Bonjour,
Je me suis mis “sérieusement” à la muscu il y a environ 2 mois. J’ai commencé avec un entrainement full body, selon la routine suivante : Squat / SDT JT / Tractions prise larges / Rowing / Dips / Développé militaire / Crunch, en 4*8-12. Je suis plutôt satisfait de ma progression, mais j’arrive à un stade où le milieu / la fin de la séance deviennent très difficiles. Autrement dit, je « m’épuise » un peu trop sur le début de ma séance.
Fort de ce constat, je pensais m’orienter vers une répartition assez similaire au « Push / Pull / Legs », à savoir faire des séances sous ce format :
Première séance – Pectoraux, Triceps, Épaules
Dips – 4 séries
Développé incliné – 3 séries
Développé militaire – 4 séries
Développé nuque – 3 séries
Deuxième séance – Jambes, abdos
Squat – 4 séries
SDT JT – 4 séries
Extensions mollets debout – 4 séries
Reverse Crunch – 3 séries
Crunch – 3 séries
Flexions latérales – 3 séries
Troisième séance – Dos, Biceps, Épaules
Tractions prise large – 4 séries
Rowing Yates – 4 séries
Rowing unilatéral – 3 séries
Oiseau – 4 séries
Élévations latérales – 4 séries
Curl à la barre – 3 séries
J’ai déjà un peu testé ces trois séances et je dois dire que j’ai de meilleures sensations et performances qu’avec ma routine de full body.
Néanmoins, quelques questions :
- Le programme vous semble-t-il correct ?
J’ai notamment quelques doutes pour enchaînement DI / DM de la séance 1. Je me demande aussi si je ne pourrais pas ajouter un exercice en plus pour les jambes pour la séance 2 ? (mais, précision importante, je m’entraine chez moi et n’ai donc pas accès aux machines)
Par ailleurs au niveau du travail des épaules, j’ai choisi un exercice par faisceau. Je voudrais savoir si je peux à chaque fois (séance 1 et séance 3) faire les trois exercices ou si c’est mieux comme je l’ai mis là ? (j’ai un peu peur de ne pas vraiment progresser sur les faisceaux latéraux et arrières)
- J’ai choisi l’ordre « Push/Leg/Pull » plutôt que l’ordre traditionnel « Push/Pull/Leg » histoire de faciliter la récupération des muscles qui travaillent à la fois pour les séances Push et Pull, pas de souci ?
- Vu que je travaille des muscles différents à chaque séance, est-ce que je peux enchaîner mes trois séances sur trois jours consécutifs, prendre un jour de repos, puis recommencer ?
- Est-ce que la démarche consistant à abandonner aussi « tôt » (après 2/3 mois « seulement ») le fulbody afin de mettre plus d’intensité dans mes séances est bonne ou est-ce qu’il serait préférable que j’allège (moins de séries et/ou d’exercices) ma routine fullbody ?
- Pour varier un peu au niveau des Dips, est-ce que je peux et est-ce qu’il y a un intérêt à alterner des séances où je me leste et des séances où je fais « beaucoup » de répétitions au PDC ?
- Autre(s) remarque(s) ?
Merci bien !
Bifou.