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Neileruah : avis sur mon programme de musculation

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Neileruah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Neileruah le 17/01 18h03

Bonjour à tous,

Je me présente je m'appelle Aurélien j'ai 24 ans et je vis à Montpellier. Ayant eu une pratique très irrégulière de la musculation depuis plusieurs années (plusieurs mois de pratique puis plusieurs mois off..) je profite de retrouver un peu de stabilité professionnelle pour me relancer et cette fois me tenir à un réel programme, ce qui m'a tant fait défaut par le passé.

Pour me décrire je fais 1m72 pour 73kg, un peu de muscle mais également pas mal de gras. Donc l'objectif est de reprendre des bases saines, de repartir avec des poids légers afin de bien se réapproprier les exercices de base et de perdre le gras que j'ai accumulé depuis quelques mois. Je souhaite également travailler en volume plutôt qu'en force pour le moment.

Pour cela j'ai mis en place un programme sur 4 jours, inspiré très largement de ce que j'ai pu lire dans les articles et sur les programmes des autres membres sur le forum. Je souhaite également intégrer deux séances de cardio sur mes trois jours off pour accélérer un peu la perte de masse grasse. J'aimerai donc avoir votre avis sur ce programme afin d'avoir quelques conseils pour l'optimiser et éventuellement rattraper les bêtises que j'aurai pu y glisser.

LE PROGRAMME :


Lundi : PECS / BICEPS / AV BRAS
Développé couché (barre) : 4 x 10
Développé incliné (haltères) : 4 x 10
Ecarté (poulie vis-à-vis) : 4 x 15

Curl pupitre : 4 x 10
Curl incliné (haltères) : 4 x 10
Curl debout (barre) : 4 x 10

Flexion poignets (barre) : 4 x 10


Mardi : JAMBES / ABDOS
Squats : 3 x 10
Leg extension : 3 x 10
Soulevé de terre : 3 x 10
Leg curl : 3 x 10

Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30


Mercredi : CARDIO
Après les jambes pour récupérer, si quelqu'un à un exercice idéal je suis preneur (vélo, elliptique, course à pieds...)


Jeudi : DOS / TRICEPS
Tractions prise large : 3 x max (je pense me situer à 7/8 pour le moment)
Tirage poulie basse : 3 x 10
Tirage nuque : 3 x 10
Extensions lombaires au banc : 4 x 15

Barre front : 3 x 10
Dips : 3 x 15
Extensions poulie haute : 3 x 15


Vendredi : EPAULES / ABDOS
Développé militaire : 3 x 10
Développé nuque (barre) : 3 x 10
Rowing debout prise serrée (barre) : 3 x 10
Elevations latérales (haltères) : 3 x 10

Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30
(idem séance mardi)


Samedi : CARDIO


Dimanche : REPOS



Si vous avez quelques conseils concernant les temps de repos idéaux en fonction des exercices car j'avoue que je m'y perds encore pas mal.

Toutes les remarques sont les bienvenues je suis conscient que mes connaissances sont très limitées, c'est d'ailleurs pour cela que je me permets de poster sur ce forum.

Merci d'avoir lu ce post ! :)

Aurélien
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Neileruah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 09h03

Neileruah a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je me présente je m'appelle Aurélien j'ai 24 ans et je vis à Montpellier. Ayant eu une pratique très irrégulière de la musculation depuis plusieurs années (plusieurs mois de pratique puis plusieurs mois off..) je profite de retrouver un peu de stabilité professionnelle pour me relancer et cette fois me tenir à un réel programme, ce qui m'a tant fait défaut par le passé.

Pour me décrire je fais 1m72 pour 73kg, un peu de muscle mais également pas mal de gras. Donc l'objectif est de reprendre des bases saines, de repartir avec des poids légers afin de bien se réapproprier les exercices de base et de perdre le gras que j'ai accumulé depuis quelques mois. Je souhaite également travailler en volume plutôt qu'en force pour le moment.

Pour cela j'ai mis en place un programme sur 4 jours, inspiré très largement de ce que j'ai pu lire dans les articles et sur les programmes des autres membres sur le forum. Je souhaite également intégrer deux séances de cardio sur mes trois jours off pour accélérer un peu la perte de masse grasse. J'aimerai donc avoir votre avis sur ce programme afin d'avoir quelques conseils pour l'optimiser et éventuellement rattraper les bêtises que j'aurai pu y glisser.

LE PROGRAMME :


Lundi : PECS / BICEPS / AV BRAS
Développé couché (barre) : 4 x 10
Développé incliné (haltères) : 4 x 10
Ecarté (poulie vis-à-vis) : 4 x 15

Tu peux faire un peu plus de reps sur tes curls (un peu comme tu as fait pour les triceps
Curl pupitre : 4 x 10
Curl incliné (haltères) : 4 x 10
Curl debout (barre) : 4 x 10

Flexion poignets (barre) : 4 x 10


Mardi : JAMBES / ABDOS
Squats : 3 x 10
Leg extension : 3 x 10 tu peux faire plus de reps
Soulevé de terre : 3 x 10 OK si jambes tendues, n'hésite pas à remplacer par du hip thrust, un peu moins risqué et tout aussi efficace
Leg curl : 3 x 10 idem, un peu plus de reps

Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30


Mercredi : CARDIO
Après les jambes pour récupérer, si quelqu'un à un exercice idéal je suis preneur (vélo, elliptique, course à pieds...) étirements, mobilité, automassages,...


Jeudi : DOS / TRICEPS
Tractions prise large : 3 x max (je pense me situer à 7/8 pour le moment)
Tirage poulie basse : 3 x 10
Tirage nuque : 3 x 10
Extensions lombaires au banc : 4 x 15

Barre front : 3 x 10
Dips : 3 x 15
Extensions poulie haute : 3 x 15


Vendredi : EPAULES / ABDOS
Développé militaire : 3 x 10
Développé nuque (barre) : 3 x 10 inutile de faire 2 développés, choisis celui que tu préfères et vire l'autre (perso je dégagerais le développé nuque)
Rowing debout prise serrée (barre) : 3 x 10
J'ajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur ici
Elevations latérales (haltères) : 3 x 10

Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30
(idem séance mardi)


Samedi : CARDIO


Dimanche : REPOS



Si vous avez quelques conseils concernant les temps de repos idéaux en fonction des exercices car j'avoue que je m'y perds encore pas mal.

Toutes les remarques sont les bienvenues je suis conscient que mes connaissances sont très limitées, c'est d'ailleurs pour cela que je me permets de poster sur ce forum.

Merci d'avoir lu ce post ! :)

Aurélien


Voilà, par contre je ne ferais pas les triceps la veille du développé militaire, pareil pour le dos la veille du rowing menton c'est moyen. Au début ça passera peut-être mais à terme, quand les charges auront bien évolué, ça va gêner ta progression.
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Neileruah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Neileruah le 21/01 11h24

Tout d'abord merci beaucoup pour tes conseils, j'ai pu te lire dans de nombreux posts et c'est vraiment très appréciable d'avoir un avis objectif quand on "patauge" un peu! :)

Donc pour suivre tes remarques, j'ai réorganisé un peu le programme. Est-ce que cela est plus équilibré à ton sens?


Lundi : PECS / BICEPS / AV BRAS
Développé couché (barre) : 4 x 10
Développé incliné (haltères) : 4 x 10
Ecarté (poulie vis-à-vis) : 4 x 15

Curl pupitre : 4 x 10
Curl incliné (haltères) : 4 x 15
Curl debout (barre) : 4 x 15

Flexion poignets (barre) : 4 x 10


Mardi : EPAULES / ABDOS
Développé militaire : 3 x 10
Rowing debout prise serrée (barre) : 3 x 10
Oiseau (poulie haute) : 3 x 10
Elevations latérales (haltères) : 3 x 10

Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30


Mercredi : CARDIO


Jeudi : DOS / TRICEPS
Tractions prise large : 3 x max
Tirage poulie basse : 3 x 10
Tirage nuque : 3 x 10
Extensions lombaires au banc : 4 x 15

Barre front : 3 x 10
Dips : 3 x 15
Extensions poulie haute : 3 x 15


Vendredi : JAMBES / ABDOS
Squats : 3 x 10
Leg extension : 3 x 12
Hip Thrust : 3 x 10
Leg curl : 3 x 12

Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30


Samedi : CARDIO


Dimanche : REPOS




Encore une fois, merci!
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Neileruah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 11h37

Au niveau du contenu des séances c'est pas trop mal, je remplacerais juste le tirage nuque de la séance dos car c'est le même angle de travail que les tractions. Je ferais du rowing haltères en appui ventral sur banc incliné à la place.

Par contre au niveau de la répartition, je ne ferais pas les épaules le lendemain des pecs (développé militaire le lendemain des développés couché et incliné ça risque de piquer quand les charges auront bien progressé).

Je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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Neileruah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Neileruah le 21/01 14h56

Ok je vais essayer ça, je te donnerai mes premiers ressentis dans quelques semaines!
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