par Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2016 16h58
Salut !
Pour ma part je ne vois pas l'intérêt de prioriser un coup les pecs et un coup le dos, autant faire un vrai half avec autant d'exos pecs que dos à chaque séance haut :
Sinon pour les jambes, commence par la base et rajoute au moins un exo pour les ischios (quitte à virer les adducteurs et abducteurs qui ne me semblent pas franchement utiles.
En gros :
Séance haut :
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
OU :
2 exercices pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.
OU :
2 exercices pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 à 2 exercice(s) d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.
Séance bas :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 Ã 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
1 gainage