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Le Docteur : avis sur mon programme de musculation

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Le Docteur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Docteur le 10/02 12h34

Lundi :
Couché (4x8) - Ecartés (4x10) - Elévations latérales (4x10) - Curls pupitre (4x8)

Mercredi
Rame (4x8) - Tractions (4x4) - Pull-over (4x10)- Oiseau (4x10) - Couché serré (4x10)

Vendredi
Squats (4x8) - Squats avant (4x10) - Leg curls (4x10) - Mollets (4x20) - Lombaires (banc à lombaire en concentration, en gardant la position en isométrie en fin de mouvement)

+ abdominaux (crunches et crunches inversés) autant que possible (+ travail du "gainage" spécifique pour mon hyperlordose) + étirements, autant que possible.

Je fais un doublon par rapport à mon fil.

Ce que je cherche c'est à monter sur une méthode un peu plus proche de celle que vous pratiquez en contournant mon problème principal aux pecs/bras : trop de récupération avec une semaine (donc je fais des "rappels"), tout en continuant sur les avantages que m'amène ce type d'entraînement aux cuisses et aux épaules
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 13h28

Il me semble bien ce programme, par contre je mettrais bien les jambes le mercredi et dos/delto post/triceps le vendredi :)
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Messagepar Le Docteur le 10/02 13h41

Oui. Je sais que c'est ce qu'on fait en général. Mais comme suivzlais cet ordre là je change par petites touches. Mais c est vrai que c'est une des grosses question.
Sur le site, on donne carrément pull-triceps / legs / push-biceps
Je pense que c'est pour optimiser la récupération des triceps (4 jours avant de refaire le push ).
C'est un peu pour ça aussi que je n'ai pas osé coller les triceps le vendredi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 13h46

Je pense aussi que c'est mieux pour la récup et comme ça le rappel n'est ni trop proche de la séance de base ni trop loin de la séance suivante :)
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Messagepar Le Docteur le 10/02 13h51

Tu pense que je devrais partir plutôt sur l'ordre du programme SuperPhysique. ou tenter le coup avec le mien. ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 14h07

Personnellement j'utiliserais l'ordre du programme SuperPhysique oui.

Ceci dit, comme ton programme va un peu plus à l'essentiel que celui du site, je pense que tu n'auras pas de problème de récupération avec l'ordre que tu comptais utiliser. Après pour être sûr de choisir ce qui me convient le mieux, j'aime bien tester les différentes possibilités avant de me décider :)
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Messagepar Le Docteur le 10/02 19h09

Disons que ça m'arrange en plus. Le plus "gros" jour, c'est le jour du dos (donc le mercredi, c'est pas plus mal pour moi) et le vendredi je risque d'être modérément en forme, mais comme les cannes, c'est ce qui va sans doute passer le mieux, ça compense.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 19h18

Très bien dans ce cas :)

Ou sinon tu peux également passer le dos le lundi si c'est la séance la plus grosse et les pecs le mercredi, à moins que tu ne priorises ton couché, à voir en fonction de tes objectifs :)
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Messagepar Le Docteur le 11/02 17h34

Bon ! Je ne vais pas me casser la tête : je prends l'ordre donné dans les programmes intermédiaires.
Je vais charger comme je peux.
Là, par contre, ça a été dur de faire la séance de squat alors que la dernière date de samedi. Pour les cannes, j'ai clairement besoin d'une semaine.

Et je me suis fait peur sur la dernière série (toujours cette sensation désagréable à la hanche) ce qui fait que j'en suis resté à 3x8 à 100 kg. C'est pénible de stagner quand on a bien monté pendant quelques semaines.
En prime j'ai fait des erreurs à l'échauffement.

Demain ou après demain (après demain, à mon avis) j'ai une séance pecs-biceps. Là, par contre, je suis dans la zone de récup, mais le dos va trop se reposer. Je vais peut-être faire un petit rappel dos avant lundi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 08h47

C'est déjà pas mal 3x8 à 100kg (si tout va bien c'est exactement ce que je devrais faire vendredi prochain :super_lol: ), surtout avec cette gêne à la hanche :confused:

Ah oui tiens, tu as un rappel pecs dans ta séance dos/triceps avec le couché serré mais pas de rappel dos dans ta séance pecs/biceps du coup :)
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Messagepar Le Docteur le 12/02 09h07

Oui. Mais pour l'instant je pars du constat que pour le dos, j'ai fait des progrès avec un entraînement par semaine. Je me suis focalisé sur les deux trucs pour lesquels je n'avais pas progressé : pecs et bras. Maintenant il t a un hic possible ; je crois que jaï progressé surtout au début de la période, et peut-être plus en m'excitant sur du pyramidal.

Sinon je pourrais coller mon pull-over dans l'entraînement pec, par exemple.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 09h25

Ah oui, le pull over avec les pecs ça pourrait être pas mal en effet :)
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Messagepar Le Docteur le 09/02 10h25

Bonjour
Bon, soyons clair, je suis très content de mon programme sur 3 jours en Push-Pull-Leg, mais il est parfois difficile à gérer du point de vue horaires (dure environs 1h45). Ca c'est le truc chiant chez moi : je peux très bien tenir des entraînements assez longs et ça m'arrange plutôt du point de vue de l'entraînement, mais pour la vie pratique, c'est une autre histoire.Je m'interroge sur une version répartie sur 5 jours. C'est difficile pour moi étant donné que tel quel ça me va parfaitement (lombaires pas sollicités plusieurs fois par semaine, idem pour les bras, ça me convient parfaitement).

Voici le programme que je suis :
Lundi :
- Couché : 4x12 (3' de récup)
- Ecartés machine : 4x12 (2')
- Développés haltères : 4x12 (3')
- Elévations latérales : 4x 12 (2')
- French press : 4x12 (2')

Mercredi
- Safety Squat : 4x12 (3')
- Leg ext : 4x12 (2')
- SDJT : 4x12 (2')
- Leg curls : 4X12 (2')
- Mollets debout à la safety bar : 4x15 (2')

Vendredi
- Tractions délestées : 4x12 (4')
- T-Bar : 4x12 (3')
- Oiseau machine : 4x12 (2')
- Shrugs barre : 4x12 (2')
- Curls barre EZ : 4x12 (2')

Je place les abdominaux une à deux fois par semaine, en série de 20.

J'imagine une répartition comme ça :

Lundi :
- Couché
- Ecartés
- French press (pas envie de taper plusieurs fois les bras, ça ne me réussit pas)

Mardi :
- Safety squat
- Leg ext
- Mollets

Mercredi :
- Tractions
- T-Bar
- Curls barre EZ

Jeudi :
- Developpés haltères
- Elévations latérales
- Oiseau machine

Vendredi
- SDJT
- Leg curls
- Shrugs barre

Le but étant, comme vous le voyez de descendre à trois exercices par séance (le seul déséquilibre, c'est las dernière qui n'est constituée que de mouvements d'isolation quand la séance dos en comporte deux, même si quelques-uns contesteront peut-être que le SDJT en soit un).

Ce qui m'ennuie c'est que je trouve que l'arrière des épaules/trapèzes est pas mal sollicité trois jours de suite, mais en même temps ça me permet de ne pas surmener les bras (qui réagissent au mieux à un entraînement par semaine). Ca m'interroge aussi pour les 4 jours de récup seulement entre les SDJT et les squats, parce que lorsque j'avais tenté du 4 fois par semaine en scindant quadr/ischios, ça me gênait un peu au squat, j'avais le sentiment que mes lombaires n'avaient pas récupéré.
Pour tout dire, certains groupes profiteraient bien de 10 jours de repos chez moi (fessiers, ischios, lombaires, peut-être même bras).

Bon. comme je l'ai dit, mon programme actuel marche très bien, c'est bien dosé, la récupération est bonne, et je crains pas mal de précisément mettre à mal ce dernier point (la récupération).Les temps de repos, j'ai tenté de es bouger un peu, mais ça semble me convenir comme ça, j'ai un peu augmenté sur les tractions parce que j'ai un peu de mal à aligner 4x12 reps avec le poids le plus faible que je peux utiliser). J'ai le sentiment qu'on a vraiment un bon équilibre et que c'est efficace, sauf que j'ai parfois du mal à négocier 3 entraînements de près de 2h (avec les abdos, ça y monte) par semaine aussi bien avec ma vie de famille qu'avec mon emploi du temps.
Dernière édition par Le Docteur le 09/02 17h51, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 10h38

Salut !

C'est pas trop mal je trouve. OK 5 jours de suite c'est pas forcément conseillé mais vu que du coup tu as un volume très raisonnable ça peut le faire à mon avis.

Pour ce qui est du deltoïde postérieur, en effet il travaille avec les tractions et le T-bar puis le lendemain avec l'oiseau mais comme c'est juste de l'isolation ça ne devrait pas être trop gênant et au pire des cas tu peux toujours le mettre avec les tirages :)
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Messagepar Le Docteur le 09/02 11h05

Je pourrais imaginer intercaler un repos le jeudi. Mais peut-être que dans ce cas-là ça me permettrait de penser une autre répartition purement et simplement.
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Messagepar Le Docteur le 10/02 08h49

Oui, ça m'arrange mais je recule devant la fréquence, effectivement.
Ainsi que sur le fait de changer quelque chose "à une équipe qui gagne" comme on dit.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 08h53

Je te comprends, quand on a trouvé un truc qui marche on a du mal à changer :)
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Messagepar Manu le 10/02 16h40

Le Docteur a écrit:- Développés haltères : 4x12 (3')

Tu avais supprimé ce mouvement à un moment. Qu'est ce qui t'as décider à le reprendre ?
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Messagepar Le Docteur le 10/02 20h04

Ce que j'ai surtout supprimé parce que c'est extrêmement nocif chez moi, c'est le militaire. J'ai eu plusieurs mois pour ruminer ça, vu qu'en une seule séance je me suis durablement abîmé l'épaule.

Le développé haltères c'est ambigu. Ca me semble toujours bizarre de ne faire que des élévations latérales et je ne suis même pas sûr que ça ait un intérêt de faire des développés haltères (apparemment le Transfert élévations -> DH est immédiat, je n'ai aucune perte en l'arrêtant pendant des mois). Mais comme je le dis, je finis par avoir des remords, à trouver ça bizarre un seul mouvement. Comme je cours toujours après un peu plus de deltoïdes je finis souvent par y revenir.
J'avais tenté le rowing debout comme mouvement de base, mais je me suis fait un peu mal aussi (au bras, ce coup-ci) avec ce mouvement. Et c'est des coups à monter gravement en trapèzes chez moi. Du coup j'attends un peu et je vais voir si je m'y recolle.
Pas que du rationnel donc. En tout cas à la moindre douleur du genre instabilité d'épaules, j'arrête.
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Messagepar Manu le 14/02 18h33

Tu fais quoi au final? Tu restes à 3 entraînements par semaine ou tu passes à 5?
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Messagepar Le Docteur le 14/02 21h27

Je reste sur 3 jours et j'essaie d'assumer les quasi 2h.
Dans le pire des cas je passe sur 4.
Je n'ai pas trop envie de tout coller par terre pour rien.
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