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Little_wolf : Musculation Training Log

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Little_wolf : Musculation Training Log

Messagepar Little_wolf le 03/02 10h47

Salut a tous les musclés
Je suis une petite nouvelle fraichement débarquée sur ce forum alors s'il vous plait soyez indulgent! :)
Donc je me présente, Léa 23 ans, étudiante en dernière année. Je mesure 1m70 pour 58-60 kg.

J'ai commencé la salle il y a 1 an environ et j'ai été plutot assidue jusqu'en septembre/ocotbre dernier, date à laquelle j'ai eu de plus en plus de travail scolaire et à laquelle mon abonnement pour la salle s'est terminé.
Dernièrement j'ai été une vraie loque mais j'ai envie de me reprendre! :super_lol:
Depuis la semaine dernière (et apres des semaines de réflexion) j'ai repris un abonnement à la salle. En attendant que ma carte arrive, je fais des exercices chez moi mais ca me motive beaucoup moins car tout ce que je peux faire est au poids de corps. Un peu comme s'il n'y avait pas de défi..

Bref mes objectifs principaux seraient d'obtenir un dos plus large et un peu plus développé musculairement (j'aimerai également que mes trapèzes soient un peu plus volumineux). J'aimerai également focaliser mon entrainement sur les abdos et les fessiers.
Ayant fait de la gym pendant des années, j'ai déja des bras qui me paraissent suffisamment développé et c'est pour ca que je ne cherche pas a les travailler absolument mais d'une manière générale, j'aimerai être plus tonique.
Une de mes motivations pour commencer a été une petite vidéo d'une ancienne gymnaste olympique, Kacy Catanzaro, qui faisait le parcours des ninja warriors (je ne sais pas si vous connaissez mais ca vaut le détour) et j'aimerai devenir assezforte physiquement pour pouvoir faire un parcours comme le sien. Par ailleurs si quelqu'un connait une salle ou je peux m'amuser a passer ce genre d'obstacles, je suis preneuse :D

Je posterai des photos un peu plus tard histoire que vous voyez de quoi je parle.

Donc comme je le disais, n'ayant pas accès a ma salle de musculation avec tous ses équipements, je me contente de travailler chez moi et je me suis fait ce programme (pas joisse, mais c'est toujours ca) :
on part sur du 4x par semaine
lundi / jeudi : pecs - triceps - jambes
pompes
kickback
fentes dynamiques
relevé de bassin
ce que j'appelle le petit chien
abdos

mardi / vendredi : dos - biceps - épaules
rowing 1 bras
tirage horizontal
curl marteau
elevation latérale
abdos

Globalement, je ne suis pas tres a l'aise avec ce programme. Est-ce que vous auriez des idées pour le transformer un peu et faire en sorte qu'il colle plus avec mes objectifs, notamment au niveau des abdos?
Apres je vais devoir le refaire parce que je vais retourner en salle et donc pouvoir le modifier par rapport aux équipements présents. J'aurai peut etre encore besoin de votre aide ici!! :D

Sinon concernant la diète, je ne fais pas particulièrement attention aux sauces et augras mais d'une manière générale, j'essaie quand meme de manger de manière équilibrée.
Matin : Lait / céréales / amandes / 1 fruit / 2 Alpha men pour les vitamines
collation matin : 2 clementines
midi : libre mais pas de boisson sucrée
collation 18h : 2 fruits / amandes / jus de fruit ou lait
Soir : 150g de pates/riz / viande (2 steaks ou du poulet ou poisson) et un peu de légume

Enfin voila voila,

merci à tous!
23 ans - 1m70|58kg

Mensurations (16/05/16)
poitrine/dos : 83.5 cm
tour de taille (au nombril) : 67 cm
tour de hanche : 90 cm
cuisses : 54.5 cm
biceps : 30 cm (D) - 28 cm (G)
épaules (sous les clavicules) : 100.2 cm


Training log : http://www.superphysique.org/forums/topic36537.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 11h01

Salut et bienvenue !

Little_wolf a écrit:Donc je me présente, Léa 23 ans, étudiante en dernière année.


En dernière année de quoi ? :rolleyes:

Tu ne fais pas de squat au poids du corps ?
Little_wolf a écrit:Globalement, je ne suis pas tres a l'aise avec ce programme. Est-ce que vous auriez des idées pour le transformer un peu et faire en sorte qu'il colle plus avec mes objectifs, notamment au niveau des abdos?


Pour la largeur du dos, tu n'as pas de quoi faire des tractions ? Et tu le fais comment ton tirage horizontal ?

Pour les abdos, il faudrait faire 3 ou 4 exercices pour cibler les différentes parties, par exemple crunch (grand droit, partie haute), reverse crunch (grand droit, partie basse), flexion latérale du buste au sol (obliques) et gainage (transverse + ceinture abdominale) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 11h09

Ah et j'oubliais pour les abdos : n'hésite pas à te lester sur certains exercices (si ils permettent de le faire sans risque :) ).
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Messagepar Little_wolf le 03/02 12h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !
En dernière année de quoi ? :rolleyes:


Merci merci :D
Je suis en dernière année d'école d'ingénieur informatique :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne fais pas de squat au poids du corps ?


si, si j'ai oublié de le rajouter dans mon programme jambes :super_lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la largeur du dos, tu n'as pas de quoi faire des tractions ? Et tu le fais comment ton tirage horizontal ?


Et bien, a la salle j'avais une machine qui retirait un peu de poids pour les faire, et j'étais a pdc-10kg environ sur mes tractions pronation. Mais a vide comme ca, j'ai pas encore la force d'en faire vraiment. Donc j'ai laissé tomber pour mon entrainement maison.
Le tirage horizontal, et bien il y a une mini salle de sport dans ma résidence avec 1 machine qui présente plusieurs fonctionnalités, dont le tirage horizontal.


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos, il faudrait faire 3 ou 4 exercices pour cibler les différentes parties, par exemple crunch (grand droit, partie haute), reverse crunch (grand droit, partie basse), flexion latérale du buste au sol (obliques) et gainage (transverse + ceinture abdominale) :)


et du coup si je rajoute 3/4 exos pour les abdos, tu penses qu'il faut que je laisse en 4x par semaine?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 13h40

Little_wolf a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !
En dernière année de quoi ?


Merci merci :D
Je suis en dernière année d'école d'ingénieur informatique :)

Ah, bien !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne fais pas de squat au poids du corps ?


si, si j'ai oublié de le rajouter dans mon programme jambes :super_lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la largeur du dos, tu n'as pas de quoi faire des tractions ? Et tu le fais comment ton tirage horizontal ?


Et bien, a la salle j'avais une machine qui retirait un peu de poids pour les faire, et j'étais a pdc-10kg environ sur mes tractions pronation. Mais a vide comme ca, j'ai pas encore la force d'en faire vraiment. Donc j'ai laissé tomber pour mon entrainement maison.
Le tirage horizontal, et bien il y a une mini salle de sport dans ma résidence avec 1 machine qui présente plusieurs fonctionnalités, dont le tirage horizontal.

Tu peux te délester avec des élastiques par exemple. Sinon, pour progresser aux tractions, tu peux tenter cette méthode : 15 séries d'une répétition avec 1min de récup entre chaque série, si ça passe, à la séance suivante tu tentes 12x2, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,... :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos, il faudrait faire 3 ou 4 exercices pour cibler les différentes parties, par exemple crunch (grand droit, partie haute), reverse crunch (grand droit, partie basse), flexion latérale du buste au sol (obliques) et gainage (transverse + ceinture abdominale)


et du coup si je rajoute 3/4 exos pour les abdos, tu penses qu'il faut que je laisse en 4x par semaine?

Oui, tu peux faire par exemple 2 exercices pour le grand droit le lundi et le jeudi et un exercice pour les obliques + le gainage le mardi et le vendredi :)
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Messagepar Little_wolf le 08/02 14h36

Salut salut,

Good news, j'ai reçu vendredi dernier ma nouvelle carte pour la salle! je suis trop contente! :D :D
Du coup, ce week end je me suis préparée un nouveau programme tout beau tout propre et plutot motivant. Je vais pouvoir l'essayer ce soir apres les cours!
Ca va etre dur le retour à des poids tous petits, mais bon, on est reparti et c'est déja ca de bien!! :)

alors mon programme est tel que suit :

lundi / jeudi : Dos - Biceps - Epaules - abdos
Dos : Traction Pronation 4*10-12
Tirage Horizontal 4*10-12
Rowing Haltere 4*10-12
Extension Lombaire 4*20
Epaules : Développé Haltère (lundi) / DMD (jeudi) 4*10-12
Biceps : Curl Marteau (lundi) / Curl barre ez (Jeudi) 4*10-15
Abdos : Crunch Obliques 4*30 (15/côté)
Rameur 4*30

mardi / vendredi : Pecs - Triceps - Jambes - Abdos
Pecs : Développé Couché (mardi) / Dips (vendredi) 4*10-12
Triceps : Kickback (mardi) / extension poulie haute (vendredi) 4*10-12
Jambes : Squat 4*10-15
Fentes 4*20 (10 aller - 10 retour)
Relevé de bassin (avec poids) 4*20
Petit chien (dans tous les sens) 4*30 (15/jambes)
Abdos : Gainage 4*1min
Relevé jambes tendues 4*20

Les exercices d'abdos sont complémentaires et l'objectif final serait de cumuler les 4 exos à chaque séance, mais dans l'immédiat, vu que c'est la reprise, je vais éviter de trop forcer..
Et un objectif proche serait de gagner suffisamment en souplesse pour réussir à effectuer du deadlift et placer cela le vendredi en remaniant la séance pour qu'elle ne soit pas trop lourde.
Vos avis les musclés? :)

Concernant les poids, comme c'est la reprise, je vais retester voir où il faut que je reprenne.

M'enfin voila! Des bisous :*
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poitrine/dos : 83.5 cm
tour de taille (au nombril) : 67 cm
tour de hanche : 90 cm
cuisses : 54.5 cm
biceps : 30 cm (D) - 28 cm (G)
épaules (sous les clavicules) : 100.2 cm


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Messagepar devinci le 08/02 14h51

Salut!

sympa ta présentation. :cool:

je voulais juste te dire que tu ne devrais pas mettre tes jambes avec un gros groupe comme les pecs et de plus ajouter les bras et abs,.
surtout que tu met que tu veux mettre l'accent sur les cuisses/fessiers;
pour cela il faut les placer en 1° sur une séance et au pire avec les abs pas plus ou bien les bras vu que tu n'as pas besoin de trop les bosser.

A+
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Messagepar Little_wolf le 08/02 14h56



Et bien pour les jambes/pecs je me suis dit que je pouvais le faire car j'ai qu'un exo pec et qu'un exo bras au final..
Si tu lis bien, je veux mettre l'accent sur beaucoup de choses au final, les abdos en font partis! ^^
Mais a la limite, je peux retirer les bras le jeudi et vendredi pour focaliser sur les gros groupes musculaires que je veux travailler en priorité.

Puis en quelques sortes, si je me laisse que jambes / abdos, je vais avoir l'impression de faire une toute petite séance non?
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Messagepar devinci le 08/02 15h00

perso je fais cuisses/abs et je t'assures que je ne peux plus marcher après et qu'il me faut 4 jours pour récupérer ;)

après tout dépend comment tu bosses.
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Messagepar Little_wolf le 08/02 15h08



C'est ca le truc, je ne pense pas mettre les mêmes poids que toi avant un petit bout de temps déja :lol:
puis j'ai pas l'impression d'avoir autant d'exos que toi non plus.. (sur les 8 de ta séance la plus récente, j'en connais pas la moitié lol)
En tout cas, merci pour tes conseils! :D

Et du coup j'avais une petite question. J'aimerai également augmenté un peu mes trapèzes. C'est quoi ton/votre exercice de prédilection pour les faire travailler? est-ce que mes exos dos suffiront? :)
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Messagepar ludovic91700 le 08/02 15h35

salut,
pour les trapèzes tu peux soit faire des shrugs (haltères ou barre comme tu préfère)
ou sinon le tirage vertical prise serré

devinci a écrit:perso je fais cuisses/abs et je t'assures que je ne peux plus marcher après et qu'il me faut 4 jours pour récupérer ;)

après tout dépend comment tu bosses.


y a aussi l'age qui fait la différence :cool: :cool:
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

mon training log : viewtopic.php?f=7&t=35649
mon cross training : viewtopic.php?f=30&t=36583
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Messagepar devinci le 08/02 15h37

salaud :super_lol: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h36

Little_wolf a écrit:Salut salut,

Good news, j'ai reçu vendredi dernier ma nouvelle carte pour la salle! je suis trop contente! :D :D
Du coup, ce week end je me suis préparée un nouveau programme tout beau tout propre et plutot motivant. Je vais pouvoir l'essayer ce soir apres les cours!
Ca va etre dur le retour à des poids tous petits, mais bon, on est reparti et c'est déja ca de bien!! :)

alors mon programme est tel que suit :

lundi / jeudi : Dos - Biceps - Epaules - abdos
Dos : Traction Pronation 4*10-12
Tirage Horizontal 4*10-12
Rowing Haltere 4*10-12
Extension Lombaire 4*20
Epaules : Développé Haltère (lundi) / DMD (jeudi) 4*10-12
Biceps : Curl Marteau (lundi) / Curl barre ez (Jeudi) 4*10-15
Abdos : Crunch Obliques 4*30 (15/côté)
Rameur 4*30

mardi / vendredi : Pecs - Triceps - Jambes - Abdos
Pecs : Développé Couché (mardi) / Dips (vendredi) 4*10-12
Triceps : Kickback (mardi) / extension poulie haute (vendredi) 4*10-12
Jambes : Squat 4*10-15
Fentes 4*20 (10 aller - 10 retour)
Relevé de bassin (avec poids) 4*20
Petit chien (dans tous les sens) 4*30 (15/jambes)
Abdos : Gainage 4*1min
Relevé jambes tendues 4*20

Les exercices d'abdos sont complémentaires et l'objectif final serait de cumuler les 4 exos à chaque séance, mais dans l'immédiat, vu que c'est la reprise, je vais éviter de trop forcer..
Et un objectif proche serait de gagner suffisamment en souplesse pour réussir à effectuer du deadlift et placer cela le vendredi en remaniant la séance pour qu'elle ne soit pas trop lourde.
Vos avis les musclés? :)

Concernant les poids, comme c'est la reprise, je vais retester voir où il faut que je reprenne.

M'enfin voila! Des bisous :*


Pas grand chose à dire au niveau du choix des exos, par contre ta séance avec les jambes risque d'être difficile pour bien progresser. Je ferais soit une répartition haut/bas ou une répartition agoniste/antagoniste, comme tu le sens :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.


Organisation du half haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Organisation du half agoniste/antagoniste :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.
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Messagepar Hulk logan le 08/02 22h56

Little_wolf a écrit:Je suis une petite nouvelle fraichement débarquée sur ce forum alors s'il vous plait soyez indulgent! :)


Non ! Au moindre écart de ta part c'est le bûcher ! :idiot:

Bon , je vois que Train s'occupe bien de toi :super_lol:
tu peux lui faire confiance et suivre aveuglement ses conseils. Il sait de quoi il parle :super_lol:

Sinon , bon courage pour tes objectifs. T'as l'air bien motivée et c'est une bonne chose. Maintenant va falloir bosser à fond :)
a plus !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h59

Hulk logan a écrit:Bon , je vois que Train s'occupe bien de toi :super_lol:
tu peux lui faire confiance et suivre aveuglement ses conseils. Il sait de quoi il parle :super_lol:


Merci Hulk ! :super_lol: ;)
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Messagepar Little_wolf le 09/02 01h16

oula, oula... :)
Salut, bienvenue a tous sur mon carnet de petite noob déja et merci d'essayer de m'aider ^^

Tout d'abord, petit bilan de ma séance de reprise.

lundi 08 février : Dos - Biceps - Epaules - abdos
Traction Pronation 10 * pdc-15 + 10 * pdc-12.5 + 4 * 7 * pdc-10
Tirage Horizontal 10 * 25kg + 10 * 27.5kg + 4 * 6 *30kg
Rowing Haltere 4 * 10 * 6kg
Extension Lombaire 4 * 15 * 10kg

Développé Haltère 4 * 10 * 8kg

Curl Marteau 4 * 6 * 6kg

Crunch Obliques 4*30 (15/côté)
Rameur 4*30

Alors, dans l'ensemble, c'était une bonne séance. C'était dur car je ne savais pas vraiment quel poids prendre. Au final mes perfs ne sont pas trop éloignées de ce que je faisais il y a quelques mois donc je suis pas mécontente. J'ai eu le big smile toute la séance de pouvoir refaire du sport.
En tout cas, mes épaules et mon dos chauffent bien! ^^
Ouais, je sais les bras c'est tout pourri.. et encore pire quand avec le bras gauche, j'arrivais même pas a faire des séries de 4 rep a 6kg.. :ill: Mais il faut dire que ca faisait longtemps que je les avais pas travaillé les bras lol. Du coup, je montais mon bras gauche avec l'haltere à l'aide du droit sur les dernières rep et je forçais en redescendant pour quand meme les faire travailler.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pas grand chose à dire au niveau du choix des exos, par contre ta séance avec les jambes risque d'être difficile pour bien progresser.


tout d'abord merci d'avoir pris le temps d'écrire ce pavé! :super_lol:
Je ne comprends pas bien pourquoi tu dis que ma séance jambe me fera difficilement progresser?

Et, bien que je respecte ton avis de fonteux aguerri, il y a des petits trucs qui m'embêtent dans les programme que tu m'as donné.
Par exemple, ca sert a quoi de rajouter 1 exercice d'isolation des pecs ou des épaules si je fais déja un exo dessus? Je veux dire, je suis une fille avec pas forcément des seins à la Scarlett Johansson donc j'ai pas forcément envie de mettre l'accent sur les pecs en rajoutant un exo dessus.
Ensuite, concernant le bas, les mollets j'ai absolument pas besoin de les travailler. J'ai fait de la gymnastique accrobatique pendant des années, en plus d'un facteur génétique.. Bref ils sont déja trop volumineux pour moi (je galère pour me trouver des bottes à chaque fois), je préfèrerai pas les travailler.

Hulk logan a écrit:
Non ! Au moindre écart de ta part c'est le bûcher !

Bon , je vois que Train s'occupe bien de toi
tu peux lui faire confiance et suivre aveuglement ses conseils. Il sait de quoi il parle

Sinon , bon courage pour tes objectifs. T'as l'air bien motivée et c'est une bonne chose. Maintenant va falloir bosser à fond
a plus !


Ahah déja bienvenue ici
Ouais, j'ai été plutot bien prise en charge dès mon arrivée, meme si étant une petite nouvelle dans ce milieu je comprends pas tout ce qu'il dit lol, mais tu peux quand meme passer dire bonjour par ici si le coeur t'en dit! :D
Ouais, en réalité, mes objectifs étaient aussi de reprendre une vie saine parce que je suis partie un peu trop en vrille ces derniers temps. Alors croisons les doigts, mais je le sens bien!!

ludovic91700 a écrit:salut,
pour les trapèzes tu peux soit faire des shrugs (haltères ou barre comme tu préfère)
ou sinon le tirage vertical prise serré


Salut, bienvenue chez moi
d'acc, je vais essayer de voir comment je peux inclure un petit exo comme ca dans mon programme. Merci!


ludovic91700 a écrit:y a aussi l'age qui fait la différence


ahah c'est un papi Devinci? :lol:


En bonus, petite photo a la salle prise cet aprem. J'aime bien l'effet de lumière du au spot au dessus de moi, on dirait que j'ai des épaules musclées lol
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poitrine/dos : 83.5 cm
tour de taille (au nombril) : 67 cm
tour de hanche : 90 cm
cuisses : 54.5 cm
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Messagepar LEOBANE le 09/02 09h27

Bonjour bonjour ^^.
Je vais scruter par ici à mon tour :super_lol: .

Sur ta séance tu dis t'aider du bras droti poru ton gauche ?? train te dira de faire une série en plus sur la gauche pour rattraper ce retard (c'était sa logique sur son log, il a p'tetre changé depuis ^^), je te dirai perso de ne pas faire plus avec un bras que l'autre, de faire en sorte d'en chier avec ton gauche oui mais de réussir quitte à être easy sur le droit, le droit ne progressant pas sur un temps ils vont donc se rééquilibrer et être dans les mêmes capacités à un moment donné.

Pour le coup des pecs je te dirai qu'il a dû te dire cela pour ne pas faire de déséquilibre entre le devant et le derrière ! C'est aussi mon conseil et je pense qu'on sera un peu tous ok sur cela. Ne pas être en équilibre musculairement, ton corps va compenser en fonction pour l'être et aura un résultat pas forcément top côté santé, mobilité etc.

Pour les mollets je te comprend, je ne les fais pas non plus bien que beaucoup disent qu'il ne faille pas les négliger, je reste persuader qu'on est tous diff et j'ai aussi un gros passé en course semi et marathon sur plat ou côteaux et vélo aussi et parfois même lesté, fin bref, j'ai les jumeaux bien démarqué et j'y suis veineux h24 depuis bien avant que je ne fasse de la musculation et en muscu, je ne les ai jamais bossé car ils font déjà 44cm de tour et pareil que pour toi côté bottes, moi côté jean je galère à les rentrer x).. ils bossent aussi en assistance lors d'exo tel que le sdt ou les squats.

Et devinci c'est un peu un papi pour nous oui :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 09h51

Little_wolf a écrit:tout d'abord merci d'avoir pris le temps d'écrire ce pavé!
Je ne comprends pas bien pourquoi tu dis que ma séance jambe me fera difficilement progresser?

Et, bien que je respecte ton avis de fonteux aguerri, il y a des petits trucs qui m'embêtent dans les programme que tu m'as donné.
Par exemple, ca sert a quoi de rajouter 1 exercice d'isolation des pecs ou des épaules si je fais déja un exo dessus? Je veux dire, je suis une fille avec pas forcément des seins à la Scarlett Johansson donc j'ai pas forcément envie de mettre l'accent sur les pecs en rajoutant un exo dessus.
Ensuite, concernant le bas, les mollets j'ai absolument pas besoin de les travailler. J'ai fait de la gymnastique accrobatique pendant des années, en plus d'un facteur génétique.. Bref ils sont déja trop volumineux pour moi (je galère pour me trouver des bottes à chaque fois), je préfèrerai pas les travailler.


Les exercices pour les jambes sont ceux qui demandent le plus d'énergie donc ça risque de devenir difficile quand tu vas commencer à arriver à des charges intéressantes si tu fais d'autres gros exos à coté comme le développé couché ou les dips. Après si ça te convient comme ça et que tu arrives à progresser en répétitions et en charge sur tes exercices, tu peux garder ta répartition :)

Sinon ce que je t'expliquais dans mon dernier message est assez général, ce qu'il faut retenir, comme te l'a dit Léo, c'est qu'il faut faire le même nombre d'exercices pour les groupes musculaires antagonistes (ceux qui s'opposent : biceps/triceps, pectoraux/dos, quadriceps/ischios etc) pour éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent conduire à des déséquilibres de la posture et à des blessures sur le long terme.

Après à toi d'adapter ton programme en fonction de tes goûts et objectifs en respectant au maximum cet équilibre. Je dois dire que le tien est plutôt pas mal dans l'ensemble (et je peux te dire que je ne peux pas en dire autant à la plupart les débutants qui nous postent leurs programmes pour avis). En gros pour cette histoire d'équilibre, il faut surtout t'arranger pour avoir autant d'exercices de poussée (développés/dips) que de tirages (rowings/tractions) dans l'ensemble de ton programme.

Tes mollets vont travailler avec la plupart des exos pour les jambes (même si on ne les sent pas forcément) donc tu peux te passer de les travailler en isolation, surtout si ils sont déjà bien développés :)

Sinon sympa la photo, tu as l'air d'avoir une bonne base de travail pour la muscu ;)
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Messagepar Little_wolf le 10/02 19h30

Salut salut :)

Me revoila, apres ma séance jambe qui m'a bien éclaté!! :lol:
Surtout que les abdos de lundi (surtout le rameur) m'ont filé des courbatures a des endroits que je connaissais meme pas et qui m'empêchaient de me mettre droite.. pas terrible. Mais c'est passé en chauffant les muscles à la salle!

Oui je sais que cette séance était prévue pour hier et je vous promets que je commence pas a chercher des excuses xD c'est juste que lundi soir insomnie, j'étais pas endormie avant 5h du mat avec des cours toute la journée (la dernière journée de cours de toute ma vie, c'est beau.. :super_lol: ). Et du coup, je l'ai décalé a aujourd'hui, demain je fais ma deuxième séance dos/epaules, vendredi repos et samedi 2eme séance pecs/jambes.
Je reprendrai ca mieux la semaine pro.

Alors
Mercredi 10 février : Pecs - Triceps - Jambes - abdos
Développé Couché 10 * 30kg + 4 * 8 *35kg + 4 * 37.5kg -- reprise douce

TKickback 4 * 7 * 4kg -- suivi conseil de pas mettre trop lour pour rééquilibrer les 2 bras

Squat 10 * 35kg + 4 * 8 *40kg
Fentes 4 * 20 * 8kg dans chaque main
Petit Chien 4 * 30
Levé de Bassin 4 * 20 * 10kg

Gainage 4*1min
Relevé Jambes Tendues 4*15

Concernant le développé couché, je sentais que j'aurai pu mettre plus mais c'était la reprise et je suis pas si loin de mes anciennes perfs (j'étais sur des séries de 45kg). C'est pour ca que j'ai tenté le petite 4 * 37.5 mais apres les 4 séries, c'était dur!
Pour le kickback, j'ai préféré suivre ton conseil Leobane, du coup je suis partie sur du 4kg. Je sentais que sur le droit j'aurai pu prendre plus lourd mas j'ai senti aussi que le gauche galérait xD
Le petit squat a 40kg m'a bien fait plaisir (mes séries max étaient a 50kg avant) mais les fentes après... Olala une torture! mais bon, je suis allée jusqu'au bout et j'étais bien contente après coup!
M'enfin voila pour cette petite séance :)

et encore une fois petite photo d'après séance


Bisous les musclés
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Messagepar Hulk logan le 10/02 19h36

Belles charges au DC et SQT sachant que tu viens de reprendre :cool:

t'as de bons biceps et épaules aussi ! T'as vraiment du potentiel :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 19h41

Bien bien ce développé couché et ce squat ! ;)

Par contre j'espère que ça ira demain pour le développé haltères du coup, en général on évite de faire les épaules le lendemain des pecs, ou du moins de faire des développés 2 jours de suite mais tu verras bien ce que ça va donner :p

En effet les épaules et les bras semblent pas mal du tout :cool:

Et avec le petit sourire qui montre qu'on a fait une bonne séance :super_lol: :lol:
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Messagepar Little_wolf le 10/02 19h42

Désolée pour le double post mais je préfèrais répondre a vos messages dans un deuxième temps pour que ce soit un peu plus propre (puis 5 smileys seulement par message... C'est le bagne ou quoi?! :D)

LEOBANE a écrit:Bonjour bonjour ^^.
Je vais scruter par ici à mon tour .


Bonjour à toi et bienvenue sur mon carnet :)


LEOBANE a écrit:Pour le coup des pecs je te dirai qu'il a dû te dire cela pour ne pas faire de déséquilibre entre le devant et le derrière ! C'est aussi mon conseil et je pense qu'on sera un peu tous ok sur cela. Ne pas être en équilibre musculairement, ton corps va compenser en fonction pour l'être et aura un résultat pas forcément top côté santé, mobilité etc.


D'accord, je comprends le délire.. Mais ca me gêne quand meme parce que je veux pas perdre mes seins. Donc je suis sensée faire quoi? Finir par me les faire refaire comme les 3/4 des fit modèles? :wtf:

LEOBANE a écrit:Pour les mollets je te comprend, je ne les fais pas non plus bien que beaucoup disent qu'il ne faille pas les négliger, je reste persuader qu'on est tous diff et j'ai aussi un gros passé en course semi et marathon sur plat ou côteaux et vélo aussi et parfois même lesté, fin bref, j'ai les jumeaux bien démarqué et j'y suis veineux h24 depuis bien avant que je ne fasse de la musculation et en muscu, je ne les ai jamais bossé car ils font déjà 44cm de tour et pareil que pour toi côté bottes, moi côté jean je galère à les rentrer x).. ils bossent aussi en assistance lors d'exo tel que le sdt ou les squats.


Ah ouais, 44cm de tour de mollets quand meme... xD excuse moi du peu

LEOBANE a écrit:Et devinci c'est un peu un papi pour nous oui


Ahahah je suis passée sur son carnet après coup, j'ai vu ca ;)


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les exercices pour les jambes sont ceux qui demandent le plus d'énergie donc ça risque de devenir difficile quand tu vas commencer à arriver à des charges intéressantes si tu fais d'autres gros exos à coté comme le développé couché ou les dips. Après si ça te convient comme ça et que tu arrives à progresser en répétitions et en charge sur tes exercices, tu peux garder ta répartition

Sinon ce que je t'expliquais dans mon dernier message est assez général, ce qu'il faut retenir, comme te l'a dit Léo, c'est qu'il faut faire le même nombre d'exercices pour les groupes musculaires antagonistes (ceux qui s'opposent : biceps/triceps, pectoraux/dos, quadriceps/ischios etc) pour éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent conduire à des déséquilibres de la posture et à des blessures sur le long terme.

Après à toi d'adapter ton programme en fonction de tes goûts et objectifs en respectant au maximum cet équilibre. Je dois dire que le tien est plutôt pas mal dans l'ensemble (et je peux te dire que je ne peux pas en dire autant à la plupart les débutants qui nous postent leurs programmes pour avis). En gros pour cette histoire d'équilibre, il faut surtout t'arranger pour avoir autant d'exercices de poussée (développés/dips) que de tirages (rowings/tractions) dans l'ensemble de ton programme.


je comprends oui, mais après comme j'ai dit a Leobane plus haut, ce ma saoulerait un peu de travailler plus les pecs que ca.
Je veux dire, le développé couché, j'adore, c'est un de mes exos préférés avec le squat mais je me vois pas le travailler plus et en meme temps comme je veux mettre l'accent sur le dos, je me sens coincée... :confused:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tes mollets vont travailler avec la plupart des exos pour les jambes (même si on ne les sent pas forcément) donc tu peux te passer de les travailler en isolation, surtout si ils sont déjà bien développés


ouais, je crois que je vais juste les zapper ceux la ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon sympa la photo, tu as l'air d'avoir une bonne base de travail pour la muscu


Ahah merci ^^
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Messagepar Little_wolf le 10/02 19h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien bien ce développé couché et ce squat !

Par contre j'espère que ça ira demain pour le développé haltères du coup, en général on évite de faire les épaules le lendemain des pecs, ou du moins de faire des développés 2 jours de suite mais tu verras bien ce que ça va donner

En effet les épaules et les bras semblent pas mal du tout

Et avec le petit sourire qui montre qu'on a fait une bonne séance



Merci merci :)

D'accord.. bah c'est en faisant des erreurs qu'on apprend hein :lol: je verrai bien si j'arrive a soulever quelque chose ou pas..

Oui c'était une bonne séance bien fatigante comme on les aime :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 20h04

Little_wolf a écrit:(puis 5 smileys seulement par message... C'est le bagne ou quoi?! )


:lol:

Little_wolf a écrit:D'accord, je comprends le délire.. Mais ca me gêne quand meme parce que je veux pas perdre mes seins. Donc je suis sensée faire quoi? Finir par me les faire refaire comme les 3/4 des fit modèles?


Je ne pense pas qu'un exercice de plus te fasse perdre des seins, je pense que c'est surtout le fait de faire un régime qui t'en ferait perdre. Ensuite, je disais de faire autant de développés que de tirages, je ne parlais pas nécessairement d'un développé pecs, ça peut être un développé pour les épaules (ou un mix des 2 : développé très incliné, à 60 degrés par exemple) :)

2 développés et 2 tirages par séance suffisent en half, à toi de choisir ceux qui te conviennent le mieux (par exemple séance 1 : développé couché + développé militaire, séance 2 : dips + développé haltères, et pour les tirages : séance 1 : tractions pronation + tirage horizontal, séance 2 : tractions supination + rowing haltère), le reste tu complètes avec ton isolation :)

Little_wolf a écrit:D'accord.. bah c'est en faisant des erreurs qu'on apprend hein je verrai bien si j'arrive a soulever quelque chose ou pas..


C'est pour ça que je mettrais les développés ensemble et les tirages ensemble (soit tout dans la même séance, donc une séance haut et une séance bas, ou alors une séance développés + exos quadriceps et une séance tirages + exos ischios/fessiers) ;)
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Messagepar Hulk logan le 10/02 20h10

Little_wolf a écrit:(puis 5 smileys seulement par message... C'est le bagne ou quoi?! :D)


Pour les smileys ça se contourne Image Image Image Image Image Image Image Image

suffit de copier l'url du smiley et de mettre les balises"[img]

C'était la petite astuce du jour :lol:
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Messagepar Delphine le 10/02 20h14

Bonjour,

Je viens de voir ton carnet.

Super ton DC !

Et +1 avec les mecs, tu as une base costaud sur le haut du corps !

Au plaisir de te lire :)

PS : je suis ingé de formation aussi et je travaille dans l'IT ;) tu penses t'orienter vers quel domaine?
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Messagepar LEOBANE le 10/02 20h51

Il est impossible de perdre localement de la masse grasse. Un exo ne te fera pas perdre du gras sur une zone en particulier, si tu perds de la masse grasse alors la perte sera en proportion selon les zones et ton % de mg présente et donc taux d’adipocytes acquises sur la zone. En gros, si tu as un bonnet E et pas de fesses alors tu perdras plus en proportion du côté des seins et peu du côté des fesses et inversement si tu as beaucoup de hanches mais peu de seins alors ut perdras en % du côté des hanches et pas du côté des seins. La perte de graisse se fera via ta diet et tes apports en micronutriments pour être niquel côté hormonal, aucun exo ne fait perdre de masse grasse si tu manges de sorte à compenser ce déficit calorique amené va l'exo en question, si tu ne veux pas perdre de seins alors il ne faudra pas perdre de graisse car tu en perdras mais toujours pareil, en proportion, s tu en as déjà peu alors la perte ne sera pas visible, si tu en as beaucoup alors ça sera plus visible.
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Messagepar devinci le 11/02 10h04

+1 avec Léo ;)

sinon tu es bien mimi, tu ressembles à ma fille :super_lol:
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Messagepar ludovic91700 le 11/02 10h13

+ 1 avec léo :)
sympa la photo,
pour les fitness models c'est plus 99/100 qui ont des faux seins, c'est à cause des critères de jugement, si pas de poitrine pas de podium.
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

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Messagepar LEOBANE le 11/02 12h08


Toi t'as regardé du côté des podcasts de la semaine, tkt, je suis à jour sur tous également ahah
Comme il dit, c'est un critére car d'évaluer y a la féminité, pas de seins t'es imputé, c'est dégueulasse mais c'est ainsi et comme elles poussent le taux de mg à un taux bas extrême les seins en pâtissent donc forcément et elles se retrouve avec plus de poitrine assez avantageuse et sont donc désavantagées, de plus avec les produits qui peuvent tourner et qui est courant chez les femmes : la testo en l’occurrence qui va les aider à rester sec ou perdre en gras ou ne pas en stocker (les hommes sont avantagés pour cela via cette hormone), cela va donc aller vers une diminution des glandes mammaires dans tous les cas et donc perte de seins.
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Messagepar Little_wolf le 12/02 21h21

Salut les loulous :)

Alala mon corps n'est que souffrance après cette petite reprise mais ca a jamais autant fait du bien d'avoir mal xD
Bon alors, hier j'y suis allée et ca s'est plutôt pas trop mal passée! Aujourd'hui c'est jour de repos alors comme j'ai absolument 0 cardio et que je déteste courir, un peu de corde a sauter pendant 10 min (je vais essayer de faire ca chaque jour sans salle).

jeudi 11 février : Dos - Biceps - Epaules - abdos
Traction Pronation 4 * 8 * pdc-10
Tirage Horizontal 3 * 7 * 30kg + 1 * 8 * 30kg // un petit kiff comme ca
Rowing Haltere 4 * 8 * 8kg
Extension Lombaire 2 * 15 * 10kg + 2 * 13 * 10kg // à l'échec. J'étais pas encore remise de lundi je crois lol

Développé Militaire Debout 10 * 15kg + 4 * 7 * 20kg

Curl Barre Ez 4 * 8 * 11kg

Crunch Obliques 4*30 (15/côté)
Rameur 4*30

Donc voila un peu ma séance d'hier. Tu vois Train_Hard, mauvaise langue, je l'ai presque entièrement réussie :p

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne pense pas qu'un exercice de plus te fasse perdre des seins, je pense que c'est surtout le fait de faire un régime qui t'en ferait perdre. Ensuite, je disais de faire autant de développés que de tirages, je ne parlais pas nécessairement d'un développé pecs, ça peut être un développé pour les épaules (ou un mix des 2 : développé très incliné, à 60 degrés par exemple)

2 développés et 2 tirages par séance suffisent en half, à toi de choisir ceux qui te conviennent le mieux (par exemple séance 1 : développé couché + développé militaire, séance 2 : dips + développé haltères, et pour les tirages : séance 1 : tractions pronation + tirage horizontal, séance 2 : tractions supination + rowing haltère), le reste tu complètes avec ton isolation

C'est pour ça que je mettrais les développés ensemble et les tirages ensemble (soit tout dans la même séance, donc une séance haut et une séance bas, ou alors une séance développés + exos quadriceps et une séance tirages + exos ischios/fessiers)


D'accord, je comprends. Et c'est vrai que j'avais déja entendu ca qu'on ne perdait pas de graisse localement.. J'essaierai de voir pour réquilibrer mon programme la semaine prochaine, j'attends de finir ma semaine. Il me reste une séance demain!

Hulk logan a écrit:Pour les smileys ça se contourne Image Image Image Image Image Image Image Image

suffit de copier l'url du smiley et de mettre les balises"[img]

C'était la petite astuce du jour


Pas bête la belette! Merci pour l'astuce ;)
Mais après quelques essais, j'ai l'impression qu'ils marchent pas tous avec ce schéma la (cool? lol? ou meme les ";)", ...)


Delphine a écrit:Bonjour,

Je viens de voir ton carnet.

Super ton DC !

Et +1 avec les mecs, tu as une base costaud sur le haut du corps !

Au plaisir de te lire

PS : je suis ingé de formation aussi et je travaille dans l'IT tu penses t'orienter vers quel domaine?


Hey salut miss, bienvenue par ici. Faisons un peu baisser la testostérone par ici! Image
Merci bien, c'est pas foufou mais ca va revenir en tout cas!

T'as des abdos de folie, je veux les memes!!! Comment t'as fait? Je crois qu'il va falloir que j'aille voir tes logs ^^

PS : Stylé :) Perso, je me dirige vers la sécurité informatique, je pourrais pas te dire plus précisément. J'entame mon stage de fin d'études en mars, mais mon plan de carrière reste encore vague et un peu chaotique ^^

LEOBANE a écrit:Il est impossible de perdre localement de la masse grasse. Un exo ne te fera pas perdre du gras sur une zone en particulier, si tu perds de la masse grasse alors la perte sera en proportion selon les zones et ton % de mg présente et donc taux d’adipocytes acquises sur la zone. En gros, si tu as un bonnet E et pas de fesses alors tu perdras plus en proportion du côté des seins et peu du côté des fesses et inversement si tu as beaucoup de hanches mais peu de seins alors ut perdras en % du côté des hanches et pas du côté des seins. La perte de graisse se fera via ta diet et tes apports en micronutriments pour être niquel côté hormonal, aucun exo ne fait perdre de masse grasse si tu manges de sorte à compenser ce déficit calorique amené va l'exo en question, si tu ne veux pas perdre de seins alors il ne faudra pas perdre de graisse car tu en perdras mais toujours pareil, en proportion, s tu en as déjà peu alors la perte ne sera pas visible, si tu en as beaucoup alors ça sera plus visible.


D'accord, je comprends. De toute facon, faire un régime n'est clairement pas dans mon intention (ce serait meme plus l'inverse) alors tout va bien je crois Image

devinci a écrit:sinon tu es bien mimi, tu ressembles à ma fille


Ahah merci! :) et elle a suivi les dignes traces de son père dans le monde de la salle ta fille?

ludovic91700 a écrit:+ 1 avec léo
sympa la photo,
pour les fitness models c'est plus 99/100 qui ont des faux seins, c'est à cause des critères de jugement, si pas de poitrine pas de podium.


Merci

LEOBANE a écrit:Toi t'as regardé du côté des podcasts de la semaine, tkt, je suis à jour sur tous également ahah
Comme il dit, c'est un critére car d'évaluer y a la féminité, pas de seins t'es imputé, c'est dégueulasse mais c'est ainsi et comme elles poussent le taux de mg à un taux bas extrême les seins en pâtissent donc forcément et elles se retrouve avec plus de poitrine assez avantageuse et sont donc désavantagées, de plus avec les produits qui peuvent tourner et qui est courant chez les femmes : la testo en l’occurrence qui va les aider à rester sec ou perdre en gras ou ne pas en stocker (les hommes sont avantagés pour cela via cette hormone), cela va donc aller vers une diminution des glandes mammaires dans tous les cas et donc perte de seins.


C'est triste et completement stupide! Image

edit : je vais prendre des photos ce week end que je posterai pour que vous voyez un peu l'envergure du travail qu'il y a. Ca me permettra d'avoir aussi d'avoir une base pour voir ma transformation ^^

Pleins de bisous
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poitrine/dos : 83.5 cm
tour de taille (au nombril) : 67 cm
tour de hanche : 90 cm
cuisses : 54.5 cm
biceps : 30 cm (D) - 28 cm (G)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 21h38

Little_wolf a écrit:Donc voila un peu ma séance d'hier. Tu vois Train_Hard, mauvaise langue, je l'ai presque entièrement réussie :p


Je n'ai pas dit que tu allais foirer ton développé militaire, juste que le faire le lendemain du couché risquait de t'empêcher de progresser sur le long terme, quand tu seras vraiment dans le dur au couché et que tu n'auras pas assez récupéré pour être performante sur ton militaire le lendemain ;)

Sinon ta séance était très bien :)

Little_wolf a écrit:edit : je vais prendre des photos ce week end que je posterai pour que vous voyez un peu l'envergure du travail qu'il y a. Ca me permettra d'avoir aussi d'avoir une base pour voir ma transformation ^^


Bonne idée, c'est un bon repère de progression ;)
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Messagepar Hulk logan le 12/02 22h54

Little_wolf a écrit:
Pas bête la belette! Merci pour l'astuce
Mais après quelques essais, j'ai l'impression qu'ils marchent pas tous avec ce schéma la (cool? lol? ou meme les ";)", ...)


Zut ! Effectivement t'as raison. Certains ne fonctionnent pas. Bon ben c'était une moitié d'astuce alors :idiot:


Little_wolf a écrit:faisons un peu baisser la testostérone par ici


Au secouuurs on est en train de se faire envahir ! :lol:
Vous laissez pas faire les gars ! :idiot:

Little_wolf a écrit:Donc voila un peu ma séance d'hier. Tu vois Train_Hard, mauvaise langue, je l'ai presque entièrement réussie


Pourquoi tu dit"presque" ? Elle est très bien ta séance :)
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Messagepar Delphine le 15/02 11h27

Little_wolf a écrit:T'as des abdos de folie, je veux les memes!!! Comment t'as fait? Je crois qu'il va falloir que j'aille voir tes logs ^^
PS : Stylé :) Perso, je me dirige vers la sécurité informatique, je pourrais pas te dire plus précisément. J'entame mon stage de fin d'études en mars, mais mon plan de carrière reste encore vague et un peu chaotique ^^

Ah ben si tu vas voir mon log tu verras pourquoi j'admire ton push :lol:

Merci :) Je ne fais pas les abdos (du moins pas en ce moment) mais je fais des exercices de base et je nage le papillon.
Mais surtout, j'ai peu de gras pour une fille - je ne sais pas si c'est ce que tu souhaites pour toi, j'imagine que non si tu ne veux pas perdre de seins.

Bonne chance pour ton stage, j'espère que ça te donnera des idées :)

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Messagepar Little_wolf le 16/02 16h23

Salut salut :)

olala les journées sont pas assez longues pour faire tout ce qu'on voudrait en ce bas monde..
je reviens donc vers vous avec mes 2 derniers trainings, celui de samedi et celui d'hier. Les courbatures sont de moins en moins virulentes mais elles sont toujours présentes.. Vous n'auriez pas des petits conseils pour les faire diminuer? (celui qui me dit s'étirer, je l'étrangle Image)

bref
Samedi 13 février : Pecs - Triceps - Jambes - abdos
Dips 2 * 7 + 2 * 6 au poids de corps -- C'était pas évident!

Tirage poulie 4 * 10 * 10kg + 1 * 6 * 15kg -- Le 15kg était trop lourd pour mes petits bras Image

Squat 3 * 9 * 40kg + 1 * 8 * 40kg -- Je suis restée a terre sur la dernière rep, mes jambes étaient encore toutes courbaturées de mes séances précédentes et c'était trop dur :(
Fentes 4 * 20 * 8kg dans chaque main
Petit Chien 4 * 30
Levé de Bassin 4 * 20 * 15kg

Gainage 4*1min
Relevé Jambes Tendues 4*15

Bilan : pas une séance de folie mais bon, il y en a comme ca ou ca marche pas trop, mais c'est pas pour autant qu'on se laisse abattre! Surtout qu'il y avait une coach qui arretait pas de venir m'embeter a chaque exo pour me réapprendre a faire du squat ou du tirage poulie (elle me disait de faire EXACTEMENT ce que j'étais déja en train de faire..). PLUS JAMAIS JE VAIS A LA SALLE LE SAMEDI! Image

bon et sinon
lundi 15 février : Dos - Biceps - Epaules - abdos
Traction Pronation 4 * 9 * pdc-10
Tirage Horizontal 4 * 8 * 30kg
Rowing Haltere 3 * 9 * 8kg + 1 * 10 * 8kg -- Je me suis laissée emporter et j'ai fait une rep de trop sans m'en rendre compte :lol:
Extension Lombaire 4 * 15 * 10kg

Développé Haltères 4 * 11 * 8kg

Curl Marteau 4 * 7 * 6kg -- Je sentais le bras gauche plus faible mais j'ai réussi a faire toutes mes répétitions sans faillir, je pense que l'échec de l'autre fois venait du fait que c'était la reprise.

Crunch Obliques 4*30 (15/côté)
Rameur 4*20 + 10 secondes de gainage en cuillère à la fin de chaque série

Bilan : J'étais plutot contente parce que je me suis bien concentrée pour sentir la contraction des muscles de mon dos sur chaque exo et aujourd'hui j'en ressens bien les effets! :D

je répondrai a vos posts dans le prochain post les loulous :)
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Messagepar ludovic91700 le 16/02 16h28

salut :)

bien les séances,
pour les courbature tu peux t'étirer :super_lol:
sinon tu peux aussi te faire des auto massages, et boire une bière ou de l'eau :)
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perfs actuelles
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Squat ATG : 3@95kg
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Messagepar LEOBANE le 16/02 16h31

Avant de s'étirer il faut se masser et fortement, des automassages afin d'enlever les tigerpoints, de là tu pourras étirer car étirer sans enlever ces nœuds ne fera que les serrer encore plus et à terme perdre en souplesse car muscles transformés en tendons (tissu conjonctif), en gros, à terme. Bois, mange, attend :idiot:
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
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Messagepar Little_wolf le 16/02 16h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'ai pas dit que tu allais foirer ton développé militaire, juste que le faire le lendemain du couché risquait de t'empêcher de progresser sur le long terme, quand tu seras vraiment dans le dur au couché et que tu n'auras pas assez récupéré pour être performante sur ton militaire le lendemain

Sinon ta séance était très bien


Tu sais faut pas prendre tout ce que je dis au pied de le lettre, j'aime bien taquiner un peu les gens, je suis assez second degré ;)
Mais j'ai compris ton avis :)

merciii on va essayer de continuer dans ce sens en tout cas.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonne idée, c'est un bon repère de progression


Bon elles ont pas encore été postées, ni meme prises à vrai dire. Mais ca ne saurait tarder. C'est pas facile à prendre quand t'es solo..

Hulk logan a écrit:Pourquoi tu dit"presque" ? Elle est très bien ta séance


awwwww merci mon petit pote :D

Delphine a écrit:Ah ben si tu vas voir mon log tu verras pourquoi j'admire ton push


rooh bah ca va ^^
Mais ca fait combien de temps réellement que tu fais du DC? et c'est quoi DCS par curiosité?

Delphine a écrit:Merci :) Je ne fais pas les abdos (du moins pas en ce moment) mais je fais des exercices de base et je nage le papillon.
Mais surtout, j'ai peu de gras pour une fille - je ne sais pas si c'est ce que tu souhaites pour toi, j'imagine que non si tu ne veux pas perdre de seins.

Bonne chance pour ton stage, j'espère que ça te donnera des idées :)


Et bah joli boulot sans les faire en tout cas! t'avais l'air d'avoir une bonne base musculaire au départ ^^
t'es une grande sportive non? ^^

au final j'a peu de gras aussi, c'est bien pour ca que je ne veux pas perdre le peu qu'il me reste ahahah ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 16h52

Little_wolf a écrit:Tu sais faut pas prendre tout ce que je dis au pied de le lettre, j'aime bien taquiner un peu les gens, je suis assez second degré
Mais j'ai compris ton avis

merciii on va essayer de continuer dans ce sens en tout cas.


Moi aussi t'inquiète, j'avais compris et je n'ai pas mal pris ta réponse ;)

Little_wolf a écrit:Bon elles ont pas encore été postées, ni meme prises à vrai dire. Mais ca ne saurait tarder. C'est pas facile à prendre quand t'es solo..


Oui, je sais, je suis dans le même cas :super_lol: (le plus chiant à prendre, c'est le dos :rolleyes: ).

DCS c'est développé couché prise serrée ;)

Bon boulot pour les séances en tout cas. Pour les courbatures, elles se feront moins sentir au bout d'un moment je pense, le temps de t'habituer, mais tu peux appliquer les conseils qui t'ont été donnés :)
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Messagepar Little_wolf le 16/02 16h58

ludovic91700 a écrit:bien les séances,
pour les courbature tu peux t'étirer
sinon tu peux aussi te faire des auto massages, et boire une bière ou de l'eau


petit troll!! :lol: la biere recommandée pour faire passer les courbatures? qui l'eut cru xD

LEOBANE a écrit:Avant de s'étirer il faut se masser et fortement, des automassages afin d'enlever les tigerpoints, de là tu pourras étirer car étirer sans enlever ces nœuds ne fera que les serrer encore plus et à terme perdre en souplesse car muscles transformés en tendons (tissu conjonctif), en gros, à terme. Bois, mange, attend


D'accord, merci pour ces infos! mais du coup tu fais tes massages/etirement chez toi vu que tu rechauffes le muscle en massant, ou tu te touches a la salle? :super_lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi aussi t'inquiète, j'avais compris et je n'ai pas mal pris ta réponse


tant mieux ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, je sais, je suis dans le même cas :super_lol: (le plus chiant à prendre, c'est le dos).


vient on se prend mutuellement en photo? tu vis ou? je me téléporte :)


Train_Hard_Win_Easy a écrit:DCS c'est développé couché prise serrée


Ah d'accord!!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon boulot pour les séances en tout cas. Pour les courbatures, elles se feront moins sentir au bout d'un moment je pense, le temps de t'habituer, mais tu peux appliquer les conseils qui t'ont été donnés


oui, merciii :) c'est ce que je vais faire en tout cas!
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biceps : 30 cm (D) - 28 cm (G)
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