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Programme/performances

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme/performances

Messagepar NoWinterLastsForever le 02/02 21h42

Hey salut tout le monde, voilà après m’être présenté, je passe maintenant au détail de mon programme et de mes performances, en espérant que vous puissiez m'aider à peaufiner (je pense avoir encore énormément à apprendre, et j'espère ne pas me planter complètement dans mon programme) ce programme, ou me diriger vers quelque chose de complètement différent si vous pensez que ça peut m'aider et me donner votre avis sur mes performances, ce que vous en pensez, si vous voyez un déséquilibre ou quoi que ce soit d'anormal !

Programme : Full Body sur 3 jours + 2 jours consacrés aux abdos.

Ma semaine muscu se déroule comme ça :

Mardi : j'essaie quelque chose de nouveau, pour voir ce qui me convient le plus, le mardi je fais une séance "légère" en me concentrant sur un mouvement maitrisé et lent, et un nombre de répétitions un peu plus long.

Développé couché : 4x10 à 55 kg (Ma meilleure performance a été 4x10 à 65kg, avec un autre programme, mais je préfère revenir à un mouvement plus propre, je pense que j'avais été trop vite pour monter le poids.)

Tirage a la poulie basse prise supination serrée : 4x15 à 55 kg

Soulevé de terre : 4x12 à 45 kg

Développé militaire : 4x10 à 30 kg

Shrugs : 4x10 à 70kg

Squat : 4x12 à 30 kg

Curl barre EZ : 4x10 à 20kg


Le jeudi : Séance avec des exercices différents de la première, je la fais donc qu'une fois par semaine.

Développé incliné : 4x10 à 52,5 kg

Soulevé de terre sumo : 4x10 à 52,5 kg

Tirage poulie basse pronation serrée : 4x10 à 70 kg

Rowing barre prise pronation : 4x10 à 40 kg

Shrugs : 4x10 à 70 kg

Curl barre EZ : 4x8 à 30 kg (la technique est toujours propre, mais l'amplitude est un peu moins grande, je descends pas jusqu'au bout)


Samedi : La séance contient les mêmes exercices que le mardi, sauf que je fais des séries plus courtes, avec des poids plus importants.)

Développé couché : 4x8 à 60 kg

Tirage poulie basse prise supination serrée : 4x10 à 75 kg

Soulevé de terre : 4x10 à 65 kg

Développé militaire : 4x8 à 40 kg (encore une fois, je mets une charge "lourde" en tout cas pour moi, mais je réduits un peu l'amplitude, je descends au niveau du menton, pas plus bas.)

Shrugs : 4x10 à 70 kg

Squat : 4x8 à 50 kg (amplitude complète, les fesses touchent presque le sol)

Curl barre EZ : 4x8 à 30 kg (amplitude non complète encore une fois, mais technique propre)


Abdos : je fais mes séances d'abdos le mercredi et le vendredi, les deux sont identiques.

Crunch 4x20 lesté de 10 kilos

Relevé de genoux sur chaise romaine : 4x10

Flexion pour les obliques : 4x10 à 26 kilos (de chaque coté donc, effectué avec une haltère)

Voilà voilà pour mon programme et mes différentes performances, j'espère que c'est lisible et compréhensible, et j'espère également avoir des retours, positifs ou négatifs, tant que c'est constructif ! (J'aime beaucoup la langue française, les rimes tout ça :D)

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Messagepar takumi le 02/02 21h46

NoWinterLastsForever a écrit:Hey salut tout le monde, voilà après m’être présenté,

rapide la présentation :idiot: :idiot: :lol: :lol:
cdlt
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Messagepar takumi le 02/02 21h47

mais bienvenue a toi ;)
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Messagepar NoWinterLastsForever le 02/02 22h05

Haha :lol: non mais en fait je m'étais présenté sur un autre poste, dans la section présentation justement ;)

Ce post à plus pour but de présenter mon programme, et mes performances ! :)

Plus concret en fait ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 08h41

NoWinterLastsForever a écrit:Hey salut Salut ! tout le monde, voilà après m’être présenté, je passe maintenant au détail de mon programme et de mes performances, en espérant que vous puissiez m'aider à peaufiner (je pense avoir encore énormément à apprendre, et j'espère ne pas me planter complètement dans mon programme) ce programme, ou me diriger vers quelque chose de complètement différent si vous pensez que ça peut m'aider et me donner votre avis sur mes performances, ce que vous en pensez, si vous voyez un déséquilibre ou quoi que ce soit d'anormal !

Programme : Full Body sur 3 jours + 2 jours consacrés aux abdos.

Ma semaine muscu se déroule comme ça :

Mardi : j'essaie quelque chose de nouveau, pour voir ce qui me convient le plus, le mardi je fais une séance "légère" en me concentrant sur un mouvement maitrisé et lent, et un nombre de répétitions un peu plus long. OK pour la phase d'apprentissage technique, après il faudra penser à intensifier la séance pour qu'elle soit plus productive

Développé couché : 4x10 à 55 kg (Ma meilleure performance a été 4x10 à 65kg, avec un autre programme, mais je préfère revenir à un mouvement plus propre, je pense que j'avais été trop vite pour monter le poids.)

Tirage a la poulie basse prise supination serrée : 4x15 à 55 kg

Soulevé de terre : 4x12 à 45 kg OK si jambes tendues, sinon il faudrait un exercice pour les ischios dans cette séance

Développé militaire : 4x10 à 30 kg

Shrugs : 4x10 à 70kg Peu utile, le rowing menton est bien plus complet et efficace

Squat : 4x12 à 30 kg Je le mettrais plutôt en début de séance

Curl barre EZ : 4x10 à 20kg OK mais il faudrait rajouter un exo pour les triceps si tu isoles les biceps


Le jeudi : Séance avec des exercices différents de la première, je la fais donc qu'une fois par semaine.Tu peux également alterner tes 2 séances

Développé incliné : 4x10 à 52,5 kg

Soulevé de terre sumo : 4x10 à 52,5 kg

Tirage poulie basse pronation serrée : 4x10 à 70 kg

Rowing barre prise pronation : 4x10 à 40 kg

Shrugs : 4x10 à 70 kg

Curl barre EZ : 4x8 à 30 kg (la technique est toujours propre, mais l'amplitude est un peu moins grande, je descends pas jusqu'au bout)

Il manque les épaules, les ischios et les triceps dans cette séance (vire les shrugs si ça te fait trop d'exos à rajouter)


Samedi : La séance contient les mêmes exercices que le mardi, sauf que je fais des séries plus courtes, avec des poids plus importants.) OK donc mêmes remarques que pour la 1ère séance :)

Développé couché : 4x8 à 60 kg

Tirage poulie basse prise supination serrée : 4x10 à 75 kg

Soulevé de terre : 4x10 à 65 kg

Développé militaire : 4x8 à 40 kg (encore une fois, je mets une charge "lourde" en tout cas pour moi, mais je réduits un peu l'amplitude, je descends au niveau du menton, pas plus bas.)

Shrugs : 4x10 à 70 kg

Squat : 4x8 à 50 kg (amplitude complète, les fesses touchent presque le sol)

Curl barre EZ : 4x8 à 30 kg (amplitude non complète encore une fois, mais technique propre)


Abdos : je fais mes séances d'abdos le mercredi et le vendredi, les deux sont identiques.

Crunch 4x20 lesté de 10 kilos

Relevé de genoux sur chaise romaine : 4x10

Flexion pour les obliques : 4x10 à 26 kilos (de chaque coté donc, effectué avec une haltère)

je rajouterais bien un petit gainage ici :super_lol:

Voilà voilà pour mon programme et mes différentes performances, j'espère que c'est lisible et compréhensible, et j'espère également avoir des retours, positifs ou négatifs, tant que c'est constructif ! (J'aime beaucoup la langue française, les rimes tout ça :D)

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Messagepar NoWinterLastsForever le 03/02 14h20

Train hard win easy: D'accord, je vais prendre en compte ce que tu me conseilles, et je reviens vers toi/vous (si d'autres personnes souhaitent s'intéresser à mon programme et m'aider ! ) merci beaucoup pour tes conseils ! Qui je suis sur me seront très utiles, mon but étant vraiment de progresser, aussi bien physiquement qu'au niveau des performances (pas envie de faire le kéké à me contenter d'un simple physique aesthetics) et je suis convaincu que la communauté sur ce site ainsi que toutes les précieuses informations que vous donnez vont m'aider dans ma longue aventure dzns la musculation !

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