Bonjour à tous!
Je vous écrit aujourd'hui car j'aimerais bien avoir des avis divers sur ma méthode de musculation ainsi que mon programme actuel.
Je suis aussi prenneur d'idées d'exercices à faire avec le matériel dont je dispose chez moi (inventaire ci-dessous).
Merci a tous ceux qui prendrons le temps de me lire et de m'aider! Bonne lecture!
Info sur moi:
J'ai 27 ans, je pèse 75 kg pour 1m83.
Historique:
Il y a 2 ans, j'avais atteint 89 kg de gras et j'ai eu un petit signal d'alarme!! Depuis, changement radical de diète et remise au sport intensif (course, vélo, piscine et tout début de musculation)
Après 1 an, je suis retombé a 73 kg et je suis donc à 75 kg aujourd'hui avec un peu de full body chez moi avec 2 haltères (3X par semaine).
J'essaye maintenant de prendre un peu plus de masse musculaire sèche.
ma pratique de la muscu:
Je ne suis pas un pratiquant en salle, j'ai du mal avec l'ambiance qui y règne et je préfère mon confort chez moi (pourvoir crier comme il me chante quand j'en bave, mettre la musique à fond sans écouteur, faire du sport en caleçon^^) même si je sais que je limite forcément ma progression et ma diversité d'exercices.
Mais après plus d'un an avec uniquement 2 haltères, un gilet lesté de 10 kg, 40 kg de disques en fontes, une barre et beaucoup de bricolage^^, je me suis enfin acheté un vrai banc réglable assez complet (avec repose barre pour faire développé couché et squat, mais aussi un pupitre pour le curl).
Pour info, je fais de la musculation juste après le boulot vers 18H-19H (je prends une petite collation avant).
Mon équipement:
Donc aujourd'hui j'ai un banc réglable avec pupitre et repose barre, 60 kg de fontes, 2 haltères 1 main, une barre droite, un gilet lesté de 10 kg et une barre de traction. Je pense aussi racheté rapidement quelques disques.
Mon programme:
Au fur et mesure de ma pratique de musculation, j'essaye de me forger des programmes qui me conviennent, voici donc le dernier en date que je me suis concocté depuis que j'ai mon banc:
Lundi=> pecs/triceps/Abdo 1H10 ~ 1H20
-échauffement
-développé couché haltères ou barre || 4X6-8
-développé incliné ou décliné avec haltères convergentes avec rotation || 4X6-8
-écarté couché avec haltères || 4X6-8
-pompes écartées lestées au gilet || 4X le max pour se finir
-dips lestés au gilet sur banc (avec une barre roulante pour les pieds) || 4X6-8
-devellopé couché prise serré ou extension au dessus de la tête || 4X6-8
-bi-Set pompes diamant / kick back || 4X le max pour se finir
-abdo (crunch, gainage, décollé du bassin)
Mercredi=> Biceps/dos/epaules 1H10 ~ 1H20 (spécial biceps courts)
-échauffement
-curl marteaux assis || 4X6-8
-curl pupitre || 4X6-8
-curl incliné || 4X10-12 (bien moins chargé)
-tractions pronation prise large lesté avec gilet || 4X8-10
-rowing barre || 4X6-8
-rowing haltères || 4X6-8
-bi-Set tirage menton / élévation latéral || 4X6-8 / 4X10-12
Vendredi=> Jambes/lombaires + pecs ou bras ou dos/épaules / abdo 1H10 ~ 1H20
-échauffement
-Squat à la barre || 4X10-12
-monté sur banc avec haltère+gilet || 4X6-8
-Squat 1 jambe (avec l'autre en repos sur le banc) avec haltère+gilet || 4X6-8
-remonté du torse sur banc droit (pour les lombaires) || 4X12-15
+ rappel de 2 séries d'exercices sur la zone la plus faible de la semaine, la moins bien travaillé pour diverses raisons (soit pecs soit bras soit dos/épaules).
-abdo (crunch, gainage, décollé du bassin)
Dimanche=> Half body 1H10~1H20
-Le dimanche je fais du half body soit 1) pecs/bras/épaules/dos/abdo soit 2) jambes/épaules/dos/abdo.
Pour les exercices en détails, je reprend plus ou moins que ceux de la semaine (une selection pour chaque muscles car sinon ça rentre pas dans 1H10 d'entrainement^^). Sur les semaines 2), j'ai aussi tendance à inverser la séance du mercredi avec celle du vendredi (pas assez de jus dans les jambes sinon).
Voila. Dites-moi ce que vous en pensez, c'est bien ou pas? des crtiques, conseils, avis?
Des idées aussi d'autres exercices a faire chez moi?
Pour info, je compte aussi me remettre au cardio et don je vais me caler une petite session en semaine (piscine ou course à pieds) entre midi et 2.
Merci d'avance!!