A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

3 Jours Split + 1 Jour Half Body Chez Soi Avec Matériel

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

3 Jours Split + 1 Jour Half Body Chez Soi Avec Matériel

Messagepar Boën le 29/01 10h41

Bonjour à tous!

Je vous écrit aujourd'hui car j'aimerais bien avoir des avis divers sur ma méthode de musculation ainsi que mon programme actuel.

Je suis aussi prenneur d'idées d'exercices à faire avec le matériel dont je dispose chez moi (inventaire ci-dessous).

Merci a tous ceux qui prendrons le temps de me lire et de m'aider! Bonne lecture!


Info sur moi:

J'ai 27 ans, je pèse 75 kg pour 1m83.

Historique:

Il y a 2 ans, j'avais atteint 89 kg de gras et j'ai eu un petit signal d'alarme!! Depuis, changement radical de diète et remise au sport intensif (course, vélo, piscine et tout début de musculation)

Après 1 an, je suis retombé a 73 kg et je suis donc à 75 kg aujourd'hui avec un peu de full body chez moi avec 2 haltères (3X par semaine).

J'essaye maintenant de prendre un peu plus de masse musculaire sèche.

ma pratique de la muscu:

Je ne suis pas un pratiquant en salle, j'ai du mal avec l'ambiance qui y règne et je préfère mon confort chez moi (pourvoir crier comme il me chante quand j'en bave, mettre la musique à fond sans écouteur, faire du sport en caleçon^^) même si je sais que je limite forcément ma progression et ma diversité d'exercices.

Mais après plus d'un an avec uniquement 2 haltères, un gilet lesté de 10 kg, 40 kg de disques en fontes, une barre et beaucoup de bricolage^^, je me suis enfin acheté un vrai banc réglable assez complet (avec repose barre pour faire développé couché et squat, mais aussi un pupitre pour le curl).

Pour info, je fais de la musculation juste après le boulot vers 18H-19H (je prends une petite collation avant).

Mon équipement:


Donc aujourd'hui j'ai un banc réglable avec pupitre et repose barre, 60 kg de fontes, 2 haltères 1 main, une barre droite, un gilet lesté de 10 kg et une barre de traction. Je pense aussi racheté rapidement quelques disques.

Mon programme:

Au fur et mesure de ma pratique de musculation, j'essaye de me forger des programmes qui me conviennent, voici donc le dernier en date que je me suis concocté depuis que j'ai mon banc:

Lundi=> pecs/triceps/Abdo 1H10 ~ 1H20

-échauffement

-développé couché haltères ou barre || 4X6-8

-développé incliné ou décliné avec haltères convergentes avec rotation || 4X6-8

-écarté couché avec haltères || 4X6-8

-pompes écartées lestées au gilet || 4X le max pour se finir

-dips lestés au gilet sur banc (avec une barre roulante pour les pieds) || 4X6-8

-devellopé couché prise serré ou extension au dessus de la tête || 4X6-8

-bi-Set pompes diamant / kick back || 4X le max pour se finir


-abdo (crunch, gainage, décollé du bassin)


Mercredi=> Biceps/dos/epaules 1H10 ~ 1H20 (spécial biceps courts)

-échauffement

-curl marteaux assis || 4X6-8

-curl pupitre || 4X6-8

-curl incliné || 4X10-12 (bien moins chargé)


-tractions pronation prise large lesté avec gilet || 4X8-10

-rowing barre || 4X6-8

-rowing haltères || 4X6-8


-bi-Set tirage menton / élévation latéral || 4X6-8 / 4X10-12

Vendredi=> Jambes/lombaires + pecs ou bras ou dos/épaules / abdo 1H10 ~ 1H20

-échauffement

-Squat à la barre || 4X10-12

-monté sur banc avec haltère+gilet || 4X6-8

-Squat 1 jambe (avec l'autre en repos sur le banc) avec haltère+gilet || 4X6-8


-remonté du torse sur banc droit (pour les lombaires) || 4X12-15

+ rappel de 2 séries d'exercices sur la zone la plus faible de la semaine, la moins bien travaillé pour diverses raisons (soit pecs soit bras soit dos/épaules).

-abdo (crunch, gainage, décollé du bassin)

Dimanche=> Half body 1H10~1H20

-Le dimanche je fais du half body soit 1) pecs/bras/épaules/dos/abdo soit 2) jambes/épaules/dos/abdo.

Pour les exercices en détails, je reprend plus ou moins que ceux de la semaine (une selection pour chaque muscles car sinon ça rentre pas dans 1H10 d'entrainement^^). Sur les semaines 2), j'ai aussi tendance à inverser la séance du mercredi avec celle du vendredi (pas assez de jus dans les jambes sinon).

Voila. Dites-moi ce que vous en pensez, c'est bien ou pas? des crtiques, conseils, avis?
Des idées aussi d'autres exercices a faire chez moi?

Pour info, je compte aussi me remettre au cardio et don je vais me caler une petite session en semaine (piscine ou course à pieds) entre midi et 2.

Merci d'avance!!
Avatar de l’utilisateur
Boën
 
Messages: 2
Inscription: 28/01 09h41
Réputation: 0


3 Jours Split + 1 Jour Half Body Chez Soi Avec Matériel

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 11h52

Salut !

Le lundi est un peu trop chargé, notamment pour les triceps. 3 exercices pour les pecs suffisent (1 pour chaque angle) et 2 pour les triceps (un axé vastes et un axé longue portion).

Je ne ferais pas les biceps avant le dos et là aussi 2 exercices pour les biceps suffisent vu que tu les fais avec le dos (un axé biceps et un axé brachial).

Pour les épaules, un peu léger pour le coup, il faudrait 3 exos dans l'idéal (un pour chaque faisceau ou au moins un pour le faisceau externe et un pour le postérieur, ça serait le minimum) et je les ferais avant les biceps par contre (après tu verras mais au bout d'un moment, 4 tirages dans une même séance, ça risque d'être compliqué de progresser sur les derniers, il faudra alors voir pour utiliser une répartition pecs/triceps, jambes/épaules, dos/biceps).

Pour les jambes, tu ne fais rien pour les ischios donc je leur rajouterais 2 exercices (je garderais les 2 premiers de ta séance pour les quadris, auxquels j'ajouterais 2 exos pour les ischios, à toi de voir si tu veux en rajouter ensuite pour les mollets).

Le half body du dimanche ne me parait vraiment pas une bonne idée vu que tu t'entraînes également le lundi, à terme ça gênera ta progression donc autant le retirer, ton programme est déjà assez complet. Si tu veux entraîner tes muscles plus régulièrement, fais un vrai half sinon. Là ce n'est pas vraiment compatible.

Pas de soucis pour le cardio par contre ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

3 Jours Split + 1 Jour Half Body Chez Soi Avec Matériel

Messagepar Boën le 29/01 14h11

Merci beaucoup pour la réponse rapide et tout ces conseils!

Effectivement, après un mois sur cet entrainement, je suis en train de me rendre compte qu'il est peu etre préférable d'inversé dos et biceps (pour ne pas diminuer les perfs dos). J'avais fait cela au départ car le dos est plutot un point fort alors que les biceps sont plutot un point faible chez moi, mais bon, tu confirmes que c'est une meilleur idée d'inverser quand même?

Pour les épaules, effectivement pas beaucoup d'exos (pour le dos non plus d'ailleurs c'est pas très varié), mais je ne trouve guère d'autres idées:
3 exos dos => tractions, rowing barre et rowing haltères (mais déjà rowing barre et rowing haltère on est sur des exos similaires en terme de solitation musculaire, non?).
2 exos épaules comme tu l'as dit => elevation latérale et tirage menton (le développé militaire me fait craquer les épaules donc j'évite).
Des idées pour varier/ajouter des exos sur ces zones en prennant en compte mon matériel à la maison?

Merci aussi des conseils pour les jambes, je vais regarder comment améliorer le travail des ischios. Pour les mollets, en fait, c'est assez étonnant, mais c'est un gros point fort chez moi et je les trouvent déjà assez volumineux pour l'instant.(je fais pas mal de randonnées et ils gonflent très rapidement).

Pour le half body du dimanche en fait je suis assez tirailler car j'ai envie d'essayer le split pour changer de mes habitudes (half body/full body) mais c'est vrai que faire bosser qu'une fois par semaine chaque groupe musculaire me fait un peu bizarre... pas vraiment compatible alors?
Avatar de l’utilisateur
Boën
 
Messages: 2
Inscription: 28/01 09h41
Réputation: 0

3 Jours Split + 1 Jour Half Body Chez Soi Avec Matériel

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 14h21

Boën a écrit:Merci beaucoup pour la réponse rapide et tout ces conseils!

Effectivement, après un mois sur cet entrainement, je suis en train de me rendre compte qu'il est peu etre préférable d'inversé dos et biceps (pour ne pas diminuer les perfs dos). J'avais fait cela au départ car le dos est plutot un point fort alors que les biceps sont plutot un point faible chez moi, mais bon, tu confirmes que c'est une meilleur idée d'inverser quand même?

Oui je confirme, la base d'abord, l'isolation ensuite ;)

Pour les épaules, effectivement pas beaucoup d'exos (pour le dos non plus d'ailleurs c'est pas très varié), mais je ne trouve guère d'autres idées:
3 exos dos => tractions, rowing barre et rowing haltères (mais déjà rowing barre et rowing haltère on est sur des exos similaires en terme de solitation musculaire, non?).

Pas si tu changes l'inclinaison du buste (par exemple rowing barre à 45°, Yates si tu préfères, et rowing haltère en appui sur un banc, donc à 90°, buste parallèle au sol).

2 exos épaules comme tu l'as dit => elevation latérale et tirage menton (le développé militaire me fait craquer les épaules donc j'évite).
Des idées pour varier/ajouter des exos sur ces zones en prennant en compte mon matériel à la maison?

tirage menton et oiseau avec haltères me semble bien (au pire tu peux rajouter les élévations latérales)

Merci aussi des conseils pour les jambes, je vais regarder comment améliorer le travail des ischios. Pour les mollets, en fait, c'est assez étonnant, mais c'est un gros point fort chez moi et je les trouvent déjà assez volumineux pour l'instant.(je fais pas mal de randonnées et ils gonflent très rapidement).

Tant mieux pour toi, tu as bien de la chance ;)

Pour le half body du dimanche en fait je suis assez tirailler car j'ai envie d'essayer le split pour changer de mes habitudes (half body/full body) mais c'est vrai que faire bosser qu'une fois par semaine chaque groupe musculaire me fait un peu bizarre... pas vraiment compatible alors?

Là non, niveau récup c'est pas génial. Le mix half/full est envisageable (2 séances half + 1 séance full), par contre le split ne permet pas vraiment ce genre de combinaison sans gêner la récup.

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™