EvuQ : avis sur mon programme de musculation

[EvuQ]

Bien le bonjour à tous,

J'aurai besoin d'un petit conseil

Cela fait maintenant quelques mois que je pratique de la musculation. Mon programme est le suivant:

Lundi: Pect - Dos
Mardi: Bras
Mercredi: Jambes - abdos
Jeudi: Petc - Dos
Vendredi: Bras

J'ai décidé de travailler en super-set, j'y trouve beaucoup d'avantages. Je fais ce programme depuis 1 mois environ.

Ma question est la suivante:

Est-ce intéressant de travailler le muscle deux fois par semaine avec deux jours de repos ? Ou cela n'est pas bon pour un développement optimal du muscle ?

Merci pour vos réponses

PS: Je suis dans un programme prise de masse.

[Paddy92]

slt,
travailler les bras le landemain des pecs et du dos est une trés mauvaise idée !
de plus dos pecs en superset c est pas tenable.
manque les épaules.
oriente toi vers un full body ou un half body c est mieux!

[EvuQ]

Merci de ta réponse

Tu peux développer ? " travailler les bras le landemain des pecs et du dos est une trés mauvaise idée !
de plus dos pecs en superset c est pas tenable."

Pour les épaules, je les fais un peu à chaque séance, pour avoir le même volume de travail que les autres muscles.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien le bonjour à tous, Salut !

J'aurai besoin d'un petit conseil

Cela fait maintenant quelques mois que je pratique de la musculation. Mon programme est le suivant:

Lundi: Pect - Dos
Mardi: Bras
Mercredi: Jambes - abdos
Jeudi: Petc - Dos
Vendredi: Bras

Tu n'as pas d'épaules ? Pourquoi ne pas mettre les bras avec le haut du corps ? Ils doivent être cramés le lendemain des pecs et du dos vu qu'ils participent pas mal sur les exos de base. Et ça te permettrait de faire 2 séances jambes aussi, qui sont tout de même plus importantes que les bras

J'ai décidé de travailler en super-set, j'y trouve beaucoup d'avantages. Je fais ce programme depuis 1 mois environ.

Ma question est la suivante:

Est-ce intéressant de travailler le muscle deux fois par semaine avec deux jours de repos ? Ou cela n'est pas bon pour un développement optimal du muscle ? Oui c'est intéressant, on appelle ça le half body

Généralement on fait une séance haut et une séance bas, un jour de repos et on recommence une séance haut puis une séance bas et repos le week end.

En principe 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadriceps, ischios) et un pour les petits (biceps, triceps, mollets) et un ou 2 exercices d'abdos en fin de séance.

Merci pour vos réponses

PS: Je suis dans un programme prise de masse. Aucune importance. Le fait d'être en prise de masse ou au régime ne doit pas influencer ton programme d'entraînement.

Edit : +1 avec ce qui a été dit par Paddy

[EvuQ]

Merci pour ta réponse très détaillé Train Hard

" Pourquoi ne pas mettre les bras avec le haut du corps ?" Parce que cela me prendrai trop de temps. Je fais 4 exercices par séances. Cela me prend environ 1h30-1h45, et je trouve déjà que c'est pas mal...

Donc si je suis ce que tu as écris, il faudrait mieux faire 2 exo ou beaucoup de muscles de travail en même temps et un d'isolation ? Donc on serait a 3 exo par séances, c'est bien ça ? (+ abdos fin de séances).

Merci pour ton aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ta réponse très détaillé Train Hard

" Pourquoi ne pas mettre les bras avec le haut du corps ?" Parce que cela me prendrai trop de temps. Je fais 4 exercices par séances. Cela me prend environ 1h30-1h45, et je trouve déjà que c'est pas mal...

Donc si je suis ce que tu as écris, il faudrait mieux faire 2 exo ou beaucoup de muscles de travail en même temps et un d'isolation ? Donc on serait a 3 exo par séances, c'est bien ça ? (+ abdos fin de séances).

Merci pour ton aide

Ah oui 4 exercices par séance ça fait léger. Dans ce que je t'expliquais, l'idée c'était par exemple séance haut : 2 exos pecs, 2 exos dos, 2 exos épaules et si tu en ressens le besoin 1 exo biceps et 1 triceps, et pour la séance bas : 2 exos quadris, 2 exos ischios, 1 exo mollets et 2 exos abdos Et oui, privilégier les exercices polyarticulaires sinon.

Par contre, 4 exos en 1h30 - 1h45 je sais pas comment tu fais, perso mercredi j'ai fait 10 exos en 1h50, échauffement inclus

[Paddy92]

@ train: je pense qu il veut dire qu il fait 4 exos pecs + 4 exos dos...

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah ! Oui effectivement, ça semble plus logique... Mais du coup trop chargé si c'est vraiment ça

[Paddy92]

@ train: je pense qu il veut dire qu il fait 4 exos pecs + 4 exos dos...

Ah ! Oui effectivement, ça semble plus logique... Mais du coup trop chargé si c'est vraiment ça

Oui surtout en superset!

[Train_Hard_Win_Easy]

@ train: je pense qu il veut dire qu il fait 4 exos pecs + 4 exos dos...

Ah ! Oui effectivement, ça semble plus logique... Mais du coup trop chargé si c'est vraiment ça

Oui surtout en superset!

Oui, en plus !

[EvuQ]

Merci pour vos réponses

Oui voila, exactement Paddy. Ah c'est trop chargé ? Pourquoi ?

Si je suis ton programme, cela ne fait pas une trop grosse charge de travail pour une séance ? Et a contrario pas assez d'exercice pour un muscle ?

Merci encore pour votre aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour un split, 3 à 4 exos pour les pecs/dos/épaules, ça ne me choque pas parce que tes muscles ont la semaine pour récupérer. Par contre, ce volume là 2 fois par semaine pour moi c'est trop.

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.

Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.


Donc pour t'aider, voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance (un exo pour le grand droit avec la séance 1 et un pour obliques avec la séance 2 par exemple).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent

[EvuQ]

Et ben merci beaucoup

Je vais appliquer cela pour les séances à venir. On verra si cela me convient et y apporter des modifications.

Merci encore

[Paddy92]

@ train : excellent résumé !

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Paddy !

[Paddy92]

@ train : excellent résumé !

Merci Paddy !

Mets le en note c est bien de l avoir car c est une question récurrente pour les débutants!

[Train_Hard_Win_Easy]

@ train : excellent résumé !

Merci Paddy !

Mets le en note c est bien de l avoir car c est une question récurrente pour les débutants!

Comment tu fais ? Il y a pas mal de choses comme l'organisation du half ou du full ou encore cette notion de volume d'entraînement par muscle qui sont des choses que je répète régulièrement (enfin le volume ça arrive un peu moins souvent) donc je fais rechercher dans les anciens messages et copier/coller

[Paddy92]

Si tu as une appli notes sur ton pc tu copies / colles et tu fais l inverse quand tu en as besoin!
Autrement tu le mets dans un dossier sur word muscu / programme.... Et tu copies colles! Ça évite de rechercher dans tes messages!

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui OK, je pensais que tu parlais d'une option notes sur le site ! Mais sinon oui je peux faire ça en effet, merci !

[EvuQ]

Bonjour à tous,

Je voudrais des avis sur mon programme. Oui je sais encore quelqu'un qui demande un avis sur son programme. Désolé

Je fais 4 séances par semaines et je fonctionne en "half body" haut-bas.

LUNDI: 4 séries de 8 répétitions.

Développé couché haltères
Rowing buste penché
Développé incliné haltères
Machine pour tractions assistées
Tirage menton
Élévation latérale penchée

JEUDI: 4 séries de 8 répétitions.

Développé couché haltères
Rowing haltère unilatéral (rowing bûcheron ?!)
Écarté couché haltère
​Tirage poulie haute
Élévation latérale penchée
Arrière des épaules

MARDI - VENDREDI: 4 séries de 10 répétitions & 4*8 bras

Presse - Legs curl allongé
Legs extension - Ischio assis
Mollet à la machine
Biceps prise marteau - Poulie triceps prise en V
(Machine biceps - Poulie qui s'écarte fin de mouvement si je suis chaud mais pas c'est pas systématique)


Mes séances durent environ 1h30, échauffement inclus. Concernant les jambes, je ne fais pas de squats car j'ai vraiment peur de mal faire et de me blesser. Donc je préfère construire une petite musculature des jambes et du dos avant de commencer cet exercice. Concernant le DC, je ne le fais car je prend plus dans les épaules, je ne suis pas très à l'aise et je n'ai pas vraiment l'impression de travailler mes pecs. Contrairement au DC haltère où je me sens beaucoup plus à l'aise.

Je ne fais, enfin je ne peux pas faire ni des tractions ni des dips sans aide car d'une j'y arrive tout simplement pas et je pense que mes 20% de masse graisseuse ne m'aide pas.

Merci d'avance pour votre temps et vos réponses

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous, Salut !

Je voudrais des avis sur mon programme. Oui je sais encore quelqu'un qui demande un avis sur son programme. Désolé

Je fais 4 séances par semaines et je fonctionne en "half body" haut-bas.

LUNDI: 4 séries de 8 répétitions.

Développé couché haltères
Rowing buste penché
Développé incliné haltères
Machine pour tractions assistées
Tirage menton 3 tirages dans la même séance, je trouve que ça fait beaucoup, je ferais des élévations latérales classiques à la place (poulie ou haltères comme tu veux)
Élévation latérale penchée

JEUDI: 4 séries de 8 répétitions.

Développé couché haltères
Rowing haltère unilatéral (rowing bûcheron ?!)
Écarté couché haltère
​Tirage poulie haute
Élévation latérale penchée Pourquoi pas un petit développé haltères pour les épaules ?
Arrière des épaules

MARDI - VENDREDI: 4 séries de 10 répétitions & 4*8 bras

Presse - Legs curl allongé inutile de faire 2 fois du leg curl, remplace l'un des 2 par du hip thrust par exemple
Legs extension - Ischio assis
Mollet à la machine
Biceps prise marteau - Poulie triceps prise en V Mets les bras avec le haut du corps par contre (jusqu'à preuve du contraire, c'est bien là qu'ils se trouvent...), là c'est vraiment pas génial pour la récup.
(Machine biceps - Poulie qui s'écarte fin de mouvement si je suis chaud mais pas c'est pas systématique)


Mes séances durent environ 1h30, échauffement inclus. Concernant les jambes, je ne fais pas de squats car j'ai vraiment peur de mal faire et de me blesser. Donc je préfère construire une petite musculature des jambes et du dos avant de commencer cet exercice. Concernant le DC, je ne le fais car je prend plus dans les épaules, je ne suis pas très à l'aise et je n'ai pas vraiment l'impression de travailler mes pecs. Contrairement au DC haltère où je me sens beaucoup plus à l'aise.

Je ne fais, enfin je ne peux pas faire ni des tractions ni des dips sans aide car d'une j'y arrive tout simplement pas et je pense que mes 20% de masse graisseuse ne m'aide pas.

Merci d'avance pour votre temps et vos réponses

[EvuQ]

Merci pour tes réponses

Pourquoi pas un petit développé haltères pour les épaules ? Car cela me fait mal aux épaules. J'ai essayé différentes positions (les bras peu en avant) mais je ressens une douleur assez dérangeante.

Inutile de faire 2 fois du leg curl, remplace l'un des 2 par du hip thrust par exemple d'accord c'est noté

Mets les bras avec le haut du corps par contre (jusqu'à preuve du contraire, c'est bien là qu'ils se trouvent...), là c'est vraiment pas génial pour la récup. Je les mets avec le bas du corps car sinon ce me fait un gros volume de travail le lundi et jeudi ... Comment devrais-je les placer dans le programme du haut ?

Et sinon dans l'ensemble, comment trouves-tu ce programme ? Niveau répartitions, volume de travailles, équilibrage etc

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour tes réponses

Pourquoi pas un petit développé haltères pour les épaules ? Car cela me fait mal aux épaules. J'ai essayé différentes positions (les bras peu en avant) mais je ressens une douleur assez dérangeante.

Inutile de faire 2 fois du leg curl, remplace l'un des 2 par du hip thrust par exemple d'accord c'est noté

Mets les bras avec le haut du corps par contre (jusqu'à preuve du contraire, c'est bien là qu'ils se trouvent...), là c'est vraiment pas génial pour la récup. Je les mets avec le bas du corps car sinon ce me fait un gros volume de travail le lundi et jeudi ... Comment devrais-je les placer dans le programme du haut ?

Tout simplement un exo biceps et un exo triceps en fin de séance

[EvuQ]

Lol d'accord, je vais faire ça !

Et une dernière chose après j’arrête de t’embêter. Tu n'as pas répondu à la dernière question: à part ces quelques points à modifier, que penses-tu du programme ? Niveau répartitions, volume de travailles, équilibrage, si c'est les éxo que je fais pour les muscles travaillent bien différents "angles" ou si c'est la même chose etc

Merci encore pour tes réponses

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché et écarté couché c'est le même angle et du coup tu ne fais pas la partie basse des pecs, sinon 4x8 reps partout c'est pas génial je ferais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps pour les exos de base (tu commences par 4x8 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 4x9, ou 4x10 suivant la facilité, à la séance suivante toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 4x12, une fois le 4x12 validé tu montes (modérément) la charge et tu repars sur 4x8 etc) et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation

Pour le volume c'est correct, équilibrage un peu moins bien parce qu'idéalement je ferais autant d'exercices de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings etc) et là tu as un peu plus de tirages il me semble.

[EvuQ]

D'accord d'accord. Je prends en note tout ce que tu m'as dit et je vais appliquer cela à mon programme.

Merci encore pour ton aide