yowan : avis sur ma diète pour la musculation

par **yowan** le 20/01/2016 20h29

Bonjour à tous,

Alors comme source d'information je me suis procuré le très bel ouvrage Nutrition de la force (que je recommande au passage) et me suis servis de différentes sources internet :

Age ; 25 ans Poids : 76 kg Type nutritionnel : N3 Maintient : 2400 Kcal
MB : 1720 Kcal avec la formule de Harris.

(Je détaillerai les calcules principaux pour que vous puissiez me reprendre en cas d'erreur).

Protéine : 76*2.2 = 168g = 672 kcal
Lipide : 76*1.2 = 91,2g = 821 kcal
Glucide = 2400 - 300 - 821 - 672 = 607 kcal = 152g glucide

Voici donc mon menu de sèche :

Matin : (490 kcal : 48g glucide, 16g lipide, 39g proteine)

4 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier
1 yaourt soja nature
50g avoine instantané
2 cac (25g) de Miel

Collation 10h :
Amande 30g (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) ou Equivalent en beurre de cacahuète

Déjeuné : (530 kcal : 51g glucide, 13g lipide, 48g proteine)
60g de riz pesé cru ou 300g patate douce ou 90g pain complet
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes
10g huile olive

Durant training :
5g BCAA

Collation post training : (100 kcal : 20,5g protéine, 1,7g glucide, 2g lipide)
Une dose impact whey
30g amande (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) ou Equivalent en beurre de cacahuète

Soir : (600kcal : 44g glucide, 25g lipide, 48g proteine)
30g flocon avoine
20g huile d'olive pour la cuisson
30g riz cru
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes

Total : Kcal 2100 / Glucide 154,7g / Proteine 168g / Lipide 88g

Quelques mensurations (je sais pas si sa peut vous être utile) :

Biceps : 33cm / Poitrine 97cm / hanche 68cm / Nombril 79cm / cuisse 57cm

Dans quelle partie doit être compté les fibres ? (Exemple : un aliment qui a 10g de glucide et 5g de fibre, je dois donc compter seulement 5g de glucide ou aucun rapport ?).

Que pensez vous de la suplémentation en Omega 3 ?

Merci d'avance pour vôtre aide

par **Paddy92** le 20/01/2016 22h32

Slt

yowan a écrit:Bonjour à tous,

Alors comme source d'information je me suis procuré le très bel ouvrage Nutrition de la force (que je recommande au passage) et me suis servis de différentes sources internet :

Age ; 25 ans Poids : 76 kg Type nutritionnel : N3 Maintient : 2400 kcal vérifié ou calculé?
MB : 1720 Kcal avec la formule de Harris.

(Je détaillerai les calcules principaux pour que vous puissiez me reprendre en cas d'erreur).

Protéine : 76*2.2 = 168g = 672 kcal
Lipide : 76*1.2 = 91,2g = 821 kcal
Glucide = 2400 - 300 - 821 - 672 = 607 kcal = 152g glucide

Voici donc mon menu de sèche de régime! La sèche c est autre chose:

Matin : (490 kcal : 48g glucide, 16g lipide, 39g proteine)

4 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier mange tes oeufs entiers
1 yaourt soja nature non contient des phytoestrogènes
50g avoine instantané
2 cac (25g) de Miel si miel d accacia ok ,sinon, non

Collation 10h :
Amande 30g (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) ou Equivalent en beurre de cacahuète

Déjeuné : (530 kcal : 51g glucide, 13g lipide, 48g proteine)
60g de riz pesé cru ou 300g patate douce ou 90g pain complet pain complet non car I G élevé, de plus si tu t entraines en fin d après midi ,il vaut mieux passer les glucides au repas du soir ( en post) pour reconstituer le glycogène des muscles
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes
10g huile olive

Durant training :
5g BCAA

Collation post training : (100 kcal : 20,5g protéine, 1,7g glucide, 2g lipide)
Une dose impact whey
30g amande (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) ou Equivalent en beurre de cacahuète pourquoi mettre des lipides là qui vont ralentir l absorption des proteines?

Soir : (600kcal : 44g glucide, 25g lipide, 48g proteine)
30g flocon avoine
20g huile d'olive pour la cuisson
30g riz cru
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes

Total : Kcal 2100 / Glucide 154,7g / Proteine 168g / Lipide 88g

Quelques mensurations (je sais pas si sa peut vous être utile) :

Biceps : 33cm / Poitrine 97cm / hanche 68cm / Nombril 79cm / cuisse 57cm

Dans quelle partie doit être compté les fibres ? (Exemple : un aliment qui a 10g de glucide et 5g de fibre, je dois donc compter seulement 5g de glucide ou aucun rapport ?).

Que pensez vous de la suplémentation en Omega 3 ? très bonne idée

Merci d'avance pour vôtre aide

par **yowan** le 20/01/2016 23h46

Salut Paddy.

1/ Les 2400 kcals sont calculés, il serait en effet pas mal que je les verifies.

2/ Les oeufs j'avais evités les entiers car les jaunes contiennent pas mal de lipide et les enlever me permettait donc de pouvoir remplacer ces calories la par des glucides.

3/ Pourquoi forcement miel d'acacia ? Quel avantage par rapport aux autres ?

4/ Je vais donc ajouter plus de lipide le soir et diminuer la quantité du midi.

5/ Il est vrai que je n'avais pas pensé à la combinaison Lipide/prot merci de la remarque

6/ J'ai lu les bienfait des Omega 3 mais concrètement, voit on vraiment la difference ?

par **Paddy92** le 20/01/2016 23h53

yowan a écrit:Salut Paddy.

1/ Les 2400 kcals sont calculés, il serait en effet pas mal que je les verifies.

2/ Les oeufs j'avais evités les entiers car les jaunes contiennent pas mal de lipide et les enlever me permettait donc de pouvoir remplacer ces calories la par des glucides.pourquoi si tu es au régime?

3/ Pourquoi forcement miel d'acacia ? Quel avantage par rapport aux autres ? l indice glycémique est modéré ( 35)

4/ Je vais donc ajouter plus de lipide le soir et diminuer la quantité du midi.non des glucides ! Concentre tes glucides autour de l entrainement en priorité ça te permettra de continuer à progresser

5/ Il est vrai que je n'avais pas pensé à la combinaison Lipide/prot merci de la remarque

6/ J'ai lu les bienfait des Omega 3 mais concrètement, voit on vraiment la difference? je te laisse te renseigner sur le net!

par **yowan** le 21/01/2016 08h45

Paddy92 a écrit:
yowan a écrit:Salut Paddy.

1/ Les 2400 kcals sont calculés, il serait en effet pas mal que je les verifies.

2/ Les oeufs j'avais evités les entiers car les jaunes contiennent pas mal de lipide et les enlever me permettait donc de pouvoir remplacer ces calories la par des glucides.pourquoi si tu es au régime?

3/ Pourquoi forcement miel d'acacia ? Quel avantage par rapport aux autres ? l indice glycémique est modéré ( 35)

4/ Je vais donc ajouter plus de lipide le soir et diminuer la quantité du midi.non des glucides ! Concentre tes glucides autour de l entrainement en priorité ça te permettra de continuer à progresser

5/ Il est vrai que je n'avais pas pensé à la combinaison Lipide/prot merci de la remarque

6/ J'ai lu les bienfait des Omega 3 mais concrètement, voit on vraiment la difference? je te laisse te renseigner sur le net!

2/ Car les glucides restent important au déjeuné pour relancer le métabolisme et que j'ai déjà ma qté de lipide répartie dans la journée.

4/ C'est une coquille de ma part, je pensai effectivement aux glucides.

6/ Je vais donc relire quelques info sur les O3.

Pour le reste de la diet, cela vous parait il correct ?

Bonne journée à tous

par **Paddy92** le 21/01/2016 09h07

les glucides à midi n ont pas beaucoup d interet !
perso je mangerai mes oeufs entiers (2 ou 3)
je décalerai mes glucides du midi au diner
1 collation pré training et des glucides en intra (malto par ex)
il reste à vérifier ta maintenance pour partir sur de bonnes valeurs!

par **yowan** le 21/01/2016 20h26

Je vais donc decaler les glucides au soir tout en gardant un peu le midi car je travail sur les chantiers donc me faut un peu de jus ^^.

Des glucides en intra ? Je dois les compter dans les macro de la journée ou à part ? combien en quantité ? Je ne risque pas de stagner en prenant de la malto intra ? (Les calories perdu seront remplacés par la malto au lieu du gras que j'ai en trop non ?)

par **Paddy92** le 21/01/2016 20h35

La malto tu dois la compter ! Il faut diminuer les glucides en consequence! 30 gr de malto c est bien dans ton eau!
La malto sera directement employée par ton organisme pendant la séance!

par **yowan** le 21/01/2016 20h48

Ha ok donc aucune chance qu'elle se stock ? (Etant un ancien Obèse, c'est ma hantise de reprendre :/)

Donc 120g de glucide à repartir, ca fait peu ^^

par **Paddy92** le 21/01/2016 20h57

Mais tu dois vérifier ta maintenance avant pour définir tes besoins en glucides!

par **yowan** le 21/01/2016 21h47

Oui mais ma reponse prenais en compte l'hypothèse que ma maintenance soit à 2400

par **Paddy92** le 21/01/2016 22h07

yowan a écrit:
Paddy92 a écrit:Mais tu dois vérifier ta maintenance avant pour définir tes besoins en glucides!

Oui mais ma reponse prenais en compte l'hypothèse que ma maintenance soit à 2400

Ok!

par **yowan** le 21/01/2016 23h43

Merci pour les conseils, je joindrai des photos demain pour faire le point sur le depart

.

par **yowan** le 22/01/2016 20h50

Au passage je vous donne mon parcours :

Avril 2014 j'ai atteint mon poids maximum de 116 kg à cause d'une très mauvaise nutrition et une génétique favorable à la prise de poids.

De Avril 2014 à Juillet/Aout 2015, je suis passé de 116 à 90 kg puis à 76 en Novembre 2015.
Mon objectif est donc d'atteindre un poids me permettant d'être dessiné.

Voici des photos que j'ai retrouvé de moi en Decembres 2013 ou j'ai atteint 103kg :

Voila voila ! Bonne soirée

Et voici des photos aujourd'hui :

[url=http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=548094263.png]

par **Paddy92** le 22/01/2016 22h01

Beau boulot ! Continue comme ça! Tu es sur la bonne voie!