Roulio : avis sur ma diète pour la musculation

par **Roulio** le 30/01/2016 19h22

Bonjour petite présentation de ma diete inspiré de celle que propose Rudy pour la prise de masse associé à son programme à domicile sur 3 jours par semaine.
Pour rappel je pèse 65.5 kg pour 1.68m. Je dirai 20% de body fat.

Petit déjeuner vers 7h30
100gr flocon d avoine + 1 cac de miel
2 oeufs durs
1 tranche de jambon sous vide
250 gr de fromage blanc 3.1 %

Déjeuner vers 11h 30
300 gr de riz basmati cuit ( 90% des repas )ou pâtes ou céréales ou lentilles
150 à 200 gr de legumes ( chou, haricots, jardinière de legume etc)
130 gr de poulet ou dinde ou steack haché 15% ( max 3 fois par semaine ou 150 gr de colin.
1 cuillère à soupe d huile d olive.

Collation 15h30
Banane ou pomme ou kiwi avec 30gr de scitec pro whey
20 gr d amande

Dîner vers 18h30
Composition identique à celui du déjeuner je privilégie plus le poisson et le maquereau en boîte pour le soir.
Une pomme ou autre fruit

22h30 23h
250 gr de fromage blanc 3.1%
30 gr de scitec whey pro

Environ 2500 calorie pour 120 gr de prot animale ( 1.8gr par kilo de poids en gros) uniquement ou environ 180 gr au total
Environ 250 260 gr de glucides.
Entre 60 et 80 gr de lipides.

Merci à vous de critiquer ma diete et si je fais bien de prendre en compte que les proteines animales dans mon calcul de besoin journalier.

Ça fait un mois que je pratique cette diete et mon poids est stable à 100gr près je ne sais pas s il serait bon de monter à 2700 cal/ jour pour grossir doucement ou alors maintenir celle ci pour remplacer mon gras par du muscle voir pourquoi pas même diminuer mon apport calorique pour secher un peu et partir sur de bonnes bases.

Merci d avance

par **Paddy92** le 30/01/2016 19h46

slt

Roulio a écrit:Bonjour petite présentation de ma diete inspiré de celle que propose Rudy pour la prise de masse associé à son programme à domicile sur 3 jours par semaine.
Pour rappel je pèse 65.5 kg pour 1.68m. Je dirai 20% de body fat.

Petit déjeuner vers 7h30
100gr flocon d avoine + 1 cac de miel d acacia
2 oeufs durs à la coque si tu peux mais ok si dur
1 tranche de jambon sous vide
250 gr de fromage blanc 3.1 %

Déjeuner vers 11h 30
300 gr de riz basmati cuit ( 90% des repas )ou pâtes ou céréales ou lentilles
150 à 200 gr de legumes ( chou, haricots verts, jardinière de legume etc)
130 gr de poulet ou dinde ou steack haché 15% 5% c est mieux( max 3 fois par semaine ou 150 gr de colin.
1 cuillère à soupe d huile d olive.

Collation 15h30
Banane ou pomme ou kiwi avec 30gr de scitec pro whey
20 gr d amande

Dîner vers 18h30
Composition identique à celui du déjeuner je privilégie plus le poisson et le maquereau en boîte pour le soir.
Une pomme ou autre fruit

22h30 23h
250 gr de fromage blanc 3.1%
30 gr de scitec whey pro

Environ 2500 je trouve 2350 kcalcalorie pour 120 gr de prot animale ( 1.8gr par kilo de poids en gros) uniquement ou environ 180 gr au total
Environ 250 260 gr de glucides.
Entre 60 et 80 gr de lipides.

Merci à vous de critiquer ma diete et si je fais bien de prendre en compte que les proteines animales dans mon calcul de besoin journalier.

Ça fait un mois que je pratique cette diete et mon poids est stable à 100gr près donc c est ta maintenanceje ne sais pas s il serait bon de monter à 2700 cal/ jour pour grossir doucement si tu as 20% de BF tu prendras du gras qu il faudra de toute façon perdre un jourou alors maintenir celle ci pour remplacer mon gras par du muscle voir pourquoi pas même diminuer mon apport calorique pour secher MAIGRIRun peu et partir sur de bonnes bases.

Merci d avance

Un petit déficit calorique serait bien pour perdre 100 gr / semainesi tu es à 20% de BF

par **Roulio** le 30/01/2016 20h23

Bonjour petite présentation de ma diete inspiré de celle que propose Rudy pour la prise de masse associé à son programme à domicile sur 3 jours par semaine.
Pour rappel je pèse 65.5 kg pour 1.68m. Je dirai 20% de body fat.

Petit déjeuner vers 7h30
100gr flocon d avoine + 1 cac de miel
2 oeufs durs
1 tranche de jambon sous vide
250 gr de fromage blanc 3.1 %

Déjeuner vers 11h 30
300 gr de riz basmati cuit ( 90% des repas )ou pâtes ou céréales ou lentilles
150 à 200 gr de legumes ( chou, haricots, jardinière de legume etc)
130 gr de poulet ou dinde ou steack haché 15% ( max 3 fois par semaine ou 150 gr de colin.
1 cuillère à soupe d huile d olive.

Collation 15h30
Banane ou pomme ou kiwi avec 30gr de scitec pro whey
20 gr d amande

Dîner vers 18h30
Composition identique à celui du déjeuner je privilégie plus le poisson et le maquereau en boîte pour le soir.
Une pomme ou autre fruit

22h30 23h
250 gr de fromage blanc 3.1%
30 gr de scitec whey pro

Environ 2500 calorie pour 120 gr de prot animale ( 1.8gr par kilo de poids en gros) uniquement ou environ 180 gr au total
Environ 250 260 gr de glucides.
Entre 60 et 80 gr de lipides.

Merci à vous de critiquer ma diete et si je fais bien de prendre en compte que les proteines animales dans mon calcul de besoin journalier.

Ça fait un mois que je pratique cette diete et mon poids est stable à 100gr près je ne sais pas s il serait bon de monter à 2700 cal/ jour pour grossir doucement ou alors maintenir celle ci pour remplacer mon gras par du muscle voir pourquoi pas même diminuer mon apport calorique pour secher un peu et partir sur de bonnes bases.

Merci d avance

par **Paddy92** le 30/01/2016 20h53

Pourquoi reposter ta diète? je t ai répondu !

par **Roulio** le 30/01/2016 22h44

Tu fais erreur il ne s agit pas de moi. C est mon deuxième message seulement sur ce forum. Je débute et je cherche à éviter le maximum d erreur donc tes conseils seront les bienvenu.

par **Roulio** le 30/01/2016 22h46

J ai poster 2 fois sans faire exprès tu as raison excuse moi je vais essayer de supprimer ce poste. Sûrement fausse manipulation depuis mon tel

par **Roulio** le 30/01/2016 23h00

Merci Paddy et excuse moi j ai posté 2 fois mon message depuis tel je ne sais pas ce que j ai foutu. Voici une photo de moi même histoire de savoir si tu pouvais déterminer grossièrement mon body fat.
Penses tu que réduire les féculents le matin et le soir à 200 gr au lieu de 300 gr serait une bonne quantité pour maigrir dans la fourchette citée.

par **Roulio** le 30/01/2016 23h02

Message en double merci de le supprimer les modos ne trouvant pas moi même la possibilité de le faire.
Merci

par **Paddy92** le 30/01/2016 23h23

Tu as deux solutions:
1/ tu restes sur ta maintenance de 2350 kcal.
2/ tu diminues de 25 gr les glucides (100 kcal) ,loin de l entrainement , pour enclancher une perte de gras sans pénaliser ta progression!

par **Roulio** le 31/01/2016 21h11

Je vais opter pour le petit régime. Je pense que le but est de perdre max 200 gr par semaine. Autant me débarrasser de ce surplus de fat des maintenant. Merci Paddy, si d autres ont leurs avis sur la chose plusieurs avis valent toujours mieux qu un.

par **Paddy92** le 31/01/2016 22h28

Table sur 2200 kcal et vois ce que ta balance te dit!

par **Roulio** le 08/05/2016 08h54

Bonjour Ci joint une mise a jour de ma diète qui était je pense un peu trop riche en protéine, 3g par kilo de poids de corps, protéine animale et végétale comprises .
Cette nouvelle diète contient 2gr de protéine par kilo de poids de corps toutes protéines confondues soit 120-124 gr pour mon poids de 61,5 pour 1,68M.

déjeuner (521 kcal)

200 gr de fromage blanc 3,1 %
1 pomme
100 gr de flocons d avoine dans de l eau
1 cuillère a soupe de miel

midi ( 549 Kcal )
200 gr de légumes ( haricots, brocolis, poireaux, salsifi , carottes, tomates, etc )
100-120 gr de viande ou poisson ( dinde, poulet , viande rouge max 2 fois dans la semaine)
250 gr de riz basmati cuit
1 cuillère a café d huile d olive

16h ou après entrainement si celui ci est plus tard ( 430 kcal )

1 tranche de jambon 40gr
2 oeufs durs
banane
25 gr d amande

soir ( 545 kcal )
200 gr de légumes comme midi
100 gr de viande comme midi ou poisson (maquereaux, thon , colin )
1 cuillère a café d huile d olive

pour un total de 2100 kcal ( perte de poids ) 122 gr de protéines , 62 gr de lipides , 273 gr de glucides.

Je ne prends plus rien avant d aller au lit puisque j ai atteint mes 2100 kcal et j ai également supprimé la whey puisqu en comptant protéines animales et vegetales je trouve mon compte dans l alimentation solide.
Merci pour vos avis pertinents.
Ma question principale en plus de ma correction de diète, est il utile de compter protéines animales et végétales ou erreur ?
Merci a vous.

par **Roulio** le 11/05/2016 12h03

Le petit up de la semaine, j attends des retours sur mon post.

par **Paddy92** le 11/05/2016 16h49

Slt,
Ta maintenance est à combien?
Le fromage blnc c est mieux à 0%
Le miel ok si miel d acacia !

par **Roulio** le 11/05/2016 17h08

Salut Paddy ,Ma maitenance etait a 2400 kcal quand j etais a 66.5 kg. Je suis d abord descendu a 2200 kcal puis depuis 15 jours j ai retirer encore 100 kcal il y a une dizaine de jour vu que je perdais moins vite. Je perds entre 800 gr et 1 kilo par mois ce qui est mon objectif dans un premier temps.
Et pour le comptage des proteines vegetales dans le total tu en penses quoi?

par **Paddy92** le 11/05/2016 17h18

C est bien!
Oui il faut compter toutes les proteines!