camile : avis sur mon programme de musculation

par **camile** le 10/02/2016 05h18

Bonjour à tous,

Après m’être pas mal baladé sur le forum et les articles, je me lance pour me présenter et poser quelques questions.

J’ai 40 ans et après avoir arrêté le sport depuis 10 ans, pris environs 7 Kg (1m71 – 79kg aujourd’hui), perdu toute mon souffle, mon endurance et le peu de force que j’avais, j’ai décidé de me reprendre en main physiquement. Au début, j’ai fait un peu n’importe quoi : du vélo, de la course, de la musculation de manière assez intense et très désorganisée. Puis, mon corps m’a vite dit « STOP » : état de fatigue et douleurs musculaires et articulaires permanentes et puis bien sûr la blessure.

C’est alors que j’ai trouvé superphysique. J’ai été frappé à quel point je faisais toutes les erreurs qui étaient énoncées. J’ai donc décidé de suivre scrupuleusement les conseils donnés pour les débutants en choisissant le programme débutant haut du corps 2 jours par semaines auquel j’associe 1 fois par semaine 45 minutes de course à pied.

J’ai des problèmes avec 3 exercices :

1) « Traction prise supination non cambrée » : autant en début de séance je peux faire 1 ou 2 tractions, autant en milieu de séance, je suis incapable d’en faire 1 seule :confused:

. Pour l’instant, faute de mieux je l’ai remplacé par la «traction à la poulie haute devant ». Mais du coup, je fais 2 fois le même exercice dans la semaine.
Pourrait-on me conseiller un exercice qui remplacerait les « Traction prise supination non cambrée » de manière plus appropriée et surtout de manière adaptée à mon manque de force ?

2) « Dips prise serrée » : même problème que précédemment. Je n’y arrive pas :confused:

et je ne sais pas par quoi le remplacer.

3) « Rowing debout prise large » : là j’y arrive, je charge 20kg, mais cela me fait vraiment mal aux poignets (malgré mon échauffement que je ne néglige pas) et ceux même le lendemain. J’ai lu dans les commentaires qu’utiliser une barre Ez pouvait régler ce problème, mais malheureusement il n’y en a qu’une seule dans ma salle et elle n’est jamais libre. Je vis en Asie du sud-est pour des raisons professionnelles et je n’ai pas forcément tout le confort pour m’entrainer : très grosse chaleur et matériel très vieux. Mais il y a quand même largement de quoi faire, surtout pour le débutant que je suis. Et puis ça donne un côté « rocky l’œil du tigre» à mon entrainement :lol:

Merci d’avance pour vos conseils avisés

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/02/2016 09h28

camile a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Après m’être pas mal baladé sur le forum et les articles, je me lance pour me présenter et poser quelques questions.

J’ai 40 ans et après avoir arrêté le sport depuis 10 ans, pris environs 7 Kg (1m71 – 79kg aujourd’hui), perdu toute mon souffle, mon endurance et le peu de force que j’avais, j’ai décidé de me reprendre en main physiquement. Au début, j’ai fait un peu n’importe quoi : du vélo, de la course, de la musculation de manière assez intense et très désorganisée. Puis, mon corps m’a vite dit « STOP » : état de fatigue et douleurs musculaires et articulaires permanentes et puis bien sûr la blessure.

C’est alors que j’ai trouvé superphysique. J’ai été frappé à quel point je faisais toutes les erreurs qui étaient énoncées. J’ai donc décidé de suivre scrupuleusement les conseils donnés pour les débutants en choisissant le programme débutant haut du corps 2 jours par semaines auquel j’associe 1 fois par semaine 45 minutes de course à pied.

J’ai des problèmes avec 3 exercices :

1) « Traction prise supination non cambrée » : autant en début de séance je peux faire 1 ou 2 tractions, autant en milieu de séance, je suis incapable d’en faire 1 seule . Pour l’instant, faute de mieux je l’ai remplacé par la «traction à la poulie haute devant ». Mais du coup, je fais 2 fois le même exercice dans la semaine.
Pourrait-on me conseiller un exercice qui remplacerait les « Traction prise supination non cambrée » de manière plus appropriée et surtout de manière adaptée à mon manque de force ?

Si tu fais les tractions supination pour les biceps, tu peux les remplacer par du curl barre debout par exemple. Si tu souhaites conserver le travail du dos avec les biceps, tu peux soit le faire à la poulie 2 fois par semaine le temps de gagner suffisamment de force pour faire de vraies tractions, soit faire des tractions mais en te délestant (avec élastique par exemple), soit tenter de faire 15 séries d'une seule traction avec une minute de récup (en début de séance donc), si ça passe tu tentes 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

2) « Dips prise serrée » : même problème que précédemment. Je n’y arrive pas et je ne sais pas par quoi le remplacer. développé couché prise serrée par exemple

3) « Rowing debout prise large » : là j’y arrive, je charge 20kg, mais cela me fait vraiment mal aux poignets (malgré mon échauffement que je ne néglige pas) et ceux même le lendemain. J’ai lu dans les commentaires qu’utiliser une barre Ez pouvait régler ce problème, mais malheureusement il n’y en a qu’une seule dans ma salle et elle n’est jamais libre. Je vis en Asie du sud-est pour des raisons professionnelles et je n’ai pas forcément tout le confort pour m’entrainer : très grosse chaleur et matériel très vieux. Mais il y a quand même largement de quoi faire, surtout pour le débutant que je suis. Et puis ça donne un côté « rocky l’œil du tigre» à mon entrainement

Tu peux tenter de le faire allongé à la poulie basse, généralement c'est moins traumatisant pour les articulations que les charges libres.

Merci d’avance pour vos conseils avisés

par **Stan383** le 10/02/2016 11h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
camile a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Après m’être pas mal baladé sur le forum et les articles, je me lance pour me présenter et poser quelques questions.

J’ai 40 ans et après avoir arrêté le sport depuis 10 ans, pris environs 7 Kg (1m71 – 79kg aujourd’hui), perdu toute mon souffle, mon endurance et le peu de force que j’avais, j’ai décidé de me reprendre en main physiquement. Au début, j’ai fait un peu n’importe quoi : du vélo, de la course, de la musculation de manière assez intense et très désorganisée. Puis, mon corps m’a vite dit « STOP » : état de fatigue et douleurs musculaires et articulaires permanentes et puis bien sûr la blessure.

C’est alors que j’ai trouvé superphysique. J’ai été frappé à quel point je faisais toutes les erreurs qui étaient énoncées. J’ai donc décidé de suivre scrupuleusement les conseils donnés pour les débutants en choisissant le programme débutant haut du corps 2 jours par semaines auquel j’associe 1 fois par semaine 45 minutes de course à pied.

J’ai des problèmes avec 3 exercices :

1) « Traction prise supination non cambrée » : autant en début de séance je peux faire 1 ou 2 tractions, autant en milieu de séance, je suis incapable d’en faire 1 seule . Pour l’instant, faute de mieux je l’ai remplacé par la «traction à la poulie haute devant ». Mais du coup, je fais 2 fois le même exercice dans la semaine.
Pourrait-on me conseiller un exercice qui remplacerait les « Traction prise supination non cambrée » de manière plus appropriée et surtout de manière adaptée à mon manque de force ?

Si tu fais les tractions supination pour les biceps, tu peux les remplacer par du curl barre debout par exemple. Si tu souhaites conserver le travail du dos avec les biceps, tu peux soit le faire à la poulie 2 fois par semaine le temps de gagner suffisamment de force pour faire de vraies tractions, soit faire des tractions mais en te délestant (avec élastique par exemple), soit tenter de faire 15 séries d'une seule traction avec une minute de récup (en début de séance donc), si ça passe tu tentes 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

2) « Dips prise serrée » : même problème que précédemment. Je n’y arrive pas et je ne sais pas par quoi le remplacer. développé couché prise serrée par exemple

3) « Rowing debout prise large » : là j’y arrive, je charge 20kg, mais cela me fait vraiment mal aux poignets (malgré mon échauffement que je ne néglige pas) et ceux même le lendemain. J’ai lu dans les commentaires qu’utiliser une barre Ez pouvait régler ce problème, mais malheureusement il n’y en a qu’une seule dans ma salle et elle n’est jamais libre. Je vis en Asie du sud-est pour des raisons professionnelles et je n’ai pas forcément tout le confort pour m’entrainer : très grosse chaleur et matériel très vieux. Mais il y a quand même largement de quoi faire, surtout pour le débutant que je suis. Et puis ça donne un côté « rocky l’œil du tigre» à mon entrainement

Tu peux tenter de le faire allongé à la poulie basse, généralement c'est moins traumatisant pour les articulations que les charges libres.

Merci d’avance pour vos conseils avisés

Non ! Les exercices au poid de corps au début tu galéres mais c'est normale, mais c'est avec ces exercices que tu progresse le plus vite, surtout quand tu es débutant, donc persévérance, ça va venir.

Pour les douleurs aux poignets, la oui y a un pb donc remplace.

par **camile** le 11/02/2016 06h11

Merci beaucoup pour votre aide. Vous avez répondu à toutes mes questions.
Je vais tester tout ça demain matin.
Merci encore.

par **Stan383** le 11/02/2016 10h58

Pour les douleurs au coude tape valgus coude sur google, ça devrais t'aider

par **camile** le 17/01/2018 14h48

Bonjour à tous,

J’ai des petits conseils à vous demander.

Je viens de déménager et je n’ai malheureusement plus de salle pour m’entrainer. J’ai donc acheté un banc de musculation assez basique avec des poids, barre, haltères et barre de traction.

Je suivais le programme débutant 2 jours par semaine uniquement le haut du corps. Malheureusement avec mon matériel je ne peux plus réaliser tous les exercices proposés dans ce programme.

Dans chaque cas, pourriez-vous me proposer un ou des exercices de substitution.

1. « Traction à la poulie haute devant » remplacé par « traction en pronation bras écartés » ?
2. « Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts » remplacé par ???
3. « Crunch à la poulie haute » remplacé par ???
4. « dips prise serrée » remplacé par « développé couché prise serrée » ?

Merci beaucoup pour votre aide et vos conseils.

par **Wond2r** le 17/01/2018 15h15

camile a écrit:Bonjour à tous,

J’ai des petits conseils à vous demander.

Je viens de déménager et je n’ai malheureusement plus de salle pour m’entrainer. J’ai donc acheté un banc de musculation assez basique avec des poids, barre, haltères et barre de traction.

Je suivais le programme débutant 2 jours par semaine uniquement le haut du corps. Malheureusement avec mon matériel je ne peux plus réaliser tous les exercices proposés dans ce programme.

=> Et pourquoi bouder tes jambes ?

Dans chaque cas, pourriez-vous me proposer un ou des exercices de substitution.

1. « Traction à la poulie haute devant » remplacé par « traction en pronation bras écartés » ?
=> Des tractions
2. « Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts » remplacé par ???
=> Rowing planche sur ton banc ou rowing haltère.
3. « Crunch à la poulie haute » remplacé par ???
Crunch normaux, éventuellement tu peux imiter le mouvement des crunchs à la poulie en achetant des élastiques que tu passes derrière ta barre de traction.
4. « dips prise serrée » remplacé par « développé couché prise serrée » ?
=> Oui!

Merci beaucoup pour votre aide et vos conseils.

par **Street** le 17/01/2018 15h23

1. « Traction à la poulie haute devant » remplacé par « traction en pronation bras écartés » ?
=> Des tractions, j'ajoute le rowing barre à 90°.

2. « Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts » remplacé par ???
=> Rowing planche sur ton banc ou rowing haltère, ou rowing Yates.

3. « Crunch à la poulie haute » remplacé par ???
Crunch normaux, éventuellement tu peux imiter le mouvement des crunchs à la poulie en achetant des élastiques que tu passes derrière ta barre de traction.

Tu peux ajouter du gainage également

4. « dips prise serrée » remplacé par « développé couché prise serrée » ?
=> Oui!
Il existe plusieurs exercices triceps haltères et barre.

Et évidemment tu peux travailler tes jambes avec haltères et barre sans avoir besoin de plus