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Que pensez-vous de ce Half Body ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Que pensez-vous de ce Half Body ?

Messagepar Joky le 09/02 17h18

Je fais ce half body inspiré de celui d'Enzo Foukra dans le but d'avoir un physique le plus harmonieux possible, qu'en pensez-vous ?

Haut 1 :
- Développé couché
- Développé incliné
- Tractions barre fixe pronation
- Rowing poulie basse prise neutre
- Barre au front
- Curl incliné
- Curl inversé

Bas 1 :
- Squat
- Leg extension
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg curl
- Mollets debout
- Développé militaire
- Élévations latérales

Haut 2 :
- Développé couché
- Dips
- Tractions barre fixe pronation
- Rowing t-bar
- Extension poulie corde
- Curl au pupitre
- Curl inversé

Bas 2
- Squat
- Fentes
- Soulevé de terre jambes tendues
- Extension banc à lombaire 45°
- Mollets assis
- Développé militaire
- Oiseau
 
Je m'en sors avec des séances d'1h30/45 maximum échauffement et routine abdos compris.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 17h25

Salut !

Tu as un déséquilibre biceps/triceps, tu fais 2 curls et un seul exo d'isolation pour les triceps. Sinon je ne pense pas que faire du développé militaire le lendemain du développé couché et développé incliné (ou même développé couché + dips) soit une bonne idée, je laisserais les épaules avec le haut du corps.
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Messagepar Joky le 09/02 18h00



Les curls inversé sont là pour concentrer le travail sur les avant bras, non sur les biceps, tandis que pour les épaules j'ai plus de mal à les éffectuer le jour des pecs que le lendemain.. Que me conseilles-tu alors ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 18h08

Joky a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Tu as un déséquilibre biceps/triceps, tu fais 2 curls et un seul exo d'isolation pour les triceps. Sinon je ne pense pas que faire du développé militaire le lendemain du développé couché et développé incliné (ou même développé couché + dips) soit une bonne idée, je laisserais les épaules avec le haut du corps.


Les curls inversé sont là pour concentrer le travail sur les avant bras, non sur les biceps, tandis que pour les épaules j'ai plus de mal à les éffectuer le jour des pecs que le lendemain.. Que me conseilles-tu alors ?


Tu peux faire par exemple :

séance 1 :

développé couché
tractions
développé incliné
tirage menton
oiseau
+ exos bras

séance 2 :

dips
rowing poulie basse
développé militaire
tractions
écarté couché
élévations latérales
+ exos bras

de manière a n'avoir pas plus de 2 développés et 2 tirages dans tes séances (plus de 2 ça fait beaucoup arrivé à un certain niveau).

Sinon tu peux mettre les bras avec les jambes, même si je ne suis pas fan de mélanger haut et bas mais je pense que c'est quand même mieux que faire les épaules le lendemain des pecs. Après c'est mon point de vue perso, tu fais comme tu le sens :)
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Messagepar Joky le 09/02 18h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Tu as un déséquilibre biceps/triceps, tu fais 2 curls et un seul exo d'isolation pour les triceps. Sinon je ne pense pas que faire du développé militaire le lendemain du développé couché et développé incliné (ou même développé couché + dips) soit une bonne idée, je laisserais les épaules avec le haut du corps.


Les curls inversé sont là pour concentrer le travail sur les avant bras, non sur les biceps, tandis que pour les épaules j'ai plus de mal à les éffectuer le jour des pecs que le lendemain.. Que me conseilles-tu alors ?


Tu peux faire par exemple :

séance 1 :

développé couché
tractions
développé incliné
tirage menton
oiseau
+ exos bras

séance 2 :

dips
rowing poulie basse
développé militaire
tractions
écarté couché
élévations latérales
+ exos bras

de manière a n'avoir pas plus de 2 développés et 2 tirages dans tes séances (plus de 2 ça fait beaucoup arrivé à un certain niveau).

Sinon tu peux mettre les bras avec les jambes, même si je ne suis pas fan de mélanger haut et bas mais je pense que c'est quand même mieux que faire les épaules le lendemain des pecs. Après c'est mon point de vue perso, tu fais comme tu le sens :)


Faire les épaules le lendemain ne me pose vraiment pas de problèmes, et puis au final c'est un peu le même problème si je fais les biceps/triceps lendemain de dos/pecs. Et pour les avants-bras ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 20h49

Joky a écrit:Faire les épaules le lendemain ne me pose vraiment pas de problèmes, et puis au final c'est un peu le même problème si je fais les biceps/triceps lendemain de dos/pecs. Et pour les avants-bras ?


Bah vu que les bras travaillent déjà avec les exos pecs, dos, et épaules, ça me dérange moins de les "pénaliser" en les travaillant le lendemain. Idem pour les avant-bras, je ne trouve pas utile de les isoler vu qu'ils bossent bien avec les exos comme le tirage menton ou les curls classiques (marteau etc). Après c'est à toi de voir, tu fais comme tu le sens :)
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Messagepar Joky le 10/02 07h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:Faire les épaules le lendemain ne me pose vraiment pas de problèmes, et puis au final c'est un peu le même problème si je fais les biceps/triceps lendemain de dos/pecs. Et pour les avants-bras ?


Bah vu que les bras travaillent déjà avec les exos pecs, dos, et épaules, ça me dérange moins de les "pénaliser" en les travaillant le lendemain. Idem pour les avant-bras, je ne trouve pas utile de les isoler vu qu'ils bossent bien avec les exos comme le tirage menton ou les curls classiques (marteau etc). Après c'est à toi de voir, tu fais comme tu le sens :)


D'accord, merci beaucoup pour tes réponses, en terme de progression tu préfères le half ou le split ? Et je veux partir sur une prise de masse propre, que penses-tu de cette diète ?

8h :
150g muesli
20g chocolat noir 85%
4 oeufs

12h :
100g pâtes
100g blanc de poulet
200g légumes
1 cs d'huile d'olive

16h :
20g whey isolat
40g amandes
2 bananes

20h :
400g patates / 200g patates jours off
100g saumon / 100g cabillaud jours off
200g légumes
1 cs d'huile d'olive
300g fromage blanc

Collation training :
7g bcaa

Collation post-training :
20g whey isolat
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 08h17

Joky a écrit:D'accord, merci beaucoup pour tes réponses, en terme de progression tu préfères le half ou le split ? Et je veux partir sur une prise de masse propre, que penses-tu de cette diète ?

8h :
150g muesli
20g chocolat noir 85%
4 oeufs

12h :
100g pâtes
100g blanc de poulet
200g légumes
1 cs d'huile d'olive

16h :
20g whey isolat
40g amandes
2 bananes

20h :
400g patates / 200g patates jours off
100g saumon / 100g cabillaud jours off
200g légumes
1 cs d'huile d'olive
300g fromage blanc

Collation training :
7g bcaa

Collation post-training :
20g whey isolat


Le half ou le split permettent tous les 2 de progresser tant que ton alimentation est adaptée et que ta récupération suit. Si je devais choisir l'un des 2, ce serait le half.

Pour ta diète je ne suis pas un spécialiste mais il faut que tu calcules ta maintenance et tes macros pour savoir si c'est ok. Sinon pour les pâtes, il vaut mieux les prendre complètes et les patates 400g ça me paraît énorme, l'index glycémique est élevé, je pense qu'il vaut mieux les remplacer par du riz basmati ou du quinoa par exemple.
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Messagepar Joky le 10/02 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:D'accord, merci beaucoup pour tes réponses, en terme de progression tu préfères le half ou le split ? Et je veux partir sur une prise de masse propre, que penses-tu de cette diète ?

8h :
150g muesli
20g chocolat noir 85%
4 oeufs

12h :
100g pâtes
100g blanc de poulet
200g légumes
1 cs d'huile d'olive

16h :
20g whey isolat
40g amandes
2 bananes

20h :
400g patates / 200g patates jours off
100g saumon / 100g cabillaud jours off
200g légumes
1 cs d'huile d'olive
300g fromage blanc

Collation training :
7g bcaa

Collation post-training :
20g whey isolat


Le half ou le split permettent tous les 2 de progresser tant que ton alimentation est adaptée et que ta récupération suit. Si je devais choisir l'un des 2, ce serait le half.

Pour ta diète je ne suis pas un spécialiste mais il faut que tu calcules ta maintenance et tes macros pour savoir si c'est ok. Sinon pour les pâtes, il vaut mieux les prendre complètes et les patates 400g ça me paraît énorme, l'index glycémique est élevé, je pense qu'il vaut mieux les remplacer par du riz basmati ou du quinoa par exemple.


Pour les patates douces c'est équivalent à environ 100g de riz si je ne dit pas de bétises. Et pour les macros j'ai un peu trop de prot, peut-être enlever une whey ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 10h48

OK si ce sont des patates douces :)

Si tu as trop de protéines tu peux virer un peu de whey oui :)
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Messagepar Joky le 10/02 10h51



Je vais virer la whey de 16h, je pense que garder celle après l'entrainement sera plus bénéfique. Sinon pour le reste, qu'en penses-tu c'est correct ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 10h54

Joky a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:OK si ce sont des patates douces :)

Si tu as trop de protéines tu peux virer un peu de whey oui :)


Je vais virer la whey de 16h, je pense que garder celle après l'entrainement sera plus bénéfique. Sinon pour le reste, qu'en penses-tu c'est correct ?


Encore une fois je ne suis pas un spécialiste, ça me semble pas trop mal mais je vois que tu as posté ta diète et que Paddy s'occupe de toi, je te laisse voir avec lui, il est bien plus calé que moi ;)
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Messagepar Joky le 10/02 10h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:OK si ce sont des patates douces :)

Si tu as trop de protéines tu peux virer un peu de whey oui :)


Je vais virer la whey de 16h, je pense que garder celle après l'entrainement sera plus bénéfique. Sinon pour le reste, qu'en penses-tu c'est correct ?


Encore une fois je ne suis pas un spécialiste, ça me semble pas trop mal mais je vois que tu as posté ta diète et que Paddy s'occupe de toi, je te laisse voir avec lui, il est bien plus calé que moi ;)


D'accord merci je vais voir ça avec lui ! Et pour l'entrainement j'ai des doutes je me sens bien sur le half mais le coach de ma salle (qui a plus de 20 ans d'expérience et est plutôt énorme donc c'est pas un guignol) est bloqué sur l'idée qu'il faut faire un split pour bien recruter ses muscles. Je ne sais plus trop à quoi me fier :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 11h06

Joky a écrit:Je vais virer la whey de 16h, je pense que garder celle après l'entrainement sera plus bénéfique. Sinon pour le reste, qu'en penses-tu c'est correct ?


Encore une fois je ne suis pas un spécialiste, ça me semble pas trop mal mais je vois que tu as posté ta diète et que Paddy s'occupe de toi, je te laisse voir avec lui, il est bien plus calé que moi ;)[/quote]

D'accord merci je vais voir ça avec lui ! Et pour l'entrainement j'ai des doutes je me sens bien sur le half mais le coach de ma salle (qui a plus de 20 ans d'expérience et est plutôt énorme donc c'est pas un guignol) est bloqué sur l'idée qu'il faut faire un split pour bien recruter ses muscles. Je ne sais plus trop à quoi me fier :/[/quote]

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Ils permettent tous de progresser du moment que ton alimentation est adaptée et que ta récupération est suffisante. A toi de choisir ce qui te convient le mieux :)
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Messagepar Joky le 10/02 11h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Joky a écrit:Je vais virer la whey de 16h, je pense que garder celle après l'entrainement sera plus bénéfique. Sinon pour le reste, qu'en penses-tu c'est correct ?


Encore une fois je ne suis pas un spécialiste, ça me semble pas trop mal mais je vois que tu as posté ta diète et que Paddy s'occupe de toi, je te laisse voir avec lui, il est bien plus calé que moi ;)


D'accord merci je vais voir ça avec lui ! Et pour l'entrainement j'ai des doutes je me sens bien sur le half mais le coach de ma salle (qui a plus de 20 ans d'expérience et est plutôt énorme donc c'est pas un guignol) est bloqué sur l'idée qu'il faut faire un split pour bien recruter ses muscles. Je ne sais plus trop à quoi me fier :/[/quote]

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Ils permettent tous de progresser du moment que ton alimentation est adaptée et que ta récupération est suffisante. A toi de choisir ce qui te convient le mieux :)[/quote]

Wouah merci pour ta réponse super complète ! Donc c'est principalement une question de goût. :)
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