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Zarock : avis sur mon programme de musculation

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Zarock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zarock le 19/01 23h55

Bonsoir à tous,

Je voudrais vote avis sur mon programme split de 4 jours (+1h de cardio), ainsi que sur ma diète. Je précise qu'une fois le cycle de reps passé, j'augmente mes charges. Mes temps de repos entre chaque séries est de 2min (1m30 pour les abdos) et de 3min entre chaque exos (2min pour les abdos).

Lundi : Dos / Epaules / Rappel Pecs

Tirage Poitrine : 4*10-15
Rowing Yates pronation : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse (prise neutre serrée) : 4*10-15
Développé militaire haltères : 4*8-12
Elévations latérales : 3*10-15
Pull-over haltère : 4*10-15
'
Mardi : Cuisses / Mollets / Abs'

Squat : 4*6-10
Presse : 4*10-15
Leg Curl Assis : 4*10-15
Leg Extension : 4*10-15
Mollet presse : 4*15-25
Crunch poulie haute : 4*15-25
Relevé de jambes chaise romaine: 3*15-25

Jeudi : Pecs / Epaules / Rappel Dos

DC : 4*8-12
D incliné haltères : 4*8-12
Ecartés couchés haltères : 4*10-15
Elévations latérales haltères : 4*10-15
Oiseau haltères buste penché (90°) : 4*10-15
L-Fly poulie : 2-15-25
Rowing haltère : 3*10-15

Vendredi : Biceps / Triceps / Rappel Abs

Curl incliné haltère : 4*10-15
Curl haltère prise marteau : 4*8-12
Curl pupitre machine : 4*10-15
Dips prise serrée : 4*8-12
Extension nuque haltère unilatérale : 4*10-15
Triceps push down poulie corde : 4*10-15
Crunch poulie : 4*15-25

Repos le mercredi et le dimanche. Le samedi ,je fais 1h-1h30 de cardio intensif (Body Attack) ou du HIIT. Dépend si je veux être seul au calme ou pas. Je vais parfois faire un petit running dehors, à l'envie.

Ma diète (en général, je ne mange évidemment pas tous les jours la même chose) :

Matin : 100gr de flocons d'avoine, 300gr de fromage blanc ou yahourt soja, 2 kiwi, 1 banane, 2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes et un café.

Collation 1 (quand je la prend) : Pomme.

Midi : 150-200gr de viandes (poulet, dinde, boeuf, etc) ou de poissons (sardines, maquereau, saumon, thon), 100gr de glucides pesés cru (pâtes, riz, pain complet) et 200gr (parfois plus mais jamais au delà des 300gr) de légumes (haricot, pois et carottes, tomates, salades, brocolis, épinard, etc). + thé vert menthe. J'assaisonne avec du poivre et curcuma (+ 1 CàS d'huile d'olive).

Collation 2 (ou souvent avant mon training en fait) : pomme ou banane + quelques amandes, parfois.

Soir : Idem qu'à midi.

(je prend un shaker de whey isolat après chaque entraînement).

Parfois un peu de fromage blanc avec une pomme le soir, car mon repas du soir se situe vers les 18-19h et je ne me couche pas avant 00h-01h... Ce qui fait quand même pas mal de temps sans manger.

Pour les informations pratiques : 23 ans, 1m86, 79kg. La petite bouée toujours là, mais habillé, ça ne se voit pas trop (voir du tout, je look plutôt bien). J'ai commencé le sport comme un dingue en Mai 2015. En Août 2015, j'avais perdu 20kg (96 -> 76) en faisant du sport 7/7 (body attack, body pump et grit). J'ai commencé la muscu car j'étais mieux, mais un peu "mou". Cela fait donc 4/5 mois que j'ai commencé. Deux-trois mois que je suis - je pense - rodé (en restant un débutant hein). Mon objectif, ça serait d'être sec pour Mai/Juin 2016 (rien à voir avec le "kéké des plages", c'est juste une date d'anniversaire et l'objectif visé). Avec les fêtes ,j'ai repris un peu de gras... (je dois être vers les 20% ?). Si vous avez donc des avis, des conseils etc, je suis preneur !

Merci à vous !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 08h30

Salut !

Zarock a écrit:Lundi : Dos / Epaules / Rappel Pecs

Tirage Poitrine : 4*10-15
Rowing Yates pronation : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse (prise neutre serrée) : 4*10-15
Développé militaire haltères : 4*8-12
Elévations latérales : 3*10-15
Pull-over haltère : 4*10-15
'
Mardi : Cuisses / Mollets / Abs'

Squat : 4*6-10
Presse : 4*10-15
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Leg Curl Assis : 4*10-15
Leg Extension : 4*10-15
Mollet presse : 4*15-25
Crunch poulie haute : 4*15-25
Relevé de jambes chaise romaine: 3*15-25

Jeudi : Pecs / Epaules / Rappel Dos

DC : 4*8-12
D incliné haltères : 4*8-12
Ecartés couchés haltères : 4*10-15
Elévations latérales haltères : 4*10-15
Oiseau haltères buste penché (90°) : 4*10-15
L-Fly poulie : 2-15-25
Rowing haltère : 3*10-15 inutile

Vendredi : Biceps / Triceps / Rappel Abs

Curl incliné haltère : 4*10-15
Curl haltère prise marteau : 4*8-12
Curl pupitre machine : 4*10-15
Dips prise serrée : 4*8-12
Extension nuque haltère unilatérale : 4*10-15
Triceps push down poulie corde : 4*10-15
Crunch poulie : 4*15-25

Repos le mercredi et le dimanche. Le samedi ,je fais 1h-1h30 de cardio intensif (Body Attack) ou du HIIT. Dépend si je veux être seul au calme ou pas. Je vais parfois faire un petit running dehors, à l'envie


Ta répartition n'est pas terrible par contre, je ne ferais pas les triceps le lendemain des pecs et je ne vois pas l'intérêt de faire 2 fois des élévations latérales dans la semaine. Je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos /biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Zarock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 20/01 10h38

Bonjour,

Zarock a écrit:Mon objectif, ça serait d'être sec pour Mai/Juin 2016

Pour dégraisser progressivement, il faut maintenir un léger déficit calorique.
= manger un peu moins que ce qu'il te faut pour maintenir ton poids.
=> Pour ce faire, il faut déterminer ce qu'il te faut pour maintenir ton poids.
Ainsi, tu prendras le contrôle sur ton taux de gras.
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Zarock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stan383 le 20/01 11h17

Diéte nul, mal répartie et vu comme tu la présentes je ne suis pas sur que tu t'y tiennes vraiment.
J'ai pas envie de calculer tes macros mais je pense qu'ils ne sont pas bon et mal répartie dans tous les cas

Sans rigueur tu ne seras pas sec pour mai juin.
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Messagepar Stan383 le 20/01 11h34

Pour t'aider un peut

100gr de flocon d'avoine c'est trop d'un coup (c'est mon avis)
300gr de fromage blanc ou de yahourt au soja c'est pas pareil du tout.
En plus les yahourts au soja y a pas mal de sucre donc 300gr non.
2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes ????? La je comprend pas ???? c'est totalement différent.

Pourquoi pas de proteines sur tes collations ?
Pourquoi pas de glucides autre que les fruits sur tes collations ?

Proteine avant d'aller dormir pour moi c'est obligatoire
Glucide avant d'aller dormir interdit !!

J'ai pas calculé mais je suis sur que tu n'as pas suffisamment de lipide dans ta diéte.
Proteines pareil.
Glucide mal réparti et quantité peux pas savoir ça dépend de beaucoup de paramétres.

Et le plus important, la rigueur, la rigueur et la rigueur !!! Passer de 30% a 20% de taux de gras c'est facile, meme en faisant n'importe quoi.
De 20% a 10% en faisant n'importe quoi c'est impossible
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Messagepar Zarock le 20/01 11h37

Stan383 a écrit:Diéte nul, mal répartie et vu comme tu la présentes je ne suis pas sur que tu t'y tiennes vraiment.
J'ai pas envie de calculer tes macros mais je pense qu'ils ne sont pas bon et mal répartie dans tous les cas

Sans rigueur tu ne seras pas sec pour mai juin.


Hello, merci pour ton retour. Par contre, je m'y tiens, avec quelques -rares écarts (comme tout le monde)- et je ne vois pas pourquoi tu penses cela (dons de voyance ?). Peux-tu développer s'il-te-plait, m'indiquer ce qui ne va, comment la répartir, etc ?

Merci :)

Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).

Merci à toi :)

Delphine : Ok, merci bien, de mémoire il y a des articles sur le site aidant, je vais aller jeter un coup d’œil !
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Messagepar Zarock le 20/01 11h42

Stan383 a écrit:Pour t'aider un peut

100gr de flocon d'avoine c'est trop d'un coup (c'est mon avis)
300gr de fromage blanc ou de yahourt au soja c'est pas pareil du tout.
En plus les yahourts au soja y a pas mal de sucre donc 300gr non.
2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes ????? La je comprend pas ???? c'est totalement différent.

Pourquoi pas de proteines sur tes collations ?
Pourquoi pas de glucides autre que les fruits sur tes collations ?

Proteine avant d'aller dormir pour moi c'est obligatoire
Glucide avant d'aller dormir interdit !!

J'ai pas calculé mais je suis sur que tu n'as pas suffisamment de lipide dans ta diéte.
Proteines pareil.
Glucide mal réparti et quantité peux pas savoir ça dépend de beaucoup de paramétres.

Et le plus important, la rigueur, la rigueur et la rigueur !!! Passer de 30% a 20% de taux de gras c'est facile, meme en faisant n'importe quoi.
De 20% a 10% en faisant n'importe quoi c'est impossible


Je vois, donc ça serait surtout un problème de répartition. Il faudrait que je calcule exactement ce dont j'ai besoin et note tout sur une semaine typique. C'est bien pour ça que je viens demander un peu d'aide, pas toujours évident de s'y retrouver parmi tous les sites/forums/pratiquants.

Comment ferais-tu au niveau de la diète ?
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Messagepar Paddy92 le 20/01 11h47

Zarock a écrit:
Ma diète

Matin : 100gr de flocons d'avoine, 300gr de fromage blanc ou yahourt soja, 2 kiwi, 1 banane, 2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes et un café.trop de proteines, yaourt au soja non,les amandes contiennent des proteines végétales moins complètes que les protines animales de la dinde

Collation 1 (quand je la prend) : Pomme.pas de source de proteines il faudrait en décaler du petit dej

Midi : 150-200gr de viandes (poulet, dinde, boeuf, etc) ou de poissons (sardines, maquereau, saumon, thon)ça change pas mal les macros car il y a des lipides en plus dans le poisson, repartis viande le midi et poisson le soir ou l inverse, 100gr de glucides pesés cru (pâtes, riz, pain complet)pain complet non IG élevé et 200gr (parfois plus mais jamais au delà des 300gr) de légumes (haricot, pois et carottes, tomates, salades, brocolis, épinard, etc). + thé vert menthe. J'assaisonne avec du poivre et curcuma (+ 1 CàS d'huile d'olive).

Collation 2 (ou souvent avant mon training en fait) : pomme ou banane + quelques amandes, parfois.si plus d une heure avant, il manque des proteines

Soir : Idem qu'à midi.

(je prend un shaker de whey isolat après chaque entraînement).combien de temps avant le diner?

Parfois un peu de fromage blanc avec une pomme le soir, car mon repas du soir se situe vers les 18-19h et je ne me couche pas avant 00h-01h... Ce qui fait quand même pas mal de temps sans manger.

Pour les informations pratiques : 23 ans, 1m86, 79kg.
En Août 2015, j'avais perdu 20kg (96 -> 76) en faisant du sport 7/7non tu as perdu du poids en mangeant moins (body attack, body pump et grit). Mon objectif, ça serait d'être sec pour Mai/Juin 2016 en partant de 20% devenir sec en 5 mois est impossible(rien à voir avec le "kéké des plages", c'est juste une date d'anniversaire et l'objectif visé). Avec les fêtes ,j'ai repris un peu de gras... (je dois être vers les 20% ?)

Merci à vous !

si tu veux atteindre tes objectifs il faut avoir une diète bien carrée et surtout s y tenir!
la répartition n est pas bonne !
ça donne quoi les macros?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 11h49

Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).


Pour les ischios, hip thrust par exemple.

Pour moi les rappels sont inutiles. Si tu préfères travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, le split n'est pas fait pour ça.

Je trouve cette répartition optimale pour la récupération. (Il n'y a pas de développé la veille des triceps ni de tirage la veille des biceps, contrairement au programme que tu nous as présenté). Si elle ne te convient pas, tu peux jeter un oeil à la rubrique programmes du site et en adapter un qui te correspondrait peut-être mieux :)
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Messagepar Stan383 le 20/01 12h16

Zarock a écrit:
Stan383 a écrit:Pour t'aider un peut

100gr de flocon d'avoine c'est trop d'un coup (c'est mon avis)
300gr de fromage blanc ou de yahourt au soja c'est pas pareil du tout.
En plus les yahourts au soja y a pas mal de sucre donc 300gr non.
2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes ????? La je comprend pas ???? c'est totalement différent.

Pourquoi pas de proteines sur tes collations ?
Pourquoi pas de glucides autre que les fruits sur tes collations ?

Proteine avant d'aller dormir pour moi c'est obligatoire
Glucide avant d'aller dormir interdit !!

J'ai pas calculé mais je suis sur que tu n'as pas suffisamment de lipide dans ta diéte.
Proteines pareil.
Glucide mal réparti et quantité peux pas savoir ça dépend de beaucoup de paramétres.

Et le plus important, la rigueur, la rigueur et la rigueur !!! Passer de 30% a 20% de taux de gras c'est facile, meme en faisant n'importe quoi.
De 20% a 10% en faisant n'importe quoi c'est impossible


Je vois, donc ça serait surtout un problème de répartition. Il faudrait que je calcule exactement ce dont j'ai besoin et note tout sur une semaine typique. C'est bien pour ça que je viens demander un peu d'aide, pas toujours évident de s'y retrouver parmi tous les sites/forums/pratiquants.

Comment ferais-tu au niveau de la diète ?


Sur une semaine non, mais dans ton cas il faut que tu te fasses une diéte jour ON jour OFF
Tes besoins c'est 2gr de prot par kilo de poid
1 gr de lipide par kilo de poid
et les glucides c'est toi de trouver comme un grand

Si ton objectif est de degraisser et non sécher oublie toute notion de progression, augmenter les poids... Si tu maintiens tes perfs c'est deja bien.

Trouve deja ta maintenance pour commencer
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Messagepar Zarock le 20/01 12h21

Paddy92 : ça dépend, je ne m'entraîne malheureusement pas à heure fixe. C'est souvent 1-2h avant.
Pour la collation avant le training, c'est 30 minutes avant.

Les macros, c'est pas bien clair... Le site conseille 1.8 pour les prot par kg, 1g pour les lipides... Rien que choisir entre 1.8 et 2, ça augmente les besoins en glucides non ?
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Messagepar Zarock le 20/01 12h29

Sur une semaine non, mais dans ton cas il faut que tu te fasses une diéte jour ON jour OFF
Tes besoins c'est 2gr de prot par kilo de poid
1 gr de lipide par kilo de poid
et les glucides c'est toi de trouver comme un grand

Si ton objectif est de degraisser et non sécher oublie toute notion de progression, augmenter les poids... Si tu maintiens tes perfs c'est deja bien.

Trouve deja ta maintenance pour commencer


Si je prend les formules du site, ma maintenance est de 2950kcal +/-, mais bon, c'est assez flou sur les entraînements,etc... (rien que la tranche 3-5 jours d'entraînement est énorme). Comment on calcule une diète jour ON et OFF ? Après, on m'a dit que les 4 jours de training était l'idéal, mais je sais en faire plus donc... Peut-être qu'on m'a induit en erreur.

Si la méthode qu'on m'a donné pour calculer les macros est bonne, ça donne (et en prenant les résultats du site) :

78*2 = 156g de prot (donc 624kcal)
78*1 = 78g de lipides (donc 702kcal)
Si je maintiens à 2950, cela signifie qu'il me faut encore 1624kcal en glucides (donc 406g) ?
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Messagepar Delphine le 20/01 12h38

Les formules ce n'est pas important, tu dois déterminer toi-même ta maintenance, constater toi-même une stagnation de poids avec tel apport.
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Messagepar Zarock le 20/01 12h41



Donc : noter tout ce que je mange sur quoi, une semaine ? Deux ? Et voir si j'ai pris ou non du poids ?
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Messagepar Stan383 le 20/01 12h42

Le site conseil en 1.5 et 2.5

Tu ne seras jamais au 0.1gr pret, en partant sur 2 tu seras toujour dans la bonne tranche.

Quand tu prends un steak il ne fais jamais 200g pile ! donc t'auras pas 40g pile de prot, mais c'est pas grave :lol:

Moi j'ai pas calculer ma maintenance içi je l'ai fais sur un autre site mais je sais plus ou.
Tu calcules pour les jours avec entrainement et les jours sans entrainement.

Apres ce seras jamais parfait, il faut que tu te péses réguliérement pour voir comment ton corps réagis, mais en gros t'as compris

Tes calories en prot et en lipide sont fix en fonction du poid et ce qui te "manque" c'est tes besoins en glucides.

Mais je répéte les clacules sont pas fiable a 100% ça te donne juste une bonne base
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Messagepar Zarock le 20/01 12h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).


Pour les ischios, hip thrust par exemple.

Pour moi les rappels sont inutiles. Si tu préfères travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, le split n'est pas fait pour ça.

Je trouve cette répartition optimale pour la récupération. (Il n'y a pas de développé la veille des triceps ni de tirage la veille des biceps, contrairement au programme que tu nous as présenté). Si elle ne te convient pas, tu peux jeter un oeil à la rubrique programmes du site et en adapter un qui te correspondrait peut-être mieux :)


Donc pour toi, je devrais refaire la répartition et supprimer tous les rappels (en quoi sont-ils inutiles ?) ? Cela ne risque pas de me donner l'impression d'avoir de très petites séances par rapport à avant ?
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Messagepar Stan383 le 20/01 13h10

Y en aqui disent que les rapelles ne servent a rien, mais j'aime bien en faire... c'est toi qui vois.

Personne n'a la verité absolue, tu dois adapter ta seance et ta diete en fonction du resentis et des resultats
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 13h35

Zarock a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).


Pour les ischios, hip thrust par exemple.

Pour moi les rappels sont inutiles. Si tu préfères travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, le split n'est pas fait pour ça.

Je trouve cette répartition optimale pour la récupération. (Il n'y a pas de développé la veille des triceps ni de tirage la veille des biceps, contrairement au programme que tu nous as présenté). Si elle ne te convient pas, tu peux jeter un oeil à la rubrique programmes du site et en adapter un qui te correspondrait peut-être mieux :)


Donc pour toi, je devrais refaire la répartition et supprimer tous les rappels (en quoi sont-ils inutiles ?) ? Cela ne risque pas de me donner l'impression d'avoir de très petites séances par rapport à avant ?


Tu fais comme tu le sens, je te donne juste mon point de vue sur les rappels. Si tu fais une bonne séance en travaillant bien ton muscle sous tous les angles avec la bonne intensité, je ne vois pas pourquoi il aurait besoin d'un rappel (à moins d'un gros retard, et encore, ce n'est pas forcément la meilleure manière de le rattraper).

Voici un article sur le sujet : https://www.superphysique.org/articles/4381
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Messagepar Paddy92 le 20/01 14h26

Delphine a écrit:Les formules ce n'est pas important, tu dois déterminer toi-même ta maintenance, constater toi-même une stagnation de poids avec tel apport.

+1 commence par calculer ce que tu manges!


perso le calcul du site me donne une maintenance à +200 kcal!!! :idiot:

Stan383 a écrit:
Zarock a écrit:
Stan383 a écrit:Sur une semaine non, mais dans ton cas il faut que tu te fasses une diéte jour ON jour OFFnon sert à rien pour un débutant!


Si ton objectif est de degraisser et non sécher oublie toute notion de progression, augmenter les poids... Si tu maintiens tes perfs c'est deja bien.non on peut progresser en étant au régime, perso ça fait un an que je suis au régime et mes perfs ont explosées il suffit de tenir une diète , ne pas etre pressé et s entrainer avec suffisament de glucides autour de l entrainement!
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Messagepar Paddy92 le 20/01 14h45

Stan383 a écrit:Le site conseil en 1.5 et 2.5

Tu ne seras jamais au 0.1gr pret, en partant sur 2 tu seras toujour dans la bonne tranche.

Quand tu prends un steak il ne fais jamais 200g pile ! donc t'auras pas 40g pile de prot, mais c'est pas grave :lol:

Moi j'ai pas calculer ma maintenance içi je l'ai fais sur un autre site mais je sais plus ou.pas fiable donc
Tu calcules pour les jours avec entrainement et les jours sans entrainement.non sert à rien s il se pése une fois par semaine, il ne va pas se peser tous les jours avec l erreur du décalage en off et en on! de plus je le répète IL EST DEBUTANT

Apres ce seras jamais parfait, il faut que tu te péses réguliérement pour voir comment ton corps réagis, mais en gros t'as compris je ne pense pas qu il ai compris avec autant d approximation

Tes calories en prot et en lipide sont fix en fonction du poid et ce qui te "manque" c'est tes besoins en glucides.

Mais je répéte les clacules sont pas fiable a 100% ça te donne juste une bonne base

il faut arrêter de donner des conseils aussi flous surtout à un débutant!!!
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Zarock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zarock le 20/01 15h06

Merci pour vos réponses :)

Eh bien, je ne suis toujours pas sûr de comment calculer mon maintien, en effet..
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Messagepar Paddy92 le 20/01 15h12


Tu calcules ce que tu manges sur 10-15 jours et tu vois si tu perds du poids ou maintiens ton poids .
----> perte de poids maintenance plus élevée que les calories absorbées
----> prise de poids maintenance inferieure aux calories absorbées
----> maintien du poids = maintenance
Pour rappel
1 gr de proteines ou de glucides= 4 kcal
1 gr de lipides= 9 kcal

Et une balance!
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Messagepar Zarock le 20/01 15h29

Ok donc sur deux semaines je note tout ce que je mange par jour, et je vois si j'ai perdu du poids à la fin. Merci bien, donc je reviens d'ici 10-15 jours quoi. :)

Par contre, on m'a dit que ma diète était mal répartie tout ça, que faut-il changer ? (autant repartir sur de meilleures bases pour ces 2 semaines).
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Messagepar Paddy92 le 20/01 15h34


Je te l ai indiqué en vert !
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Messagepar Delphine le 20/01 15h47

Zarock a écrit:Par contre, on m'a dit que ma diète était mal répartie tout ça, que faut-il changer ? (autant repartir sur de meilleures bases pour ces 2 semaines).

OK mais ne t'éparpille pas trop non plus, la priorité c'est de déterminer ta maintenance.
Donc si ce n'est pas parfait tout de suite au niveau répartition ce n'est pas très grave (surtout répartition "temporelle". La répartition macros est déjà un peu plus importante)
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Messagepar Stan383 le 20/01 16h30

Paddy92 a écrit:il faut arrêter de donner des conseils aussi flous surtout à un débutant!!!


Pour donner des conceils, il faut avoir une certaine légitimitée...
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Messagepar Paddy92 le 20/01 16h35

Stan383 a écrit:
Paddy92 a écrit:il faut arrêter de donner des conseils aussi flous surtout à un débutant!!!


Pour donner des conceils, il faut avoir une certaine légitimitée...

Ah! Et tu as donc une légitimité à dire " ta diète est nulle" ?
:idiot:
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Messagepar Zarock le 25/01 00h12

Train_Hard_Win_Easy : Que ferais-tu comme répartition pour quelqu'un qui a probablement un retard pecs ?

Merci !
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Messagepar Paddy92 le 25/01 07h29


Si tu as commencé le sport en mai dernier, c est normal d avoir un retard! , la repartition de train est vraiment optimale pour tous les muscles!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 08h30

Paddy92 a écrit:
Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Que ferais-tu comme répartition pour quelqu'un qui a probablement un retard pecs ?

Merci !

Si tu as commencé le sport en mai dernier, c est normal d avoir un retard! , la repartition de train est vraiment optimale pour tous les muscles!


+1, quand on débute on n'a pas de retard (enfin si, on en a un peu partout donc inutile de prioriser un muscle plus que les autres). Après si tu veux travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, ça évite de faire des rappels dans tous les sens et de créer des déséquilibres :)
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Messagepar Zarock le 25/01 11h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Paddy92 a écrit:
Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Que ferais-tu comme répartition pour quelqu'un qui a probablement un retard pecs ?

Merci !

Si tu as commencé le sport en mai dernier, c est normal d avoir un retard! , la repartition de train est vraiment optimale pour tous les muscles!


+1, quand on débute on n'a pas de retard (enfin si, on en a un peu partout donc inutile de prioriser un muscle plus que les autres). Après si tu veux travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, ça évite de faire des rappels dans tous les sens et de créer des déséquilibres :)


C'est surtout que j'ai vu de l'évolution partout (dos, épaule, bras, jambes...) mais très peu pour les pecs...

Sinon, pour les macros, j'ai commencé à tout noté pour avoir une première réponse dans 1 semaine et demi. Je suis à 76,8k (donc bon, 77kg, finalement je crois que c'est bien de noter mes apports car je dois plus être en maintien - actuellement - qu'en pdm lente... donc bon, j'ai vu des muscles se former mais peut-être que ça pourrait aller plus vite).
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Messagepar Paddy92 le 25/01 12h13

Ne soit pas trop pressé!
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Messagepar Zarock le 25/01 12h32

Suite aux conseils de Train, voici l'entraînement réorganisé :

Lundi : Pecs/Triceps


- DC : 4*8-12
- DIH : 4*8-12
- Écartés couchés haltères : 4*10-15
- Dips prise serrée : 4*8-12
- Extension nuque haltère : 4*10-15
- Extension triceps poulie corde : 4*10-15

Mardi : Dos/Biceps

- Tirage poitrine/traction quand assez fort : 4*10-15
- Rowing Yates pronation : 4*8-12
- Rowing assis poulie basse : 4*10-15
- Curl incliné : 4*10-15
- Curl Marteau haltère : 4*8-12
- Curl pupitre machine : 4*10-15

Mercredi : Repos


Jeudi : Jambes

- Squat : 4*6-10
- Presse : 4*10-15
- Hip Thrust (PDC ou avec poids) : 4*10-15
- Leg Curl Assis : 4*10-15
- Leg Extension : 4-10-15
- Mollet Presse : 4*15-25

Vendredi : Épaule/ABS (j'ai mis les abdominaux ici pour que le séances soient assez homogènes au niveau du temps comme au niveau du nombre d'exercices)

- Développé Militaire : 4*8-12
- Élévations latérales : 4*10-15
- Oiseau Haltère : 4*10-15
- L-Fly debout poulie : 2*15-25
- Crunch Poulie Haute : 4*15-25
- Relevé de jambes : 3*15-25

Samedi : Cardio (Body Attack ou HIIT)

Dimanche : Repos (je pensais aussi faire du stretching, vous en pensez quoi ? Evidemment, je m'étire après chaque séance).

Sinon, je vais parfois courir un peu, au hasard, avec une amie pour l'aider à se préparer pour un test physique, je pense que cela ne pose pas vraiment de problème sur ma progression, si ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 13h26

Zarock a écrit:Suite aux conseils de Train, voici l'entraînement réorganisé :

Lundi : Pecs/Triceps


- DC : 4*8-12
- DIH : 4*8-12
- Écartés couchés haltères : 4*10-15
- Dips prise serrée : 4*8-12
- Extension nuque haltère : 4*10-15
- Extension triceps poulie corde : 4*10-15

Mardi : Dos/Biceps

- Tirage poitrine/traction quand assez fort : 4*10-15
- Rowing Yates pronation : 4*8-12
- Rowing assis poulie basse : 4*10-15
- Curl incliné : 4*10-15
- Curl Marteau haltère : 4*8-12
- Curl pupitre machine : 4*10-15

Mercredi : Repos


Jeudi : Jambes

- Squat : 4*6-10
- Presse : 4*10-15
- Hip Thrust (PDC ou avec poids) : 4*10-15
- Leg Curl Assis : 4*10-15
- Leg Extension : 4-10-15
- Mollet Presse : 4*15-25

Vendredi : Épaule/ABS (j'ai mis les abdominaux ici pour que le séances soient assez homogènes au niveau du temps comme au niveau du nombre d'exercices)

- Développé Militaire : 4*8-12
je rajouterais bien un petit tirage menton ici :)
- Élévations latérales : 4*10-15 je les ferais après l'oiseau
- Oiseau Haltère : 4*10-15
- L-Fly debout poulie : 2*15-25
- Crunch Poulie Haute : 4*15-25
- Relevé de jambes : 3*15-25

Samedi : Cardio (Body Attack ou HIIT)

Dimanche : Repos (je pensais aussi faire du stretching, vous en pensez quoi ? Evidemment, je m'étire après chaque séance). Tu peux sans soucis.

Sinon, je vais parfois courir un peu, au hasard, avec une amie pour l'aider à se préparer pour un test physique, je pense que cela ne pose pas vraiment de problème sur ma progression, si ? Je ne pense pas, sauf si c'est un peu trop proche de ta séance jambes bien sûr :)
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Zarock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zarock le 25/01 14h27

Meric pour ta réponse. Donc ça donnerai :

Vendredi : Épaule/ABS

- Développé Militaire : 4*8-12
- Tirage menton : 4*combien ?
- Oiseau Haltère : 4*10-15
- Élévations latérales : 4*10-15

- L-Fly debout poulie : 2*15-25
- Crunch Poulie Haute : 4*15-25
- Relevé de jambes : 3*15-25

Pour les macros, on est d'accord que je note tout ce que je mange pendant 7-11 jours avec : quantité, kcal, prot, glucides et lipides apportés ?
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Zarock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 25/01 14h41

Zarock a écrit:
Pour les macros, on est d'accord que je note tout ce que je mange pendant 7-11 jours avec : quantité, kcal, prot, glucides et lipides apportés ?

oui exactement!
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“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Zarock le 25/01 15h30

Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?

Aussi, je comptais me mettre au Crossfit dès que ça serait possible financièrement (impossible donc à dire quand donc je ne prend en compte que le moment présent !). Si je le fais, ça sera 3 séances par semaines, pensez-vous alors qu'un full body 3j deviendra mieux ? Encore une fois, je précise que ce sont juste des conseils d'avance que je demande, pour le moment, je me concentre sur le concret !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 15h34

Zarock a écrit:Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?


Oui c'est bien ça :)
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Messagepar Zarock le 25/01 15h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Zarock a écrit:Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?


Oui c'est bien ça :)


Merci ! J'ai édit mon message entre temps donc si tu pouvais à nouveau le lire, merci !

Et aussi, comment organiser une séance de stretching ? Pour les étirements à la fin d'une séance, ça je sais facilement les trouver sur le site, mais une séance à proprement parler, non :p

Ce n'est pas marqué, mais j'ai rajouté un étirement à la fin de chaque séance pour chaque muscle. Histoire que mon corps ne soit pas juste fort et beau, j'aime bien joué avec (agilité). :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 16h13

Zarock a écrit:Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?

Aussi, je comptais me mettre au Crossfit dès que ça serait possible financièrement (impossible donc à dire quand donc je ne prend en compte que le moment présent !). Si je le fais, ça sera 3 séances par semaines, pensez-vous alors qu'un full body 3j deviendra mieux ? Encore une fois, je précise que ce sont juste des conseils d'avance que je demande, pour le moment, je me concentre sur le concret !


Un split 3 jours ou un full, à voir si tu arrives à tenir le rythme muscu + crossfit, les séances de full sont peut-être un peu plus éprouvantes que celles de split :)

Zarock a écrit:Merci ! J'ai édit mon message entre temps donc si tu pouvais à nouveau le lire, merci !

Et aussi, comment organiser une séance de stretching ? Pour les étirements à la fin d'une séance, ça je sais facilement les trouver sur le site, mais une séance à proprement parler, non

Ce n'est pas marqué, mais j'ai rajouté un étirement à la fin de chaque séance pour chaque muscle. Histoire que mon corps ne soit pas juste fort et beau, j'aime bien joué avec (agilité).


Aucune idée, je n'en fais pas. Au pire tu n'as qu'à prendre les étirements que tu fais déjà en fin de séance et tu les regroupes tous dans ta séance de stretching ? :)
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