ludovic91700 : Multi-Sports Training Log

par **ludovic91700** le 10/02/2016 09h28

salut a tous, j'ai un log sur la partie musculation, mais vu que mon programme est plus tourné vers le crossfit je vais plutôt publier mes séances ici

sinon j'ai 27ans, je m'appelle Ludovic, et puis voila voila lol

mon programme de crossfit se compose comme ça :

lundi :
- force (squat)
- haltéro
- metcon court (-10min)

mardi :
- force (bench)
- haltéro
- abdos

mercredi :
- metcon long (+20min)
- haltéro (si j'ai pris du retard sur les séances précédente)

jeudi :
- force (deadlift)
- haltéro
- abdos

vendredi :
- force (strict press)
- haltéro
- piscine

bon training a tous

par **ludovic91700** le 10/02/2016 13h55

salut a tous,

séance du 10/02/16

-haltérophilie : (en retard sur le programme)
complex : 3 positions clean : 2x1 @ 50kg + 3x1 @ 52.5kg
complex : power jerk + jerk (2+1) : 2x @ 50kg + 3x @ 52.5kg

séance précédente :
complex : 3 positions clean : 2x1 @ 45kg + 2x1 @ 50kg
complex : power jerk + jerk (2+1) : 2x @ 45kg + 2x @ 50kg

-metcon : Adam Brown :
2 rounds for time :
-24 deadlift @ 60kg
-24 box jump
-24 wall ball
-24 bench press @ 40kg
-24 box jump
-24 wall ball
-24 clean @ 30 kg

resultat : 13min
-24 deadlift @ 60kg
-24 box jump
-24 wall ball
-24 bench press @ 40kg
-24 box jump
-24 wall ball
-6 clean @ 30 kg

j'ai du arrêté un peu avant d'arriver a la moitié car j'avais pas mal de boulot donc j'ai pas pu avoir autant de temps que je voulais à midi.

par **takumi** le 11/02/2016 13h14

poste régulièrement, je te suis
cdlt

par **Hulk logan** le 11/02/2016 18h21

Ah j'avais pas vu que t'avais déjà ouvert un autre log ! Je t'ai laissé un message dans celui de la section body...

bref. Comme takumi , je te suit

par **ludovic91700** le 10/03/2016 11h09

séance du 08/03/2016

full body + 5/3/1 DC

- bench 5/3/1 : (deaload)
5 @ 35kg
5 @ 45kg
5 @ 52.5kg
5 @ 52.5kg
5 @ 57.5kg
5 @ 62.5kg

- full body :
3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- dips : 8/8/8
- traction large : 8/8/5
- sqt 1 jambes : 7-5/3-2/2-2

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes décliné : 8/8/8
- traction australienne : 8/8/8
- fente : 8-8/8-8/8-8

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes serré : 8/8/8
- traction pro serré : 8/4/4
- mollet : 8-8/8-8/8-8

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- hspu : 5/4/4
- traction supi : 4/4/4
- squat box jump : 8/8/8

par **ludovic91700** le 10/03/2016 11h10

séance du 09/03/2016

training mouvement SW

- full planche :
lean planche : 4x5sec
préparation frog stand : 5sec
frog stand : 15sec/20sec/15sec/15sec
pseudo push up : 3/3/3

- front lever :
préparation tuck front lever : 5sec
tuck front lever : 15sec/10sec/5sec/5sec/5sec/5sec
pseudo front lever : 3/3/3

- back lever :
préparation tuck back lever : 1sec
tuck back lever : 2sec/2sec/1sec/1sec/2sec/1sec
skin the cat tuck : 3/3/3

- free handstand push up :
free handstand : 5x max
wall handstand : 5x max
handstand push up : 3/3/3

mes objectifs sont :
60sec en une fois aux frog stand, tuck front lever, tuck back lever avant de passer a la difficulté au dessus

par **ludovic91700** le 10/03/2016 11h10

séance du 08/03/2016

full body + 5/3/1 squat

- squat 5/3/1 : (deaload)
5 @ 42.5kg
5 @ 52.5kg
5 @ 62.5kg
5 @ 62.5kg
5 @ 67.5kg
5 @ 72.5kg

- full body :
3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- dips : 9/9/9 (+3reps)
- traction large : 8/8/7 (+2reps)
- squat 1 jambes : 4-4/4-4/2-1 (-2reps jambe droite/ +0reps jambe gauche)

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes décliné : 9/9/9 (+3reps)
- traction pro serré : 6/6/5 (+1reps)
- GHR : 8-8/8-8/8-8 (new)

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes serré : 9/9/9 (+3reps)
- traction australienne : 9/9/9 (+3reps)
- mollet : 9-9/9-9/9-9 (+3reps par jambe)

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- triceps banc : 8/5/5 (new)
- traction supi : 5/5/5 (+3reps)

bonne séance,
- moins bonne perf au squat 1 jambe mais il y avait le squat juste avant donc c'est normal
- pour le GHR je découvres cette exo, c'est sacrément dur :eek:

du coup je fait en excentrique et je m'aide pour la remontée pour le moment

par **ludovic91700** le 14/03/2016 15h30

séance du 09/03/2016

training mouvement SW

- full planche :
Lean planche : 4x10sec : 10/10/10/10
tuck planche : 2sec
frog stand 4x10sec : 10/10/10/10
pseudo push up : 5x3 : 3/3/3/3/3 (+6reps)

- front lever :
advence tuck front lever : 5sec
tuck front lever : 4x10sec : 10/10/10/9 (échec sur la dernière rep)
pseudo front lever : 5x3 : 3/3/3/3/3 (+6reps)

- back lever :
tuck back lever : 1sec
tuck back lever : 8xmax : 1/1/1/1/1/1/1/1

- free handstand push up :
free handstand : 10x max
handstand push up : 5x3 : 3/3/3/3/3 (+6reps)

impossible de tenir le back lever du coup je le fait en négatif très lentement.

par **ludovic91700** le 15/03/2016 11h22

salut a tous

séance du 14/03/2016

- full body :

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- dips : 10/10/10 (+3reps)
- traction large : 8/8/8 (+1reps)
- squat 1 jambes : 4-4/4-4/4-4 (+2reps jambe droite/ +3reps jambe gauche)
- pieds barre : 3/2/2

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes décliné : 10/10/10 (+3reps)
- traction pro serré : 6/6/6 (+1reps)
- GHR : 8/8/8
- V up : 8/8/8

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes serré : 10/10/10 (+3reps)
- traction australienne : 10/10/10 (+3reps)
- mollet : 10-10/10-10/10-10 (+3reps par jambe)
- crunch : 8/8/8

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- triceps banc : 7/7/7
- traction supi : 6/6/6 (+3reps)
- gauche droite : 8/8/8

j'ai rajouté les exos abdos a la séance

par **ludovic91700** le 16/03/2016 09h42

séance du 15/03/2016

training mouvement SW

- full planche :
Lean planche : 4x15sec : 15/15/15/15 (+20sec)
tuck planche : 4sec (+2sec)
frog stand 4x15sec : 15/15/15/15 (+20sec)
pseudo push up : 5x4 : 4/4/4/4/4 (+5reps)

- front lever :
advence tuck front lever : 4sec (-1sec)
tuck front lever : 4x10sec : 10/10/10/10 (validé)
pseudo front lever : 5x4 : 4/4/4/4/4 (+5reps)

- back lever :
tuck back lever : 1sec
negative tuck back lever : 6x max

- free handstand push up :
free handstand : 10x max
handstand push up : 5x4 : 4/4/4/4/4 (+5reps)

par **ludovic91700** le 20/04/2016 13h39

salut a tous,

séance du 20/04/16

squat 5/3/1
5 @ 45
5 @ 55
3 @ 65
3 @ 77.5
3 @ 87.5
3+ @ 100 (1)

metcon :

2 round for time (time cap 20min)
-100 DU
-25 OHS 20kg
-25 pull up
-800m run

resultat : 1 round + 100 DU + 25 OHS + 25 pull up en 20 min

par **mat43** le 27/04/2016 23h46

salut
je me suis fait presque la même programmation, c'est intéressant
tu t'entraines toujours ou tu as repris le body?

par **ludovic91700** le 19/01/2017 14h53

salut a tous, après un bon moment de pause (8mois) je me remet au crossfit, du coup reprise depuis mardi, je vais partager avec vous mes entrainements, j'aurai sans doute besoins de conseils surtout niveau haltéro.

allez c'est partie,
séance du 17/01/17 :

A : deadlift

- test maxi : 10 @ 20kg / 10 @ 40kg / 8 @ 60kg / 6 @ 80kg / 2 @ 100kg / 1 @ 120kg / 1 @ 130kg / 1 @ 140kg / 1 @ 145kg (PR) / échec @ 150kg

B : AMRAP 12min
- 9 deadlift @ 77.5kg
- 12 box jump
- 250m row

3 tours + 7 deadlift

cela fait plaisir pour une reprise, je bats mon deadlift de 5kg

séance du 18/01/17

A : strict press

- test maxi : 10 @ 20kg / 10 @ 25kg / 8 @ 30kg / 6 @ 35kg / 3 @ 40kg / 1 @ 45kg / 1 @ 50kg / 1 @ 55kg / 1 @ 60kg (PR) / échec @ 62.5kg

j'ai pas eu le temps de faire la suite du coup pas la peine de l’écrire. heureux d'avoir fait un nouveau PR au strict press, mais un peu triste de pas avoir pu finir la séance

par **morgan56** le 19/01/2017 18h57

Bon retour !

par **ludovic91700** le 25/01/2017 10h58

merci morgan.

séance du 19/01/17

A/ travail de la technique au clean & jerk

environ 20 min

B/ for time
- 1000m row
- 30 alternating pistols
- 30 power clean @ 35kg

séance du 23/01/17

1) Mobilité
massage lower body puis échauffement

2) force : max squat
10 @ 20kg / 10 @ 30kg / 8 @ 40kg / 4 @ 60kg / 2 @ 80kg / 1 @ 90kg / 1 @ 100kg / 1 @ 105kg / échec @ 110kg

pas eux le temps de faire plus

séance du 24/01/17

1) Mobilité :
-circuit mobilité puis échauffement

2) haltéro
compex: 1 power snatch + 1 hang squat snatch + 1 squat snatch
3 sets @ 20kg
2 sets @ 22.5kg

3) metcon : AMRAP 7 min
- 1 snatch @ 20kg
- 1 strict pull up
+ 1 répétition de chaque mouvement à chaque tour

6 tours

4) travail accessoire
12/9/6/3 reps
- shoulder press (20kg / 40kg / 50kg / 50kg)
- weighted chin up (PDC / 5kg / 10kg /15kg)

content de toute ces séance, heureux de ne pas avoir perdu au squat après 6mois sans en faire. pour l'haltéro dur les mouvement mais sa va venir bonne journée a tous

par **morgan56** le 25/01/2017 15h23

Complet !

par **ludovic91700** le 25/01/2017 17h34

merci

séance du 25/10/17

1) Mobilité :
- massage au rouleau
- échauffement

2) force : Deadlift
20 @ 20kg
10 @ 72.5kg
8 @ 87.5kg
5 @ 102.5kg
Max @ 112.5kg => 3 reps

3) metcon : 21-15-9 for time
- dips
- KB gobelet squat 24kg
- burpees

time : 12min56sec

4) massage rouleau et balle
bonne petite séance se que ça fait du bien les massages au rouleau pour tout détendre