programme PPL

[Lufthansa]

Salut ,

Je vous envoi ce message car je doute cela fais 7 mois que je vais régulièrement à la salle 5 mois de full body jusqu'au mois de novembre puis depuis 2 mois un programme PPL (poussé/tirages/jambes).

J'ai 23 ans je mesure 1m74 pour 67kg j'étais a 63 il y a 7 mois j'ai donc pris 4 kg depuis le début.

3 séances puis 2 jours de repos puis 3 séances:

-Poussé
Pecs:
Développé couché 4x8 70kg
Développé couché incliné halteres 4x10 22kg
Ecarté: 4x10 12kg

Epaules:
DM 4x8 25kg (du mal à progresser)
EL 4x15 8KG

Triceps:
DIPS serré 4x12
Extension 2 mains 3x10

Tirage:

Dos:
Tirage poitrine 4x8 66kg
Tirage horizontale 4x10 52kg
Tirage menton 4x8 30kg

Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15 6kg

Biceps:
Curl Barre 4x8 35kg
Curl incliné 4x8 14kg

Jambes:

Quadri : .
Presse cuisse 4x12

Ischios :
Leg extension 4x12

Mollets :
machine mollet 4x12

Crunch
4x15 une séance sur 2

J'ai peur d'être en surentrainement vu mon niveau devrai-je me focaliser sur un full body ? mon objectif est de prendre en masse,j'ai pris 4 kg en 7 mois, je n'ai jamais étais maigre et j'ai toujours mes poignets d'amour.

Puis-je prendre en masse avec ce programme? Le full body est-il plus approprié? est-ce que je veux trop bien faire alors que des exercices de bases suffiraient? Je doute et j'ai besoin d'aide.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut , Salut !

Je vous envoi ce message car je doute cela fais 7 mois que je vais régulièrement à la salle 5 mois de full body jusqu'au mois de novembre puis depuis 2 mois un programme PPL (poussé/tirages/jambes).

J'ai 23 ans je mesure 1m74 pour 67kg j'étais a 63 il y a 7 mois j'ai donc pris 4 kg depuis le début.

3 séances puis 2 jours de repos puis 3 séances:

-Poussé Là ça risque de faire beaucoup de développés pour bien progresser au bout d'un moment, je garderais juste un développé pecs et un développé épaules et je ferais le reste en iso. Par exemple :
Pecs:
Développé couché 4x8 70kg
Développé couché incliné halteres 4x10 22kg à remplacer par écarté incliné
Ecarté: 4x10 12kg à supprimer

Epaules:
DM 4x8 25kg (du mal à progresser) Normal après 2 développés dont un incliné assez proche du DM
EL 4x15 8KG

Triceps:
DIPS serré 4x12
Extension 2 mains 3x10

Tirage: Beaucoup de tirages également, attention à la progression

Dos:
Tirage poitrine 4x8 66kg
Tirage horizontale 4x10 52kg
Tirage menton 4x8 30kg

Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15 6kg

Biceps:
Curl Barre 4x8 35kg
Curl incliné 4x8 14kg

Jambes: Là par contre c'est l'inverse, il faudrait rajouter un exercice pour les quadris et un pour les ischios

Quadri : .
Presse cuisse 4x12

Ischios :
Leg extension 4x12

Mollets :
machine mollet 4x12

Crunch
4x15 une séance sur 2

J'ai peur d'être en surentrainement vu mon niveau devrai-je me focaliser sur un full body ? mon objectif est de prendre en masse,j'ai pris 4 kg en 7 mois, je n'ai jamais étais maigre et j'ai toujours mes poignets d'amour.

Puis-je prendre en masse avec ce programme? Le full body est-il plus approprié? est-ce que je veux trop bien faire alors que des exercices de bases suffiraient? Je doute et j'ai besoin d'aide.

A toi de voir, tu peux prendre en masse aussi bien en full, en half, en split ou en PPL, à condition d'avoir une diète et une récupération correctes. Le choix du type de programme dépend surtout de tes disponibilités, du matériel à ta disposition et de tes goûts

[Lufthansa]

Hey,

Merci de ta reponse,

Donc concernant les pecs tu garderais que 2 exos? est-ce suffisant l`ecarte incline pour travailler la partie superieur des pecs? Mes dips serree font-il intervenir les pecs?

Quand je dis DM c`est surtout de developpe devant avec banc legerement incline pour preserver le dos donc c`est qu`on est pas loin du DI.

Du coup au niveau des tirages tu proposerais quoi? Pour moi Tirage poitrine et horizontal sont indispensable pour travailler l`epaisseur et la largeur et j`ai mis du tirage menton pour travailler tout les trapezes

Compris pour les jambes.

Mon soucis est de travailler chaque muscle 2 fois par semaine car apparament une fois par semaine ce n`est pas suffisant?

Merci de ta reponse.

PS: je suis sur clavier anglais dsl pour les accents.

[Train_Hard_Win_Easy]

Hey,

Merci de ta reponse,

Donc concernant les pecs tu garderais que 2 exos? est-ce suffisant l`ecarte incline pour travailler la partie superieur des pecs? Mes dips serree font-il intervenir les pecs?

Sur du half ou du PPL oui, je ne garderais que 2 exos pour les gros groupes musculaires et un pour les petits. Donc développé couché + écarté incliné pour les pecs (oui ça suffit pour la partie supérieure, ne t'attarde pas sur ce genre de détails) et DM + élévations latérales pour les épaules par exemple. Les dips font intervenir les pecs, un peu plus si tu te penches en avant et encore plus si tu élargis ta prise.

Quand je dis DM c`est surtout de developpe devant avec banc legerement incline pour preserver le dos donc c`est qu`on est pas loin du DI.

Du coup au niveau des tirages tu proposerais quoi? Pour moi Tirage poitrine et horizontal sont indispensable pour travailler l`epaisseur et la largeur et j`ai mis du tirage menton pour travailler tout les trapezes

épaisseur = trapèzes, donc un tirage pour les dorsaux et un rowing suffisent pour le dos (sachant que les élévations postérieures sollicitent également les trapèzes)

Compris pour les jambes.

Mon soucis est de travailler chaque muscle 2 fois par semaine car apparament une fois par semaine ce n`est pas suffisant?

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.

Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Merci de ta reponse.

PS: je suis sur clavier anglais dsl pour les accents.

[Lufthansa]

Hey,

Merci pour ta reponse complete ca m`aide vraiment beaucoup c`est beaucoup plus clair maintenant.

Dans l`ideal je peux m`entrainer 4 fois par semaine le probleme que je rencontre avec le PPL c`est que ca demande beaucoup de dispo, tu pourrai me conseiller une repartition en split sur 4 jours?

Ensuite j`en construirai un avec les exos.

Merci a toi, c`est toujours un plaisir d`en apprendre plus

[Lufthansa]

Salut, j'ai planché sur un split 4 jours ce soir :

Lundi pec/triceps:

Développé couché 4x8
Développé incliné Halteres 4x8
Ecarté couché 4x8
Pull over 4x10

Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise sérées 3x10

Mardi dos/biceps:
Traction pronation large 4x8
Tirage Horizontal 4x8
Rowing halteres 4x8
Tirages poulie supination 4x8

Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10

Jeudi jambes/abdos:
Presse 4x8
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Mollets 4x8

Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant

Vendredi epaules/abdos:
Développé militaire 4x8
Rowing debout barre 4x8
Élévation latérale 4x12
Oiseau 4x12

Relevé de bassin 4x10

Gainage oblique
Gainage devant

Chaque muscle est travaillé une fois par semaine est-ce suffisant?

Merci de ta réponse.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut, j'ai planché sur un split 4 jours ce soir :

Lundi pec/triceps:

Développé couché 4x8
Développé incliné Halteres 4x8
Ecarté couché 4x8 je le ferais en décliné, 3 séries et plus de reps (au moins 12 à 20)
Pull over 4x10

Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise sérées 3x10 cet exo risque de faire un peu trop pour les triceps, je le retirerais

Mardi dos/biceps:
Traction pronation large 4x8
Tirage Horizontal 4x8
Rowing halteres 4x8
Tirages poulie supination 4x8 un peu trop de tirages, j'en retirerais un sinon tu risques de galérer sur les exos biceps ensuite

Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10 pareil, je retirerais un exo biceps

Jeudi jambes/abdos:
Presse 4x8
Leg extension 4x8
je rajouterais un exercice pour les ischios ici (hip thrust par exemple)
Leg curl 4x8
Mollets 4x8

Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant

Vendredi epaules/abdos:
Développé militaire 4x8
Rowing debout barre 4x8
Élévation latérale 4x12
Oiseau 4x12 je le mettrais avant les élévations latérales

Relevé de bassin 4x10

Gainage oblique
Gainage devant

Chaque muscle est travaillé une fois par semaine est-ce suffisant? Oui

Merci de ta réponse.

C'est exactement la répartition que je t'aurais conseillée, par contre je ferais un peu plus de répétitions (je monterais au moins à 10-12 reps sur les exos de base et 15-20 sur l'isolation).

[Lufthansa]

Salut,

Quand tu dis 15-20 reps en isolation tu inclus aussi les biceps et triceps?

Quel exo tu enleverai au niveau des biceps et des triceps? Le curl prise marteau et les dips si j`ai bien compris?

Merci a toi.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les biceps et triceps tu peux t'arrêter à 15 reps (c'est ce que je fais) et pour les élévations/écartés/oiseau, tu peux facilement monter à 20, à toi de voir

Oui, je virerais les dips pour les triceps et soit le curl marteau soit le curl barre, comme tu veux

[Lufthansa]

En fait je pensais que le volume c`etait en 8 et 12 rep? a 15 tu travail toujours en volume?

Ba en fait je pensais que le curl barre et le curl incline etaient complementaire pour travailler tout le biceps?

[Train_Hard_Win_Easy]

En réalité, le volume c'est de 6 à 12 reps mais surtout sur les exercices de base. Les exercices d'isolation ne sont pas faits pour travailler lourd donc on fait plus de reps. Tu as 2 facteurs de croissance musculaire : la charge manipulée (plus elle est importante, plus on sollicite de fibres) donc compatible avec les exos de base et le second facteur est le temps sous tension (plus il est long, plus on sollicite de fibres, dans la limite de 60 secondes, plus ne serait pas utile à priori) donc plutôt compatible avec l'isolation pour les séries longues

[Lufthansa]

Super interessant donc sur de l`isolation c`est mieux de faire moins lourd et plus long comme pour les elevations laterales.

Et que penses-tu des techniques d`intensification? Utile a ce niveau ou a utiliser que lorsqu`on stagne?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'en utilise pas. Enfin si, je fais un superset en fin de séance sur mes exos d'isolation pour aller un peu plus vite mais son intérêt se limite vraiment au gain de temps. A part ça, je ne les trouve pas spécialement utiles

[Lufthansa]

Merci pour ta reponse,

Ce qui est dingue c`est que j`ai une idee fixe dans ma tete ou je me dis que je prendrais pas en entrainant 1 muscle 1 fois par semaine j`ai tendance a penser que trop est mieux ce qui est pas bon.

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi non plus je n'aime pas l'idée de ne travailler mes muscles qu'une seule fois par semaine, c'est pour ça que je m'entraîne en full

[Zarock]

C'est surtout psychologique le choix du type d'entraînement en fait (hormis le temps qu'on peut lui consacrer)

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, après chacun fait en fonction de ses goûts et de son ressenti mais ils fonctionnent tous du moment qu'ils sont cohérents, que l'alimentation est adaptée et que le repos suit

[Lufthansa]

En fait dans ma salle pratiquement tout le monde s`entraine en split donc forcement quand tu fais du full body tu te pose des questions mais j`ai aussi vu des mecs arrive en meme temps que moi et commencer en split pour au final ne rien prendre en 6 mois, est ce qu`on progresse vraiment en full sur le long terme? A quoi on peut esperer ressembler?

Le split est clairement plus populaire c`est donc que ca marche un minimum ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je te renvoie à mes réponses précédentes :

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.

Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

chacun fait en fonction de ses goûts et de son ressenti mais ils fonctionnent tous du moment qu'ils sont cohérents, que l'alimentation est adaptée et que le repos suit

Pour ce qui est de la progression en full, oui ça marche sur le long terme, il suffit de l'adapter au fur et à mesure que l'on évolue. Tu peux jeter un oeil à mon log photos si tu veux voir à quoi ressemble un adepte du full

[Lufthansa]

Ouais je vois sa tu as bien progresse j`ai plancher sur un autre split mais je vais ouvrir un autre thread pour avoir plus de visibilite je te poste ca tout de suite