ben1238 a écrit:Merci pour ta réponse,
Je me suis basé sur la méthode de Waterbury, voilà pourquoi se nombre de rep. Mais je souhaitais le modifié pour évité certains exercices sans délaisser un groupe musculaire.
Si les DI et DM Dips sont dans se programme c'est que je me suis appuyé sur la méthode mais que je souhaite les remplacer correctement.
ben1238 a écrit:merci pour vos conseil, je vais regarder pour partir sur se format de programme.
Encore une question, dans se genre de programme je voie souvent les gars finir la semaine par du 3x25 et le reste de la semaine en 3x8. Vous en pensez quoi?
ben1238 a écrit:J'en profite pour avoir votre avis sur ma diet. Actuellement voici plan alimentaire:
5h00: 30gr de caséine bof! Il y a mieux comme source de proteines
150 de pain complet avec flocon avoine pain complet non,indice glycémique élevé
1 verre de jus de fruit non un fruit frais c est mieux
1 yaourt nature non pas d intérêt
10H 1 ou 2 fruit
12h 150gr de féculent (pain complet, pâtes,...) idem pour le pain, préfére riz basmati, pates complétes,...
légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature idem pas d intérêt
15h 1 ou 2 fruits
19h: entrainement ou repas type du soir
19h si pas ou entrainement ou 30min après l'entrainement:
100gr de féculent (pain complet, pâtes,...) idem
légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature idem
23H : 30gr caséine
D'après mon appli sa fait glucides: 240gr
lipides : 60gr pas assez et pense aux sources d oméga3
protéine 193gr
Je précise que je suivi par une diététicienne, mais j'ai rajouter la prot pour augmenter mon apport journalier
Mon objectif ??? apprendre à bien manger, et surtout ne pas prendre de gras. J'ai tendance à faire du gras facilement. Et mon alimentation à toujours été mon points faible; Je cherche avant tout à trouver mon rythme alimentaire et si possible perdre un peu de gars. Je suis a 13.6% BF et je souhaite 12% d'ici quelques mois.
ben1238 a écrit:Merci pour la réponse. je vais modifié un peu sa. Mon but est plutôt maintenance car je ne connais pas mon besoin de base pour l'instantdonc il faut la vérifier sur 10-15 jours. Je viens seulement de rajouter les féculents le soir et augmenter leur quantités de 50gr le midi car je perdais 500gr par semaine sans. La caséine ma rien couter... Mais après j'envisage de prendre un autre type de protéine. bien mais tu peux aussi remplacer la caseine par du fromage blanc qui en contient aussi!
Du coup le produit laitier par repas inutile? oui
Le pain je le fait moi même:
75 g de flocons d'avoine
100 g de farine complète
2 cuillères à café de levure
1/2 cuillère à café de sel
1,5 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à café d'huile végétale
22,5 cl de lait demi-écrémé
indice glycémique 60 (d'après se que j'avais noter à l'époque)c est déja mieux que le pain acheté chez le boulanger mais bon si tu peux t en passer c est mieux! autrement il y a le pain de seigle si tu en trouves du vrai!!! IG =35
ben1238 a écrit:Une petite question, bien que j'ai effectué beaucoup de recherche je ne trouve pas réponses concrète. Comme je l'ai expliqué plus haut j'ai un gros problème d'épaule. Le mérite de toutes mes recherches c'est que cela ma permis de comprendre que je ne bloquais pas mes épaules au DC... et aussi que mon banc n'est pas adapté à ma morpho... je suis obligé de décollé les épaules pour sortir la barre des support et la remettre en place. Et sa me fait mal très mal à l'épaule.
Tu ne peux pas placer la barre plus bas ?
Je dispose d'une machine à développé couché assis (100kg max) et je me demandai si sa ne serai pas mieux de l'utilisé à la place du DC traditionnel. Surtout pour le lourd. Mais sur le net il y a beaucoup d'avis négatif sur cette exercice. Et est ce que cette exercice est aussi performant que le DC mise à part les muscles stabilisateurs.
Non, car même en poussant 100kg à la machine, tu seras très loin de pousser 100kg à la barre à mon avis.
Deuxième question, le buterfly remplace t il les écartés haltères ou est ce que c'est vraiment deux exercice différents?
Ils sont à peu près équivalents, ce sont 2 exercices d'isolation pour la partie médiane des pectoraux
Dernière précision je travail toujours seul dans mon garage, personne pour m'assurer. Au DC je ne peu jamais vraiment pousser mes séries. J'arrête toujours avant l’échec
Je m'entraîne seul aussi, mon repose barre à des crans de sécurité mais de toute façon il faut éviter au maximum d'aller à l'échec
Merci d'avance pour vos réponse
ben1238 a écrit:Est il important de faire des cycles de 3 à 4 semaines endurance/volume/force. ? Ou rester sur un format de 8/12 avec augmentation des reps ou charges est-il equivalant ?
Tout dépend de tes objectifs. Personnellement je reste sur du 3x8-12 tout le temps.
J'hésite à repasser au split que je pratiquait avant ma blessure. Car j'ai l'impression de moins progresser en fullbody.
Sans doute une impression ou une mauvaise gestion/organisation de ta progression en full. Fais comme tu le sens, si tu as envie de faire du split, fais-le.
ben1238 a écrit:Lundi et vendredi:
- Développés couchés 3*10 en superset avec développés couchés avec haltères
- Écartés à la machine 3*15
- Développés militaire barre 3*8
- Élévations postérieures 3*10, en tri-sets avec élévations latérales, et élévations antérieures
- Rowing barre : 3*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un superset.
Mercredi:
- Dips en gardant le torse bien droit (accent sur les triceps) 3*12 en superset avec triceps extensions à la corde 3*15
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*15
- Curl incliné 3*12
- Curl supination 3*10 en superset avec du curl rotation
- Curl en prise marteau 3*12
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un superset.
ben1238 a écrit:Je me suis dit que je devrais peut-être faire simple, alors je suis retourner fouiller dans tous les articles de Rudy. Mais j'aurais besoin de votre avis, car je n'ai pas forcément tout le matériel ou simplement j'évite certain exos par rapport a mon souci d'épaule en carton. Sachant que je travail les jambes le matin 2 fois par semaine sous un format HIIT.
Programme de Rudy:
À alterner deux ou trois fois par semaine : 3 fois par semaine sa me parait beaucoup ou c'est réalisable? Je pense que c'est réalisable. Teste et adapte en fonction.
Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12 développé couché haltères
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 pull over poulie haute ou écarté couché
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12 avec poulie haute car j'ai pas de barre de traction pour l'instant; Je ne sais pas comment en mettre une dans le garage
Dips prise serrée : 4×8-12 à remplacer mais je ne sais pas pas quoi, DC haltères prise serrée? Ou haltères au front tout simplement
En tous cas merci de vos réponse. Je tatonne un peu en se moment. Je suis pas fan du full mais j’hésite entre le split et le half. Mon problème c'est que j’apprécie l'intensité du Split et que j'aime travailler mes muscles deux fois par semaines.
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