Julia a écrit:Bonjour à tous,
Je me présente rapidement, j'ai 25 ans, 59kg,1m58 pour 32.7% de masse grasse et environ 39% de masse musculaire. comment sais tu que tu as 32,7% de masse grasse?
Mon but est de perdre de la masse grasse, je pense avoir environ 5kg de gras à perdre du moins 5cm de tour de ventre notamment. Mais aussi de continuer de prendre de la masse musculaire, j'ai encore beaucoup de travail de ce côté là...pas très compatible avec le régime que tu t imposes!
Je m’entraine généralement 4x par semaine (lundi/mardi et jeudi/vendredi ou vendredi/samedi selon ma fatigue) à la musculation, (avec tjs 10 à 15min de cardio pour m'échauffer c est tropet parfois 1 ou 2km sur tapis à la fin de séance mais ce n'est pas systématique).
Le mercredi j'ai inclus une séance de HIIT d'environ 20min (tjs avec 10min de cap pour m'échauffer), et enfin le dimanche ou samedi j'essaye de courir 5KM. donc en gros tu t entraines 7/7
Jusqu'à présent je tenais très bien le rythme, depuis que j'ai commencé à réduire mes calories pour sécherpour maigrir ,sècher c est autre chose! je suis assez souvent fatiguée et je ne perds quasiment pas de poids. métabolisme en mode famine?
De plus, je suis obligée de réduire mes entraînements car je sens que mes muscles ne récupère pas assez et que mon corps a besoin de repos.oui c est la conséquence de baisser drastiquement ses calories
Voici selon Katch et McArdle mes besoins caloriques (calculé sur la base 3/5x sport /semaine)
Métabolisme basal:1237 Besoin calorique (maintien):1917 pas fiable il faut vérifier sa maintenance sur 10-15 joursBesoin calorique (sèche):1802
Or en ayant testé sur 1600cal/jour je ne perds rien.. J'ai donc baissé à 1400/jour ou j'ai perdu 500gr en une semaine. Je n'arrive pas à tenir ce rythme, j'ai l'impression de ne pas manger assez..une perte de 500 gr par semaine c est trop! Entre 100 et 300 gr max c est mieux si tu ne veux pas perdre de la masse musculaire en plus
Voici une journée type
Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)quel type de BCAA ? 4.1.1 ou 2.1.1?
30g de whey isolate directement après ma séance.
09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt yaourt non produit laitier sans interet ,préfère du fromage blanc car contient de la caseineou 1pomme
12h00: 100g legumes vertpas assez, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides),idem pour le yaourt et c est quoi ta crème proteinée? +1 pomme
15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey
19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf idem pour les légumes
1yaourt ou creme prot idem
parfois 1pomme
Je suis à 40% de prot 40% de glucide et 20% de lipides je tourne donc à environ 120gr de prot par jour (si je ne me trompe pas la moyenne est entre 1.8 et 2.2 pour une prise de masse musculaire donc je suis dans la haute moyenne)..
Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...
Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, c est sans doute la cause de ta fatigue non?si tu veux faire 500 km en voiture il vaut mieux que le réservoir ne soit pas vide!mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..pourquoi cette croyance?
Je tiens à préciser que j'ai commencé à réduire mes calories après période des fêtes ou j'ai beaucoup mangé pendant pratiquement un mois, j'avais donc pris environ 2kg, ce n'est donc pas suite à une trop grosse perte de poids ou mon corps s'est habitué à un apport calorique faible (hélas)..ben si tu as réduit tes calories de 500 kcal ( 1/4 de tes besoins) et que tu n as pas perdu de poids, ton corps c est mis en mode famine.
Ma maintenance est à 1600, j'ai réduit donc uniquement de 200calories..Paddy92 a écrit:Slt,Julia a écrit:Bonjour à tous,
Je me présente rapidement, j'ai 25 ans, 59kg,1m58 pour 32.7% de masse grasse et environ 39% de masse musculaire. comment sais tu que tu as 32,7% de masse grasse? J'ai une balance impédancemètre même si on est d'accord ça reste approximatif
Mon but est de perdre de la masse grasse, je pense avoir environ 5kg de gras à perdre du moins 5cm de tour de ventre notamment. Mais aussi de continuer de prendre de la masse musculaire, j'ai encore beaucoup de travail de ce côté là...pas très compatible avec le régime que tu t imposes!
Je m’entraine généralement 4x par semaine (lundi/mardi et jeudi/vendredi ou vendredi/samedi selon ma fatigue) à la musculation, (avec tjs 10 à 15min de cardio pour m'échauffer c est tropet parfois 1 ou 2km sur tapis à la fin de séance mais ce n'est pas systématique).
Le mercredi j'ai inclus une séance de HIIT d'environ 20min (tjs avec 10min de cap pour m'échauffer), et enfin le dimanche ou samedi j'essaye de courir 5KM. donc en gros tu t entraines 7/7
Depuis Janvier minimum 4xsemaine, j'essaie de coupler ma séance de hiit avec un jour de muscu (à 2moments différents de la journée et si je n'ai respecté mes séances ds la semaine ça me laisse généralement un deuxieme jour de repos le samedi
Jusqu'à présent je tenais très bien le rythme, depuis que j'ai commencé à réduire mes calories pour sécherpour maigrir ,sècher c est autre chose! je suis assez souvent fatiguée et je ne perds quasiment pas de poids. métabolisme en mode famine?
De plus, je suis obligée de réduire mes entraînements car je sens que mes muscles ne récupère pas assez et que mon corps a besoin de repos.oui c est la conséquence de baisser drastiquement ses calories Je suis pourtant passer à 1600 calories sur une semaine et baisser ensuite à 1400/1450
Voici selon Katch et McArdle mes besoins caloriques (calculé sur la base 3/5x sport /semaine)
Métabolisme basal:1237 Besoin calorique (maintien):1917 pas fiable il faut vérifier sa maintenance sur 10-15 joursBesoin calorique (sèche):1802
Or en ayant testé sur 1600cal/jour je ne perds rien.. J'ai donc baissé à 1400/jour ou j'ai perdu 500gr en une semaine. Je n'arrive pas à tenir ce rythme, j'ai l'impression de ne pas manger assez..une perte de 500 gr par semaine c est trop! Entre 100 et 300 gr max c est mieux si tu ne veux pas perdre de la masse musculaire en plus D'accord je ne pensais pas que c'était trop.. Finalement, 100/300gr sur la balance, ça reste pas fiable... Est-ce qu'en perdant si peu de poids, cela veut dire que mon muscle compense la perte de graisse aussi rapidement? ou simplement que ma perte de graisse va me prendre beaucoup de temps ?
Voici une journée type
Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)quel type de BCAA ? 4.1.1 ou 2.1.1?Les BCAA 4.1.1, donc à jeun avant mon entrainement la moitié, et le reste pendant, j'ai du mal à le digérer.. Je remarque aucun effet niveau énergie cela dit...
30g de whey isolate directement après ma séance.
09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt yaourt non produit laitier sans interet ,préfère du fromage blanc car contient de la caseineQd je dis yaourt c'est style yopa, ou fromage blanc en effet..ou 1pomme
12h00: 100g legumes vertpas assez, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides),idem pour le yaourt et c est quoi ta crème proteinée? C'est le dessert protéiné de MP (Lipides 7.3g/ Glucide: 10 Prot: 62g) Mélange de caseine/ proteine de lait et oeuf+1 pomme
15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey
19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf idem pour les légumes
1yaourt ou creme prot idem
parfois 1pomme
Je suis à 40% de prot 40% de glucide et 20% de lipides je tourne donc à environ 120gr de prot par jour (si je ne me trompe pas la moyenne est entre 1.8 et 2.2 pour une prise de masse musculaire donc je suis dans la haute moyenne)..
Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...
Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, c est sans doute la cause de ta fatigue non?si tu veux faire 500 km en voiture il vaut mieux que le réservoir ne soit pas vide!mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..pourquoi cette croyance? Car si je mange à 05h00 après l'entrainement j'ai faim et tenir jusqu'au midi ça fait long, mais je vais essayer de diviser mon petit dej en 2 avant et après entrainement
Je tiens à préciser que j'ai commencé à réduire mes calories après période des fêtes ou j'ai beaucoup mangé pendant pratiquement un mois, j'avais donc pris environ 2kg, ce n'est donc pas suite à une trop grosse perte de poids ou mon corps s'est habitué à un apport calorique faible (hélas)..ben si tu as réduit tes calories de 500 kcal ( 1/4 de tes besoins) et que tu n as pas perdu de poids, ton corps c est mis en mode famine.
Perso:
Prends un petit dégeuner au moins une heure avant l entrainement.
Remonte tes calories ( glucides) jusqu à ta maintenance progressivement et reste en maintenance en faisant éventuellement un rebond glucidique par semaine pour relancer la production de leptines!
Verifie ta maintenance.
Fais un peu moins de cardio.laisse toi 2 jours de repos par semaine.
Il n est pas possible d augmenter sa masse musculaire ( bien au contraire) avec 500 kcal en moins / jour!
Delphine a écrit:c'est un mauvais plan niveau satiété, je trouve aussi que souvent le solide cale bien mieux pour un même total calorique.
Julia a écrit:Bonjour à tous,
Voici une journée type
Entrainement à 06h00/07h00 (je commence depuis peu la prise de bcaa avant l'entrainement 5g)
30g de whey isolate directement après ma séance.
09h00 40g de flocon d'avoine 50ml lait d'amande sans sucres ajoutés +1yaourt ou 1pomme
12h00: 100g legumes vert, 90g poulet ou dinde + 1yaourt ou 1creme protéiné (environ 25gr de prot/portion 4.5 gluides et 3.5 lipides), +1 pomme
15h30 / 16h00 : 1yaourt ou creme protéinée, parfois une banane& beurre cacahuete avec de la whey
19h00: 100g légume vert, 90gr dinde ou poulet , ou 1oeuf
1yaourt ou creme prot
parfois 1pomme
Je prend donc mes glucides après mes entrainements.. J'en rajoute parfois le midi (riz) mais malheureusement ça me fait dépasser le quotat de calories pour ma sèche...
Il est vrai que je m'entraine à jeun le matin, mais je me sens plus à l'aise que le ventre plein, surtout à 06h00 du matin dès que je me lève du lit...
Je ne mange pas avant non plus car j'ai peur d'avoir encore plus faim le reste de la journée..
Stan383 a écrit:Pour le rebon glucidique Tu le commances par un repas a indice glycémique élevé pourquoi faire un pic d insuline?et tu reprens ta diéte maintenance pendant un jour.
C'est normale que tu reprennes du poids, l'interet du rebon c'est de régénérer tes reserves de glycogéne et le glycogéne c'est principalement de l'eau et l'eau c'est lourd...non c est pour provoquer la production de leptines qui permettront de continuer à perdre du poids
Paddy92 a écrit:Stan383 a écrit:Pour le rebon glucidique Tu le commances par un repas a indice glycémique élevé pourquoi faire un pic d insuline?et tu reprens ta diéte maintenance pendant un jour.
C'est normale que tu reprennes du poids, l'interet du rebon c'est de régénérer tes reserves de glycogéne et le glycogéne c'est principalement de l'eau et l'eau c'est lourd...non c est pour provoquer la production de leptines qui permettront de continuer à perdre du poids
Stan383 a écrit:.
Et SI le pic d'insuline peut etre utilse si il est utilisé correctement si non pourquoi les bodybuuilder ce piquerai a l'insuline ?
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