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Vos avis sur mon programme sur 4 jours ?

Messagepar Palaz le 13/02 18h43

Bonjour à tous.

Je me présente très rapidement, Thomas, 16 ans, 1.75m pour 55 kgs. Pour ce qui est de mes passions, j'aime énormément le football (depuis mon plus jeune âge mon cœur est bianconero), le basketball (#RedNation) et une dernière chose qui n'a rien à voir avec le sport, le rap américain (Future, Thugga, Chief Keef etc...) et le rap français (Booba quand il n'est pas commercial, Guizmo, Niro etc...).

Pour en venir au sujet principal, j'ai commencé musculation chez moi durant l'été ce qui m'a permis d'acquérir quelques bases, mais j'ai très vite perdu au bout de quelques semaines la motivation. C'était difficile de s'entrainer avec la PlayStation juste à côté haha... J'ai décidé de m'inscrire en salle il y maintenant un mois, je suis bien plus motivé et j'ai par la même occasion appris à apprécier ce sport. Les conditions sont bien plus favorables pour moi en salle.

Bien que ça soit très difficile, j'essaye de manger plus et mieux équilibré. Je me limite à un kebab par semaine, parfois 2, mais pas plus. Je me couche pas trop tard le soir afin d'être reposé pour être le plus efficace possible à la salle. J'ai d'abord commencé avec un programme Split sur 3 jours. Le lundi je travaillais les pectoraux, les biceps et les abdominaux. Le mardi les épaules, le dos et les triceps. Et le vendredi était consacré aux jambes. Je trouvais les séances trop longues et j'étais bien sûr nettement moins efficace à la fin de chaque séance. Depuis la semaine dernière j'ai décidé de passer à 4 séances. Je voulais donc avoir des avis sur mon programme, pour savoir si il est bien ou si il y a des choses à corriger.

Jour 1 - Lundi
Pectoraux et biceps

Pectoraux :

Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 3*8-12
Écartés couché sur banc plat : 3*10
Pec Deck (Papillon machine) : 3*8-12

Biceps :

Curl Barre : 4*10
Curl Haltère à un bras : 4*8-12
Curl concentré : 3*8-12

En option :

Curl à la machine : 3*8-12




Jour 2 - Mardi
Dos et triceps

Dos :

Tractions prises larges : 4*10
Rowing Horizontal à la poulie : 4*8-12
Shrug Barre : 4*12
Tirage à la poulie haute prises larges : 4*8-12
Banc à lombaires : 3*1min

Triceps :

Barre au front : 4*10
Extension tête : 3*8-12
Extension à la poulie haute : 3*10-15




Jour 3 - Mercredi
Épaules et abdominaux

Épaules :

Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Élévations latérales : 3*8-12

Abdominaux :

Crunchs : 4*25
Planche abdominale, gainage : 3*1min
Flexions latérales : 4*12





Jour 4 - Vendredi
Cuisses, fessiers et mollets

Cuisses, fessiers :

Squat : 6*8-12
Leg Extension : 3*12
Leg Curl Ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Presse à cuisses : 3*8-12

Mollets :

Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*15

Voilà pour mon programme, tous vos conseils sont les bienvenus !

Merci d'avance !
Palaz
 
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Vos avis sur mon programme sur 4 jours ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 10h31

Salut !

Palaz a écrit:Jour 1 - Lundi
Pectoraux et biceps

Pectoraux :

Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 3*8-12
Écartés couché sur banc plat : 3*10 écarté décliné si possible et plus de reps
Pec Deck (Papillon machine) : 3*8-12 il me semble peu utile

Biceps :

Curl Barre : 4*10
Curl Haltère à un bras : 4*8-12 change d'angle par rapport au curl barre, fais un curl incliné
Curl concentré : 3*8-12 pas terrible, curl marteau au pupitre ou en spider serait mieux

En option :

Curl à la machine : 3*8-12 inutile d'en faire trop




Jour 2 - Mardi
Dos et triceps

Dos :

Tractions prises larges : 4*10
Rowing Horizontal à la poulie : 4*8-12
Shrug Barre : 4*12 pareil, il ne me semble pas très utile
Tirage à la poulie haute prises larges : 4*8-12 même angle que les tractions, je ferais plutôt un rowing haltères en appui sur banc incliné par exemple
Banc à lombaires : 3*1min

Triceps :

Barre au front : 4*10
Extension tête : 3*8-12
Extension à la poulie haute : 3*10-15




Jour 3 - Mercredi
Épaules et abdominaux

Épaules :

Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur ici
Élévations latérales : 3*8-12

Abdominaux :

Crunchs : 4*25
Planche abdominale, gainage : 3*1min
Flexions latérales : 4*12





Jour 4 - Vendredi
Cuisses, fessiers et mollets

Cuisses, fessiers :

Squat : 6*8-12 inutile de faire autant de séries
Leg Extension : 3*12
Leg Curl Ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 à mettre avant le leg curl
Presse à cuisses : 3*8-12

Mollets :

Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*15


Voilà, après pour ta répartition ça ne me semble pas terrible pour la récup, je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Et pour les formats 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation.
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Vos avis sur mon programme sur 4 jours ?

Messagepar Palaz le 14/02 13h48

Je prends note de tes conseils et je vais essayer d'ajuster ça au mieux, merci beaucoup !
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