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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Toxy le 13/02 13h35

Salut,

Je voulais connaitre votre avis sur ces deux cycles de progression visant l'hypertrophie. N'hésitez pas à proposer d'autres cycles ou d'éventuelles améliorations.

Cycle 1 :

Semaine 1 : 8-8-8-8 @ X kg
Semaine 2 : 10-8-8-8 @ X kg
Semaine 3 : 10-10-8-8 @ X kg
Semaine 4 : 10-10-10-8 @ X kg
Semaine 5 : 10-10-10-10 @ X kg
Semaine 6 : 12-10-10-10 @ X kg
Semaine 7 : 12-12-10-10 @ X kg
Semaine 8 : 12-12-12-10 @ X kg
Semaine 9 : 12-12-12-12 @ X kg
Semaine 10 : 8-8-8-8 @ X+2 kg

Cycle 2 :

Semaine 1 : 8-8-8-8 @ X kg
Semaine 2 : 12-12-10-10 @ X-2 kg
Semaine 3 : 12-12-12-12 @ X-2 kg
Semaine 4 : 10-10-8-8 @ X kg
Semaine 5 : 10-10-10-10 @ X kg
Semaine 6 : 8-8-6-6 @ X+2 kg
Semaine 7 : 8-8-8-8 @ X+2 kg
Semaine 8 : 12-12-10-10 @ X kg
Semaine 9 : 12-12-12-12 @ X kg
Semaine 10 : 10-10-8-8 @ X+2 kg
Semaine 11 : 10-10-10-10 @ X+2 kg
Semaine 12 : 8-8-6-6 @ X+4 kg
Semaine 13 : 8-8-8-8 @ X+4 kg

On remarque que le cycle 1 est plus progressif que le cycle 2 : On augmente notre charge toutes les 9 semaines avec le premier contre 6 pour le deuxième.

Ps: Je suis niveau intermédiaire
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Hulk logan le 13/02 22h18

Bonsoir.

Il faut garder à l'esprit que plus le cycle est progressif , plus les chances de progresser sur le long terme sans rencontrer de point de stagnation sont élevées.

À l'inverse , plus la vitesse et la fréquence d'augmentation des charges est importante , plus le risque d'atteindre un plafond dans la progression est élevé.

Il vaut mieux augmenter ses charges de 1kg par mois et lever 12 kg de plus au bout d'un an , que de tenter de mettre 3 kg de plus par mois , mais d'être bloqué au bout de 3 mois. D'autant plus que lorsqu'on est dans une impasse. Il est assez difficile de s'en sortir.

Je dirais donc qu'entre les 2 choix que tu propose , le premier s'inscrit davantage dans une logique de progression sur le long terme que le second.

Après , la vitesse de progression dépend beaucoup de son niveau. Un débutant/intermédiaire augmentera plus souvent ses charges qu'un confirmé qui est déjà proche de son potentiel maximal.

En somme , c'est à chacun de choisir ce qu'il préfère , et ce qui est le plus adapté pour lui. Soit aller lentement mais sûrement , soit aller plus vite mais prendre le risque de subir un coup d'arrêt.

Perso , pas mal de gars avec qui je discute sur le forum , et qui ont un certain nombre d'années d'entraînement derrière eux , gagnent seulement 1 ou 2 reps par séance.

Ils font par exemple : 8-8-8 puis 9-8-8 , 9-9-8 etc... très progressif. Mais au final , ils progressent toujours , et au bout du compte ça donne des résultats garantis sur le long terme.

La musculation est avant tout une histoire de ténacité et de patience :)
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar DigitalToine le 14/02 13h45




+1 et j'ajouterais même une petite métaphore, imagine que la progression en musculation est un escalier à gravir, certains vont courir d'autres vont marcher, ceux qui courent on beaucoup de chances de trébucher et donc de se faire doubler par ceux qui marchent :)
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Toxy le 14/02 18h57

D'accord merci de vos conseils.

Du coup vu que je suis plutôt débutant-intermédiaire (D'après l'article "êtes-vous fort ?", où je tombe dans la partie basse du niveau intermédiaires ou alors entre débutant et intermédiaire), je devrais envisager une monté plus rapide au début puis ralentir petit à petit au fil de la progression ?

Par exemple commencé par :

Semaine 1 : 8-8-8-8 @ X kg
Semaine 2 : 10-10-10-10 @ X kg
Semaine 3 : 12-12-12-12 @ X kg
Semaine 4 : 8-8-8-8 @ X+2 kg

puis quand je sens qu'il faut ralentir la progression :

Semaine 1 : 8-8-8-8 @ X kg
Semaine 2 : 12-12-10-10 @ X-2 kg
Semaine 3 : 12-12-12-12 @ X-2 kg
Semaine 4 : 10-10-8-8 @ X kg
Semaine 5 : 10-10-10-10 @ X kg
Semaine 6 : 8-8-6-6 @ X+2 kg
Semaine 7 : 8-8-8-8 @ X+2 kg

ensuite :

Semaine 1 : 8-8-8-8 @ X kg
Semaine 2 : 10-8-8-8 @ X kg
Semaine 3 : 10-10-8-8 @ X kg
Semaine 4 : 10-10-10-8 @ X kg
Semaine 5 : 10-10-10-10 @ X kg
Semaine 6 : 12-10-10-10 @ X kg
Semaine 7 : 12-12-10-10 @ X kg
Semaine 8 : 12-12-12-10 @ X kg
Semaine 9 : 12-12-12-12 @ X kg
Semaine 10 : 8-8-8-8 @ X+2 kg

et enfin :

Semaine 1 : 8-8-8-8 @ X kg
Semaine 2 : 12-10-10-10 @ X-2 kg
Semaine 3 : 12-12-10-10 @ X-2 kg
Semaine 4 : 12-12-12-10 @ X-2 kg
Semaine 5 : 12-12-12-12 @ X-2 kg
Semaine 6 : 10-8-8-8 @ X kg
Semaine 7 : 10-10-8-8 @ X kg
Semaine 8 : 10-10-10-8 @ X kg
Semaine 9 : 10-10-10-10 @ X kg
Semaine 10 : 8-6-6-6 @ X+2 kg
Semaine 11 : 8-8-6-6 @ X+2 kg
Semaine 12 : 8-8-8-6 @ X+2 kg
Semaine 13 : 8-8-8-8 @ X+2 kg

Bon là j'alterne les cycles 1 et 2 pour éviter l'ennui, ce qui n'est pas négligeable côté motivation, mais je pourrai très bien faire avec uniquement le cycle 1 ou uniquement le 2 et encore même inclure un troisième type de cycle...

Je précise juste au cas où que je ne passe pas d'un cycle à l'autre tant que celui sur lequel je suis fonctionne.
Et oui le premier cycle est peut-être trop rapide mais pourquoi pas au début ou le faire quand on change d'exercice ?
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 08h23

Salut !

Pour ma part je fonctionne comme ça quand je fais un nouvel exercice :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 (voire plus si je m'en sens capable, ça peut monter à 15 reps par exemple) et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Enfin je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé) :)
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Messagepar Toxy le 16/02 13h52

Oui c'est une autre façon de faire. Merci du partage !

Une autre question me vient en tête du coup :

Quand on bloque, on boucle ou on passe sur un cycle plus progressif, pas de soucis là dessus.

Mais dans sa vidéo sur la prise de masse, Rudy dit qu'il ne fait augmenter les calories que lorsqu'on stagne sur les performances à la salle.

Du coup avec le système de changement de cycle et de boucle, on ne rencontre que rarement la stagnation qui nous ferai manger plus (pour un débutant-intermédiaire, pas pour un avancé).

Du coup je ne sais pas trop à quel moment augmenter mes calories, car si je commence avec une diete qui permet de me stabiliser niveau poids (maintien), et que je progresse avec, à quel moment je vais faire de la masse ?
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Hulk logan le 16/02 17h11

Toxy a écrit:
si je commence avec une diete qui permet de me stabiliser niveau poids (maintien), et que je progresse avec, à quel moment je vais faire de la masse ?


On ne peut pas prendre de la masse ( donc du poids ) en ayant une diète " qui permet de se stabiliser niveau poids" ! C'est impossible !

Peu importe ton cycle ou ta méthode d'entraînement , si tu fais une diete de maintien , tu va......te maintenir ( incroyable non ? :idiot: )

Si tu veux prendre de la masse , il te faut un excédent calorique journalier ! Exemple: si pour te maintenir , il te faut 2000 cal/jour , pour prendre de la masse il t'en faudra plus !

Avec une diète de stabilisation , tu verra que tu rencontrera vite la stagnation , peu importe ton type d'entraînement ! Sans apports calorique supplémentaires , pas de prise de masse !

Et sans prise de masse , pas de progression des performances sur le moyen et long terme.

Donc , dès le départ , ta diète doit être pensée pour la prise de masse ! Pas pour le maintien :)
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Toxy le 16/02 18h28

Je voulais dire progresser niveau performance ^^

Ok donc dés que je trouve mon nombre de calories de maintien, je rajoute 150-200kcal direct et je n'augmente que quand je serai bloqué ?

Du coup à quel moment je me qualifie de "bloqué" ? Lorsque je rencontre un échec simple (par exemple faire 12-12-12-7 alors que je voulais validé 4*12) ou seulement à la suite d'un boucle ?

Si c'est pas claire dite moi j'essayerai d'expliquer autrement ;)
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Messagepar Hulk logan le 16/02 19h01

Toxy a écrit:Je voulais dire progresser niveau performance


Oui , eh bien je te dis que tu ne progressera pas longtemps niveau perfs si tu ne mange pas assez :super_lol:
C'est intrinsèquement lié ! :)

Toxy a écrit: Ok donc dés que je trouve mon nombre de calories de maintien, je rajoute 150-200kcal direct et je n'augmente que quand je serai bloqué ?


Oui :)

Toxy a écrit:Du coup à quel moment je me qualifie de "bloqué" ? Lorsque je rencontre un échec simple (par exemple faire 12-12-12-7 alors que je voulais validé 4*12) ou seulement à la suite d'un boucle ?


Très bonne question ! :)

Il est parfois assez difficile de savoir à partir de quand on peut se considérer comme bloqué. Avec l'expérience , on apprend à mieux se connaître et on sait plus rapidement si on as juste à faire à un mauvais jour ou à un début de stagnation.

Il y a tellement de facteurs différents qui rentrent en jeu pour la réussite ou l'échec d'une séance , qu'il ne faut pas se baser uniquement sur 1 ou 2 séances pour en tirer des conclusions sur sa progression. D'où l'importance de tenir un carnet d'entraînement où on note précisément ce que l'on fait et les charges utilisées ainsi que les temps de repos et tout autre paramètres important.

Considère toi comme bloqué à partir du moment où tu n'arrive plus du tout à progresser sur une certaine durée ( variable selon les individus ). Pour reprendre ton exemple , si tu fais 12-12-12-7 à ta 1ère séance et que la suivante tu fais pareil ou moins bien, idem sur la séance suivante et ainsi de suite , que tu n'arrive même pas à gagner une seule petite rep , alors tu pourras te dire que tu rencontre une phase de stagnation.

Mais attention à ne pas confondre progression lente et stagnation ! Tenir un cahier d'entraînement est indispensable pour éviter ça :)
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Messagepar Toxy le 16/02 19h14

D'accord, d'après ce que j'ai compris le mieux à faire quand on stagne (voir régresse) sur plusieurs séances d'affilées (pour un même muscle), il faut boucler tout en augmentant les calories histoire de construire la masse nécessaire pendant la remonté pour passer la perf sur laquelle on avait bloqué plus tôt.

Corrige moi si je me trompe, et merci à tous de m'avoir aidé :)
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Cycle de progression pour l'hypertrophie ?

Messagepar Hulk logan le 16/02 19h19

Toxy a écrit:D'accord, d'après ce que j'ai compris le mieux à faire quand on stagne (voir régresse) sur plusieurs séances d'affilées (pour un même muscle), il faut boucler tout en augmentant les calories histoire de construire la masse nécessaire pendant la remonté pour passer la perf sur laquelle on avait bloqué plus tôt.


Oui. C'est une des façons de surmonter un blocage :)
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