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Avis sur ma sèche (fatigue, faim, réduction des entrainement

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Avis sur ma sèche (fatigue, faim, réduction des entrainement

Messagepar Julia le 21/01 19h58

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, j'ai 25 ans, 59kg,1m58 pour 32.7% de masse grasse et environ 39% de masse musculaire.
Mon but est de perdre de la masse grasse, je pense avoir environ 5kg de gras à perdre du moins 5cm de tour de ventre notamment. Mais aussi de continuer de prendre de la masse musculaire, j'ai encore beaucoup de travail de ce côté là...
Je m’entraine généralement 4x par semaine (lundi/mardi et jeudi/vendredi ou vendredi/samedi selon ma fatigue) à la musculation, (avec tjs 10 à 15min de cardio pour m'échauffer et parfois 1 ou 2km sur tapis à la fin de séance mais ce n'est pas systématique).
Le mercredi j'ai inclus une séance de HIIT d'environ 20min (tjs avec 10min de cap pour m'échauffer), et enfin le dimanche ou samedi j'essaye de courir 5KM.

Jusqu'à présent je tenais très bien le rythme, depuis que j'ai commencé à réduire mes calories pour sécher je suis assez souvent fatiguée et je ne perds quasiment pas de poids.
De plus, je suis obligée de réduire mes entraînements car je sens que mes muscles ne récupère pas assez et que mon corps a besoin de repos.

Voici selon Katch et McArdle mes besoins caloriques (calculé sur la base 3/5x sport /semaine)

Métabolisme basal:1237 Besoin calorique (maintien):1917 Besoin calorique (sèche):1802

Or en ayant testé sur 1600cal/jour je ne perds rien.. J'ai donc baissé à 1400/jour ou j'ai perdu 500gr en une semaine. Je n'arrive pas à tenir ce rythme, j'ai l'impression de ne pas manger assez..

Voici une journée type

Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)
30g de whey isolate directement après ma séance.

09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt ou 1pomme

12h00: 100g legumes vert, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides), +1 pomme

15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey


19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf
1yaourt ou creme prot
parfois 1pomme

Je suis à 40% de prot 40% de glucide et 20% de lipides je tourne donc à environ 120gr de prot par jour (si je ne me trompe pas la moyenne est entre 1.8 et 2.2 pour une prise de masse musculaire donc je suis dans la haute moyenne)..

Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...

Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..

Je tiens à préciser que j'ai commencé à réduire mes calories après période des fêtes ou j'ai beaucoup mangé pendant pratiquement un mois, j'avais donc pris environ 2kg, ce n'est donc pas suite à une trop grosse perte de poids ou mon corps s'est habitué à un apport calorique faible (hélas)...
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Messagepar kibo le 22/01 16h00

ta fatigue est surement du au fait que tu cherche a perdre trop vite.

le poids sur la balance ne fait pas tout, si tu perds du gras et prends du muscle en même temps, ton poids restera sensiblement le même.

je m’arrête là et laisse les pro-diètes te répondre (Paddy, Delphine, on a besoin de vous ! :cool: )

p.s. arrête les yaourt.
p.s. 2 la whey ça sert a rien.
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Messagepar Paddy92 le 22/01 16h51

Slt,
Julia a écrit:Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, j'ai 25 ans, 59kg,1m58 pour 32.7% de masse grasse et environ 39% de masse musculaire. comment sais tu que tu as 32,7% de masse grasse?
Mon but est de perdre de la masse grasse, je pense avoir environ 5kg de gras à perdre du moins 5cm de tour de ventre notamment. Mais aussi de continuer de prendre de la masse musculaire, j'ai encore beaucoup de travail de ce côté là...pas très compatible avec le régime que tu t imposes!
Je m’entraine généralement 4x par semaine (lundi/mardi et jeudi/vendredi ou vendredi/samedi selon ma fatigue) à la musculation, (avec tjs 10 à 15min de cardio pour m'échauffer c est tropet parfois 1 ou 2km sur tapis à la fin de séance mais ce n'est pas systématique).
Le mercredi j'ai inclus une séance de HIIT d'environ 20min (tjs avec 10min de cap pour m'échauffer), et enfin le dimanche ou samedi j'essaye de courir 5KM. donc en gros tu t entraines 7/7

Jusqu'à présent je tenais très bien le rythme, depuis que j'ai commencé à réduire mes calories pour sécherpour maigrir ,sècher c est autre chose! je suis assez souvent fatiguée et je ne perds quasiment pas de poids. métabolisme en mode famine?
De plus, je suis obligée de réduire mes entraînements car je sens que mes muscles ne récupère pas assez et que mon corps a besoin de repos.oui c est la conséquence de baisser drastiquement ses calories

Voici selon Katch et McArdle mes besoins caloriques (calculé sur la base 3/5x sport /semaine)

Métabolisme basal:1237 Besoin calorique (maintien):1917 pas fiable il faut vérifier sa maintenance sur 10-15 joursBesoin calorique (sèche):1802

Or en ayant testé sur 1600cal/jour je ne perds rien.. J'ai donc baissé à 1400/jour ou j'ai perdu 500gr en une semaine. Je n'arrive pas à tenir ce rythme, j'ai l'impression de ne pas manger assez..une perte de 500 gr par semaine c est trop! Entre 100 et 300 gr max c est mieux si tu ne veux pas perdre de la masse musculaire en plus

Voici une journée type

Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)quel type de BCAA ? 4.1.1 ou 2.1.1?
30g de whey isolate directement après ma séance.

09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt yaourt non produit laitier sans interet ,préfère du fromage blanc car contient de la caseineou 1pomme

12h00: 100g legumes vertpas assez, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides),idem pour le yaourt et c est quoi ta crème proteinée? +1 pomme

15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey


19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf idem pour les légumes
1yaourt ou creme prot idem
parfois 1pomme

Je suis à 40% de prot 40% de glucide et 20% de lipides je tourne donc à environ 120gr de prot par jour (si je ne me trompe pas la moyenne est entre 1.8 et 2.2 pour une prise de masse musculaire donc je suis dans la haute moyenne)..

Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...

Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, c est sans doute la cause de ta fatigue non?si tu veux faire 500 km en voiture il vaut mieux que le réservoir ne soit pas vide!mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..pourquoi cette croyance?

Je tiens à préciser que j'ai commencé à réduire mes calories après période des fêtes ou j'ai beaucoup mangé pendant pratiquement un mois, j'avais donc pris environ 2kg, ce n'est donc pas suite à une trop grosse perte de poids ou mon corps s'est habitué à un apport calorique faible (hélas)..ben si tu as réduit tes calories de 500 kcal ( 1/4 de tes besoins) et que tu n as pas perdu de poids, ton corps c est mis en mode famine.

Perso:
Prends un petit dégeuner au moins une heure avant l entrainement.
Remonte tes calories ( glucides) jusqu à ta maintenance progressivement et reste en maintenance en faisant éventuellement un rebond glucidique par semaine pour relancer la production de leptines!
Verifie ta maintenance.
Fais un peu moins de cardio.laisse toi 2 jours de repos par semaine.
Il n est pas possible d augmenter sa masse musculaire ( bien au contraire) avec 500 kcal en moins / jour!
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Messagepar Julia le 22/01 23h34

Paddy92 a écrit:Slt,
Julia a écrit:Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, j'ai 25 ans, 59kg,1m58 pour 32.7% de masse grasse et environ 39% de masse musculaire. comment sais tu que tu as 32,7% de masse grasse? J'ai une balance impédancemètre même si on est d'accord ça reste approximatif
Mon but est de perdre de la masse grasse, je pense avoir environ 5kg de gras à perdre du moins 5cm de tour de ventre notamment. Mais aussi de continuer de prendre de la masse musculaire, j'ai encore beaucoup de travail de ce côté là...pas très compatible avec le régime que tu t imposes!
Je m’entraine généralement 4x par semaine (lundi/mardi et jeudi/vendredi ou vendredi/samedi selon ma fatigue) à la musculation, (avec tjs 10 à 15min de cardio pour m'échauffer c est tropet parfois 1 ou 2km sur tapis à la fin de séance mais ce n'est pas systématique).
Le mercredi j'ai inclus une séance de HIIT d'environ 20min (tjs avec 10min de cap pour m'échauffer), et enfin le dimanche ou samedi j'essaye de courir 5KM. donc en gros tu t entraines 7/7
Depuis Janvier minimum 4xsemaine, j'essaie de coupler ma séance de hiit avec un jour de muscu (à 2moments différents de la journée et si je n'ai respecté mes séances ds la semaine ça me laisse généralement un deuxieme jour de repos le samedi
Jusqu'à présent je tenais très bien le rythme, depuis que j'ai commencé à réduire mes calories pour sécherpour maigrir ,sècher c est autre chose! je suis assez souvent fatiguée et je ne perds quasiment pas de poids. métabolisme en mode famine?
De plus, je suis obligée de réduire mes entraînements car je sens que mes muscles ne récupère pas assez et que mon corps a besoin de repos.oui c est la conséquence de baisser drastiquement ses calories Je suis pourtant passer à 1600 calories sur une semaine et baisser ensuite à 1400/1450

Voici selon Katch et McArdle mes besoins caloriques (calculé sur la base 3/5x sport /semaine)

Métabolisme basal:1237 Besoin calorique (maintien):1917 pas fiable il faut vérifier sa maintenance sur 10-15 joursBesoin calorique (sèche):1802

Or en ayant testé sur 1600cal/jour je ne perds rien.. J'ai donc baissé à 1400/jour ou j'ai perdu 500gr en une semaine. Je n'arrive pas à tenir ce rythme, j'ai l'impression de ne pas manger assez..une perte de 500 gr par semaine c est trop! Entre 100 et 300 gr max c est mieux si tu ne veux pas perdre de la masse musculaire en plus D'accord je ne pensais pas que c'était trop.. Finalement, 100/300gr sur la balance, ça reste pas fiable... Est-ce qu'en perdant si peu de poids, cela veut dire que mon muscle compense la perte de graisse aussi rapidement? ou simplement que ma perte de graisse va me prendre beaucoup de temps ?

Voici une journée type

Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)quel type de BCAA ? 4.1.1 ou 2.1.1?Les BCAA 4.1.1, donc à jeun avant mon entrainement la moitié, et le reste pendant, j'ai du mal à le digérer.. Je remarque aucun effet niveau énergie cela dit...
30g de whey isolate directement après ma séance.

09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt yaourt non produit laitier sans interet ,préfère du fromage blanc car contient de la caseineQd je dis yaourt c'est style yopa, ou fromage blanc en effet..ou 1pomme

12h00: 100g legumes vertpas assez, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides),idem pour le yaourt et c est quoi ta crème proteinée? C'est le dessert protéiné de MP (Lipides 7.3g/ Glucide: 10 Prot: 62g) Mélange de caseine/ proteine de lait et oeuf+1 pomme

15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey


19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf idem pour les légumes
1yaourt ou creme prot idem
parfois 1pomme

Je suis à 40% de prot 40% de glucide et 20% de lipides je tourne donc à environ 120gr de prot par jour (si je ne me trompe pas la moyenne est entre 1.8 et 2.2 pour une prise de masse musculaire donc je suis dans la haute moyenne)..

Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...

Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, c est sans doute la cause de ta fatigue non?si tu veux faire 500 km en voiture il vaut mieux que le réservoir ne soit pas vide!mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..pourquoi cette croyance? Car si je mange à 05h00 après l'entrainement j'ai faim et tenir jusqu'au midi ça fait long, mais je vais essayer de diviser mon petit dej en 2 avant et après entrainement

Je tiens à préciser que j'ai commencé à réduire mes calories après période des fêtes ou j'ai beaucoup mangé pendant pratiquement un mois, j'avais donc pris environ 2kg, ce n'est donc pas suite à une trop grosse perte de poids ou mon corps s'est habitué à un apport calorique faible (hélas)..ben si tu as réduit tes calories de 500 kcal ( 1/4 de tes besoins) et que tu n as pas perdu de poids, ton corps c est mis en mode famine.

Perso:
Prends un petit dégeuner au moins une heure avant l entrainement.
Remonte tes calories ( glucides) jusqu à ta maintenance progressivement et reste en maintenance en faisant éventuellement un rebond glucidique par semaine pour relancer la production de leptines!
Verifie ta maintenance.
Fais un peu moins de cardio.laisse toi 2 jours de repos par semaine.
Il n est pas possible d augmenter sa masse musculaire ( bien au contraire) avec 500 kcal en moins / jour!
Ma maintenance est à 1600, j'ai réduit donc uniquement de 200calories..

Concernant les rebonds glucidiques, j'aimerai savoir a combien de calories je peux augmenter sur une journée ?

C'est ce que j'ai fait la semaine dernière ( je suis montée jusqu'a 3000calories) et j'ai repris les 500g perdus.. lien ou pas ?

Merci pour les conseils, je vais déjà augmenter les légumes à 200gr (j'aurais peut etre moins faim), et passer à 35% de prot et 45% de glucides.
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Messagepar Paddy92 le 23/01 05h39

Ben faut la verifier ta maintenance parce que là un coup c est 1900 ,un autre coup c est 1600!
Et 1600 c t très peu pour quelqu un qui fait autant de sport je trouve ,à moins d avoir un métabolisme très lent ce qui ne colle pas avec ta fatigue!
J ai un peu l impression que tu as peur de manger et peur de prendre du poids!
Si tu as doublé tes calories oui c est normal que tu reprennes du poids ( ça sert à quoi de le faire?)
Et ça correspond à quoi ces pourcentage? ,on ne parle pas en pourcentage mais en grammes! Ça donne quoi les macros?
Il te faut en gros 2 gr de proteines / kg de poids corporel et 1 gr de lipides , le reste en glucides jusqu à ta maintenance!
Et je te le répète si tu as froid et que tu es fatiguée c est que tu as trop baissé les calories!
Poue eviter la faim au régime ,tu peux aussi remplacer tes BCAA,whey, crèmes proteinées par des proteines solides car ils ne sont pas rassasiants!
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Messagepar Delphine le 23/01 09h36

Salut, j'ai l'impression que quelque chose cloche... 1600kcal en début de régime, ça ne te laisse pas beaucoup de marge pour creuser le déficit. Et puis comme Paddy je trouve ça peu pour tant d'entraînements.

Cependant en relisant j'ai l'impression que c'est un peu flou sur les apports.

"1 yaourt ou 1 crème protéinée" (pas équivalent), idem "parfois beurre de cacahuète", "parfois du riz"...
Je ne suis pas pour compter les kcal à la dizaine près, mais pour un plan de régime il faut déterminer ta maintenance avec une bonne précision, en observant la variation de poids avec un apport assez précis. Comment arrives-tu à 1600kcal? Tu peux détailler le calcul? Les macros, calcul?

Si tu fais de la rétention d'eau pendant ton cycle, tu dois aussi en tenir compte (évite de déterminer ta maintenance à l'approche des règles, ça peut tout fausser).

Pendant ton régime fie-toi au miroir, et si besoin, photos.

Oui il faudra perdre le poids lentement. Surtout quand tu n'auras plus beaucoup de gras à perdre.

+1 avec Paddy sur les poudres, c'est un mauvais plan niveau satiété, je trouve aussi que souvent le solide cale bien mieux pour un même total calorique.
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Messagepar Paddy92 le 23/01 10h46

Delphine a écrit:c'est un mauvais plan niveau satiété, je trouve aussi que souvent le solide cale bien mieux pour un même total calorique.

J avais lu un article sur la sensation de faim au régime, et il recommandait de manger lentement car la satiété arrive 20 mn après le début du repas! Quelque soit ce que l on a absorbé ,ainsi que de commencer par les aliments les moins caloriques!
L inverse est bien connu des boulimiques qui se goinfrent très rapidement pour absorber un maximum de nourriture avant le sentiment de satiété!
Il faut éviter les glucides à indice glycémique élevé au régime car l hypoglycémie va provoquer des fringales!
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Messagepar kibo le 23/01 11h02

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Messagepar Stan383 le 10/02 11h51

Pour le rebon glucidique Tu le commances par un repas a indice glycémique élevé et tu reprens ta diéte maintenance pendant un jour.

C'est normale que tu reprennes du poids, l'interet du rebon c'est de régénérer tes reserves de glycogéne et le glycogéne c'est principalement de l'eau et l'eau c'est lourd...
Donc tu prens du poid c'est normale mais c'est pas du gras. Sauf si ta fais un rebon a larache a base de pizza et créme glacé... mais la c'est plus un rebon c'est une "relache".

Globalement -500kcal c'est peut etre trop -300kcal c'est mieux
Le rebon glucidique c'est pour casser un palier donc pas a faire toute les semaines
Que tu sois fatigué et que tu ais faim c'est normale, mais comme on ta dit privilégie la nouriture solide qui est beaucoup plus rassasiante que la whey, qui ne l'est quasiment pas.
Mange toute les 3h pour avoir moins faim.

30% de BF c'est pas énorme pour une femme donc les 5kg que tu veux perdre vont etre compliqué a perdre

Et pour fini perdre du gras et prendre du muscle, c'est non, vouloir faire deux choses en meme temps c'est le meuilleur moyen de faire deux chose mal.
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Messagepar Stan383 le 10/02 12h15

Julia a écrit:Bonjour à tous,


Voici une journée type

Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)
30g de whey isolate directement après ma séance.

09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt ou 1pomme

12h00: 100g legumes vert, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides), +1 pomme

15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey


19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf
1yaourt ou creme prot
parfois 1pomme

Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...

Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..


T'as seul prise de glucide est a 9h, plus rien le reste de la journée, voila pourquoi tu es fatigué, cherche pas plus loin.
Et tu perd pas de poid parce que ton métabolisme ce met en mode "famine", parce qu'il n'a pas de glucide pour fonctionner.

En gros le matin tu t'entraines, tu épuises tes reserve de glycogéne
A 9h tu manges tes flocon d'avoine, donc tu régénéres tes reserves de glyco
Mais comme tu n'as pas d'autre source de glucide pendant la journé, ton métabolisme ralentis et il fonction grace a tes reserves de glyco qui sont maintenant pleinne.
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Messagepar Paddy92 le 10/02 12h22

Stan383 a écrit:Pour le rebon glucidique Tu le commances par un repas a indice glycémique élevé pourquoi faire un pic d insuline?et tu reprens ta diéte maintenance pendant un jour.

C'est normale que tu reprennes du poids, l'interet du rebon c'est de régénérer tes reserves de glycogéne et le glycogéne c'est principalement de l'eau et l'eau c'est lourd...non c est pour provoquer la production de leptines qui permettront de continuer à perdre du poids
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Messagepar Stan383 le 10/02 12h44

Paddy92 a écrit:
Stan383 a écrit:Pour le rebon glucidique Tu le commances par un repas a indice glycémique élevé pourquoi faire un pic d insuline?et tu reprens ta diéte maintenance pendant un jour.

C'est normale que tu reprennes du poids, l'interet du rebon c'est de régénérer tes reserves de glycogéne et le glycogéne c'est principalement de l'eau et l'eau c'est lourd...non c est pour provoquer la production de leptines qui permettront de continuer à perdre du poids


Pic d'insuline pour choquer le metabolisme et apporter les glucides dans les reserves de glyco et pas dans le gras, parce que c'est a ça que sert l'insuline, a la base elle ne sert pas a "stocker" on stock quand les reserve de glycogéne sont pleine, d'ou linteret de maitriser ces apports en glucide, méme en prise de masse, plutot que de chercher a les réduires et d'augmenter les lipides ou les proteines... ;)

Et oui le rebon sert a relancer la production de leptine qui diminue quand les reserves de glyco sont faible.
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Messagepar matclems le 10/02 13h05

Je rejoins Paddy92: aucune utilité au pic d'insuline (qui doivent être évités tout le temps), il suffit d'un repas riche en glucides. La recharge sera tout autant efficace (et meilleure pour la santé).
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Messagepar Stan383 le 10/02 13h32



J'ai pas dit que c'etait utile, d'aileur je ne suis pas fan du rebon glucidique, julia demande comment faire son rebond, je lui repond.

Et SI le pic d'insuline peut etre utilse si il est utilisé correctement si non pourquoi les bodybuuilder ce piquerai a l'insuline ?

Mais je reconnais que pour nous, simple humain normaux non drogué le pic d'insuline est a évité au maximum.

Edit: Il n'y a pas que les glucides qui joue sur l'insuline, la whey et les BCAA le fond varier aussi
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Messagepar Paddy92 le 10/02 16h44

normal , la whey contient des glucides!
les glucides associés à des proteines permettent une meilleure synthèse de celles ci au niveau du muscle .
même les glucides à indice glycémique bas .
pour les pics d insuline , il vaut mieux éviter si on ne veut pas être diabétique à 40 ans!
le pancréas est un organe qui peut vite se dérégler s il est trop sollicité .
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Avis sur ma sèche (fatigue, faim, réduction des entrainement

Messagepar matclems le 10/02 17h51

Stan383 a écrit:.

Et SI le pic d'insuline peut etre utilse si il est utilisé correctement si non pourquoi les bodybuuilder ce piquerai a l'insuline ?


Pour la santé les pics d'insulines sont déconseillés. Je ne pense pas que les bodybuilders s'inquiètent de cet aspect là...
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