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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiirokah le 09/02 16h47

Salut chers amis musclés !
Je suis un petit nouveau ici-bas, et n'ayant pas vu d'autre endroit pour me présenter je le fais rapidement !

Je suis Hiirokah (pas japonais, juste un pseudonyme), un presque-homme de 23ans, et je suis en fin d'étude pour devenir professeur documentaliste (aussi appelé dame du CDI). J'ai quasiment toujours fait du sport (principalement de l'athlétisme, pendant 8ans, du roller de rampe, 5ans, un peu d'arts martiaux...) et j'ai toujours fait en sorte de me maintenir en forme, y compris avec un peu de muscu, très amateur. Malheureusement, en décembre 2014, je me fracture bien sévère le fémur à cause du tout aussi bien sévère gamelle dans un bowl en béton (le béton, c'est dur). Le seul sport accessible qui me restait alors (j'ai fait un mois de fauteuil roulant et 2mois et demi de rééducation et de repos en béquille) c'était la muscu ! Evidemment j'ai dû attendre quelque mois pour rajouter les jambes.

Bref je raconte pas plus ma vie, mais en gros, je suis tombé amoureux de la muscu grâce à cette chute. Ce que je n'ai pas dis, c'est que je suis moyennement grand, 183cm, et très mince (67kg). A vrai dire ça ne me complexe pas vraiment, sauf mes mollets ridiculement fins. Mais j'ai quand même envie de ressembler un peu plus à un homme à mon âge, et cela fait donc deux mois que je m'y suis sérieusement attelé. D'abord sans mal mangé, j'ai changé ma diète pour commencer à prendre du poids (je sens que ça vient là hé hé) et me suis fait un programme full body pour reprendre les bases.

C'est là que j'ai besoins de vous ! Pour me dire au fil de nos discussions si j'arrive à m'adapter à mon corps ou si je fais n'importe quoi :s.

Je n'ai pas d'abonnement à une salle, car peu de moyens, et m'entraîne donc chez moi avec des haltères et une barre de traction. Je m'entraîne 3 fois par semaines :

Jour 1 :
Développé couché haltères : 3*8-12 (en ce moment à 2*20kg) => oui j'ai des perfs de merde mdr
Tractions supinations : 3*8-12 (en ce moment chargé à 6kg)
Squat 1 jambe : 3*8-12 (chargé à 16kg pour pas maltraiter la ptite)
Soulevé de terre haltères jambes tendues : 3*8-12 (2*16kg)
Développé haltères assis : 3*8-12 (2*10kg)
Extensions couchées triceps : 3*8-12 (2*9kg)
Curl debout : 3*8-12 (2*10kg)
Extensions mollets 1 jambe : 4*12-16 (14kg)
Crunch : 5*(1 de plus à chaque séance) là je suis à 20

Jour 2 :
Idem les 4 premiers exos puis :
Elévations latérales : 3*8-12 (2*7kg)
Pompes diamant : 3*8-12 (chargé à 10kg pour l'instant)
Curl zottman : 3*8-12 (2*8kg)
Mollets idem
Crunch obliques : 5*pareil j'en suis à 16

Jour 3 :
Pareil les 6 premiers de jour 1 :
Curl concentrique : 3*8-12 (9kg)
Mollets idem
Crunch

Voilà en gros mes séances du moment. Je ne sais pas ce que vous en pensez, je ne sais pas si j'ai oublié des choses (je n'ai pas l'habitude des forums de muscu !). EN tout cas merci à ceux qui m'ont lu et qui me répondront, j'ai hâte de discuter avec vous sur le forum !
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Messagepar Fabio B. le 12/02 14h29

il faut que tu t'inscrives au gym
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Messagepar Hiirokah le 13/02 17h36

Oui ! sauf que non, là j'ai pas les moyens (comme je l'ai précisé)
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Messagepar Hulk logan le 13/02 23h22

Inscrit toi au gym

:idiot: je déconne :super_lol:

Ton full m'as l'air pas mal. Vu le peu de matériel auquel tu doit avoir accès :)

Après , c'est toi qui verras si tu arrive à tenir le coup ou si il faut changer des trucs. Mais de ce que j'en vois , c'est plutôt correct.

Hiirokah a écrit:oui j'ai des perfs de merde mdr


Pas tant que ça non :)
d'autant plus que tu as quand même un bon passif sportif , ce qui devrais t'aider dans la pratique de la musculation et te donner un avantage par rapport à quelqu'un qui n'aurait jamais fais de sport.

Bienvenue sur le forum en tout cas ! Et au plaisir de te lire et de suivre tes progrès :)
26 ans / 1m75/ 75kg
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Messagepar Hiirokah le 15/02 09h47

Ha ha ! Merci de ta réponse :D. C'est vrai que du coup ce sont trois séances presques identiques, donc peut être que la lassitude viendra vite, pour le moment ça va :D. Bon là je prend une semaine de vacances, et je ne vais faire qu'une séances avec mon fréro et courir un peu, mais je revient vite pour dire comment mes perfs augmentent ;)
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Messagepar Hiirokah le 18/02 15h33

Petite news rapide :)
Durant ma séance aujourd'hui (séance 2) j'ai tenté un max au DC haltères. ALors c'était max de ce que je peux mettre dessus avec mon matos, donc ça faisait 24kg par bras. Après 3 séries montante, j'ai fais une série à 24kg à 10 rep (j'aurai pu pousser 11 ou 12 mais étant tout seul ...). Du coup ça doit me mettre plus en moins en intermédiaire, je suis assez content :)

Et petite question, j'ai une idée, mais j'ai peur que ça ne donne rien. Pour palier à quelques manque de force, pensez-vous qu'il peut être sympa de, à chaque séance, mettre un exo de plus sur un muscle, plutôt orienté force ?
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Messagepar randompseudo le 03/03 16h05

Alors t'en es où ? :)
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Messagepar Hiirokah le 21/03 20h43

Désolé random je n'avais pas vu ton message...

C'est vrai que je n'ai pas trop laissé de nouvelles, mais mon programme ne bouge pas trop du coup je ne savais pas quoi écrire. J'ai une grosse baisse de motivation ces derniers temps, j'ai l'impression de ne pas vraiment progresser physiquement et assez peu en perfs. Peut être devrais me prendre quelques photos de temps en temps je ne sais pas trop.

Voilà en gros où j'en suis dans mes perfs :
DC haltères : Je viens de passer le 3*12 à 22kg
Traction supination : 3*10 à 8kg
Squat 1 jambe : 4*10 à 18kg
Développé haltère assis : 3*12 à 12kg
Extension triceps allongé : 3*12 à 10 kg
Marteau : 3*8 à 12kg
Extenion mollet 1j : 4*12 à 17kg

Ha et depuis le premier message je n'ai prit qu'un seul kilo, tout rond...

Voilà pour les exercices les plus fréquents. Je sais pas ce que vous en pensez, si vous avez des conseils pour que je retrouve un peu la motiv tout ça :)
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Messagepar randompseudo le 22/03 19h01

Tant que tu arrives à progresser, ne serait-ce qu'un peu, t'as pas à te démotiver !
Dis-toi qu'il vaut mieux grossir lentement que rapidement, au moins tu es sûr de ne pas devenir un sac de gras :lol:
randompseudo
 
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Messagepar Hiirokah le 23/03 09h36

Certes, mais c'est clair que la progression commence à ralentir pas mal :).

Pour ma diète je sais pas si vous pourriez me conseillez, je suis toujours pas riche du coup je m'adapte, là je suis dans une optique de prise de masse, mais assez propre.

Matin : 1 oeuf, une tranche de lard, jus d'orange, 3/4 tranches de pain complet
10h : une banane + des gateaux de céréales
Midi : féculents + viandes maigre (je fais souvent pâtes au thon avant un training)
Aprem : banane + barre céréales (un peu de sucre pour donner de la force)
Soir : je mange un peu ce que je veux, en restant dans du propre (bulgur, lentilles, viandes plus grasses...)
Avant couché : fromage blanc + noix

Voilà, si vous avez des avis là dessus. Là je fais 1m83 (toujours) pour 68kg du coup.
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Messagepar LucasMFS le 23/03 10h22

Hiirokah a écrit:Désolé random je n'avais pas vu ton message...

C'est vrai que je n'ai pas trop laissé de nouvelles, mais mon programme ne bouge pas trop du coup je ne savais pas quoi écrire. J'ai une grosse baisse de motivation ces derniers temps, j'ai l'impression de ne pas vraiment progresser physiquement et assez peu en perfs. Peut être devrais me prendre quelques photos de temps en temps je ne sais pas trop.

Voilà en gros où j'en suis dans mes perfs :
DC haltères : Je viens de passer le 3*12 à 22kg
Traction supination : 3*10 à 8kg
Squat 1 jambe : 4*10 à 18kg
Développé haltère assis : 3*12 à 12kg
Extension triceps allongé : 3*12 à 10 kg
Marteau : 3*8 à 12kg
Extenion mollet 1j : 4*12 à 17kg

Ha et depuis le premier message je n'ai prit qu'un seul kilo, tout rond...

Voilà pour les exercices les plus fréquents. Je sais pas ce que vous en pensez, si vous avez des conseils pour que je retrouve un peu la motiv tout ça :)


Salut !

Ne te démotive pas, ça prends du temps d'avoir des résultats aussi bien physique que en terme de performances ! Si je peux te conseiller quelque chose c'est : entraine toi bien, mange bien et repose toi bien. Ton programme n'est pas trop mal, tu devrais lire les articles du site tu pourrais apprendre un tas de choses intéressantes ! :)
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Messagepar biscoto le 23/03 14h57

salut et bienvenue!
déjà le fait de noter tout tes exos avec la date, charges/ nbre de serie/nbre de rep/ temps de repos, a chaque seance, te fera prendre conscience que tu progresse au fur et a mesure...
aussi tu peux prendre tes mensus/poids, mais ne te focalise pas dessus, laisse toi le temps de progresser, ce n'est pas du jour au lendemain que tu vas augmenter ton volume ou tes perfs...
meme un gars avec des années de "pratique" en muscu a des passages a vide, c'est normal, c'est humain, on est pas des machines!
pour finir, si tu mange assez et correctement (on te demande pas une diete de pro, mais au moins d'eviter les merdes), tu t'entraine bien (en respectant les phases d'echauffement) et tu que as une bonne recup:
tu progresseras!
bon courage!
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Messagepar Hiirokah le 23/03 16h14

Merci pour vos encouragement ! Ca fait super plaisir. C'est vrai qu'en regardant mon cahier qui date du début de l'année scolaire, j'ai constaté l'évolution (pourtant sur seulement quelques mois) et ça ma redonné l'envie :). Aujourd'hui pas une seule croix sur la séance (c'est quand je rempli pas un objectif) donc content !
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Messagepar Hiirokah le 25/03 17h32

Salut !
Aujourd'hui c'était la journée où on monte les charges !

DCH : 3*8 à 23k c'est passé
Traction supi : 3*8 à 9k c'est bon
Squat 1j : 3*8 à 19k c'est bon
DH : 3*10 à 13k ça passe
Extension triceps : 3*8 à 11kg ça devient dur mais ca passe
Marteau : 3*12 à 12kg c'est ok
Extensions mollet 1j : 4*10 à 18kg c'est bon aussi

Je ressent une bonne prise de force en ce moment, surtout dûe à l'habitude des exercices. Demain je prendrais des mensurations, ça peut être bien d'avoir une base de référence :)
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Messagepar LucasMFS le 25/03 20h44



Niquel ! :)
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Messagepar Hiirokah le 26/03 10h39

Bonjour !
Aujourd'hui prise de mensurations :

Taille : 1m83
Poignets : 16.5cm
Poids : 68.1kg.

Taille (nombril hein xd) : 74cm
Torse : 95.3cm
Bras : 33.2
Avant-bras : 27.5cm
Les jambes je sais pas où prendre alors :
Haut de cuisse (au plus gros) : 51.5cm
Bas cuisse (au-dessus du genou) : 35.5cm
Mollet : 33.7cm (oui bon ça va hein ! xd)

Donc on est bien d'accord, pour le moment je suis pas bien gros ! Pour autant je suis je pense assez sec donc il vaut mieux ces mensurations là qu'avoir 40 de bras et pas de formes ! Pour mon objectif à vrai dire je ne sais pas. Je sais que ma chérie, bien qu'elle apprécie me voir prendre soin de moi, ne voudrait pas que je devienne une montagne, et je suis totalement d'accord. Vous avez des modèles à me présenter dans le genre grand fin et sec (mais pas la peau collée au muscles non plus) ?
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Messagepar randompseudo le 26/03 23h49

Tu vois il fallait juste un petit coup au moral et c'est reparti !
Pour ce qui est de devenir une montagne, rassure-toi tu as le temps avant de temps de te dire "non là c'est trop pour moi" :p
Essaie de faire par rapport au miroir et non par rapport à des modèles. Si vraiment vraiment te comparer je te conseille de regarder des types lambdas (facebook insta ou même ici) pour te donner des idées réalistes de physiques atteignables au naturel ;)
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Messagepar Hiirokah le 11/04 17h08

Hello tout le monde !
Après une semaine de vacances (oui je suis de ceux qui pensent qu'une petite semaine, à part une perte de force, ça fait pas de mal !), me revoilà avec l'envie de changer de programme. J'ai fais à peu près 3 mois de full donc je ne pense pas trop hâtif de m'essayer au half body. En plus statistique, la charge de travail hebdomadaire par muscle est un peu accrue.

Ajourd'hui, première séance de reprise, donc je prends des poids plus léger pour me refaire aux exos.

DCH : 3*10 à 22kg (je sens que j'ai perdu en force mais ça passe)
Ecartés couchés : 3*10 à 8kg (bien trop léger, mais ça faisait longtemps que je n'avais pas fait ça !)
Tractions supination : 3*10 à 8kg (pareil j'en chie quand même un peu, mais ça passe)
Rowing haltères : 3*10 à 10 kg (coucou les biceps, mais pour le dos c'est trop léger !)
Marteau : 3*10 à 12kg bon c'est un de mes points faibles mais ça passe
Extensions triceps : 3*10 à 10kg, c'est ok
(abdos) Elevation genoux : 3*10, c'est ok aussi :)

Je ne sais pas ce que vous pensez de ce bout de programme, si j'oublie des choses, ou s'il y a des lacunes ?
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Messagepar Hiirokah le 12/04 18h06

Plop !
Première séance jambes/épaules, dur de choisir les exos au vu du matos que j'ai, vous me direz ce que vous en pensez ;)

Squat 1 jambe : 3*10 à 18kg (c'est fou la différence de force entre les deux, mais bon grosse blessure oblige !)
Sissi squats (j'adore cet exo) 3*10 ok
Soulevé de terre haltères : 3*10 à 14kg (bien trop léger !)
Truc sans nom ? Image (je viens de découvrir, bonnes sensations) 3*10 ok
Extensions mollet 1 jambe : 4*10 à 18kg ok
Développé haltères : 3*10 à 13 un peu dure mais ça passe
Elévations latérales : 3*10 à 7kg ok
Crunchs obliques : 4*20 ok

Voili voilou
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Messagepar Hiirokah le 18/04 18h41

Salut !
Séance du lundi :
DCH : 3*8, 2*23kg ça passe bien
Ecartés : 3*12, 2*8kg, ça passe encore trop bien
Tractions : 3*12, 8kg, dur dur mais c'est bon
Rowing haltères : 3*8, 2*11kg, encore trop facile
Marteau : 3*12, 12kg, j'en chie vraiment avec les biceps, là ça passe mais si vous avez des conseils ...
Extensions triceps : 3*12, 10kg, c'est good
Crunchs : 4*20 facile

Je sens que j'ai une limite d'endurance et de force sur les biceps, qui sont d'ailleurs, si on compare, moins développés que mes triceps. J'avoue avoir du mal à trouver ce qui leur faut..
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Messagepar Hiirokah le 19/04 18h20

Séance du mardi !

Sqt 1j : 3*8, 20kg
Sissi sqt : 3*11
SDT haltères : 3*8, 2*17kg
Relevé ishios : 3*10
Mollets 4*14, 18kg
DH : 3*12, 2*13kg
Elevations : 3*12, 2*7kg
Obliques : 4*21

Tout est ok !
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Messagepar dourkk le 21/04 16h47

Bonjour!

Peux-tu expliquer le mouvement, stp?

Hiirokah a écrit:Image
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
dourkk
 
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Messagepar Hiirokah le 21/04 18h31

Bien sûr !
La position de base est celle-ci
Image
On est à 90° entre le haut et le bas de la jambe. Personnellement, pour plus d'équilibre, je pose la jambe qui ne travaille pas comme si j'étais en tailleur, le pied sur le genou opposé. De plus je mets mes main en crois sur le torse pour être sur de ne pas me servie des coudes comme appui.

L'idée est que tu soulève ton bassin par la force de l'ishio. En gros on ressent l'appui sur le talon en décollant le bassin. Le mieux est de monter le bassin le plus haut possible. Je trouve que bosser avec le négatif (en faisant une descente assez lente) est plutôt efficace ! On finit dans une position similaire.
Image

Je ne sais pas si c'est super clair ... ? EN tout cas j'ai hâte d'avoir ton avis, moi qui n'est pas des jambes très développées, ben mine de rien je ressent bien les ishios !

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Et sinon, Séance d'aujourd'hui ! J'ai décidé de passer tous les exos à 4 séries, je trouvais que 3 c'était trop peu. ENsuite après la séance d'aujourd'hui, je rajouterai un exo de plus sur les biceps.

DCH : 4*10, 2*23kg ok
Ecartés : 4*8, 2*9kg ok
Tractions supi : 4*8, 9kg ok
Rowing haltères : 4*10, 2*11kg ok
Marteau : 4*8, 2*13kg ok
Extensions triceps : 4*8, 2*11kg ok
Crunchs : 4*10, 5kg ok

Bonne séance ! Et le rajout d'une série n'était pas de trop !
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Messagepar Hiirokah le 22/04 18h58

Séance du vendredi

Suqat 1 jambe : 3*10, 20 je valide mais je descendais pas très bas, ma jambe me titillait.
Sissi : 4*12 ok
SDT haltères : 4*10, 2*17kg ok
Relevé Ischios : 3*11 ok
Mollets : 4*10, 19kg ok
DH : 4*8, 2*14kg ok ca devient pas mal là nan ? :D
Elevations : 4*8, 2*8kg ok
Obliques haltères : 4*16, 10kg ok !
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Messagepar biscoto le 22/04 19h04

un style de hip thrust version allongé...
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Messagepar dourkk le 22/04 22h57

Hiirokah a écrit:L'idée est que tu soulève ton bassin par la force de l'ishio. En gros on ressent l'appui sur le talon en décollant le bassin. Le mieux est de monter le bassin le plus haut possible. Je trouve que bosser avec le négatif (en faisant une descente assez lente) est plutôt efficace ! On finit dans une position similaire.


Ah merci pour l'explication. Si les sensations sont bonnes ET si tu constates visuellement que le muscle a gonflé en fin de séance, alors oui, autant continuer. Mais je m'interroge sur le travail des lombaires... Ca ne tue pas trop, de ce côté-là?

biscoto a écrit:un style de hip thrust version allongé...


Oui, c'est le même mouvement, mais la position horizontale du hip thrust permet le travail avec charges, au contraire de celle-ci. Ces deux mouvements pourraient-ils être complémentaires de par la différence d'angle de travail ou seraient-ils redondants? Je penche pour la deuxième option. Mais Hiirokah, encore une fois, si ça marche sur toi, je ne vois pas de raison de l'arrêter, a priori. :)
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
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Messagepar Hiirokah le 23/04 13h13

Honnêtement non je ne sens pas de gros travail sur les lombaires, les ptiots me laissent tranquille ;)
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Messagepar Hiirokah le 26/04 18h14

Salut à tous !
Prise de mensurations aujourd'hui, et je les trouve un peu inquiétante, j'ai l'impression de ne pas vraiment avoir progressé en un mois. J'aimerai vraiment avoir vos avis là dessus ...

Bras : 33,3 cm (+0,1)
Avant -bras : 27.5 (+0)
Torse : 95 cm (dur de savoir si je prend vraiment au même endroit)
Haut de cuisse : 52.8cm (+0.7)
Bas cuisse 35.5cm (+0)
Mollets : 34.3cm (+0.6)

Evidemment on ne prend jamais exactement au même endroit, les chiffres ne sont donc pas à prendre autant au sérieu, mais ce qui est sûr, c'est qu'à part mollets et cuisse, ben en gros j'ai vraiment pas évolué. J'espère que je fais pas n'importe quoi ...
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Messagepar Hiirokah le 28/04 20h29

Séance du jeudi !
DCH : 4*12, 2*23kg, la série en plus a piqué, c'est pô passé
Ecartés : 4*10, 2*9kg, ok
Tractions supi : 4*10, 9kg, ok
Rowing H : 4*12, 2*11kg, ok
Marteau : 4*10, 2*13kg, pareil la dernière dure, ça passe pas.
Extension triceps : 4*10, 2*11kg, ok
Crunch : 4*20 ok

Sinon je veux toujours bien vos impression sur mon post précédent ;)
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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 28/04 21h17

Hiirokah a écrit:Salut à tous !
Prise de mensurations aujourd'hui, et je les trouve un peu inquiétante, j'ai l'impression de ne pas vraiment avoir progressé en un mois.
:idiot: :idiot: Impatience quand tu nous tient :super_lol:
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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiirokah le 28/04 23h13

Et pourtant je le suis ! Mais c'est vrai qu'ayant souvent entendu que quand on débute les résultats se voient vite, ben je me demande si j'ai pas fait de la muscu en cachette ces 23 dernières années. Peut être qu'ayant toujours fait du sport, mes muscles sont habitués au stress et donc je n'ai pas ce "gain chanceux" du débutant. Et puis c'est aussi et surtout que je ne veux pas faire n'importe quoi, ne pas perdre mon temps. Je veux donc être sûr que ce je fais est correct, et que je ne m'entraîne pas 5-6h par semaine pour rien ...
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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiirokah le 09/05 17h51

Yop !
Séance du lundi !

DH : 4*12, 2*23kg, ça passe à 4*11 mais pas là, ça devient chaud !
Ecartés : 4*10, 2*10kg, c'est ok !
Tractions supi : 4*10, 10kg, ça passe !
Rowing H : 4*12, 2*12kg, c'est bon
Marteau 3*11, 2*13kg, putain de biceps, ça passe pas !
Curl : 3*8; 2*9kg, ok
Extension Triceps : 4*12, 2*11kg, ok
Crunchs, 4*20, ok

Bon, bé ya encore du boulot !
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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiirokah le 10/05 19h23

Hello !
Séance du mardi :

Squat 1j : 3*12, 19kg, c'est ok
Sissi sqt : 4*16, ok
Sdt H : 4*12, 2*18kg ok
Relevé ischios : 3*15 ok
Mollet 1j : 4*16, 20kg, ok
DH assis : 4*10, 2*15k, ça passe mais ouah putain la dernière rep était longue !! mdr
Elévations : 4*10, 2*9kg, pfoua la congestion jamais vu mes épaules aussi énormes xd
Oblique H : 4*20, 10kg c'est good
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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sun Tzu le 10/05 19h50

Bon courage a toi dude continue sur ta lancée
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Hiirokah : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hiirokah le 11/09 13h54

Ho my f*cking god ! ça fait si longtemps que ça que je ne suis pas venu ?? Bon ben je m'explique ... L'an dernier j'étais étudiant, et j'ai passé le CAPES ... du coup je me suis pas entraîné pendant juin j'avais plus la tête à ca, j'étais à fond dans les révisions ... et ensuite après le concours, donc pdt les vacances de aout, j'étais chez mes parents, et je ne m'entraîner que très légèrement.

Mais cette année je suis prof ! Et je me suis donc prit un abonnement en salle ! Et ben ça change du tout au tout ! Maintenant à chaque entraînement, je commence par 15 min d'échauffement cardio sur une des machines (yen a plein de différentes xd), et à la fin de chaque séance je me fini au sac de frappe pendant 10-15 min. Enfin ref ça me fait plaisir de revenir là puisque j'ai reprit il y a une semaine maintenant, et je suis pressé de partager de nouveau mon évolution :). Je pense que dans peu de temps arriveront les photos ;).

Je vous met mes deux dernières séances : vu que je fais du half, comme ça vous saurez où j'en suis globalement, et pourrez me conseiller si besoin ;)

Dernière séance jambes / épaules :
Presse inclinée : 4*12, +100kg (je ne sais pas combien pèse la machine ... souvent c'est dans les 30, nan ?)
Leg curl (assit) : 4*12, 35kg
Machine quadri (connaît pas le nom) : 4*12, 35kg
Mollet 1j : 4*10, 22kg
Développé haltères assit : 3*8, 14kg
Elevation haltères : 3*8, 8kg
Obliques haltère : 4*14, 12kg.

Dernière séances haut du corps :
Développé couché haltères : 3*8, 22kg
Dips : 3*8
Tractions marteau : 3*10
Tirage poulie : 3*12, 30kg
Curl incliné : 3*8, 8kg
Extension triceps poulie haute : 3*12, 15kg
Abdos machine : 4*14, 40kg

Alors, des avis, conseils ? Je pense rajouter un exo sur chaque séance (4 la semaine, de légères variantes entre les séances jambe et haut du corps), si vous avez des idées ... :)
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Messagepar Hiirokah le 12/09 17h46

Aujourd'hui c'était les jambes/épaules !

Presse inclinée: 4*8, +110kg
Leg curl : 4*12, 35kg
Leg extension : 4*8, 40kg
Mollet à la presse horizontale : 4*12, 120kg
DH : 3*12, 14kg
Elévations : 3*12, 8kg
Oiseau : 3*10, 6kg
Machine à obliques : 4*12, 10kg.

On passe à la suite ! ;)
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Messagepar Hiirokah le 13/09 16h00

Hey ! Aujourd'hui c'était le haut !

Machine DC assit : 3*10, +50kg
Di haltères : 3*8, 2*20kg
Tirage poulie haute : 3*10, 50kg
Rowing haltères : 3*8, 14kg
Curl marteau : 3*6, 14kg
Curl pupitre : 3*12, 7kg
Triceps poulie haute : 3*8, 20 kg (c'est po passé)
Abdos banc : 4*20
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Messagepar Kinder1 le 13/09 16h48

Très grosse différence de force entre le curl marteau et pupitre?
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Messagepar Hiirokah le 13/09 18h10

Ben en fait mes biceps sont clairement les muscles qui sont chez moi les moins forts. Pour ça que je voulais essayer de bosser en force avec du marteau (d'où les 6 rep, mais j'en ai grave chié) et me finir avec du pupitre léger. Mais c'était la première fois que je faisais du pupitre, j'aurai pu mettre 8kg pour les 12 reps, par contre 9 je suis pas sûr... J'ai du mal à les développer les ptiots :s
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Messagepar Kinder1 le 13/09 19h08

Du 6 rép sur de l'isolation, bof bof
Tu aura vite fais de te faire mal :confused:
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