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Buzzm@ster : avis sur mon programme de musculation

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Buzzm@ster : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Buzzm@ster le 23/01 11h01

Bonjour à toutes et à tous !

Comme je suis nouveau, voici une petite présentation perso :

Nom : Buzz
Taille : 178
Poids : 64
Age : 24
Mon objectif : prise de muscle

Je pratique la musculation depuis quelques temps, avec la méthode OL. Depuis peu, j'ai décidé de me mettre à "pousser de la fonte". Pour le moment, je ne possède hélas pas de beaucoup de matériel (lot d'haltères). Cependant, je compte rapidement investir dans une barre longue, ainsi que dans un banc.

Ayant l'habitude de travailler en fullbody avec OL, voici le programme que j'aimerai effectuer.

Séance 1

Squat : 3 x 10-12
Développé couché (haltères) : 4 x 10-12 (10 kg x 2)
Traction : 4 x 12
Triceps : 3 x 16
Abdos crunch : 6 x 20
Abdos bras tendus (haut abdos) : 4 x 15
Abdos obliques (allongé) : 3 x 16-18

Séance 2

Step-up : 3 x 10-12
Développer militaire (haltères) : 4 x 12-14 (8,5 kg x2)
Rowing haltère (unilatéral) : 4 x 12-14 (8,5 kg)
Biceps curl assis : 4 x 12-14 (8,5 kg)
Abdos inclinés : 6 x 18-20
Abdos crunch (jambes bascule) : 4 x 16- 18
Abdos obliques avec barre (assis) : 2 min
Abdos obliques avec barre (debout) : 2 min


Qu'en pensez-vous ?
Que pourrais-je faire comme troisième séance ? Je reprends la 1 ère ?

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 15h05

Salut !

Je trouve ton programme un peu trop léger sur la base et trop chargé pour les abdos.

Perso j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux leur rajouter un exo en fin de séance.

3 séries de 6 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Pour débuter je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances mais bon si tu veux varier tout de suite, pourquoi pas :)

Quelle que soit l'organisation que tu vas choisir, il manque les ischios dans tes séances, tu ne fais pas les épaules en séance 1 et pas les pecs en séance 2 donc pas top je trouve, du coup ce n'est plus vraiment du full que tu fais.
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Messagepar Buzzm@ster le 23/01 17h44

Merci de ta réponse :D

Admettons que je parte sur un fullbody à raison d'un seul et même programme par semaine. Je devrais modifier mon entraînement au bout de combien de temps ? (afin que mon corps ne s'habitue pas).
Cela change t'il la durée du programme si j'adopte une formule fullbody avec deux séances type ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 17h54



Alors déjà le fait qu'il ne faut pas laisser le corps s'habituer, il faut choquer ses muscles etc tu peux oublier, c'est de la connerie. L'important c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices.

Pareil, inutile de se dire bon je vais suivre ce programme 3 mois et après je change. L'idée c'est de garder ton programme le plus longtemps possible, tant que tu progresses dessus. Tu peux faire 2 séances différentes si tu veux, tu iras un peu moins vite mais en contrepartie tu progresseras sur un peu plus d'exos, à toi de voir ce qui te convient le mieux :)
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Messagepar Buzzm@ster le 23/01 18h07

Ok, je préfère partir sur deux séances/ semaines. C'est moins rébarbatif.

Pour récapituler, que pense-tu de cela :

Séance 1

Squat (Quadri)
Dips (Pec, triceps)
Traction supination (Dos, bras)
Dev. militaire (Épaules)
Rowing haltères (Dos)
Abdos

Séance 2

Hip Thrust (Ischios)
Dév. couché (Pec)
Pullover (Dos)
Élévations (Épaules)
Curl haltères (Bras)
Abdos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 18h13

Buzzm@ster a écrit:Ok, je préfère partir sur deux séances/ semaines. C'est moins rébarbatif.

Pour récapituler, que pense-tu de cela :

Séance 1

Squat (Quadri)
Dips (Pec, triceps)
Traction supination (Dos, bras)
Dev. militaire (Épaules)
Rowing haltères (Dos)
Abdos

Séance 2

Hip Thrust (Ischios)
Dév. couché (Pec)
Pullover (Dos)
Élévations (Épaules)
Curl haltères (Bras)
Abdos


Je ferais plutôt :

Séance 1 :

Squat
Dips
Tractions
Hip thrust
développé militaire
curl haltères
Abdos

Séance 2 :

front squat
rowing haltères
développé couché
leg curl (ou autre exo pour les ischios)
rowing menton
haltères au front (ou autre exo pour les triceps)
abdos
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Messagepar Buzzm@ster le 23/01 18h19

Donc pas d'exercice à proprement dit pour les biceps sur la seconde séance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 18h39



Non, pour moi ils bossent suffisamment avec les 2 rowings. Tout comme les triceps ne sont pas isolés lors de la 1ère séance car tu as dips + développé militaire. Après tu peux rajouter un exo biceps lors de la 2ème séance et un triceps pour la 1ère séance si tu veux, c'est toi qui voit.
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Messagepar Buzzm@ster le 23/01 19h19

Ok, merci. Il n'y a plus qu'à ! ;)
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Messagepar Buzzm@ster le 03/02 14h54

J'en reviens à ma séance ^^

Ne pouvant effectuer de leg curl, je cherche un exercice qui le substitue. Que faire ?

Step-up ?
Fentes ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 15h06



ça pour moi c'est plus pour les quadriceps. Tu peux garder le hip thrust sur tes 2 séances, sinon tu as les extensions au banc à lombaire, le glute ham raise ou tenter avec prudence le soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères) :)
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Messagepar Buzzm@ster le 03/02 15h14

Merci du conseil ;)
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