de deux gros exos que sont dc et incliné haltères je complèterai par élévations et oiseau pour les épaules, et de deux curl :)

Pour la seance dos, je vais partir sur du rowing t bar plutôt que le rowing assis poulie basse...le problème de ce dernier est que jai les biceps cramés avant le dos...jai pas l'impression de le bosser assez du coup :/

Pour mes objectifs :

D'un point de vue physique je dirais environ 82 kilos (j'en fais 75)

Pour les perf ca serait

80 au dc barre
120 squat
160 terre

Ça prendra le temps que ca prendra ^^



ÉDIT : je compte finalement partir sur un push-pull qui m'a l'air agréable :)

Seance push:

Développe incliné
Dips larges
Presse inclinée
Leg extension
Développe assis
Barre au front

Seance pull :

Un rowing
Tractions
Terre JT
Leg curl
Rowing menton
Curl incliné


Voilà voilà :) je trouve ça plus optimal que faire du haut/bas (seances trop longues si je veux faire tous les muscles du haut 2x par semaine...ca m'oblige à faire un jour Pék un jour dos)
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