KASSOS_2000 : Musculation Training Log

par **KASSOS_2000** le 02/02/2016 23h23

Bonjour à tous,

J'ouvre un training log car je pratique la musculation de manière plutôt continue depuis deux ans.
Je fais 1m90 et actuellement 96kg environ et j'ai 26 ans. Quand j'ai commencé je pesais autour de 83 kg. J'ai peut-être pas pris que du muscle par contre.

Voici deux photos prises ce soir après une séance de pecs-épaules-triceps (j'espère que ce n'est pas mal vu de poster ça ici :/) (j'ai un bout de bras un peu flou parce que j'ai essayé de gommer un poster derrière moi)

Pour situer quelques-unes de mes capacités actuelles :
DC : 3x4@100kg ça passe. Sinon 3x7@90
par contre DI : 3x8@60kg - et pas plus lourd... (j'ai la sensation d'avoir un gros retard sur cet exo)
Tractions PDC : 3x8 à amplitude complète ça passe
Rowing barre : 3x10@70kg
Squat : 3x9@100kg
J'ai bien le sentiment d'avoir encore un petit niveau comparé à mon poids.

J'ai suivi pendant un an un split 4 jours (lundi pecs-biceps, mardi jambes, mercredi dos-triceps et vendredi épaules-bras) et j'essaie de booster un peu mon programme (c'est peut-être pas une bonne idée vu mon niveau...).

Du coup je me suis fait un petit programme split sur trois jours (en écoutant les conseils à droite à gauche) que je répète après un jour de repos. Niveau récup je le sens plutôt bien. Il m'arrive de faire les jambes une fois sur deux.
Quand je ne bosse pas les jambes (car je trouve que mes cuisses et mon cul son un peu en avance sur le reste -à cause du vélo et de la CAP je pense...) je répartis les séances dans ma semaine comme suit :

Lundi : Pecs épaules triceps
Mardi : Dos biceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Pecs épaules triceps
Vendredi : Dos biceps

Je vous laisse juges :

LUNDI : Pecs, épaules et triceps

DC : 1x12 1x8 3x5 1x12
DI haltères : 3x10
Dips : 3x8

DM : 3x(10+12) en dégressif
Élévations latérales : 3x12
Élévations frontales : 2x18

Barre front : 4x10
Triceps poulie : 3x15

MARDI : Dos, trapèzes et biceps

SDT : 1x8 3x5

Tractions : 3x10
Tirage nuque : 3x12
Rowing barre : 3x8
Rowing haltère : 3x8

Shrug haltères : 2x(10+12) en dégressif

Curl barre : 3x12
Curl haltères : 3x(8+12) en dégressif
Curl Larry Scott : 3x15

MERCREDI : Jambes

Squatt : 1x12 1x8 3x5
Legs avant : 3x12
Legs arrière : 3x(8+12) en dégressif
Presse inclinée : 3x15

Mollets debouts : 3x10
Mollets assis : 3x12

JEUDI : Repos

VENDREDI : Rebelote

J'ai l'impression que le volume de travail est trop important par endroit, même si niveau sensations c'est pas mal. Je crains assez de me sur-entraîner en fait et de brûler le peu de muscle que j'ai haha...

Il y a mes bras qui n'ont pris qu'1 cm en 2 ans par exemple... et c'est sans doute grâce aux triceps... tout ça pour dire que je galère à développer mes biceps ! À vrai dire j'ai remarqué récemment qu'ils réagissent seulement aux longues séries, donc je mets moins lourd et ai de meilleurs sensations. Je les surveille de près pour voir s'il y a du résultat.. Si vous avez des conseils de ce côté là, je suis vraiment preneur !!

À côté de ça j'essaie de manger suffisamment pour prendre plutôt que perdre du volume. Ma journée de base se compose à peu près de la sorte :

Matin : 2 cup de whey, 100g de flocons d'avoine, 1 yaourt, 1 banane

Midi : 100g sec de féculents, 200g légumes 120g de viande

Encas : Beurre de cacahuete, 2 tranches de pain de mie complet, 1 fruit

Post work-out : 2 cup de whey, 100g de flocons d'avoine, 1 fruit

Diner : 100g sec de féculents, 100g légumes 120g de viande

source principale d'omega 3 : huile de colza vierge

Voila, tous les conseils sont bienvenus !!
À bientôt !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2016 09h57

Salut et bienvenue !

En gros tu fais un pull push legs quoi. Un poil chargé je trouve. Avec autant d'exos, je ne ferais que 3 séances par semaine. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu le négliges, ta progression ne sera pas optimale.

KASSOS_2000 a écrit:LUNDI : Pecs, épaules et triceps 3 développés + des dips, ça risque de faire beaucoup. Je ne garderais que 2 exercices pour les pecs, 2 pour les épaules et 1 pour les triceps (car tu répètes ta séance 2 fois dans la semaine)

DC : 1x12 1x8 3x5 1x12
DI haltères : 3x10
Dips : 3x8

DM : 3x(10+12) en dégressif
Élévations latérales : 3x12
Élévations frontales : 2x18

Barre front : 4x10
Triceps poulie : 3x15

MARDI : Dos, trapèzes et biceps Pareil, 2 exercices pour le dos (un tirage axé dorsaux et un axé trapèzes), je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur et un seul exo pour les biceps (d'autant qu'ils travaillent déjà avec les tirages)

SDT : 1x8 3x5

Tractions : 3x10
Tirage nuque : 3x12
Rowing barre : 3x8
Rowing haltère : 3x8

Shrug haltères : 2x(10+12) en dégressif

Curl barre : 3x12
Curl haltères : 3x(8+12) en dégressif
Curl Larry Scott : 3x15

MERCREDI : Jambes

Squatt : 1x12 1x8 3x5
Legs avant : 3x12 leg extension je suppose
Legs arrière : 3x(8+12) en dégressif leg curl ?
Presse inclinée : 3x15 je le remplacerais par un exercice plus axé sur les ischios (hip thrust par exemple)

Mollets debouts : 3x10
Mollets assis : 3x12

JEUDI : Repos

VENDREDI : Rebelote

par **KASSOS_2000** le 03/02/2016 21h27

Bonsoir,
merci beaucoup pour ta réponse détaillée.

J'adapte un peu ma routine en tenant compte de tes conseils alors. J'ai aussi un peu regardé du côté des pull push legs, que je ne connaissais pas (re-thanks).

Ça va donner ça du coup :

LUNDI
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 4x10-12
Rowing barre : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12)
Oiseau : 3x12
Superset Curl barre : 3x12 / Curl Larry Scott : 3x15

MARDI
DC : 1x12 1x8 3x5 1x12
Dips : 3x8 lesté
DM : 3x(10+12)
Élévations latérales : 3x12
Barre front : 3x10
Triceps poulie : 3x12

MERCREDI
Squatt : 1x12 1x8 3x5
Fentes : 3x20
Legs extension: 3x12
Legs curl : 3x(8+12)
Mollets debouts : 3x10
Mollets assis : 3x12

JEUDI
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 4x10-12
Rowing haltère : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12)
Oiseau : 3x12
Superset Curl haltère : 3x12 / Curl Larry Scott Machine : 3x15

VENDREDI
DI haltères : 3x10
Dips : 3x8 lesté
DM : 3x(10+12)
Élévations frontales : 3x12
Barre front : 3x10
Triceps poulie : 3x12

Demain je fais un retour sur ma séance dos (qui j'espère ne dépassera pas 1h) en essayant d'indiquer le poids là où je peux(aujourd'hui je n'ai pas eu le temps d'aller à la salle, mais j'ai pu au moins prendre le temps de faire 20km aller-retour de vélo pour aller au taf, occasionnellement).
Je reste ouvert aux remarques en tous cas !

D'ailleurs niveau récup, j'ai pu constater que je réagis mieux à deux jours de récup consécutifs que à un jour par ci par là. Bon des fois le vendredi, entre le taf et 5 jours de salle, je suis bien mort. J'espère que ça ne pose pas trop de problème à la longue ?

Bon et si vous avez des tips pour stimuler des biceps longs et pas épais, je suis preneur !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/02/2016 09h06

KASSOS_2000 a écrit:Bonsoir,
merci beaucoup pour ta réponse détaillée.

J'adapte un peu ma routine en tenant compte de tes conseils alors. J'ai aussi un peu regardé du côté des pull push legs, que je ne connaissais pas (re-thanks).

Ça va donner ça du coup :

LUNDI
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 4x10-12
Rowing barre : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12)
Oiseau : 3x12
Superset Curl barre : 3x12 / Curl Larry Scott : 3x15

MARDI
DC : 1x12 1x8 3x5 1x12
Dips : 3x8 lesté
DM : 3x(10+12)
Élévations latérales : 3x12
Barre front : 3x10
Triceps poulie : 3x12

MERCREDI
Squatt : 1x12 1x8 3x5
Fentes : 3x20
Legs extension: 3x12
Legs curl : 3x(8+12)
Mollets debouts : 3x10
Mollets assis : 3x12

JEUDI
SDT : 1x8 3x5
Tractions : 4x10-12
Rowing haltère : 3x8
Shrug haltères : 2x(10+12)
Oiseau : 3x12
Superset Curl haltère : 3x12 / Curl Larry Scott Machine : 3x15

VENDREDI
DI haltères : 3x10
Dips : 3x8 lesté
DM : 3x(10+12)
Élévations frontales : 3x12
Barre front : 3x10
Triceps poulie : 3x12

Demain je fais un retour sur ma séance dos (qui j'espère ne dépassera pas 1h) en essayant d'indiquer le poids là où je peux(aujourd'hui je n'ai pas eu le temps d'aller à la salle, mais j'ai pu au moins prendre le temps de faire 20km aller-retour de vélo pour aller au taf, occasionnellement).
Je reste ouvert aux remarques en tous cas !

ça me semble pas mal, je rajouterais juste un exercice pour les ischios dans la séance jambes

D'ailleurs niveau récup, j'ai pu constater que je réagis mieux à deux jours de récup consécutifs que à un jour par ci par là. Bon des fois le vendredi, entre le taf et 5 jours de salle, je suis bien mort. J'espère que ça ne pose pas trop de problème à la longue ?

Tu verras par toi-même, si ça fait trop pourras passer à 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque, ça suffira largement

Bon et si vous avez des tips pour stimuler des biceps longs et pas épais, je suis preneur !

par **KASSOS_2000** le 04/02/2016 21h05

Voici ma séance dos de ce jeudi, j'espère que ce n'est pas trop illisible :

Tractions : 4x10-12@PDC
Tirage nuque : 1x5-5-5@60-80-60, 1x4-4-4@70-80-60
Rowing barre : 1x12@60, 1x10@80, 1x10@70

Shrug haltères : 2x(10+12)@37,5-16

Superset : Curl barre : 3x12@25 / Curl Larry Scott machine : 3x15@25

J'étais un peu naze de la journée alors j'ai préféré ne pas me crever au SDT. Et puis après j'ai oublié de faire l'oiseau :confused:

Merci pour ta réponse, je n'hésiterais pas à réduire si je sens que ça me fatigue trop.

C'est sans doute un peu bête comme question, mais si je devais ne prévoir que trois séances pour une semaine, faudrait-il que je rajoute quelques exos à mes séances actuelles qui sont désormais réparties pour que je tienne sur 5 jours de travail ? Merci d'avance :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/02/2016 08h52

KASSOS_2000 a écrit:C'est sans doute un peu bête comme question, mais si je devais ne prévoir que trois séances pour une semaine, faudrait-il que je rajoute quelques exos à mes séances actuelles qui sont désormais réparties pour que je tienne sur 5 jours de travail ? Merci d'avance

Non, pour moi 3 exercices pour les gros groupes musculaires et 2 pour les petits, en variant les angles de travail, suffisent en split

par **KASSOS_2000** le 05/02/2016 20h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, pour moi 3 exercices pour les gros groupes musculaires et 2 pour les petits, en variant les angles de travail, suffisent en split

C'est noté, merci

Sinon voici le récap de ma séance (pecs, épaules, triceps) d'aujourd'hui (je n'inscris pas les séries d'échauffement):

Je trouve qu'il y a un comme un déséquilibre entre mes perfs au DI et au DM...

DI barre :
1 x 10 @ 50 kg
1 x 10 @ 55 kg
1 x 8 @ 60 kg
1 x 8 @ 55 kg

Dips :
1 x 12 @ PDC + 10 kg
1 x 8 @ PDC + 14 kg
1 x 8 @ PDC + 14 kg + 1 x 4 @ PDC

DM en dropset : edit : guidé
3 x (10 + 12) @ 50 kg ; 40 kg

Élévations latérales en dropset :
3 x (8 + 5) @ 10 kg ; 6 kg

Élévations frontales en dropset :
2 x (8 + 5) @ 12,5 kg ; 8 kg

haltère front :
3 x 10 @ 12,5 kg

Triceps poulie prise inversée :
3 x 15 @ 20 kg

par **KASSOS_2000** le 08/02/2016 19h01

Bonjour,

Je vais partir sur des semaines qui commencent par push plutôt que par pull, histoire de ménager mes biceps et de leur offrir ainsi deux jours de récup le w-e. Je vais nommer les séances comme ça histoire de ne pas trop s'y perdre :
LUNDI : Push1
MARDI : Pull1
MERCREDI : Legs
JEUDI : Push2
VENDREDI : Pull2

Donc petit récapitulatif de ma séance Push1 du 08/02/16

DC barre :
1 x 12 @ 70 kg
1 x 6 @ 90 kg
1 x 7 @ 90 kg
1 x 6 @ 90 kg
1 x 12 @ 60 kg

Dips : j'y suis allé molo car je sentais que j'étais naze de la journée.
1 x 12 @ PDC + 10 kg
1 x 11 @ PDC + 10 kg
1 x 11 @ PDC + 10 kg

DM assis en dropset : vendredi je l'ai fait guidé :rolleyes:

3 x (11 + 11) @ 40 kg ; 30 kg

Superset

Barre front :
3 x 10 @ 26,5 kg

Pushdown with Rope Attachment :
3 x 12 @ 15 kg

Superset

Élévations latérales en dropset :
3 x (12 + 4) @ 8 kg ; 5 kg

Incline Front Raise à la barre :
2 x 20 @ 10,5 kg

Voilou. Alléger un peu les séances n'est pas une mauvaise idée, c'est con mais je me sens beaucoup mieux quand j'arrive à boucler une séance en 1 heure !

par **KASSOS_2000** le 09/02/2016 23h07

Voici ma séance dos du 09/02/16

Tractions
4x10@PDC

Tirage nuque
2x10@70

Rowing barre guidée
2x9@80
1x8@90

Oiseau dropset
3x6+6@8_4

Shrug haltères dropset
2x10+12@37,5_16

Superset Curl barre + Larry Scott machine
3x12@30 + 3x15@25

Voilà, à toutes

par **KASSOS_2000** le 11/02/2016 23h53

Bonsoir, voici mes séances d'hier et aujourd'hui.

10/02 LEGS

Squat
1x12@80
3x10@100
1x12@70

Presse inclinée
2x12@140
1x15@120

Legs extension
3x12@80

Legs curl
2x12@30
1x12@25

mollet debout
3x12@90 (iso 3sec)

mollet assis
3x15@20

11/02 PUSH2

DI barre :
1x12@50
3x8@65
1x12@50

DM haltères en dropset :
1x15@18
3x10+10@18_10

Dips :
3x12@PDC+10

haltères front prise marteau :
3x12@12,5

Triceps poulie prise inversée :
3x15@20

Élévations frontales inclinées à la barre:
2x20@10

Élévations latérales:
3x13@8

Bonne soirée

par **KASSOS_2000** le 13/02/2016 13h32

Voici ma séance dos du 12/02/16

Shrug haltères dropset
2x12+14@37,5_16

Tractions pronation
4x10@PDC

Tractions prise marteau
3x10@PDC

Rowing haltère
3x9@37,5

Superset Curl barre + Larry Scott
3x12@30
+3x15@20

Voilà, bon week end et bonne récup

par **KASSOS_2000** le 19/02/2016 01h35

Bonsoir,

alors petite séance Pull après presqu'une semaine de grippe :ill:

Voici ma séance dos du 12/02/16

Tractions pronation + supination
4x6+6@PDC

Traction à la poulie haute nuque "pyramydal"
3x4+4+4@70_80_70

Rowing barre
3x9@80

Curl barre
3x10@30

Curl araignée haltères dégressif
3x8+10@10_4

Voilà, bonne nuit ^^*

par **KASSOS_2000** le 23/02/2016 11h36

Hello,

la crève a duré, alors les petites séances se sont suivies et je rattrape les logs de la semaine passée :

19/02 PUSH2 léger orienté pecs

DC barre :
3x6@90
1x12@60

DI haltères :
3x8@30

Dips :
3x12@PDC+10

Barre front :
3x12@26

Triceps poulie prise inversée :
3x15@20

par **KASSOS_2000** le 23/02/2016 11h42

21/02 PULL tjs (un peu) léger :rolleyes:

Tractions pronation + supination
4x6+4@PDC

Rowing haltère
3x10@36

Oiseau dégressif
3x8+6@10+6

Curl haltère dégressif
3x8+10@14+9

par **KASSOS_2000** le 23/02/2016 11h49

22/02 PUSH 1 moins léger plus complet
la semaine reprend ^^

DC barre :
2x6@90
1x7@90
1x12@65

DM barre debout dégressif :
3x8+10@45+35

Dips :
2x12@PDC
1x18 sur banc

Élévation frontale inclinée :
2x23@10

Élévations latérales :
3x12@9

Haltères front :
3x12@12

Kickback barre prise pronation (super ressenti) :
3x15@12

par **KASSOS_2000** le 23/02/2016 19h59

23/02 PULL 1

Tractions pronation + supination
4x7+4@PDC

Rowing barre
3x9@85

Shrug barre
3x15@75

Oiseau
3x13@8

Curl barre
3x11@30

Curl concentré
3x15@9

par **KASSOS_2000** le 26/02/2016 12h55

25/02 PUSH2

DC barre :
11@80
2x10@80
15@60

DI barre :
3x9@60

DM haltère dégressif :
3x8+8@20+12.5

Élévations latérales :
3x12@8

Barre front :
3x11@25

Haltère front prise inversée : pas évident mais bonnes sensations !
3x12@8

par **Delphine** le 26/02/2016 13h11

Bonjour,

Quel est ton objectif?
Je trouve que tu as une bonne base au vu des photos, personnellement je perdrais un peu de gras pour l'esthétique + mieux tracer les progrès sur le plan du développement musculaire.

par **KASSOS_2000** le 26/02/2016 14h15

Bonjour Delphine,
merci pour ton message

Globalement, mon objectif c'est de me développer musculairement.

Donc c'est sûr que je devrais mieux tracer les progrès sur ce plan là.
Je vais chercher de ce côté là du coup, car (à part noter une évolution -lente mais visible- sur certains exos comme le développé couché et le rowing) je ne sais pas encore vraiment comment faire ^^' -si vous voyez des conseils qui pourraient me concerner, n'hésitez pas :super_lol:

par **KASSOS_2000** le 26/02/2016 19h56

26/02 PULL 2

Tractions pronation + supination
5x7+4@PDC

Rowing haltères
3x9@38

Oiseau
3x13@8

Shrug haltères dégressif
2x15+5@38+18

Curl haltère dégressif
3x9+10@14+9

par **Delphine** le 27/02/2016 12h49

Re,

la dernière partie de mon message n'était peut-être pas très claire, je voulais dire "personnellement je perdrais un peu de gras pour l'esthétique et pour pouvoir mieux tracer les progrès sur le plan du développement musculaire". C'est-à-dire qu'avec un peu plus de définition, c'est plus facile de voir l'évolution dans le miroir, de voir quels muscles se développent.

Sinon progresser sur les exercices de base, c'est bien en accord avec ton objectif oui

par **KASSOS_2000** le 28/02/2016 23h15

Merci d'être repassée ^^ Effectivement je vais tenter de dessiner un peu tout ça, quitte à calculer ce que je mange histoire d'avoir un peu plus de repères.

Sinon séance
PUSH 1 du 28/02

DC barre :
4x6@90
1x15@65

Écartés haltère : pour changer un peu (ça doit faire au moins 6 mois que je n'en ai pas fait)
3x12@16

DM dégressif barre puis haltères :
3x9+10@40+10

Élévations latérales :
3x10@10

Haltères au front prise marteau :
3x12@12

Kickback barre prise supination :
3x12@15

par **KASSOS_2000** le 01/03/2016 17h02

29/02 PULL 1

Tractions pronation
4x7+4@PDC

Rowing barre
3x10@79

Shrug barre
2x20@79

Oiseau
3x13@10

Curl barre
3x12@31

Curl concentré
3x13@10

par **KASSOS_2000** le 02/03/2016 19h02

02/03 PUSH2

DI barre : 3x8@65
Dips : 3x12@PDC+12
Haltères front : 3x12@12
Kickback barre prise supination : 2x15@17 + 1x15@19
Élévations latérales : 3x12@12
Élévations frontales inclinées barre : 3x8@15
comme je n'ai pas fait de DM je teste en chargeant un peu plus les élévations, bons ressentis

par **KASSOS_2000** le 03/03/2016 22h12

KASSOS_2000 a écrit:26/02 PULL 2

Tractions pronation
5x7+4@PDC

Rowing haltères
3x9@38

Shrug haltères dégressif
2x15+5@38+18

Oiseau
3x13@8

Curl haltère dégressif
3x9+10@14+9

03/03 PULL 2

Tractions pronation + supination
4x7@PDC+10

Rowing haltères
3x10@38

Oiseau
3x15@10

Shrug haltères
3x15@38

Curl haltère dégressif
3x10+10@14+10