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kaidou : avis sur mon programme de musculation

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kaidou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaidou le 03/02 02h24

Bonsoir,
Je suis nouveau sur le forum mais je parcourrais déjà le site auparavant pour m'éclairer sur certains points.
Pour commencer je me présente, j'ai 23 ans et j'ai repris la salle en novembre dernier après plus d'un an d'arrêt.
À ma reprise je pesais 56kg pour 178cm et je pèse actuellement 65kg. Je vais à la salle 6 jours par semaine (3 jours de sport, repos puis 3 jours de sport, repos) et mes séances se déroulent de la manière suivante :
Jour 1- pec biceps
Jour 2- dos triceps
Jour 3- jambes épaule
Jour 5- pec dos
Jour6- biceps triceps
Jour 7- jambe épaules

Après 3 mois de sport j'aimerais modifier mon programme avec vos conseils.
Actuellement je fais pour les pecs du développé couché, développé incliné, écarté à la poulie vis à vis haute et développé assis à la machine

Pour le biceps du curl à la poulie basse, curl à la poulie vis à vis, barre EZ et haltères

Pour le dos des tractions prise large, tirage nuque prise large, tirage sol poulie basse et rowing assis à la machine

Pour le triceps des dips, tirage à la poulie avec la corde et la barre, barre au front EZ

Pour les jambes du squat, la press, legs curl assis avant et arriere

Pour les épaules des élévations latéral à la poulie, élévation face à moi avec haltères, développé épaules à la machine et haussement épaules pour les trapèzes.

Je fais 4-5 série de 10 répétitions sauf pour les tractions et dips où je fais 4 série de mon max

Je voudrais savoir si mon programme était coherant ou si on devait, pouvait ajouter ou remplacer dès exercice ?

C'est mon premier message donc désolé si la présentation n'est pas bien ou désordonné, si vous avez des questions faites le moi savoir j'y répondrais du mieux que je peut

Merci
kaidou
 
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kaidou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 09h07

kaidou a écrit:Bonsoir, Salut !
Je suis nouveau sur le forum mais je parcourrais déjà le site auparavant pour m'éclairer sur certains points.
Pour commencer je me présente, j'ai 23 ans et j'ai repris la salle en novembre dernier après plus d'un an d'arrêt.
À ma reprise je pesais 56kg pour 178cm et je pèse actuellement 65kg. Je vais à la salle 6 jours par semaine (3 jours de sport, repos puis 3 jours de sport, repos) et mes séances se déroulent de la manière suivante :
Jour 1- pec biceps
Jour 2- dos triceps
Jour 3- jambes épaule
Jour 5- pec dos
Jour6- biceps triceps
Jour 7- jambe épaules

C'est beaucoup trop. Jour 1 : pecs/biceps, Jour 3 : jambes/épaules et Jour 5 : dos/triceps suffisent largement avec ton volume de travail. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation. Ne le néglige pas si tu veux des résultats sur le long terme.

Après 3 mois de sport j'aimerais modifier mon programme avec vos conseils.
Actuellement je fais pour les pecs du développé couché, développé incliné, écarté à la poulie vis à vis haute et développé assis à la machine inutile, tu peux le retirer

Pour le biceps du curl à la poulie basse, curl à la poulie vis à vis, barre EZ et haltères Pour les biceps, le mieux c'est de changer d'angle à chaque exercice (3 suffisent, comme pour tous les autres groupes musculaires) : un exercice de base (généralement tractions supination ou curl barre debout), un axé biceps (curl incliné) et un axé brachial (curl marteau au pupitre ou spider curl marteau)

Pour le dos des tractions prise large, tirage nuque prise large même angle que les tractions donc peu utile, sauf si tu n'arrives pas à faire des séries moyennes aux tractions, tirage sol poulie basse et rowing assis à la machine

Pour le triceps des dips, tirage à la poulie avec la corde et la barre, barre au front EZ Pareil 3 exos, dips pour la base, poulie pour les vastes (si poulie haute) et extension nuque pour la longue portion par exemple

Pour les jambes du squat, la press, legs curl assis avant et arriere inutile de faire 2 leg curls, j'en remplacerais un par du hip thrust

Pour les épaules des élévations latéral à la poulie, élévation face à moi avec haltères inutile, tu as déjà le développé pour la partie antérieure de l'épaule, développé épaules à la machine et haussement épaules pour les trapèzes un tirage menton serait bien plus efficace. Et il manque un exercice pour le deltoïde postérieur.

Je fais 4-5 série de 10 répétitions sauf pour les tractions et dips où je fais 4 série de mon max 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent

Je voudrais savoir si mon programme était coherant ou si on devait, pouvait ajouter ou remplacer dès exercice ?

C'est mon premier message donc désolé si la présentation n'est pas bien ou désordonné, si vous avez des questions faites le moi savoir j'y répondrais du mieux que je peut

Merci
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