Bonjour à tous,
Je me présente je m'appelle Aurélien j'ai 24 ans et je vis à Montpellier. Ayant eu une pratique très irrégulière de la musculation depuis plusieurs années (plusieurs mois de pratique puis plusieurs mois off..) je profite de retrouver un peu de stabilité professionnelle pour me relancer et cette fois me tenir à un réel programme, ce qui m'a tant fait défaut par le passé.
Pour me décrire je fais 1m72 pour 73kg, un peu de muscle mais également pas mal de gras. Donc l'objectif est de reprendre des bases saines, de repartir avec des poids légers afin de bien se réapproprier les exercices de base et de perdre le gras que j'ai accumulé depuis quelques mois. Je souhaite également travailler en volume plutôt qu'en force pour le moment.
Pour cela j'ai mis en place un programme sur 4 jours, inspiré très largement de ce que j'ai pu lire dans les articles et sur les programmes des autres membres sur le forum. Je souhaite également intégrer deux séances de cardio sur mes trois jours off pour accélérer un peu la perte de masse grasse. J'aimerai donc avoir votre avis sur ce programme afin d'avoir quelques conseils pour l'optimiser et éventuellement rattraper les bêtises que j'aurai pu y glisser.
LE PROGRAMME :
Lundi : PECS / BICEPS / AV BRAS
Développé couché (barre) : 4 x 10
Développé incliné (haltères) : 4 x 10
Ecarté (poulie vis-à -vis) : 4 x 15
Curl pupitre : 4 x 10
Curl incliné (haltères) : 4 x 10
Curl debout (barre) : 4 x 10
Flexion poignets (barre) : 4 x 10
Mardi : JAMBES / ABDOS
Squats : 3 x 10
Leg extension : 3 x 10
Soulevé de terre : 3 x 10
Leg curl : 3 x 10
Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30
Mercredi : CARDIO
Après les jambes pour récupérer, si quelqu'un à un exercice idéal je suis preneur (vélo, elliptique, course à pieds...)
Jeudi : DOS / TRICEPS
Tractions prise large : 3 x max (je pense me situer à 7/8 pour le moment)
Tirage poulie basse : 3 x 10
Tirage nuque : 3 x 10
Extensions lombaires au banc : 4 x 15
Barre front : 3 x 10
Dips : 3 x 15
Extensions poulie haute : 3 x 15
Vendredi : EPAULES / ABDOS
Développé militaire : 3 x 10
Développé nuque (barre) : 3 x 10
Rowing debout prise serrée (barre) : 3 x 10
Elevations latérales (haltères) : 3 x 10
Crunch poulie haute : 3 x 15
Crunch avec rotation : 3 x 20
Gainage : 3 x 1min30
(idem séance mardi)
Samedi : CARDIO
Dimanche : REPOS
Si vous avez quelques conseils concernant les temps de repos idéaux en fonction des exercices car j'avoue que je m'y perds encore pas mal.
Toutes les remarques sont les bienvenues je suis conscient que mes connaissances sont très limitées, c'est d'ailleurs pour cela que je me permets de poster sur ce forum.
Merci d'avoir lu ce post !
Aurélien