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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hutkat le 07/02 16h07

Bonjour bonjour,

Etant un adepte inconditionnel du full-body, je me suis mis à rechercher des programmes force sur le net.
Je suis tombé sur un article mentionnant du full-body 4 fois par semaine, et je voulais donc avoir votre avis sur la question.
L'a priori que j'ai forcément eu était que 4 entraînements de force en full-body semblait risqué compte tenu des risques de surentraînement.

Voici le lien de ce programme:
... orce-2.php

Vu que le type qui l'a écrit est coach sportif, je me dis que ça vaut peut être quelque chose.
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Praxis le 07/02 18h37

Ton lien marche pas, tu voulais parler de ce programme : ?

Je suis a fond sur le fullbody aussi je viens d'y jeter un oeil j'aime pas du tout, je sais pas ce que les autres en pensent mais je le sens pas du tout, on dirait une parodie d'un circuit de crossfit.

Enfin bon ... qui suis je pour remettre en question les <<coachs sportifs>> ? En tout cas je lacherai pas mon programme qui me donne des résultats pour ce circuit training qui tient plus d'un programme de gonflette en série de 5 qu'un vrai programme de force.
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Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
SDT 170kg | SDT d'Arraché 130kg | Arraché Force 55kg | Epaulé Debout 80kg


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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hutkat le 08/02 08h41

Oui c'est vrai que le truc me paraît bizarre mais qui sait ça donne peut être des résultats.
Au pire je teste ça cette semaine et je te donne les feedbacks.
D'habitude je fais 2x fullbody force par semaine et 2x du OL, qui sait ça me changera peut être de tester autre chose.
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Praxis le 08/02 19h55

La simplicité donne les plus grands resultats, tu peux peut être faire un mauvaise choix mais si tu fais des exos de force squats, développés, tirages tu ne peux pas ne pas progresser. J'ai fais de la merde pendant plus d'un an mais ce qui me donne de très bons résultats depuis 6 mois c'est bien un programme simple.
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Messagepar Hutkat le 08/02 21h23

Ok merci, donc je reste à mon programme actuel :)
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Praxis le 08/02 21h32

Si ton programme marche ne l'arrete pas, mais rien ne t'empeche de tenter celui d'az body si il t'interesse.
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hutkat le 26/04 15h46

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis presque 8 mois maintenant et j'en suis arrivé (de manière globale) à la deuxième partie du niveau intermédiaire et entre intermédiaire et avancé pour certains exos (Cf Etes vous fort?).

Jusqu'à maintenant je faisais uniquement du full body en force trois fois par semaine afin de passer mes exams de force athlétique à la fac. Grosso modo mes entraînements étaient calqués sur les exos sur lesquels j'étais examiné (squat,Dc,tractions, abdos...) avec quelques exercices d'isolation pour éviter les blocages.
Mais à force de soulever lourd longtemps je commence à avoir des problèmes articulaires (les deux genoux et les deux épaules).

J'ai donc décidé d'arrêter de faire de la force maintenant les examens passés pour passer à un programme plus classique afin d'être mieux défini, plus esthétique et surtout ne pas flinguer mes articulations.

J'ai opté pour un split 4x par semaine que voici:

Lundi (haut de corps à dominante pec)
Dc 4x12
Dc incliné 5x12
Ecarté incliné 4x15 (semaine1)/ Butterfly 4x12 (semaine2)
Elévations latérales 4x15
Shrug 3x20
Triceps poulie haute 3x15 en superset avec curl marteau en travers 3x15

Mardi (Jambes)
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Presse 5x20
Adducteurs 3x15
Abducteurs 3x15
Abdo à la machine 4x15
Tractions pronation 4x12 (ça a pas rapport mais j'aime les tractions)

Mercredi (cardio hit velo)

Jeudi (Haut de corps dominante dos)
Dc incliné 5x12
Ecarté incliné 4x15
Oiseau haltères 4x20
Rowing poulie basse 4x12
Tirage nuque 4x15
Curl inversé 3x10
Tractions supination 4x10
Extension nuque à un bras 3x15

Vendredi (Jambes)
Pareil que l'autre moins les tractions

Samedi (Hit) au rameur et un petit peu de tractions en finition selon ma fatigue.
En general 4x12 en pronation.

Sinon au niveau des abdos ma troisième séance se fait chez moi: Relevé de bassin 3x20 (8kg de leste)
A part ça je fais des lombaires chez moi 3 fois par semaine de type 5x15 sans leste.
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 15h58



Salut !

Pour ma part je ne vois pas l'intérêt de prioriser un coup les pecs et un coup le dos, autant faire un vrai half avec autant d'exos pecs que dos à chaque séance haut :

Sinon pour les jambes, commence par la base et rajoute au moins un exo pour les ischios (quitte à virer les adducteurs et abducteurs qui ne me semblent pas franchement utiles.

En gros :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


OU :

2 exercices pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


OU :

2 exercices pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 à 2 exercice(s) d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
1 gainage
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hutkat le 26/04 17h51

Oui ça me parait tout à fait intéressant mais peut être que tu pourras mieux me conseiller si je te donne mes retards physiques.
De manière générale du fait du nombre de Dc que j'ai l'habitude de faire l'avant de mes épaules est trop développé par rapport au reste du coup j'ai les épaules basses ce qui bousille un peu ma stature.
Du coup je pensais qu'il serait plus profitable de mettre le paquet sur l'arrière des épaules vu que l'avant travaille déjà avec la plupart des exos que je fais.
Sinon que me conseilles tu pour les ischios à part le leg curl, je ne suis pas un gros connaisseur des exercices ischios les plus intéressants vu que je me suis mis dessus très tard.
La j'ai déjà des jambes puissantes mais étrangement le volume ne suit pas vraiment c'est pourquoi je me suis dit que je pourrais faire du "remplissage" avec des adducteurs etc...

A part ça merci pour la rapidité de ta réponse :)
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 07h14

Hutkat a écrit:Oui ça me parait tout à fait intéressant mais peut être que tu pourras mieux me conseiller si je te donne mes retards physiques.
De manière générale du fait du nombre de Dc que j'ai l'habitude de faire l'avant de mes épaules est trop développé par rapport au reste du coup j'ai les épaules basses ce qui bousille un peu ma stature.
Du coup je pensais qu'il serait plus profitable de mettre le paquet sur l'arrière des épaules vu que l'avant travaille déjà avec la plupart des exos que je fais.


Tu as à peine 8 mois de muscu, un peu tôt pour se préoccuper d'éventuels points faibles ou retards. Contente toi d'avoir un programme équilibré, avec autant de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings). Tu peux éventuellement ajouter un exo supplémentaire pour le deltoïde postérieur et à côté de ça, assure toi de faire tes mouvements de tirage correctement (décrochage de l'épaule en fin de phase négative et tirer d'abord avec les épaules avant de tirer avec les bras pour la phase positive).

Hutkat a écrit:Sinon que me conseilles tu pour les ischios à part le leg curl, je ne suis pas un gros connaisseur des exercices ischios les plus intéressants vu que je me suis mis dessus très tard.
La j'ai déjà des jambes puissantes mais étrangement le volume ne suit pas vraiment c'est pourquoi je me suis dit que je pourrais faire du "remplissage" avec des adducteurs etc...


Pour les ischios, tu as le hip thrust qui est très bien, le soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise, leg curl,...
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Hutkat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hutkat le 27/04 07h31

Ok, ça roule, merci beaucoup! :)
Sinon concernant la prise de volume sur les jambes tu n'aurais pas des pistes par hasard?
Quand j'étais axé plus sur la force je faisais du squat et du leg extension 3 fois par semaine.
J'étais capables de faire 5x5 à 120kg en squats complets et 5x5 à 165kg en demi squat (je pèse 70kg pour 1m72-73) pourtant niveau volume et définition c'est pas top (58cm tour de cuisse et la seule partie visible du quadriceps et celle au niveau de la rotule).
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