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SarphWesh : avis sur mon programme de musculation

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SarphWesh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SarphWesh le 04/02 19h04

Salut a tous!
Je fais de la musculation depuis 6 mois (maintenent 16 ans - 70 kg - 1m 85) et voila j'ai vraiment fait nimporte quoi MAIS je ne me suis jamais blaissé car je ne forcait pas.
J'ai fait du "full body" (en fait je fesais plein d'exercises celon mon envie et je ne respectait pas les temps de repos ce que a creé des asymétries partout hha) Mais voila je me suis informé, et j'ai donc réalisé un programme moitié half-body moitié principe du push-pull .. Je fais donc :

Lundi :
-3 ex Dos
-2 ex Biceps
-2 ex Jambes

Mardi :
-3 ex Pec
-2 ex Triceps
-2 ex Epaules

Jeudi :
-3 ex Dos
-2 ex Biceps
-2 ex Jambes

Vendredi :
-3 ex Pec
-2 ex Triceps
-2 ex Epaules

J'ai vraiment des jambes fort musclée (plus musclée que 70% de celle des gens de ma salle) donc je n'ai pas peur a ce niveau la mais c'est surtout au niveau du triceps/biceps que je ne prends pas alors je me demande si ce n'est pas trop pour un débutant d'enchainer lundi - Biceps , mardi - Triceps ... Même si je ne pousse pas toujours au max de mes capacités.

Chaque jour d'entrainement est composé d'autres exercises exemple pour les pectoraux : Je fais du Dev. couché haltères et du Dev. incliné haltères et des écartés a la machine le MARDI, et du Dev incliné basique, Dev couché halteres et des dips le VENDREDI. Je fais ma routine abdos après chaque entrainement donc 4x par semaine ... Niveau repos et allimentation je suis au top mais je ne prend pas de Prot. en poudres ;)

J'ai peur de : Ne pas assez m'entrainer ou de trop en faire ... Je prend 1min de repos et je fais du 15 15 10 10 pour les exercises d'isolation plus léger et du 12 10 10 8 pour les exercises polyarticulaires plus lourds. (4 séries)

Merci de votre réponse :D

PS : Si vous avez des conseils pour des bonnes sources d'informations sur la musculation qui ne disent pas NIMPORTE QUOI, jsuis preneur :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 08h02

SarphWesh a écrit:Salut a tous! Salut !
Je fais de la musculation depuis 6 mois (maintenent 16 ans - 70 kg - 1m 85) et voila j'ai vraiment fait nimporte quoi MAIS je ne me suis jamais blaissé car je ne forcait pas.
J'ai fait du "full body" (en fait je fesais plein d'exercises celon mon envie et je ne respectait pas les temps de repos ce que a creé des asymétries partout hha) Mais voila je me suis informé, et j'ai donc réalisé un programme moitié half-body moitié principe du push-pull .. Je fais donc :

Lundi :
-3 ex Dos
-2 ex Biceps
-2 ex Jambes

Mardi :
-3 ex Pec
-2 ex Triceps
-2 ex Epaules

Jeudi :
-3 ex Dos
-2 ex Biceps
-2 ex Jambes

Vendredi :
-3 ex Pec
-2 ex Triceps
-2 ex Epaules

J'ai vraiment des jambes fort musclée (plus musclée que 70% de celle des gens de ma salle) donc je n'ai pas peur a ce niveau la mais c'est surtout au niveau du triceps/biceps que je ne prends pas alors je me demande si ce n'est pas trop pour un débutant d'enchainer lundi - Biceps , mardi - Triceps ... Même si je ne pousse pas toujours au max de mes capacités. Je ne pense pas que ce soit un problème, tant que tu ne bosses pas les mêmes muscles 2 jours de suite.

Chaque jour d'entrainement est composé d'autres exercises exemple pour les pectoraux : Je fais du Dev. couché haltères et du Dev. incliné haltères et des écartés a la machine le MARDI, et du Dev incliné basique, Dev couché halteres et des dips le VENDREDI. Je fais ma routine abdos après chaque entrainement donc 4x par semaine ... Niveau repos et allimentation je suis au top mais je ne prend pas de Prot. en poudres ;)

Perso je préfère garder les mêmes exercices d'une séance à l'autre le temps de construire une bonne base et d'atteindre un niveau correct mais tu peux varier aussi si c'est ce qui te convient.

J'ai peur de : Ne pas assez m'entrainer ou de trop en faire ... Je prend 1min de repos et je fais du 15 15 10 10 pour les exercises d'isolation plus léger et du 12 10 10 8 pour les exercises polyarticulaires plus lourds. (4 séries) 3 séries suffisent pour l'isolation et tu n'es pas obligé de faire 4 séries sur tous les exercices de base, 3 peuvent suffire aussi. Pour le temps de repos, tu pourras l'augmenter quand il ne te suffira plus à valider tes objectifs.

Merci de votre réponse :D

PS : Si vous avez des conseils pour des bonnes sources d'informations sur la musculation qui ne disent pas NIMPORTE QUOI, jsuis preneur :)
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Messagepar SarphWesh le 05/02 18h38

Merci ;)
C'est vrai que varier partout n'est peut-être pas super ...
En fait je voulais faire ca pour éviter de devoir changer de programme trop rapidement et parce-que j'avait de bonne sensations sur plein d'exercises ... Mais est-ce que ca réduit la progression de varier? Et c'est normal que j'ai toujours mon bras droit qui prend tout? Ca c'est vraiment c****...

Mais aussi, vu que je fais peu d'exercises par muscle c'est p-e mieux de faire plus de séries pour bien travailler le muscle? Je débute donc désolé si je dis nimporte-quoi hahaha ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h16

SarphWesh a écrit:Merci ;)
C'est vrai que varier partout n'est peut-être pas super ...
En fait je voulais faire ca pour éviter de devoir changer de programme trop rapidement et parce-que j'avait de bonne sensations sur plein d'exercises ... Mais est-ce que ca réduit la progression de varier? Et c'est normal que j'ai toujours mon bras droit qui prend tout? Ca c'est vraiment c****...

Bien sûr que ça ralentit la progression, si tu fais 2 fois ton exo dans la semaine, tu progresseras 2 fois plus vite que si tu ne le fais qu'une fois (logique ;) ).

En effet c'est bête d'avoir un bras qui bosse plus que l'autre :confused:


Mais aussi, vu que je fais peu d'exercises par muscle c'est p-e mieux de faire plus de séries pour bien travailler le muscle? Je débute donc désolé si je dis nimporte-quoi hahaha ...

Tu fais moins d'exos qu'en split mais tu les répètes 2 fois dans la semaine donc inutile d'en rajouter
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Messagepar SarphWesh le 14/02 22h38

Okay ;)
Ouaip c'est logique mais en fait je cherche a varier pour pouvoir travailler chaque partie du muscle vu qu'avec deux exercises par jour c'est pas facile pour tout les muscles, exemples :

Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl alternés avec rotation, Curl pupitre

Deltoïdes : élévations lattérales (mardi, vendredi), machine pour deltoïde postérieur et antérieur

Triceps : Skullcrusher, extension poulie corde, machine (comme des pompages mais assis)

Dos, Jambes et Pecs je gardes les mêmes exercises vu que j'arrive a cibler tout le muscle avec 3 exercises
Et d'ailleurs j'ai vraiment du mal avec les exercises triceps du genre : Dips, Dev. couché serré, ou les extensions nuque ...
Au passage ... Merci beaucoup de prendre le temps de me répondre :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 08h11

Pour les biceps 2 suffisent : un axé biceps (curl incliné) et un axé brachial (curl pupitre ou spider, de préférence en prise marteau), idem pour les triceps : un axé vastes (extensions poulie haute) et un axé longue portion (extension nuque).

Inutile de vouloir en faire trop pour les bras sachant qu'ils travaillent déjà bien avec tous les exos de base pour pecs, dos et épaules :)
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Messagepar SarphWesh le 15/02 22h37

Merciii ;)

Pour le Triceps je vais faire de la Barre au front pour la longue portion et de la poulie corde avec le petit mouvement de poignet a la fin pour bien bosser les vastes ... extension nuque j'y arrive pas c'est tout :lol:

Pour biceps du curl incliné et du cross body hammer curl / curl marteau (je change de temps en temps)

Voila j'ai enfin un bon programme hhe :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 08h14

Si tu peux, incline ton banc pour la barre au front :)
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Messagepar SarphWesh le 16/02 19h00

Pour avoir une plus grande amplitude ou pour que je ne garde pas les bras a la verticale (ce que enlève la tansion sur le triceps en fin de mvment et c'est pour ca que je garde les bras un peu penchés ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 19h08



Simplement pour accentuer le travail de la longue portion :)
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Messagepar SarphWesh le 16/02 21h05

Okay Merci :)
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Messagepar SarphWesh le 03/05 21h54

Bonjour à tous!
Je vais essayer de faire court : J'ai commencé la muscu en avril 2015 car je me sentais trop maigre alors j'ai fait 3 mois de nimporte-quoi sans temps de repos fixe, sans diète, compléments et execution pourrie et je fesais des entrainements de parfois 1h30 ou 2h sans m'être échauffé avant ==> en gros pas de programme et j'ai recommencé cette connerie après avoir arrété 5 semaines pendant les grandes vacances (j'avait fait avril, mai, juin, juillet puis août pause de 5 semaines) et la j'ai recommencé en septembre puis aussi octobre et un peu novembre puis presque 5 semaines de pause ... Alors oui c'est vraiment nimporte-quoi ... Pourtant j'ai pris un minimum, même pas mal en fesant au "hasard" comme dit Rudy hha. J'ai donc découvert ce site en janvier et la je poste un programme nul que certains ont corrigés (merci à eux) et vwuala toujours pas de diète ni compléments et jusqu'en mi-mars je n'ai pas calculé de temps de repos ... Alors maintenent ENFIN j'ai un programme court, intensif, que j'aime faire avec de bonnes sensations. Mais je bosse les gros muscles qu'une seule fois par semaine (je travaille chaque partie donc ca va pour les déséquilibres) et Triceps/Biceps deux fois par semaine séparément ==> topic37045.html

Mon réel problème c'est que je progresse de tout, sauf MES BRAS en général, pour ca les bras deux fois par semaine ... Mais je fais 3 exercices. C'est mieux d'en faire peu que d'en faire trop?
Et petite question, vu que mes parents ne veulent pas que j'utilise de la whey ou autres compléments (par contre je prends des omégas et un multi-vit alcalin) par quoi je peux remplacer ca pour après l'entrainement? Je mange déjà 3 oeufs après la séance et c'est pas tip top pour la santé.

Merci beaucoup :)
SarphWesh
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 08h09



Nico t'a déjà répondu que c'était inutile de faire 2 fois les bras et en effet il vaut mieux ne pas en faire trop. Tu dois avoir un programme cohérent, une alimentation adaptée et un repos suffisant. L'erreur des débutants est de trop souvent négliger le repos alors que c'est pendant cette phase que le corps reconstruit les fibres que tu détruis pendant l'entraînement. Les bras c'est déjà le groupe qui travaille le plus vu que les triceps interviennent avec tous les développés/dips donc pour les pecs mais aussi avec les épaules si tu fais un développé militaire ou variante, pareil pour les biceps avec les tirages dos et épaules également. En plus de ça on rajoute généralement des exercices d'isolation comme si ces exos de base ne suffisaient pas, ce qui fait qu'ils travaillent plus que tous les autres groupes. Alors si en plus tu en rajoutes encore...

Ensuite la whey n'est pas indispensable (pas plus que le reste si tu as une alimentation correcte, d'ailleurs je ne prends aucun complément alimentaire et ça ne m'empêche pas de progresser ni d'être en bonne santé). Et je ne sais pas où tu as vu que les oeufs étaient mauvais pour la santé (sauf cas particulier) :)
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Messagepar SarphWesh le 04/05 08h28

Okay merci beaucoup :)
Tout est bien clair ... Ca sert à rien de travailler mes bras comme je fais mais je dois alors donner plus d'exercices aux pecs, dos et jambes au lieu de vouloir avoir que des bras ...
Je mange vriament assez proteiné, énormément de légumes/fruits et c'est très varié niveau viande/poisson donc je pense que ca va ... Mon déjeuné est pourri mais bon j'ai pas le temps (un fruit et un bol de muesli avec lait de riz, avoine ou soja) ... Et c'est juste que 3x4 donc 12 oeufs (bio) par semaine c'est un peu limite ...
Mais vraiment merci de prendre le temps pour me répondre :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 08h35



Je suis à 14 oeufs bios par semaine (2 tous les matins) et je vais très bien je te rassure :)

Attention, je ne dis pas qu'il faut rajouter des exos, je ne connais pas ton programme. En général, suivant le programme on a 2 développés pecs + 1 pour les épaules et 2 tirages pour le dos + 1 pour les épaules/trapèzes, c'est suffisant.

Après peut-être que tu pourrais passer en half body pour une sollicitation plus régulière de tes muscles :)
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Messagepar SarphWesh le 04/05 18h31

En fait ... Ce que je vais faire maintenant :

Lundi Pecs Triceps :

Développé haltères 4x12
Machine développé incliné 4x12
Poulie vis à vis 4x12
(encore un exo pec que je cherche)
Poulie derrière la tête pour la longue portion 4x12
Développé prise serré 4x12


Mardi Dos Biceps :

Tirage poulie prise large 4x12
Tirage horizontal poulie basse 4x12
Machine prise marteau pour le dos 4x12
(je pense faire une machine de même forme que la poulie prise large)
Curl marteau 4x12
Curl barre 4x12

Mercredi repos

Jeudi épaules Triceps

Développé militaire aux haltères 4x12
Elévations latérales poulie (je vais tester demain) 4x12
Machine pour delto postérieurs 4x12
(je cherche encore un exo épaule)
Et je répète les exos de triceps de lundi

Vendredi Jambes Biceps

Presse à cuisse 4x12
Machine iso ischios 4x12
Machine iso quadri 4x12
Machine mollets (mon seul point fort) 4x12
Et je répète les exos biceps

Tout ça avec 60sec de repos entre les exercices, routine abdos après chaque séance.
Je garde encore mes bras 2x par semaine je sais mais sans les bras j'ai l'impression de ne pas en faire assez ...
Et j'aimerais bien travailler mes muscles plus fréquament mais j'arrive pas à organiser un bon programme pour ça
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 08h39



Pour l’organisation du half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos), pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (tractions/rowings) par séance si possible (et autant de tirages que de développés pour que ce soit équilibré par contre).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
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Messagepar SarphWesh le 05/05 09h33

J'hésite ...
Parce-que à un moment j'ai testé le half et j'ai que mes : jambes / dos / pecs qui ont réagi mais pas de bras et un peu d'épaules
Comme je me vois comme un débutant, vu que je commence seulement depuis mi-mars à respecter des temps de repos ... Et que ma force augmente seulement depuis ...
Je dois dire que mes bras de 33cm pour 75 kg 1m85 c'est pas beaucoup ... Je vois des gars bien musclé en Push Pull legs ... Des gars en Half body et beaucoup de gars en split (le full body il y en a peu) et bien sûr comme les gens naturels disent qu'ils faut bosser les muscles deux fois par semaine, j'hésite
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 09h39



Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

A toi de trouver la méthode qui te convient le mieux. Elles permettent toutes d'avoir de bons résultats du moment que le programme est cohérent, que la récup suit et que ton alimentation est adaptée à tes objectifs.
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Messagepar SarphWesh le 05/05 11h12

Merci pour ton explication :)
Je vais tester ce que j'ai la pendant 1 mois et si ça ne va pas, je passe au half

Je change juste pour triceps : Dips machine et extension nuque poulie
Biceps : Curl incliné et pupitre (retard sur mon biceps général mais pas sur le brachial)
Pecs : je vais rajouter une machine
Epaules : dev militaire haltère, élévations frontales, latérales poulie et machine delto postérieur

Vwuala ca fesait aussi maintenent 5 mois que je fesais les mêmes exercices c'est peut-être aussi la raison de ma stagnation
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Messagepar SarphWesh le 03/06 18h13

Salut à tous :)
Je fais un Upper Lower sur quatre jours :

Upper : Dorsaux Pectoraux Triceps Biceps

Tirage poulie poitrine (équivalent tractions) 4x12
Tirage horizontal poulie basse 4x12
Curl pupitre 4x12
Développé haltères 4x12
Développé incliné machine 4x12
Dips assis machine 4x12

Lower : Epaules et Jambes (pas de mollets et j'explique en dessous pourquoi)
Leg press 4x15
Leg curl machine 4x15
Leg extension 4x15
Elevations lattérales 4x12
Oiseau delto post poulie 4x12

Je mange propre, varié et complet (compléments de minéraux, vit, omégas et curcuma) mais pas de diète précise, je ne dors pas beaucoup à cause de l'école (16 ans 1m85) mais on en vient au vrai problème ...
J'ai déjà posté plusieurs programmes fabriqué moi-même et tous étaient vraiment nuls, mauvaise répartition des exos, etc ... De la perte de temps :D Au début de ce programme j'alternais lundi-jeudi pour les exercices par ex: une fois du curl pupitre et une fois du curl incliné, une fois des dips et une fois poulie corde, une fois un exo incliné et une fois un exo pour la partie basse du pecto etc ... Mais je me suis dit ;pourquoi pas progresser 6 semaines sur cet exo, puis changer pour 6 semaines encore une fois? (j'avait l'idée d'alterner car Enzo Foukra l'a fait dans sa vidéo sur le half)
J'ai un long fémur et des mollets énormes, c'est vraiment mon point fort et ce n'est même plus esthétique, et j'ai compris pourquoi il s'est autant développé ... Je poussais avec mes doigts de pieds pour ne pas ressentir la douleur que j'ai depuis 1 mois depuis que je pousse avec mon talon avec une charge que je contrôle. J'éxécute bien les mouvements et c'est donc pour cela que j'ai demandé à mon pédiatre ce que j'avait ... Il m'a dit que j'ai la rotule qui se déplace trop et qui se frotte à mon articulation. J'adore travailler les quad/ischios mais cela va sûrement me créer une blessure si je continues en plus de mon mauvais sommeil non? Peut-être que je dois choisir des autres exercices?
Déjà que je n'ai pas une carrure imposante, sans les jambes je ne peux pas travailler le haut ...
Deuxième question : Changer de programme ou plutôt d'exercices toutes les 6 semaines c'est efficace?
Comme je ne fais pas de SDT ou autre exercices de base polyarticulaire, je dois changer tout mes exos ou seulement ceux qui isolent réellement? Au passage, je fais 50sec de temps sous tension et 30 sec de repos sur les exos moins lourd et 1min sur les plus lourds. Je veux des bras mais je reste avec des bras fin car ils sont très long avec un biceps ultra court, je peux y mettre 4 doigts entre l'avant-bras et le muscle ... Je devrais me focaliser sur le triceps/ brachial? Et est-ce vrai qu'il faut avoir un bon équilibre entre dos-pecs? Car je n'aime pas faire les pecs vu que j'ai une malformation du thorax, une bosse sur le sternum, j'ai vraiment un corps de merde pour ce sport hahaha mes insertions musculaires sont pourries mais on fait avec :)

Merci d'avoir pris le temps de lire mon magnifique roman de 200 lignes :D
Et encore une info, je ne m'échauffais pas avant (OUI C'EST TRES CON JE ME CROYAIS INVICIBLE) et donc justement ces douleurs au genoux sont apparues depuis que je fais un échauffement "correct" et surtout sur un exo d'échauffement pour le genou, j'ai mal sur la descente donc c'est vraiment ça le problème ...
SarphWesh
 
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SarphWesh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 20h36

SarphWesh a écrit:Salut à tous :)
Je fais un Upper Lower sur quatre jours :

Upper : Dorsaux Pectoraux Triceps Biceps

Tirage poulie poitrine (équivalent tractions) 4x12
Tirage horizontal poulie basse 4x12
Curl pupitre 4x12
Développé haltères 4x12
Développé incliné machine 4x12
Dips assis machine 4x12

Lower : Epaules et Jambes (pas de mollets et j'explique en dessous pourquoi)
Leg press 4x15
Leg curl machine 4x15
Leg extension 4x15
Elevations lattérales 4x12
Oiseau delto post poulie 4x12

Je mange propre, varié et complet (compléments de minéraux, vit, omégas et curcuma) mais pas de diète précise, je ne dors pas beaucoup à cause de l'école (16 ans 1m85) mais on en vient au vrai problème ...
J'ai déjà posté plusieurs programmes fabriqué moi-même et tous étaient vraiment nuls, mauvaise répartition des exos, etc ... De la perte de temps :D Au début de ce programme j'alternais lundi-jeudi pour les exercices par ex: une fois du curl pupitre et une fois du curl incliné, une fois des dips et une fois poulie corde, une fois un exo incliné et une fois un exo pour la partie basse du pecto etc ... Mais je me suis dit ;pourquoi pas progresser 6 semaines sur cet exo, puis changer pour 6 semaines encore une fois? (j'avait l'idée d'alterner car Enzo Foukra l'a fait dans sa vidéo sur le half)
J'ai un long fémur et des mollets énormes, c'est vraiment mon point fort et ce n'est même plus esthétique, et j'ai compris pourquoi il s'est autant développé ... Je poussais avec mes doigts de pieds pour ne pas ressentir la douleur que j'ai depuis 1 mois depuis que je pousse avec mon talon avec une charge que je contrôle. J'éxécute bien les mouvements et c'est donc pour cela que j'ai demandé à mon pédiatre ce que j'avait ... Il m'a dit que j'ai la rotule qui se déplace trop et qui se frotte à mon articulation. J'adore travailler les quad/ischios mais cela va sûrement me créer une blessure si je continues en plus de mon mauvais sommeil non? Peut-être que je dois choisir des autres exercices?
Déjà que je n'ai pas une carrure imposante, sans les jambes je ne peux pas travailler le haut ...
Deuxième question : Changer de programme ou plutôt d'exercices toutes les 6 semaines c'est efficace?
Comme je ne fais pas de SDT ou autre exercices de base polyarticulaire, je dois changer tout mes exos ou seulement ceux qui isolent réellement? Au passage, je fais 50sec de temps sous tension et 30 sec de repos sur les exos moins lourd et 1min sur les plus lourds. Je veux des bras mais je reste avec des bras fin car ils sont très long avec un biceps ultra court, je peux y mettre 4 doigts entre l'avant-bras et le muscle ... Je devrais me focaliser sur le triceps/ brachial? Et est-ce vrai qu'il faut avoir un bon équilibre entre dos-pecs? Car je n'aime pas faire les pecs vu que j'ai une malformation du thorax, une bosse sur le sternum, j'ai vraiment un corps de merde pour ce sport hahaha mes insertions musculaires sont pourries mais on fait avec :)

Merci d'avoir pris le temps de lire mon magnifique roman de 200 lignes :D
Et encore une info, je ne m'échauffais pas avant (OUI C'EST TRES CON JE ME CROYAIS INVICIBLE) et donc justement ces douleurs au genoux sont apparues depuis que je fais un échauffement "correct" et surtout sur un exo d'échauffement pour le genou, j'ai mal sur la descente donc c'est vraiment ça le problème ...


Salut !

Non, changer de programme et d'exercices toutes les 6 semaines n'est pas efficace (au contraire, tu flingues toute ta progression). Idéalement on ne change jamais de programme et d'exercices quand on a trouvé ce qui nous correspond. Il peut arriver de faire un ajustement par ci par là quand c'est vraiment nécessaire mais c'est tout.

Oui il faut respecter l'équilibre agoniste/antagoniste (dos/pecs, biceps/triceps, quadris/ischios,...), d'ailleurs pour les jambes il manque un exo pour les ischios (tu as 2 exos quads et un seul ischios). Du coup autant de développés/dips que de tirages/rowings/tractions, autant d'exos biceps que triceps etc...
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SarphWesh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SarphWesh le 03/06 21h05

Justement ... J'avait laissé de la place pour un 4ième exercice pour mes ischios mais vu que j'avait déjà mal au genou rien qu'avec les autres et surtout le leg press, je voulais pas en rajouter et dans l'avenir changer sur 2 ischios et 1 quads mais donc tu crois que c'est mieux de quand-même garder des exos que j'aime faire, donc la par ex je peux remettre l'alternation :

Lundi :
triceps = dips assis
biceps = curl pupitre

Jeudi
triceps = poulie corde
biceps = curl incliné

Vu que je me souviens que tu m'avait dit "pourquoi pas faire 2x la mm chose vu qu'on progresse 2x plus vite" sauf que je vais devoir à un moment changer d'exos pour se concentrer sur le biceps court si je fais que du pupitre? Et si je fais plusieurs exos mon corps va mettre moins de temps à s'adapter aux mouvements non? Je sais que certains changent leur programme tout les 3-6-12 mois dépendant de leur progression donc moi je ne sais pas quoi choisir mais en tout cas c'est vrai qu'en tant que débutant je dois le garder 6 mois au moins vu que mon corps s'adapte moins vite

Mais merci pour ta réponse :)
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SarphWesh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 21h10



Justement le pupitre c'est bien pour le biceps court (encore plus si c'est fait en prise marteau).

C'est pas parce que certains font n'importe quoi qu'il faut en faire autant.

Plus tu répètes tes exercices régulièrement, plus ton corps s'adapte vite.
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 04/06 22h18, édité 1 fois.
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Messagepar SarphWesh le 03/06 22h24

Okay donc je vais garder les exercices jusqu'a ce que je voie plus de progression au niveau des charges :) Faut juste que je revoie l'échauffement et les exos pour les jambes pour le reste le ratio tirer/pousser est bon

Merci beaucoup c'est sympa que tu donne ton temps aux autres ;)
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