A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

prog prise de masse

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

prog prise de masse

Messagepar rfi33 le 31/01 15h34

Tout d'abord bonjour à tous c'est un réel plaisir que de poster sur un forum d'une telle qualité. Ca fait longtemps que je suit les posts et les échanges et j'ai enfin décidé de rejoindre la communauté.
Je pratique la musculation depuis 2 ans et j'aimerai votre avis sur mon programme actuel. Mon but est de prendre de la masse car après un arrêt forcé (voyage long) je reprends avec 64kg (pour 1m70).

Jour 1: pecs/dos/épaules/gainage

Pecs:
Dev.couché barre 3*10
Dev incliné haltères 3*10
Ecarté couché (ou incliné) 2*12
Pull over travers banc 2*15

Dos:
Rowing barre EZ (ou normale) 3*12
rowing haltere 3*10 pour chaque bras
traction prise pronation écartée 2*largeur épaules 3*10 (descente bien controlée)

Epaules:
Développé haltères: 3*12
elevations latérales avec haltères: 3*10
L-Fly 2*15 pour chaque côté

Gainage:
2 *1minute de face et 1min de chaque côté

Jour 3: Bras / abdos

extension triceps à la poulie: 3*12
curl barre (ou incliné) 3*10
developpé incliné prise sérrée (largeur épaules): 3*10
curl pupitre: 4*10 (la 4eme souvent à 8)
barre au front: 3*10
curl marteau 3*10

abdos: 4*1 minutes de crunchs + 4*12 relevé genoux à la barre

Jour 5: jambes/lombaires/abdos

squat barre nuque 4*12
press à cuisses 3*10
legs extension 3*10
curl ischios 3*12
press mollets 4*15

lombaires relevé de buste sur banc: 4*12

abdos: idem que jour 3


+ un travail régulier du transverse et parfois un petit footing le week-end.

Merci de me dire ce que vous en pensez sincèrement.
Puis-je prendre de la masse avec ce prog (associé à une diet d'environ 2900 kcl / jour)?

Merci bcp!!
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0


prog prise de masse

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 15h57

Salut !

Pour moi ta répartition n'est pas bonne, ça te fait une séance 1 chargée avec de gros exos, une séance que pour les bras (donc tu brasses du vent par rapport à la séance précédente) et une séance jambes (là ça va, à part que je rajouterais un exo pour les ischios).

Donc je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, pour les épaules, soit avec les jambes, soit réparties sur les 2 séances haut du corps (un peu comme le programme intermédiaire sur 3 jours du site) pour avoir des séances plus équilibrées niveau intensité (parce que là tu vas clairement pénaliser ton dos et tes épaules avec cette organisation).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

prog prise de masse

Messagepar rfi33 le 31/01 16h32

je peux mettre pecs avec biceps épaules en J1 et dos triceps épaules en j3?
rfi33
 
Messages: 23
Inscription: 31/01 15h16
Réputation: 0

prog prise de masse

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 16h34



Oui
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™