Julien4136 : avis sur mon programme de musculation

[Julien4136]

Bonjour à tous.
Hier on a un peu discuté après ma séance avec un coach de ma salle. Il m'as conseillé de faire ce programme sur six semaines et de revenir le voir ensuite pour travailler différemment. Qu'en pensez vous ?

Il m'as conseillé ce programme d'après ma morphologie, 1.73m pour 64kg et 10%BF il me semble.

Je précise que j'ai lu beaucoup d'articles de Rudy et que malgré que ce programme parait un peu en contradiction avec ce que j'ai pu voir ici j'aimerais avoir vos avis, merci à vous !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous.
Hier on a un peu discuté après ma séance avec un coach de ma salle. Il m'as conseillé de faire ce programme sur six semaines et de revenir le voir ensuite pour travailler différemment. Qu'en pensez vous ?

Il m'as conseillé ce programme d'après ma morphologie, 1.73m pour 64kg et 10%BF il me semble.

Je précise que j'ai lu beaucoup d'articles de Rudy et que malgré que ce programme parait un peu en contradiction avec ce que j'ai pu voir ici j'aimerais avoir vos avis, merci à vous !

Salut ! Désolé je n'arrive pas à lire les 1ères semaines. Recopie nous ton programme, ça sera plus pratique pour te répondre. En tout cas, on ne fait pas un programme pour ne le suivre que 6 semaines, le but c'est de le garder et progresser dessus le plus longtemps possible (et on ne change pas d'exercice d'une semaine à l'autre non plus)

[Julien4136]

Semaines 1-2 : Séries de 12-10-8-6-6-6 au premier exercice et 12-10-8-6 aux autres.
Semaines 3-4 : Séries de 10-8-6-5-5-5 au premier exercice et 10-8-6-5 aux autres.
Semaines 5-6 : Séries de 8-6-5-3-3-3 au premier exercice et 8-6-5-5 aux autres.

A chaque séries augmenter les charges et essayer de ne pas être capable d'en faire une de plus.

1'30 à 2' de repos entre chaque séries et exercices

Lundi - Dos :

- Tirage nuque
- Tirage Horizontal
- Rowing Haltères

Mardi - Épaules

- Développé Nuque
- Tirage menton
- Élévations latérales

Jeudi - Pecs

- Développé Couché
- Développé Incliné
- Écarté Haltère

Vendredi - Bras

- DC serré
- Extension barre front
- Curl à la barre
- Curl Haltère Marteau

Samedi - Jambes

- SDT
- Squat
- Presse

Il me demande de faire ce programme durant 6 semaines pour il me semble évaluer ma force et ensuite travailler avec des pourcentages de charges.

[Delphine]

Bonjour,

4 développés sur 3 jours consécutifs?
Bon courage pour progresser

[Julien4136]

Il ne m'as pas donné d'ordre pour les jours, par conséquent les entrainements sont sans aucuns doutes mal placés dans la semaine.

[BillyTheKid]

Salut,

Mon split est à peu près découpé comme le tiens. A part que je suis sur le format classique de 4x8-12 en rep range (sauf quelques exos en 5x5).

Je procède comme ceci en termes de répartition durant la semaine :

lundi : épaules
mardi : jambes
mercredi : bras
vendredi : dos
samedi : pecs

Les groupes musculaires récupèrent plutôt bien dans cet ordre. Enfin pour moi.
Ah oui, le sdt, je le met dans la séance dos. je met du soulevé de terre jambes tendues dans la séances jambes.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mouais, pas génial je trouve. 6 jours de training, même avec des séances courtes c'est quand même beaucoup, surtout que la séance bras n'est pas particulièrement utile.

Semaines 1-2 : Séries de 12-10-8-6-6-6 au premier exercice et 12-10-8-6 aux autres.
Semaines 3-4 : Séries de 10-8-6-5-5-5 au premier exercice et 10-8-6-5 aux autres.
Semaines 5-6 : Séries de 8-6-5-3-3-3 au premier exercice et 8-6-5-5 aux autres.

A chaque séries augmenter les charges et essayer de ne pas être capable d'en faire une de plus.

Perso je me ferais pas chier avec ça, 3 à 4 séries de 6 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 20 pour l'isolation suffisent. De toute façon il te faudra du temps pour trouver tes charges de travail et avoir une technique correcte.

1'30 à 2' de repos entre chaque séries et exercices

Pareil, ça évoluera avec la progression en reps et en charge.

Lundi - Dos :

- Tirage nuque Pas terrible, préfère le tirage devant
- Tirage Horizontal
- Rowing Haltères

Mardi - Épaules

- Développé Nuque Pareil, développé devant plutôt
- Tirage menton
- Élévations latérales
et le deltoïde postérieur ?

Jeudi - Pecs

- Développé Couché
- Développé Incliné
- Écarté Haltère je le ferais en décliné pour la partie sternale

Vendredi - Bras je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos

- DC serré
- Extension barre front
- Curl à la barre
- Curl Haltère Marteau Ok si au pupitre ou en spider car sinon même angle que le curl barre

Samedi - Jambes

- SDT OK si jambes tendues et je rajouterais un exo pour les ischios car ils ne travaillent pas du tout dans ton programme
- Squat
- Presse

Il me demande de faire ce programme durant 6 semaines pour il me semble évaluer ma force et ensuite travailler avec des pourcentages de charges.

Voilà, après pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Comme te l'a fait remarquer Delphine, des développés 3 jours de suite c'est vraiment pas génial. D'ailleurs les épaules la veille des pecs pas top et le tirage menton le lendemain du dos non plus.

[Julien4136]

Le problème c'est que je suis presque obligé de faire 5j / semaine car je ne peux m'entrainer que le midi et je n'ai pas forcément beaucoup de temps ...

[Paddy92]

slt,
+1 avec train ( avec Delphine et Billy aussi)
comment on peut évaluer la force et les charges si on n a pas une récupération optimale !
exemple: les bras le lendemain de pecs...

[Julien4136]

Salut Paddy, comme je le dit plus haut, l'ordre des séance c'est moi qui l'ai fait. Lui ne m'as que donné cette technique d'entrainement et les exercices à faire pour chaque groupe musculaire.

[Paddy92]

Prend la repartition de train alors avec 3 exos pour pecs/ dos / jambes et epaules en 1 exos biceps et triceps!
Ça te fera 4 exos max par séance ( sans compter les abdos bien sur) c est torché en 1 h!

[Julien4136]

D'accord merci du conseil Paddy !

[Julien4136]

Bonjour,

Cela fait 5 mois que j'ai commencé la musculation en salle avec des hauts et des bas, mon niveau a malgré tout augmenté aussi bien en force qu'en masse ( heureusement ! ) mais après un programme "de force" donné par un coach de ma salle j'aimerais recommencer le programme de "Prise de muscle complet" de Rudy. Ce programme doit s'étaler sur 5 jours, en effet je n'ai que très peu de temps pour m'entraîner car je ne peut aller à la salle qu'entre 12h et 14h. J'aimerais donc avoir vos commentaires sur la répartition des exercices dans la semaine mais aussi dans la séance. Merci par avance de vos réponses !


Lundi : Épaules

EL sur banc : 4x10-15 Reps
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
L-Fly : 4x15-20 Reps
J'hésite à placer le L-Fly en premier pour l'échauffement ?

Mardi : Pecs

DC : 4x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x8-12 Reps
Pull-Over : 3*8-12 Reps
J'aimerais bien remplacer le pullover par un autre exercice par lequel cela serait le plus bénéfique ?

Jeudi : Dos

Traction à la poulie haute nuque : 4*8-12 Reps
Rowing Yates : 4*8-12 Reps Remplacé à la place du Rowing à la T-Bar car pas le matériel.
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps

Vendredi : Bras

Curl incliné : 3x8-12 Reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-12Reps
Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps
Barre au front : 4x8-12 Reps

Samedi : Jambes & Abdos

Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps ( Chaque jambes ? )
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15 Je n'est à disposition qu'un banc à lombaires à 180° cela suffit-il ?

Crunch poulie basse : 30 Reps
Gainage Oblique : Un autre exercice plutôt que le gainage serais préférable dans un but esthétique ?
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, Salut !

Cela fait 5 mois que j'ai commencé la musculation en salle avec des hauts et des bas, mon niveau a malgré tout augmenté aussi bien en force qu'en masse ( heureusement ! ) mais après un programme "de force" donné par un coach de ma salle j'aimerais recommencer le programme de "Prise de muscle complet" de Rudy. Ce programme doit s'étaler sur 5 jours, en effet je n'ai que très peu de temps pour m'entraîner car je ne peut aller à la salle qu'entre 12h et 14h. J'aimerais donc avoir vos commentaires sur la répartition des exercices dans la semaine mais aussi dans la séance. Merci par avance de vos réponses !


Lundi : Épaules les épaules la veille des pecs, pas génial, je les ferais plutôt le jeudi

EL sur banc : 4x10-15 Reps Je les ferais après le rowing (les exos de base d'abord)
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
L-Fly : 4x15-20 Reps
J'hésite à placer le L-Fly en premier pour l'échauffement ? Oui, ce serait très bien

Mardi : Pecs et donc les pecs le lundi

DC : 4x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x8-12 Reps
Pull-Over : 3*8-12 Reps
J'aimerais bien remplacer le pullover par un autre exercice par lequel cela serait le plus bénéfique ? [color=#00BF40]dips ou développé décliné (ou développé incliné haltères si tu remplaces les écartés incliné par des écartés décliné)[/color]

Jeudi : Dosle dos le mardi

Traction à la poulie haute nuque : 4*8-12 Reps je ferais plutôt du tirage devant à la poulie haute
Rowing Yates : 4*8-12 Reps Remplacé à la place du Rowing à la T-Bar car pas le matériel.
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps

Vendredi : Bras je ferais plutôt la séance branl**te le samedi mais je suppose que tu as mis les jambes le samedi parce que tu as plus de temps ce jour là

Curl incliné : 3x8-12 Reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-12Reps
Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps
Barre au front : 4x8-12 Reps

Samedi : Jambes & Abdos

Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps ( Chaque jambes ? )
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15 Je n'est à disposition qu'un banc à lombaires à 180° cela suffit-il ? Je ne vois pas bien ce que c'est, teste et tu verras, sinon le hip thrust est très bien aussi (à faire avant le leg curl par contre)

Crunch poulie basse : 30 Reps
Gainage Oblique : Un autre exercice plutôt que le gainage serais préférable dans un but esthétique ? tu as déjà un gainage en fin de séance donc je ferais un exo du genre crunch oblique avec un haltère par exemple
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax

[Julien4136]

Merci de ta réponse !
J'ai donc refait mon programme, que penses tu de cette répartition, sachant que j'aimerais garder une "petite" séance le Jeudi car j'ai assez peu de temps. De plus pour les fentes le samedi nous sommes d'accord qu'il faut réaliser 4 séries avec chaque jambes soit en tout 8 séries ? Merci

Lundi : Épaules

L-Fly : 4x15-20 Reps
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
EL sur banc : 4x10-15 Reps

Mardi : Dos

Tirage devant poulie haute : 4*8-12 Reps
Rowing Yates : 4*8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps


Jeudi : Pecs

DC : 4x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x8-12 Reps
Développé décliné : 3x8-12 Reps


Vendredi : Bras

Curl incliné : 3x8-12 Reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-12Reps
Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps
Barre au front : 4x8-12 Reps

Samedi : Jambes & Abdos

Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15

Crunch poulie basse : 30 Reps
Crunch oblique : 20 Reps
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci de ta réponse !
J'ai donc refait mon programme, que penses tu de cette répartition, sachant que j'aimerais garder une "petite" séance le Jeudi car j'ai assez peu de temps. De plus pour les fentes le samedi nous sommes d'accord qu'il faut réaliser 4 séries avec chaque jambes soit en tout 8 séries ? Oui 4 séries par jambe bien sûr Merci

Lundi : Épaules

L-Fly : 4x15-20 Reps
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
EL sur banc : 4x10-15 Reps 12-20 reps plutôt et 3 séries peuvent suffire, à toi de voir

Mardi : Dos

Tirage devant poulie haute : 4*8-12 Reps
Rowing Yates : 4*8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps


Jeudi : Pecs

DC : 4x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x8-12 Reps pareil tu peux monter à 12-20 reps sur cet exo
Développé décliné : 3x8-12 Reps à faire avant l'écarté (la base d'abord bordel ! )


Vendredi : Bras Ah par contre tu as 2 développés le jeudi et tu fais un développé couché serré le vendredi, c'est pas génial. Pas moyen d'inverser avec les jambes ? Ou au pire tu fous les 4 exos d'abdos ici et les 4 exos bras avec les jambes

Curl incliné : 3x8-12 Reps tu peux monter à 15 reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-12Reps idem
Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps à mettre en 1er dans la séance (la base, la base... )
Barre au front : 4x8-12 Reps

Samedi : Jambes & Abdos

Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15

Crunch poulie basse : 30 Reps
Crunch oblique : 20 Reps
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax

[Julien4136]

Et en calant les bras le Mardi comme ici ?


Lundi : Épaules

L-Fly : 4x15-20 Reps
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
EL sur banc : 4x12-20 Reps


Mardi : Bras

Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps
Barre au front : 4x8-12 Reps
Curl incliné : 3x8-15 Reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-15Reps

Jeudi : Pecs

DC : 4x8-12 Reps
Développé décliné : 3x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x12-20 Reps


Vendredi : Dos

Tirage devant poulie haute : 4*8-12 Reps
Rowing Yates : 4*8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps


Samedi : Jambes & Abdos

Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15

Crunch poulie basse : 30 Reps
Crunch oblique : 20 Reps
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah bof bof parce que tu as développé Arnold lundi, et développé couché serré le lendemain

[Julien4136]

Mmmh ... En fait ça m’embête un peu de faire un jour uniquement pour les abdos surtout que le samedi seras très épuisant nerveusement si je rajoute les bras non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bof les bras c'est que de l'isolation (à part le couché serré) donc c'est pas le plus taxant

[Julien4136]

D'accord ! Et donc ce serais avant ou après les bras durant la séance jambes ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ferais les jambes d'abord, sinon tu peux alterner un exo jambes un exo bras pour avoir un peu de récup dans ta séance

[Julien4136]

Alterner sans temps de récupération ? A la manière d'un superset ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non non tu fais tes 4 séries de presse avec ton repos normal puis tes séries de couché serré pareil, ensuite les fentes etc

[Julien4136]

Merci beaucoup , je fais ça et je vous tiens au courant des ressentis

[RiMa]

Pourquoi splitter sur 5 jours alors que 4 suffiraient ?

[Julien4136]

Salut RiMa, comme dit plus haut je n'ai pas assez de temps pour des séances plus longues