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Flo0729 : avis sur mon programme de musculation

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Flo0729 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Flo0729 le 28/01 11h53

Bonjour à tous,

Je me présente Flo 1m84 pour 85 kilos.
Max en DC: 150 kg
Max en soulever de terre: 200 kg
Max en squat: 200kg
100m en 11s 8
400 en 58s.

Tour de bras: 50 cm
Je m'entraîne en salle.

J'aurais voulu connaître votre avis sur mon programme que je pratique depuis 2 ans.
Il me convient mais en regardant tous les supers articles du site je me pose pas mal de questions, savoir si il est équilibré, savoir si il existe mieux.... Bref votre avis quoi ;)

Je ne fais pas de nutrition particulière, je mange équilibré avec un peu de whey (2 collations par jour quand je veux vraiment progresser soit tous les 6 mois pendant 2 mois).

Je vous ferai suivre des photos si besoins.

Voici mon programme:

Jour1: Pectoraux / Triceps
-4x8 110 kg au DC
-4x8 28kg Prise serré altère incliné
-4x8 70 kg au Développé Incliné
-4x10 Triceps poulie corde 50 kg
-4x10 Triceps poulie barre 60kg
-4x10 Ecarté couché 30 kg
-4x10 Ecarté incliné 24 kg
-4x10 Dips lesté 20 kg

Jour 2: Biceps Dos
-4x10: Tirage nuque 90 kg
-4x10 Curl altère 26 kg
-4x10 Curl concentré banc 22kg
-4x10 Rowing poulie basse 100 kg
-4x10 Rowing poulie haute 80 kg
-4x10 Rowing poulie intermédiaire 70 kg
Abdominaux Circuit

Jour 3: Jambes Epaules
-4x10 Squatt 140 kg
-4x10 Leg extension 140 kg
-4x8 Développer militaire 70 kg
-Press 4x320 kg (press sur rail assez facile)
-Circuit épaule: 4x8 Oiseaux 18 kg / Elévation frontale 4 X8 14 kg / Shrug avec altères 4x8 40 kg
-4x6 Leg flexion 110 kg
-4x20 mollets machine 80 kg

Jour 4: Repos

Jour 5: Idem Jour 1 avec abdominaux en plus.
-4x8 110 kg au DC
-4x8 28kg Prise serré altère incliné
-4x8 70 kg au Développé Incliné
-4x10 Triceps poulie corde 50 kg
-4x10 Triceps poulie barre 60kg
-4x10 Ecarté couché 30 kg
-4x10 Ecarté incliné 24 kg
-4x10 Dips lesté 20 kg
Circuit abdominaux

Jour 6: Idem jour 2 + Soulever de terre - Abdominaux:
4x10: Tirage nuque 90 kg
-4x10 Curl altère 26 kg
-4x10 Curl concentré banc 22kg
-4x10 Rowing poulie basse 100 kg
-4x10 Rowing poulie haute 80 kg
-4x10 Rowing poulie intermédiaire 70 kg
-4x8 Soulever de terre 140 kg

Jour 7: Cardio + Epaules
-Vélo 40 min
-Boxe 25 min
-4x8 70 kg Développer militaire
-Circuit épaule: 4x8 Oiseaux 18 kg / Elévation frontale 4 X8 14 kg / Shrug avec altères 4x8 40 kg
-Si motivaiton: 4x10 Epauler jetée 80 kg
-Circuit abdominaux

Jour8: Repos

Et ça recommence !

Ps: Circuit abdominaux: Crunch lest 30 kg 30 X 4 / Crunch banc verticale 4 X10 / Drapeau du dragon 4 X10 / Obliques 4X10.

Avec ce programme je progresse d'environ 4 kg sur le DC toutes les 6 semaines. Au niveau poids de corps 2 kg tous les 3 mois (PS: je ne cherche pas à prendre du poids)...

Merci pour vos avis, j'essayerai de poster des photos!
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Flo0729 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 13h40

Salut !

Pour moi c'est trop chargé, surtout pour les pecs (d'autant plus que tu les fais 2 fois dans la semaine, 2 à 3 exos par séance suffiraient), un peu trop léger pour les ischios (je leur rajouterais au moins un exo) et je trouve dommage de tout faire 2 fois par semaine sauf les jambes mais bon ça c'est un point de vue personnel :)

Ah et je trouve bizarre de faire 2 curl juste avant les rowings, en principe on fait la base d'abord et l'isolation après, histoire d'achever les biceps :) (même remarque pour les dips).
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