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ben1238 : avis sur mon programme de musculation

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ben1238 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben1238 le 02/02 14h01

Bonjour à tous,

Je souhaiterais avoir quelques conseils pour améliorer mon programme. J'ai fait beaucoup de recherche mais j'ai un problème à une épaule et je craint de mal répartir la charge de travail.

Tout d'abord, j'ai 30ans 177cm 76kg (MG 13.5%). Il y à un peu plus de deux ans j'étais à 92kg. J'ai accumuler 2 blessures à l'épaule droite (rugby). Dont la dernière en date qui ma obliger à stopper toute activité sportive et professionnel durant 18 mois. J'ai été opéré en 2011 pour un buté osseuse (butée d'épaule). En 2014 j'ai fracturer la butée et les deux vis. Ré-opération et greffe iliaque ( greffe d'un morceau de hanche).

J'ai repris la musculation au poids de corps dans un premiers temps, puis progressivement depuis juillet 2015 avec haltères. Mais je ne peux plus effectué les mêmes séances qu'auparavant. Car mon épaule reste douloureuse et certains mouvement ne passe tous simplement pas.

Je souhaite faire un programme full body 3 séances par semaines.
Je n'arrive plus à réaliser les exercices suivant correctement ou sans douleur: développé militaire; dips; développé incliné.

Voici mon matériel à disposition : banc DC/I/D avec barre ; tirage haut ; pupitre biceps ; haltères

merci de me donner vos avis d'amélioration générale et comment pourrai-je l'amélioré par rapport à mon soucis articulaire.


SEMAINE 1
Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries


Lundi
Développé couché 3*5
Rowing haltères 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Tirage dos 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15


SEMAINE 2

travailler les 6 exercices en antagoniste

Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Rowing haltère 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Tirage dos 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15



SEMAINE 3

Séance 1
Séries: 4
Reps:5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries

Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
rowing haltères 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries

Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Développé décliner 4*8
Développé Militaire 4*8
Curls haltères 4*8
Extension triceps haltères 4*8

Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries

Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Tirage dos 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15


SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Séance 1
Séries: 4
Reps:5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Rowing haltères 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Développé décliné 4*8
B2 Développé Militaire 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Tirage dos 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15

niveau alimentation: glucides 300gr / lipides 75gr / protéines 200gr
sur 6 repas journalier

Après je suis peut-être trop presser en voulant reprendre se genre de programme avec seulement 7 mois de reprise après 18mois d'arrêt. :\

Je vous remercie d'avance pour votre aide et conseils
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
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ben1238 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 14h11

Salut !

Pour moi tu t'éparpilles pas mal. Pourquoi changer de format et d'ordre toutes les semaines ? Je ne vois pas comment tu peux progresser sur le long terme de cette façon. Et tu dis avoir des douleurs avec le développé incliné, militaire et les dips, dans ce cas pourquoi sont-ils dans ton programme ?

Personnellement je change l'ordre des groupes sur mes 3 jours de training, par exemple le lundi je commence par les pecs, le mercredi par le dos et le vendredi par les jambes (je suis en full également et je fais des exercices différents à chaque séance) mais je garde la même fourchette de reps (6-12 pour la base et 8-15 pour l'isolation) et le même nombre de séries tout le temps (3 suffisent en full à mon avis).
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ben1238 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben1238 le 02/02 14h29

Merci pour ta réponse,
Je me suis basé sur la méthode de Waterbury, voilà pourquoi se nombre de rep. Mais je souhaitais le modifié pour évité certains exercices sans délaisser un groupe musculaire.
Si les DI et DM Dips sont dans se programme c'est que je me suis appuyé sur la méthode mais que je souhaite les remplacer correctement.
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
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Messagepar Lelapin le 02/02 15h06

Moi je travail principalement en Pdc mais je te conseil un programme du genre

Lundi

3 séries de squat
3 séries de DC
3 séries de Tractions pronation (lester si besoin)
3 séries de DM
3 séries de Traction supi biceps (non cambré et les mains rapprocher)
3 séries de barre au front

Mercredi

3 séries de soulevé de terre
3 séries de dips (lester si ces trop facile)
3 séries de rowing buste penché
3 séries de rowing menton
3 séries de curl prise marteau
3 séries de Dc prise serrer

Vendredi

3 séries de squat
3 séries de DCI
3 séries de Traction pronation
3 séries de DM
3 séries de curl barre
3 séries de dips entre deux banc lester
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 15h48

ben1238 a écrit:Merci pour ta réponse,
Je me suis basé sur la méthode de Waterbury, voilà pourquoi se nombre de rep. Mais je souhaitais le modifié pour évité certains exercices sans délaisser un groupe musculaire.
Si les DI et DM Dips sont dans se programme c'est que je me suis appuyé sur la méthode mais que je souhaite les remplacer correctement.


Personnellement, je travaille comme ceci :

Séance 1 :

développé couché
front squat
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
hip thrust unilatéral
Développé militaire (que tu peux remplacer par des élévations latérales si ça ne te fait pas mal)
crunch banc décliné lesté
curl marteau debout

Jour 2 :

tractions pronation lesté
soulevé de terre jambes tendues
développé incliné haltères (que tu peux remplacer par de l'écarté incliné si ça ne te fait pas mal ou développé couché haltères ou prise serrée)
fentes haltères
tirage menton
reverse crunch banc incliné
haltères au front
mollets debout unilatéral

Jour 3 :

squat
dips (à remplacer par du développé décliné si tu peux en faire sans douleur)
rowing barre en appui ventral sur banc plat
hip thrust
oiseau avec haltères
gainage lesté
extension nuque
curl incliné

3 séries de 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 pour l'isolation. Les temps de repos varient de 1 à 2min pour l'isolation et 2 à 4min pour la base.
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Messagepar ben1238 le 02/02 17h59

merci pour vos conseil, je vais regarder pour partir sur se format de programme.
Encore une question, dans se genre de programme je voie souvent les gars finir la semaine par du 3x25 et le reste de la semaine en 3x8. Vous en pensez quoi?
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Messagepar Lelapin le 02/02 19h30



Je trouve mieux de rester sur un même format moi si j'aurais accès a une salle je ferait du

5-8 reps pour les exercice de base et 12-15 pour les isolations

:p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 08h16

ben1238 a écrit:merci pour vos conseil, je vais regarder pour partir sur se format de programme.
Encore une question, dans se genre de programme je voie souvent les gars finir la semaine par du 3x25 et le reste de la semaine en 3x8. Vous en pensez quoi?


Tout dépend du type d'exercice et de tes objectifs (force ou volume). Personnellement c'est plutôt 3x6-10 ou 3x8-12 sur les exercices de base et 3x10-15 ou 3x12-20 pour l'isolation (tu commences par faire 3x8 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 3x9 ou 3x10 à la séance suivante, toujours avec la même charge jusqu'à valider 3x12 et après tu augmentes la charges et tu repars sur 3x8 etc...) :)
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Messagepar ben1238 le 03/02 08h42

parfait, c'est très claire. Je pratique depuis 10ans la musculation en complément du sport. Mais jamais en full body. Et je voulais tenter pour changer. j'ai arrêté le rugby et changer de travail. Le full body sous cette forme me semble simple à appliquer. Et sa va m'aider progressivement à retrouver mes perfs avant blessure. Pour info je suis passé de 120 au DC à 80. Sa me fait bizarre de me dire qu'avant je m'entrainai en 10x10 à 85kg et maintenant c'est 80 1RM.
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Messagepar ben1238 le 03/02 12h06

J'en profite pour avoir votre avis sur ma diet. Actuellement voici plan alimentaire:

5h00: 30gr de caséine
150 de pain complet avec flocon avoine
1 verre de jus de fruit
1 yaourt nature

10H 1 ou 2 fruit

12h 150gr de féculent (pain complet, pâtes,...)
légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature


15h 1 ou 2 fruits

19h: entrainement ou repas type du soir

19h si pas ou entrainement ou 30min après l'entrainement:
100gr de féculent (pain complet, pâtes,...)
légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature

23H : 30gr caséine

D'après mon appli sa fait glucides: 240gr
lipides : 60gr
protéine 193gr

Je précise que je suivi par une diététicienne, mais j'ai rajouter la prot pour augmenter mon apport journalier

Mon objectif ??? apprendre à bien manger, et surtout ne pas prendre de gras. J'ai tendance à faire du gras facilement. Et mon alimentation à toujours été mon points faible; Je cherche avant tout à trouver mon rythme alimentaire et si possible perdre un peu de gars. Je suis a 13.6% BF et je souhaite 12% d'ici quelques mois.
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Messagepar Paddy92 le 03/02 12h34

Slt,
ben1238 a écrit:J'en profite pour avoir votre avis sur ma diet. Actuellement voici plan alimentaire:

5h00: 30gr de caséine bof! Il y a mieux comme source de proteines
150 de pain complet avec flocon avoine pain complet non,indice glycémique élevé
1 verre de jus de fruit non un fruit frais c est mieux
1 yaourt nature non pas d intérêt

10H 1 ou 2 fruit

12h 150gr de féculent (pain complet, pâtes,...) idem pour le pain, préfére riz basmati, pates complétes,...
légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature idem pas d intérêt


15h 1 ou 2 fruits

19h: entrainement ou repas type du soir

19h si pas ou entrainement ou 30min après l'entrainement:
100gr de féculent (pain complet, pâtes,...) idem
légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature idem

23H : 30gr caséine

D'après mon appli sa fait glucides: 240gr
lipides : 60gr pas assez et pense aux sources d oméga3
protéine 193gr

Je précise que je suivi par une diététicienne, mais j'ai rajouter la prot pour augmenter mon apport journalier

Mon objectif ??? apprendre à bien manger, et surtout ne pas prendre de gras. J'ai tendance à faire du gras facilement. Et mon alimentation à toujours été mon points faible; Je cherche avant tout à trouver mon rythme alimentaire et si possible perdre un peu de gars. Je suis a 13.6% BF et je souhaite 12% d'ici quelques mois.

Maintenance?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar ben1238 le 03/02 13h07

Merci pour la réponse. je vais modifié un peu sa. Mon but est plutôt maintenance car je ne connais pas mon besoin de base pour l'instant. Je viens seulement de rajouter les féculents le soir et augmenter leur quantités de 50gr le midi car je perdais 500gr par semaine sans. La caséine ma rien couter... Mais après j'envisage de prendre un autre type de protéine.
Du coup le produit laitier par repas inutile?

Le pain je le fait moi même:
75 g de flocons d'avoine
100 g de farine complète
2 cuillères à café de levure
1/2 cuillère à café de sel
1,5 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à café d'huile végétale
22,5 cl de lait demi-écrémé
indice glycémique 60 (d'après se que j'avais noter à l'époque)
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
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Messagepar Paddy92 le 03/02 14h51

ben1238 a écrit:Merci pour la réponse. je vais modifié un peu sa. Mon but est plutôt maintenance car je ne connais pas mon besoin de base pour l'instantdonc il faut la vérifier sur 10-15 jours. Je viens seulement de rajouter les féculents le soir et augmenter leur quantités de 50gr le midi car je perdais 500gr par semaine sans. La caséine ma rien couter... Mais après j'envisage de prendre un autre type de protéine. bien mais tu peux aussi remplacer la caseine par du fromage blanc qui en contient aussi!
Du coup le produit laitier par repas inutile? oui

Le pain je le fait moi même:
75 g de flocons d'avoine
100 g de farine complète
2 cuillères à café de levure
1/2 cuillère à café de sel
1,5 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à café d'huile végétale
22,5 cl de lait demi-écrémé
indice glycémique 60 (d'après se que j'avais noter à l'époque)c est déja mieux que le pain acheté chez le boulanger mais bon si tu peux t en passer c est mieux! autrement il y a le pain de seigle si tu en trouves du vrai!!! IG =35
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Messagepar ben1238 le 03/02 16h16

Merci beaucoup pour ces conseils. Je vais amélioré ma diet avec sa. Je vais passer au pain de seigle, sa tombe bien je préfère :) le fromage blanc, quelle quantité me conseil tu par prise? Merci encore pour les conseils
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Messagepar Paddy92 le 03/02 16h21


Il faut voir avec tes macros! ( 200 gr c est suffisant)
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Messagepar ben1238 le 03/02 17h13

Merci. Je vais recalculer tout sa pour voir se que sa donne. Et je mettrai à jour après
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Messagepar Paddy92 le 03/02 17h19


Il faut vérifier ta maintenance aussi sur 10-15 jours ! C est important pour partir sur de bonnes bases si tu veux perdre du gras!
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Messagepar ben1238 le 05/02 16h13

D'après mes calculs je suis à 2400kcal jours. Glucide 290gr. Lipides 70gr. Protéines 155gr Je vais faire sa 10jrs et je repasse à la pesé pour voir comment j'a dapte en plus ou moins
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Messagepar ben1238 le 21/02 21h51

Une petite question, bien que j'ai effectué beaucoup de recherche je ne trouve pas réponses concrète. Comme je l'ai expliqué plus haut j'ai un gros problème d'épaule. Le mérite de toutes mes recherches c'est que cela ma permis de comprendre que je ne bloquais pas mes épaules au DC... et aussi que mon banc n'est pas adapté à ma morpho... je suis obligé de décollé les épaules pour sortir la barre des support et la remettre en place. Et sa me fait mal très mal à l'épaule.

Je dispose d'une machine à développé couché assis (100kg max) et je me demandai si sa ne serai pas mieux de l'utilisé à la place du DC traditionnel. Surtout pour le lourd. Mais sur le net il y a beaucoup d'avis négatif sur cette exercice. Et est ce que cette exercice est aussi performant que le DC mise à part les muscles stabilisateurs.

Deuxième question, le buterfly remplace t il les écartés haltères ou est ce que c'est vraiment deux exercice différents?

Dernière précision je travail toujours seul dans mon garage, personne pour m'assurer. Au DC je ne peu jamais vraiment pousser mes séries. J'arrête toujours avant l’échec

Merci d'avance pour vos réponse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/02 08h13

ben1238 a écrit:Une petite question, bien que j'ai effectué beaucoup de recherche je ne trouve pas réponses concrète. Comme je l'ai expliqué plus haut j'ai un gros problème d'épaule. Le mérite de toutes mes recherches c'est que cela ma permis de comprendre que je ne bloquais pas mes épaules au DC... et aussi que mon banc n'est pas adapté à ma morpho... je suis obligé de décollé les épaules pour sortir la barre des support et la remettre en place. Et sa me fait mal très mal à l'épaule.

Tu ne peux pas placer la barre plus bas ?

Je dispose d'une machine à développé couché assis (100kg max) et je me demandai si sa ne serai pas mieux de l'utilisé à la place du DC traditionnel. Surtout pour le lourd. Mais sur le net il y a beaucoup d'avis négatif sur cette exercice. Et est ce que cette exercice est aussi performant que le DC mise à part les muscles stabilisateurs.

Non, car même en poussant 100kg à la machine, tu seras très loin de pousser 100kg à la barre à mon avis.

Deuxième question, le buterfly remplace t il les écartés haltères ou est ce que c'est vraiment deux exercice différents?

Ils sont à peu près équivalents, ce sont 2 exercices d'isolation pour la partie médiane des pectoraux

Dernière précision je travail toujours seul dans mon garage, personne pour m'assurer. Au DC je ne peu jamais vraiment pousser mes séries. J'arrête toujours avant l’échec

Je m'entraîne seul aussi, mon repose barre à des crans de sécurité mais de toute façon il faut éviter au maximum d'aller à l'échec :)

Merci d'avance pour vos réponse
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ben1238 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben1238 le 22/02 10h04

Merci pour ta réponse.
Je ne peux pas mettre la barre plus bas. Elle est déjà au dernier cran. Mais je vais passer au DC haltères je pense. Et oublier la barre pour l'instant
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
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Messagepar ben1238 le 25/02 14h06

petit retour après mes trois semaines niveau alimentaire.

Je suis sur une moyenne de 2400kcal/jour
ratio moyen: glucides: 240gr
lipides: 80gr
protéines: 140gr

Je précise que dans weekend je fait un jour à 3000kcal voir un peu plus, je me fait un peu plaisirs et le reste du temps je fait très attention.

Résultat: je suis passé de 76.3 à 75.3kg en trois semaines, soit une moyenne de -330gr/semaine et je suis passé à 13%. (sur ma balance)
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Messagepar ben1238 le 13/03 10h38

Est il important de faire des cycles de 3 à 4 semaines endurance/volume/force. ? Ou rester sur un format de 8/12 avec augmentation des reps ou charges est-il equivalant ?
J'hésite à repasser au split que je pratiquait avant ma blessure. Car j'ai l'impression de moins progresser en fullbody.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 12h23

ben1238 a écrit:Est il important de faire des cycles de 3 à 4 semaines endurance/volume/force. ? Ou rester sur un format de 8/12 avec augmentation des reps ou charges est-il equivalant ?

Tout dépend de tes objectifs. Personnellement je reste sur du 3x8-12 tout le temps.

J'hésite à repasser au split que je pratiquait avant ma blessure. Car j'ai l'impression de moins progresser en fullbody.

Sans doute une impression ou une mauvaise gestion/organisation de ta progression en full. Fais comme tu le sens, si tu as envie de faire du split, fais-le.
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Messagepar ben1238 le 13/03 14h20

Je ne cherche pas spécialement de la force. Juste besoin de me dépenser physiquement et d'essayer d'avoir plus de volume.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 14h25



Dans ce cas tu peux rester sur du 8-12 reps :)
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Messagepar ben1238 le 13/03 14h56

Merci pour tes réponses.
J'ai encore une question. Sur un fullbody il faut impérativement faire 1exo par groupe ? Ou par exemple 2exo par exo polyarticulaire et 1 isolation
2 pecs
2 dos
1 biceps
1 triceps
1 épaules
2 jambes

Ou alors plutôt passer sur sur un halfbody. Je suis un peu perplexe. J'ai toujours fait du split. Sans de réelle résultats sauf en force. Mais mon exécution des exos était beaucoup moins bonne. Et mon alimentation mauvaise. Du coup j'avais repris en fullbody pour me remettre après mon opération. Mais je ne sais pas si reste dessus ou changé. Le fullbody j'aime bien l'idée. Mais par exemple après une séance les pecs je les sent pas très fatiguer. Pas comme apres une séances split.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 15h50



En full c'est un exo par groupe parce que tu retravailles tes muscles 2 jours après. En split on en fait plus parce qu'ils ont une semaine pour récupérer (donc c'est normal que tu les sentes plus cramés après une séance en split).

Après le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
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Messagepar ben1238 le 13/03 16h54

J'étais justement en train de lire un de tes post la dessus :p
Du coup sa me fait encore plus réfléchir. Je vais peaufiner tout sa et voir pour la suite. Mais je pense que le halfbody serai le bon compromis pour moi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 17h01



Effectivement c'est un bon compromis :)
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Messagepar ben1238 le 13/03 17h04

Je vais m'appuyer sur une de tes réponses à un autre post. Je vais réfléchir aux choix des exos maintenant.
Par contre dans un soucis de perdre du gras, La halfbody est-il plus adapté que le split. Ou c'est equivalant ?
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Messagepar ben1238 le 13/03 22h13

Lundi et vendredi:
- Développés couchés 3*10 en superset avec développés couchés avec haltères
- Écartés à la machine 3*15
- Développés militaire barre 3*8
- Élévations postérieures 3*10, en tri-sets avec élévations latérales, et élévations antérieures
- Rowing barre : 3*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un superset.


Mercredi:

- Dips en gardant le torse bien droit (accent sur les triceps) 3*12 en superset avec triceps extensions à la corde 3*15
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*15 

- Curl incliné 3*12
- Curl supination 3*10 en superset avec du curl rotation
- Curl en prise marteau 3*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un superset.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 08h08

ben1238 a écrit:Lundi et vendredi:
- Développés couchés 3*10 en superset avec développés couchés avec haltères
- Écartés à la machine 3*15
- Développés militaire barre 3*8
- Élévations postérieures 3*10, en tri-sets avec élévations latérales, et élévations antérieures
- Rowing barre : 3*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un superset.


Mercredi:

- Dips en gardant le torse bien droit (accent sur les triceps) 3*12 en superset avec triceps extensions à la corde 3*15
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*15

- Curl incliné 3*12
- Curl supination 3*10 en superset avec du curl rotation
- Curl en prise marteau 3*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un superset.


Je mettrais le rowing et le tirage nuque un peu plus tôt dans la séance. La séance du mercredi me paraît inutile, je mettrais un exo biceps + un exo triceps dans la séance du lundi et du vendredi et je ferais les jambes le mercredi (enfin une séance sur 2 quoi).
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Messagepar ben1238 le 14/03 11h17

OK. Merci pour les conseils.
Les jambes je les travaillent le mardi et jeudi. Mais sous un autre format.
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Messagepar ben1238 le 14/03 13h33

Je me suis dit que je devrais peut-être faire simple, alors je suis retourner fouiller dans tous les articles de Rudy. Mais j'aurais besoin de votre avis, car je n'ai pas forcément tout le matériel ou simplement j'évite certain exos par rapport a mon souci d'épaule en carton. Sachant que je travail les jambes le matin 2 fois par semaine sous un format HIIT.

Programme de Rudy:
À alterner deux ou trois fois par semaine : 3 fois par semaine sa me parait beaucoup ou c'est réalisable?

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12 développé couché haltères
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 pull over poulie haute ou écarté couché

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12 avec poulie haute car j'ai pas de barre de traction pour l'instant; Je ne sais pas comment en mettre une dans le garage
Dips prise serrée : 4×8-12 à remplacer mais je ne sais pas pas quoi, DC haltères prise serrée?

En tous cas merci de vos réponse. Je tatonne un peu en se moment. Je suis pas fan du full mais j’hésite entre le split et le half. Mon problème c'est que j’apprécie l'intensité du Split et que j'aime travailler mes muscles deux fois par semaines.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 13h45

ben1238 a écrit:Je me suis dit que je devrais peut-être faire simple, alors je suis retourner fouiller dans tous les articles de Rudy. Mais j'aurais besoin de votre avis, car je n'ai pas forcément tout le matériel ou simplement j'évite certain exos par rapport a mon souci d'épaule en carton. Sachant que je travail les jambes le matin 2 fois par semaine sous un format HIIT.

Programme de Rudy:
À alterner deux ou trois fois par semaine : 3 fois par semaine sa me parait beaucoup ou c'est réalisable? Je pense que c'est réalisable. Teste et adapte en fonction.

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12 développé couché haltères
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 pull over poulie haute ou écarté couché

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12 avec poulie haute car j'ai pas de barre de traction pour l'instant; Je ne sais pas comment en mettre une dans le garage
Dips prise serrée : 4×8-12 à remplacer mais je ne sais pas pas quoi, DC haltères prise serrée? Ou haltères au front tout simplement

En tous cas merci de vos réponse. Je tatonne un peu en se moment. Je suis pas fan du full mais j’hésite entre le split et le half. Mon problème c'est que j’apprécie l'intensité du Split et que j'aime travailler mes muscles deux fois par semaines.
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Messagepar ben1238 le 14/03 15h36

Le faire 6 fois par semaine me semble intéressant dans mon optique d'entrainement. Mais cela m'impose de faire mes séances la matin plutôt que le soir pour voir ma famille. Du coup je vais regarder pour réorganiser toute mon alimentation. Et voir comment gérer mes horaires par rapport au réveil.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 15h37



Tu veux faire 3 fois chaque séance ? Ou 2 fois chaque + 2 séances jambes ?
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Messagepar ben1238 le 14/03 15h55

Dans son article Rudy dit de le faire 2 à 3 fois par semaine ( https://www.superphysique.org/articles/367 ).
Le faire 3 fois par semaine me semble intéressant mais à adapter selon la forme d'après moi. Si je me sent fatiguer 2fois. Et les jambes 1 à 2 fois par semaine le soir après le boulot. en se moment je fait 3 séances de musculation le soir et 3 à 4 séances de HIIT très tôt le matin. Mes séances HIIT son axé abdo et jambes. Du coup je ferai 4 à 6 séance de musculation le matin et 2 HIIT le soir. Et j'aurai un jour de repos complet comme actuellement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 16h01



Je pense qu'il veut dire qu'il faut alterner mais que ça ne doit pas dépasser 3 séances par semaine au total vu qu'il faut au moins une journée de repos entre ces 2 séances (enfin une journée de repos pour les muscles qui sont sollicités lors de ces séances du moins).
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