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Problèmes avec 3 exercices du programme débutant.

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Problèmes avec 3 exercices du programme débutant.

Messagepar camile le 10/02 04h18

Bonjour à tous,

Après m’être pas mal baladé sur le forum et les articles, je me lance pour me présenter et poser quelques questions.

J’ai 40 ans et après avoir arrêté le sport depuis 10 ans, pris environs 7 Kg (1m71 – 79kg aujourd’hui), perdu toute mon souffle, mon endurance et le peu de force que j’avais, j’ai décidé de me reprendre en main physiquement. Au début, j’ai fait un peu n’importe quoi : du vélo, de la course, de la musculation de manière assez intense et très désorganisée. Puis, mon corps m’a vite dit « STOP » : état de fatigue et douleurs musculaires et articulaires permanentes et puis bien sûr la blessure.

C’est alors que j’ai trouvé superphysique. J’ai été frappé à quel point je faisais toutes les erreurs qui étaient énoncées. J’ai donc décidé de suivre scrupuleusement les conseils donnés pour les débutants en choisissant le programme débutant haut du corps 2 jours par semaines auquel j’associe 1 fois par semaine 45 minutes de course à pied.

J’ai des problèmes avec 3 exercices :

1) « Traction prise supination non cambrée » : autant en début de séance je peux faire 1 ou 2 tractions, autant en milieu de séance, je suis incapable d’en faire 1 seule :confused: . Pour l’instant, faute de mieux je l’ai remplacé par la «traction à la poulie haute devant ». Mais du coup, je fais 2 fois le même exercice dans la semaine.
Pourrait-on me conseiller un exercice qui remplacerait les « Traction prise supination non cambrée » de manière plus appropriée et surtout de manière adaptée à mon manque de force ?

2) « Dips prise serrée » : même problème que précédemment. Je n’y arrive pas :confused: :( :cry: et je ne sais pas par quoi le remplacer.

3) « Rowing debout prise large » : là j’y arrive, je charge 20kg, mais cela me fait vraiment mal aux poignets (malgré mon échauffement que je ne néglige pas) et ceux même le lendemain. J’ai lu dans les commentaires qu’utiliser une barre Ez pouvait régler ce problème, mais malheureusement il n’y en a qu’une seule dans ma salle et elle n’est jamais libre. Je vis en Asie du sud-est pour des raisons professionnelles et je n’ai pas forcément tout le confort pour m’entrainer : très grosse chaleur et matériel très vieux. Mais il y a quand même largement de quoi faire, surtout pour le débutant que je suis. Et puis ça donne un côté « rocky l’œil du tigre» à mon entrainement :lol:

Merci d’avance pour vos conseils avisés
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Problèmes avec 3 exercices du programme débutant.

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 08h28

camile a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Après m’être pas mal baladé sur le forum et les articles, je me lance pour me présenter et poser quelques questions.

J’ai 40 ans et après avoir arrêté le sport depuis 10 ans, pris environs 7 Kg (1m71 – 79kg aujourd’hui), perdu toute mon souffle, mon endurance et le peu de force que j’avais, j’ai décidé de me reprendre en main physiquement. Au début, j’ai fait un peu n’importe quoi : du vélo, de la course, de la musculation de manière assez intense et très désorganisée. Puis, mon corps m’a vite dit « STOP » : état de fatigue et douleurs musculaires et articulaires permanentes et puis bien sûr la blessure.

C’est alors que j’ai trouvé superphysique. J’ai été frappé à quel point je faisais toutes les erreurs qui étaient énoncées. J’ai donc décidé de suivre scrupuleusement les conseils donnés pour les débutants en choisissant le programme débutant haut du corps 2 jours par semaines auquel j’associe 1 fois par semaine 45 minutes de course à pied.

J’ai des problèmes avec 3 exercices :

1) « Traction prise supination non cambrée » : autant en début de séance je peux faire 1 ou 2 tractions, autant en milieu de séance, je suis incapable d’en faire 1 seule :confused: . Pour l’instant, faute de mieux je l’ai remplacé par la «traction à la poulie haute devant ». Mais du coup, je fais 2 fois le même exercice dans la semaine.
Pourrait-on me conseiller un exercice qui remplacerait les « Traction prise supination non cambrée » de manière plus appropriée et surtout de manière adaptée à mon manque de force ?

Si tu fais les tractions supination pour les biceps, tu peux les remplacer par du curl barre debout par exemple. Si tu souhaites conserver le travail du dos avec les biceps, tu peux soit le faire à la poulie 2 fois par semaine le temps de gagner suffisamment de force pour faire de vraies tractions, soit faire des tractions mais en te délestant (avec élastique par exemple), soit tenter de faire 15 séries d'une seule traction avec une minute de récup (en début de séance donc), si ça passe tu tentes 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

2) « Dips prise serrée » : même problème que précédemment. Je n’y arrive pas :confused: :( :cry: et je ne sais pas par quoi le remplacer. développé couché prise serrée par exemple

3) « Rowing debout prise large » : là j’y arrive, je charge 20kg, mais cela me fait vraiment mal aux poignets (malgré mon échauffement que je ne néglige pas) et ceux même le lendemain. J’ai lu dans les commentaires qu’utiliser une barre Ez pouvait régler ce problème, mais malheureusement il n’y en a qu’une seule dans ma salle et elle n’est jamais libre. Je vis en Asie du sud-est pour des raisons professionnelles et je n’ai pas forcément tout le confort pour m’entrainer : très grosse chaleur et matériel très vieux. Mais il y a quand même largement de quoi faire, surtout pour le débutant que je suis. Et puis ça donne un côté « rocky l’œil du tigre» à mon entrainement :lol:

Tu peux tenter de le faire allongé à la poulie basse, généralement c'est moins traumatisant pour les articulations que les charges libres.

Merci d’avance pour vos conseils avisés
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Problèmes avec 3 exercices du programme débutant.

Messagepar Stan383 le 10/02 10h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
camile a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Après m’être pas mal baladé sur le forum et les articles, je me lance pour me présenter et poser quelques questions.

J’ai 40 ans et après avoir arrêté le sport depuis 10 ans, pris environs 7 Kg (1m71 – 79kg aujourd’hui), perdu toute mon souffle, mon endurance et le peu de force que j’avais, j’ai décidé de me reprendre en main physiquement. Au début, j’ai fait un peu n’importe quoi : du vélo, de la course, de la musculation de manière assez intense et très désorganisée. Puis, mon corps m’a vite dit « STOP » : état de fatigue et douleurs musculaires et articulaires permanentes et puis bien sûr la blessure.

C’est alors que j’ai trouvé superphysique. J’ai été frappé à quel point je faisais toutes les erreurs qui étaient énoncées. J’ai donc décidé de suivre scrupuleusement les conseils donnés pour les débutants en choisissant le programme débutant haut du corps 2 jours par semaines auquel j’associe 1 fois par semaine 45 minutes de course à pied.

J’ai des problèmes avec 3 exercices :

1) « Traction prise supination non cambrée » : autant en début de séance je peux faire 1 ou 2 tractions, autant en milieu de séance, je suis incapable d’en faire 1 seule :confused: . Pour l’instant, faute de mieux je l’ai remplacé par la «traction à la poulie haute devant ». Mais du coup, je fais 2 fois le même exercice dans la semaine.
Pourrait-on me conseiller un exercice qui remplacerait les « Traction prise supination non cambrée » de manière plus appropriée et surtout de manière adaptée à mon manque de force ?

Si tu fais les tractions supination pour les biceps, tu peux les remplacer par du curl barre debout par exemple. Si tu souhaites conserver le travail du dos avec les biceps, tu peux soit le faire à la poulie 2 fois par semaine le temps de gagner suffisamment de force pour faire de vraies tractions, soit faire des tractions mais en te délestant (avec élastique par exemple), soit tenter de faire 15 séries d'une seule traction avec une minute de récup (en début de séance donc), si ça passe tu tentes 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

2) « Dips prise serrée » : même problème que précédemment. Je n’y arrive pas :confused: :( :cry: et je ne sais pas par quoi le remplacer. développé couché prise serrée par exemple

3) « Rowing debout prise large » : là j’y arrive, je charge 20kg, mais cela me fait vraiment mal aux poignets (malgré mon échauffement que je ne néglige pas) et ceux même le lendemain. J’ai lu dans les commentaires qu’utiliser une barre Ez pouvait régler ce problème, mais malheureusement il n’y en a qu’une seule dans ma salle et elle n’est jamais libre. Je vis en Asie du sud-est pour des raisons professionnelles et je n’ai pas forcément tout le confort pour m’entrainer : très grosse chaleur et matériel très vieux. Mais il y a quand même largement de quoi faire, surtout pour le débutant que je suis. Et puis ça donne un côté « rocky l’œil du tigre» à mon entrainement :lol:

Tu peux tenter de le faire allongé à la poulie basse, généralement c'est moins traumatisant pour les articulations que les charges libres.

Merci d’avance pour vos conseils avisés


Non ! Les exercices au poid de corps au début tu galéres mais c'est normale, mais c'est avec ces exercices que tu progresse le plus vite, surtout quand tu es débutant, donc persévérance, ça va venir.

Pour les douleurs aux poignets, la oui y a un pb donc remplace.
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Problèmes avec 3 exercices du programme débutant.

Messagepar camile le 11/02 05h11

Merci beaucoup pour votre aide. Vous avez répondu à toutes mes questions.
Je vais tester tout ça demain matin.
Merci encore.
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Messagepar Stan383 le 11/02 09h58

Pour les douleurs au coude tape valgus coude sur google, ça devrais t'aider ;)
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