KASSOS_2000 a écrit:LUNDI : Pecs, épaules et triceps 3 développés + des dips, ça risque de faire beaucoup. Je ne garderais que 2 exercices pour les pecs, 2 pour les épaules et 1 pour les triceps (car tu répètes ta séance 2 fois dans la semaine)
DC : 1x12 1x8 3x5 1x12
DI haltères : 3x10
Dips : 3x8
DM : 3x(10+12) en dégressif
Élévations latérales : 3x12
Élévations frontales : 2x18
Barre front : 4x10
Triceps poulie : 3x15
MARDI : Dos, trapèzes et biceps Pareil, 2 exercices pour le dos (un tirage axé dorsaux et un axé trapèzes), je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur et un seul exo pour les biceps (d'autant qu'ils travaillent déjà avec les tirages)
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 3x10
Tirage nuque : 3x12
Rowing barre : 3x8
Rowing haltère : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12) en dégressif
Curl barre : 3x12
Curl haltères : 3x(8+12) en dégressif
Curl Larry Scott : 3x15
MERCREDI : Jambes
Squatt : 1x12 1x8 3x5
Legs avant : 3x12 leg extension je suppose
Legs arrière : 3x(8+12) en dégressif leg curl ?
Presse inclinée : 3x15 je le remplacerais par un exercice plus axé sur les ischios (hip thrust par exemple)
Mollets debouts : 3x10
Mollets assis : 3x12
JEUDI : Repos
VENDREDI : Rebelote
KASSOS_2000 a écrit:Bonsoir,
merci beaucoup pour ta réponse détaillée.
J'adapte un peu ma routine en tenant compte de tes conseils alors. J'ai aussi un peu regardé du côté des pull push legs, que je ne connaissais pas (re-thanks).
Ça va donner ça du coup :
LUNDI
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 4x10-12
Rowing barre : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12)
Oiseau : 3x12
Superset Curl barre : 3x12 / Curl Larry Scott : 3x15
MARDI
DC : 1x12 1x8 3x5 1x12
Dips : 3x8 lesté
DM : 3x(10+12)
Élévations latérales : 3x12
Barre front : 3x10
Triceps poulie : 3x12
MERCREDI
Squatt : 1x12 1x8 3x5
Fentes : 3x20
Legs extension: 3x12
Legs curl : 3x(8+12)
Mollets debouts : 3x10
Mollets assis : 3x12
JEUDI
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 4x10-12
Rowing haltère : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12)
Oiseau : 3x12
Superset Curl haltère : 3x12 / Curl Larry Scott Machine : 3x15
VENDREDI
DI haltères : 3x10
Dips : 3x8 lesté
DM : 3x(10+12)
Élévations frontales : 3x12
Barre front : 3x10
Triceps poulie : 3x12
Demain je fais un retour sur ma séance dos (qui j'espère ne dépassera pas 1h) en essayant d'indiquer le poids là où je peux(aujourd'hui je n'ai pas eu le temps d'aller à la salle, mais j'ai pu au moins prendre le temps de faire 20km aller-retour de vélo pour aller au taf, occasionnellement).
Je reste ouvert aux remarques en tous cas !
ça me semble pas mal, je rajouterais juste un exercice pour les ischios dans la séance jambes
D'ailleurs niveau récup, j'ai pu constater que je réagis mieux à deux jours de récup consécutifs que à un jour par ci par là . Bon des fois le vendredi, entre le taf et 5 jours de salle, je suis bien mort. J'espère que ça ne pose pas trop de problème à la longue ?
Tu verras par toi-même, si ça fait trop pourras passer à 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque, ça suffira largement
Bon et si vous avez des tips pour stimuler des biceps longs et pas épais, je suis preneur !
KASSOS_2000 a écrit:C'est sans doute un peu bête comme question, mais si je devais ne prévoir que trois séances pour une semaine, faudrait-il que je rajoute quelques exos à mes séances actuelles qui sont désormais réparties pour que je tienne sur 5 jours de travail ? Merci d'avance
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, pour moi 3 exercices pour les gros groupes musculaires et 2 pour les petits, en variant les angles de travail, suffisent en split
KASSOS_2000 a écrit:26/02 PULL 2
Tractions pronation
5x7+4@PDC
Rowing haltères
3x9@38
Shrug haltères dégressif
2x15+5@38+18
Oiseau
3x13@8
Curl haltère dégressif
3x9+10@14+9
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