Bonjour, bonsoir. Je m'appelle Kévin, j'ai 25 ans et je suis de la région lyonnaise. Ancien obèse, j'ai perdu une quarantaine de kilos il y a 5 ans, en faisant attention à l'alimentation et en faisant pas mal de cardio.
Je suis donc passé de 110 à 71 kilos, pour 1m79. J'ai depuis fait un peu de muscu , n'impote comment, par périodes ( un peu de OL non suivi sérieusement, un peu de salle en mode kéké, c'est a dire curl biceps et DC...^^)
Depuis fin juillet 2015, je me suis ré-inscrit dans une salle sur Lyon, en suivant un mode un peu plus sain : training sérieux, alimentation également, et un maximum de repos la nuit (fini les nuit de 4-5 heures après avoir geeké...)
J'ai beaucoup appris sur superphysique, qui est un excellent site, et c'est pourquoi je poste aujourd'hui mon programme et le gros de ma diète afin d'avoir des conseils de membres aguerris
Au niveau de la diète, elle suit globlement ce schéma :
MATIN :
* 5 Å“ufs durs ( 2 entiers + 3 blancs)
* Un sandwich constitué de 2 tranches de pain de mie complet, avec environ 30 grammes de comté et 30 grammes de rilletes de saumon (le mélange peut paraître bizzare, mais j'aime bien )
* Une pomme ou 2 mandarines
10 h :
une banane
MIDI :
* 80 - 100 grammes de féculents (souvent du riz)
* environ 200 grammes de légumes
* 4 tranches de blanc de dinde
* 1 sojasun (yaourt au soja)
* 2 mandarines
16 h :
une banane
SOIR :
* c'es souvent soupe en ce moment ^^
* maquereau
* parfois un peu de féculent (environ 50 grammes)
* parfois un avocat
* un sojasun
* fruit
22 h :
* environ 100 grammes de fromage blanc mélangé à de l'isolat de whey ( un demi scoop)
Voilà l'essentiel de la diète, a savoir que je cherche actuellement la prise de masse, et que je pèse environ 75 kilos.
Pour le training maintenant. Je m'entraîne avec ma copine, et le meilleur compromis pour nous est un half body sur 4 jours, nous changeons certains exercices 1 semaine sur 2 (détail semaine A et semaine B) :
Lundi :
*Développé couché en semaine A, développé incliné semaine B 3*6-8
*Ecarté couché 3*10-12 en semaine A, dips larges en 3* max semaine B
* Curl incliné 3* 6-8 semaine A , Curl debout pronation 3*6-8 semaine B
* Elevtions latérales 3*10-12
* Oiseau 3*10-12
les deux derniers exercices sont donc identiques en semaine A ou B
Mardi :
* Soulevé de terre 3* 6-8 en semaine A, jambes tendues 3*6-8 en semaine B
* Leg extension 3*10-12 semaine A, fentes 3* 10-12 en semaine B
* Leg curl 3* 10-12
* Mollets à la presse inclinée en 4* 12-15
* Petit circuit pour les abdos
Jeudi :
* Développé assis 3*6-8 semaine A, rowing menton 3*6-8 semaine B
* Rowing assis poulie basse prise serrée 3*6-8 semaine A, Rowing Tbar prise serrée semaine Ben 3*6-8
* Tractions prise large 3* max semaine A, Tirage poitrine 3* 10-12 semaine B
* Shrug haltères 3* 12-15 semaine A, pull over 3* 12-15 semaine B
* Barre au front3*6-8 semaine A, Dips serrés 3* max semaine B
Vendredi :
* Squat 3* 6-8 semaine A, presse inclinée 3*6-8 semaine B
* Legcurl 3* 10-12
* Leg extension 3* 10-12
* Mollets presse droite 3* 12-15
* Petit circuit d'abdominaux
Voilà voilà ...j'ai donc pris un peu de gabarit (3-4 kilos, peu de gras) mais surtout de la force, en témoigne l'évolution de mes performances ( je suis partis assez bas sur certains exos, le temps de les maitriser correctement)
Juillet 2015/ Janvier 2016
SDT : 50 kilos 6 répétitions / 120 kilos 5 reps
DC : 40 kilos 7 reps / 55 kilo 5 reps
SQT : 10 reps 30 kilos/ 6 reps 80 kilos
Dev assis : 8 reps 8 kilos / 8 reps 14 kilos
Tractions : 6 reps à -25 kilos pdc / 5 reps PDC
Rowing assis poulie basse : 6 reps 30 kilos / 8 reps 50 kilos
Voilà , "en gros" , je suis pour l'instant satisfait de ce training, que je continue de suivre. Malgrès tout j'aimerai, comme dit précedemmen, connaître un peu votre avis sur ce dernier, ainsi que sur la diète , n'hésitez pas
Merci d'avance pour votre lecture, et de votre participation, sportivement
Ps: les échauffements et étirements sont bien évidemment inclus dans le programme, je le précise quand même, au cas ou.