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Transition fullbody vers PPL

Messagepar Bifou le 05/02 16h36

Bonjour,

Je me suis mis “sérieusement” à la muscu il y a environ 2 mois. J’ai commencé avec un entrainement full body, selon la routine suivante : Squat / SDT JT / Tractions prise larges / Rowing / Dips / Développé militaire / Crunch, en 4*8-12. Je suis plutôt satisfait de ma progression, mais j’arrive à un stade où le milieu / la fin de la séance deviennent très difficiles. Autrement dit, je « m’épuise » un peu trop sur le début de ma séance.

Fort de ce constat, je pensais m’orienter vers une répartition assez similaire au « Push / Pull / Legs », à savoir faire des séances sous ce format :

Première séance – Pectoraux, Triceps, Épaules
Dips – 4 séries
Développé incliné – 3 séries
Développé militaire – 4 séries
Développé nuque – 3 séries

Deuxième séance – Jambes, abdos
Squat – 4 séries
SDT JT – 4 séries
Extensions mollets debout – 4 séries
Reverse Crunch – 3 séries
Crunch – 3 séries
Flexions latérales – 3 séries

Troisième séance – Dos, Biceps, Épaules
Tractions prise large – 4 séries
Rowing Yates – 4 séries
Rowing unilatéral – 3 séries
Oiseau – 4 séries
Élévations latérales – 4 séries
Curl à la barre – 3 séries

J’ai déjà un peu testé ces trois séances et je dois dire que j’ai de meilleures sensations et performances qu’avec ma routine de full body.

Néanmoins, quelques questions :

- Le programme vous semble-t-il correct ?
J’ai notamment quelques doutes pour enchaînement DI / DM de la séance 1. Je me demande aussi si je ne pourrais pas ajouter un exercice en plus pour les jambes pour la séance 2 ? (mais, précision importante, je m’entraine chez moi et n’ai donc pas accès aux machines)
Par ailleurs au niveau du travail des épaules, j’ai choisi un exercice par faisceau. Je voudrais savoir si je peux à chaque fois (séance 1 et séance 3) faire les trois exercices ou si c’est mieux comme je l’ai mis là ? (j’ai un peu peur de ne pas vraiment progresser sur les faisceaux latéraux et arrières)

- J’ai choisi l’ordre « Push/Leg/Pull » plutôt que l’ordre traditionnel « Push/Pull/Leg » histoire de faciliter la récupération des muscles qui travaillent à la fois pour les séances Push et Pull, pas de souci ?

- Vu que je travaille des muscles différents à chaque séance, est-ce que je peux enchaîner mes trois séances sur trois jours consécutifs, prendre un jour de repos, puis recommencer ?

- Est-ce que la démarche consistant à abandonner aussi « tôt » (après 2/3 mois « seulement ») le fulbody afin de mettre plus d’intensité dans mes séances est bonne ou est-ce qu’il serait préférable que j’allège (moins de séries et/ou d’exercices) ma routine fullbody ?

- Pour varier un peu au niveau des Dips, est-ce que je peux et est-ce qu’il y a un intérêt à alterner des séances où je me leste et des séances où je fais « beaucoup » de répétitions au PDC ?

- Autre(s) remarque(s) ?

Merci bien !
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h09

Bifou a écrit:Bonjour, Salut !

Je me suis mis “sérieusement” à la muscu il y a environ 2 mois. J’ai commencé avec un entrainement full body, selon la routine suivante : Squat / SDT JT / Tractions prise larges / Rowing / Dips / Développé militaire / Crunch, en 4*8-12. Je suis plutôt satisfait de ma progression, mais j’arrive à un stade où le milieu / la fin de la séance deviennent très difficiles. Autrement dit, je « m’épuise » un peu trop sur le début de ma séance.

Fort de ce constat, je pensais m’orienter vers une répartition assez similaire au « Push / Pull / Legs », à savoir faire des séances sous ce format :

Première séance – Pectoraux, Triceps, Épaules
Dips – 4 séries
Développé incliné – 3 séries
Développé militaire – 4 séries développé militaire + développé nuque ça fait doublon, supprime celui que tu veux (et dips + 3 développés ça fait beaucoup, perso je n'en ferais pas plus de 2)
Développé nuque – 3 séries

Deuxième séance – Jambes, abdos rajoute un exo pour les quadris, un pour les ischios et un gainage si tu peux
Squat – 4 séries
SDT JT – 4 séries
Extensions mollets debout – 4 séries
Reverse Crunch – 3 séries
Crunch – 3 séries
Flexions latérales – 3 séries

Troisième séance – Dos, Biceps, Épaules
Tractions prise large – 4 séries
Rowing Yates – 4 séries
Rowing unilatéral – 3 séries
Oiseau – 4 séries
Élévations latérales – 4 séries
Curl à la barre – 3 séries si tu fais un exo d'isolation pour les triceps, il faut en rajouter un pour les triceps dans ta séance push

J’ai déjà un peu testé ces trois séances et je dois dire que j’ai de meilleures sensations et performances qu’avec ma routine de full body.

Néanmoins, quelques questions :

- Le programme vous semble-t-il correct ?
J’ai notamment quelques doutes pour enchaînement DI / DM de la séance 1. Je me demande aussi si je ne pourrais pas ajouter un exercice en plus pour les jambes pour la séance 2 ? (mais, précision importante, je m’entraine chez moi et n’ai donc pas accès aux machines)
Par ailleurs au niveau du travail des épaules, j’ai choisi un exercice par faisceau. Je voudrais savoir si je peux à chaque fois (séance 1 et séance 3) faire les trois exercices ou si c’est mieux comme je l’ai mis là ? (j’ai un peu peur de ne pas vraiment progresser sur les faisceaux latéraux et arrières) là ça me semble correct

- J’ai choisi l’ordre « Push/Leg/Pull » plutôt que l’ordre traditionnel « Push/Pull/Leg » histoire de faciliter la récupération des muscles qui travaillent à la fois pour les séances Push et Pull, pas de souci ? je ne vois pas de problème personnellement

- Vu que je travaille des muscles différents à chaque séance, est-ce que je peux enchaîner mes trois séances sur trois jours consécutifs, prendre un jour de repos, puis recommencer ? si ta récup suit pourquoi pas mais perso je trouve que ça fait beaucoup, je me contenterais de 3 séances avec un jour de repos entre chaque

- Est-ce que la démarche consistant à abandonner aussi « tôt » (après 2/3 mois « seulement ») le fulbody afin de mettre plus d’intensité dans mes séances est bonne ou est-ce qu’il serait préférable que j’allège (moins de séries et/ou d’exercices) ma routine fullbody ? à toi de tester et trouver ce qui te convient le mieux

- Pour varier un peu au niveau des Dips, est-ce que je peux et est-ce qu’il y a un intérêt à alterner des séances où je me leste et des séances où je fais « beaucoup » de répétitions au PDC ? Je ne vois aucun intérêt (à part ralentir ta progression peut-être...)

- Autre(s) remarque(s) ?

Merci bien !
Bifou.
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Messagepar Bifou le 11/02 19h13

Bonsoir et merci pour ta réponse !

Au niveau de la séance Push c'est un peu ridicule mais je me suis trompé de nom pour le dernier exo ^^ C'est de l'extension nuque et pas du développé nuque que je voulais faire (ce qui rejoint d'ailleurs ta remarque quand au fait de mettre un exercice d'isolation triceps). Donc c'est OK non ?

Au niveau de la séance Legs tu aurais des exercices à me conseiller ? Que se soit pour les quadris ou les ischios j'ai un peu de mal à trouver des exos qui ne ressemblent pas déjà beaucoup aux deux que je fais (Squat et SdT JT), sachant que je n'ai pas d'accès à des machines (type presse ou leg curl du coup).
Au passage je précise que j'ai vraiment de bonnes sensations et une bonne progression pour les jambes sur mon format actuel (au point que c'est la séance que je préfère faire^^).

Pour l'exo de gainage ce serait un truc type planche ? Et du coup si je suis la logique du programme "prise de muscle" du site je pourrais mettre ça sur les séances Push et Pull non ?

Merci,
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 08h40

Bifou a écrit:Bonsoir et merci pour ta réponse !

Au niveau de la séance Push c'est un peu ridicule mais je me suis trompé de nom pour le dernier exo ^^ C'est de l'extension nuque et pas du développé nuque que je voulais faire (ce qui rejoint d'ailleurs ta remarque quand au fait de mettre un exercice d'isolation triceps). Donc c'est OK non ?

C'est OK pour les triceps. Je pense toujours que dips + 2 développés ça risque d'être compliqué au bout d'un moment mais tant que tu arrives à progresser sur les 3 tu peux garder, tu verras ce que ça donne par la suite.

Au niveau de la séance Legs tu aurais des exercices à me conseiller ? Que se soit pour les quadris ou les ischios j'ai un peu de mal à trouver des exos qui ne ressemblent pas déjà beaucoup aux deux que je fais (Squat et SdT JT), sachant que je n'ai pas d'accès à des machines (type presse ou leg curl du coup).
Au passage je précise que j'ai vraiment de bonnes sensations et une bonne progression pour les jambes sur mon format actuel (au point que c'est la séance que je préfère faire^^).

Tu peux faire des fentes pour les quadriceps en séries un peu plus longues que le squat et du hip thrust pour les ischios, même format que les fentes :)

Pour l'exo de gainage ce serait un truc type planche ? Et du coup si je suis la logique du programme "prise de muscle" du site je pourrais mettre ça sur les séances Push et Pull non ? Oui, tu peux faire le gainage avec le pull, les obliques avec le push et le grand droit avec les legs par exemple :)

Merci,
Bifou.
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