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Fightforit : avis sur mon programme de musculation

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Fightforit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fightforit le 14/02 14h03

Salut à tous! Cela fait maintenant un peu plus de 4mois que je fais de la musculation en salle et j'ai toujours suivi les programmes du coach de ma salle. Je me décide aujourd'hui à faire mon propre programme car j'ai eu l'occasion de tester pas mal d'exos ^^. J'ai 16ans,je fais 1m80 pour 61kg environ.. Voici mon split sur 3jours :

Mecredi (Dos/épaules/triceps) :

tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12

Extension nuque à un bras 4x15-30
Dc prise serée 4x8-12
Barre au front 4x8-12

Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15

Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :

DC 15/12/10/8 en augmentant les charges
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20

Elevations latérales haltères 4x10-15
DM : 4x10-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 4x8-12

J'ai besoin de vos avis concernant ce programme! :) Merci d'avance (je me suis inspiré du programme split 3jours dans le guide prise de muscle de SuperPhysique.
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Fightforit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 14h16

Fightforit a écrit:Salut à tous! Salut ! Cela fait maintenant un peu plus de 4mois que je fais de la musculation en salle et j'ai toujours suivi les programmes du coach de ma salle. Je me décide aujourd'hui à faire mon propre programme car j'ai eu l'occasion de tester pas mal d'exos ^^. J'ai 16ans,je fais 1m80 pour 61kg environ.. Voici mon split sur 3jours :

Mecredi (Dos/épaules/triceps) :

tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12 ça risque de faire beaucoup de tirages quand tes charges auront bien évolué. Quand tu n'arriveras plus à progresser, tu pourras remplacer le dernier par de l'oiseau avec haltères par exemple (et tu n'es pas obligé de faire 4 séries pour tous les exos de base, tu verras en fonction de ton ressenti. Par contre, 3 suffisent pour l'isolation)

Extension nuque à un bras 4x15-30
Dc prise serée 4x8-12 à mettre avant l'extension nuque
Barre au front 4x8-12

Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15
Pas d'obliques ni de gainage ?

Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :

DC 15/12/10/8 en augmentant les charges Mouais, un format classique suffirait, style 4x8-12 (sinon je ferais l'inverse, je commencerais par les séries les plus lourdes donc 8-10-12-15)
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20

Elevations latérales haltères 4x10-15 je les mettrais après le DM et je monterais les reps à 20
DM : 4x10-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 4x8-12
je ne ferais que 3 séries pour les curls mais je monterais à 15 reps

J'ai besoin de vos avis concernant ce programme! :) Merci d'avance (je me suis inspiré du programme split 3jours dans le guide prise de muscle de SuperPhysique. ça se voit, il est bien construit ;)
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Fightforit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fightforit le 14/02 14h24

Merci pour ta réponse rapide ! :) Quelque chose de comme ça du coup :

Mecredi (Dos/épaules/triceps) :

tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12 (je changerai el nombres de séries en fonction de mon ressenti et placerai l'oiseau comme t'as dis si jamais ^^)

Dc prise serée 4x8-12
Extension nuque à un bras 4x15-30
Barre au front 4x8-12

Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15
Pas d'obliques ni de gainage ?Je pense faire genre le lundi chez moi un circuit abdos avec obliques et gainage ^^

Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :

DC 4x8-12
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20

DM : 4x10-15
Elevations latérales haltères 4x20


Curl incliné 3x15
Curl marteau 3x15
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Fightforit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fightforit le 28/03 11h35

Salut tout le monde!

Après maintenant un mois avec mon nouveau programme,je compte faire quelques modifications étant donné qu'il y a des exos que j'aime moins et d'autres ou je sens peu les muscles que je souhaite travailler. J'ai besoin de votre avis sur ce programme modifié! Merci d'avance :)

Mecredi (Dos/épaules/triceps/abdos) :

tractions à la poulie haute devant: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing barre en pronation 3x8-12
Oiseau3x10-15


Dc prise serée 4x8-12
Extension nuque à un bras 3x15-20 (Je sens bien les triceps mais j'ai mal aux coudes,est-ce normal?)
Dips 4x8-12

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe 4x12
Obliques avec un haltère (je sais pas le nom de cet exo) 3x12 de chaque côté


Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch poulie haute : 3x8-12
Gainage : 3x1min30


Dimanche (Pecs/épaules/biceps/) :

DC 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Ecartés debout aux poulies vis a vis 3x15

DM : 4x10-15
Elevations latérales haltères 3x10-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 3x12-15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 13h11



Salut !

C'est pas mal dans l'ensemble, par contre j'ai peur que la progression sur le développé militaire soit difficile avec du DC et du DI, auquel cas tu pourras te contenter des élévations latérales pour les épaules vu que le DI est assez proche du DM :)
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Messagepar Fightforit le 28/03 14h41

D'acc merci pour ces conseils :)
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Messagepar Fightforit le 09/07 21h49

Salut tout le monde! Je fais de la musculation depuis maintenant à peu près 9 mois mais je n'ai pas été très sérieux mais la comme je suis en vacances et que je peux prendre le bus pour me rendre à ma salle je ne louperai plus de scéance et je pourrai m'entrainer 4x/semaine donc j'ai décidé de me faire un nouveau programme en split :) J'ai besoin de vos avis pour ne pas commencer à m'entrainer au hasard haha.

Lundi (Jambes/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x8-20

Leg curl assis 4x8-12
Sdt jambes tendues 3x8-12

Mollets assis jambes tendues 4x10-15
Mollets à la presse à cuisse 3x10-20

Crunch poulie haute 4x8-12
Enroulement de bassin 3x20-30

Mardi (Pecs/biceps) :


DC barre 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Pull over 3x10-20
écartés à la poulie 3x15-20

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x10-20
Curl pupitre 3x8-15

Jeudi (Dos/triceps) :

Tractions pronation cambré 4x7-12
Rowing barre 4x8-12
Rowing assis poulie basse 3x8-20
Rowing menton 3x8-12

DC prise serrée 4x8-12
Extensions nuque à la poulie 4x10-20
Extension triceps poulie haute 3x15-20


Vendredi (épaules/abdos) :

Développé militaire 4x8-12
Elevations latérales 4x15-20
Oiseau incliné sur un banc 4x12-15

Crunch poulie haute 4x8-12
Crunch swiss ball 3x20
Inclinaisons latérales (obliques) 4x12 de chaque côté
Enroulement de bassin 3x10-30
(je trouve que j'ai un petit retard des abdos)

Merci d'avance pour vos avis! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 22h34

Fightforit a écrit:Salut tout le monde! Je fais de la musculation depuis maintenant à peu près 9 mois mais je n'ai pas été très sérieux mais la comme je suis en vacances et que je peux prendre le bus pour me rendre à ma salle je ne louperai plus de scéance et je pourrai m'entrainer 4x/semaine donc j'ai décidé de me faire un nouveau programme en split :) J'ai besoin de vos avis pour ne pas commencer à m'entrainer au hasard haha.

Lundi (Jambes/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x8-20

Leg curl assis 4x8-12
Sdt jambes tendues 3x8-12

Mollets assis jambes tendues 4x10-15
Mollets à la presse à cuisse 3x10-20

Crunch poulie haute 4x8-12
Enroulement de bassin 3x20-30

Mardi (Pecs/biceps) :


DC barre 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Pull over 3x10-20
écartés à la poulie 3x15-20

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x10-20
Curl pupitre 3x8-15

Jeudi (Dos/triceps) :

Tractions pronation cambré 4x7-12
Rowing barre 4x8-12
Rowing assis poulie basse 3x8-20
Rowing menton 3x8-12

DC prise serrée 4x8-12
Extensions nuque à la poulie 4x10-20
Extension triceps poulie haute 3x15-20


Vendredi (épaules/abdos) :

Développé militaire 4x8-12
Elevations latérales 4x15-20
Oiseau incliné sur un banc 4x12-15

Crunch poulie haute 4x8-12
Crunch swiss ball 3x20
Inclinaisons latérales (obliques) 4x12 de chaque côté
Enroulement de bassin 3x10-30
(je trouve que j'ai un petit retard des abdos)

Merci d'avance pour vos avis! :)


Salut !

- le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (la base d'abord, l'isolation ensuite),

- pourquoi pas des tractions supination à la place du curl barre ?

- le rowing menton à mettre dans la séance épaules, 4 tirages dans une même séance ça fait beaucoup quand même,

- vu ta répartition, j'organiserais les séances comme ceci :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Fightforit le 10/07 20h41

Merci pour tes réponses toujours rapides Train! J'ai fais les quelques modifs.

Bonne soirée!
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Messagepar Fightforit le 09/10 19h43

Salut !

J'ai 16 ans (17 dans quelques jours),ça fait maintenant plus d'un an que je m'entraine (pas très sérieusement en ratant quelques scéances etc..). Je m'entraine 3x par semaine et je suis vraiment tenté de passer au fullbody qui m'a toujours donné envie mais que je n'ai jamais réellement fait car il n'est apparemment pas le plus optimal mais je pense qu'il peut être très efficace (Il n'y a qu'à regarder Train hard win easy ahah).
J'ai donc essayé ce programme qui m'a beaucoup plu aujourd'hui,j'aurais besoin de vos avis :

-DC 4X6-12
-Tirage poulie prise supination 4x8-12
-Développé militaire aux haltères assis 3x8-12
-Curl barre 3x8-15
-Extension triceps à la poulie (corde) 3x10-15
-Squat 4x8-12
-Leg curl couché 2ou3x12-15 selon le temps
-Crunch poulie haute 4x8-12

Merci d'avance,
Guillaume
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Messagepar Zaraki13 le 10/10 07h46



Bienvenue sur le site :) .
Je suis nouveau et débutant et j'ai choisi le full aussi.

Train m'a aidé pour mon programme et il m'a fait une bonne remarque sur le déséquilibre entre tirage et développé.

Dans ton programme tu as 1 tirage et 2 développés.
Tu pourrais inclure un rowing 90°à la barre ou un tirage menton pour travailler tes trapèzes.
Je pense aussi qu'un tirage prise large sera mieux pour le dos car en tirage supination le travail ce fait plus sur le biceps.

Je pense que Train devrait pas tarder à passer ici.
09 Octobre 79.4kg phase perte de poids
29 Octobre 77.4kg
Objectif: fin décembre 75kg
objectif atteint, stabilisation à 73kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 08h02

Fightforit a écrit:Salut !

J'ai 16 ans (17 dans quelques jours),ça fait maintenant plus d'un an que je m'entraine (pas très sérieusement en ratant quelques scéances etc..). Je m'entraine 3x par semaine et je suis vraiment tenté de passer au fullbody qui m'a toujours donné envie mais que je n'ai jamais réellement fait car il n'est apparemment pas le plus optimal mais je pense qu'il peut être très efficace (Il n'y a qu'à regarder Train hard win easy ahah).
J'ai donc essayé ce programme qui m'a beaucoup plu aujourd'hui,j'aurais besoin de vos avis :

-DC 4X6-12
-Tirage poulie prise supination 4x8-12
-Développé militaire aux haltères assis 3x8-12
-Curl barre 3x8-15
-Extension triceps à la poulie (corde) 3x10-15
-Squat 4x8-12
-Leg curl couché 2ou3x12-15 selon le temps
-Crunch poulie haute 4x8-12

Merci d'avance,
Guillaume


Salut !

En effet tu as un déséquilibre entre les mouvements de poussée et les tirages. Et je ne trouve pas très judicieux de faire du squat en fin de séance.

Ton tirage poulie supination c'est poulie haute ou basse ?

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc... :)
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Messagepar Fightforit le 10/10 19h54

Merci pour ces réponses super complètes !
Quelque chose du genre du coup?

Squat 3x8-12
DC 3X8-12
Tirage poulie haute supination (je sens bien le dos en supi) 3x8-12
Leg curl couché 3x10-15
Développé militaire haltères 3x8-12
Tirage menton 3x8-12
Curl barre 3x12-15
Extension triceps à la poulie 3x12-15
Crunch à la poulie 3x8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 20h00



Je ferais du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues en 3x8-12 à la place du leg curl et je ferais du 10-15 minimum sur le crunch (et je virerais l'isolation des bras mais si tu y tiens pourquoi pas), sinon oui c'est ça l'idée ;)
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