Maxden : avis sur mon programme de musculation

[Maxden]

Salut à tous,

Après 5 mois de musculation je me décide enfin de créer mon propre programme de musculation et j'aimerais avoir vos avis

Lundi : Pec/Biceps/Abdos

Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 4*8-12
Écartés couché : 3*10-15
Pec Deck : 3*10-15

Curl barre : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12

Gainage : 4*1min30


Mercredi : Dos/triceps

Tirage poulie haute prise large : 4*8-12
Tirage horizontal : 4*8-12
Tirage bucheron : 3*8-12
T-bar :4*8-12

Développé couché prise serrée : 4*8-12
Barre au front : 4*10-15


Jeudi : Epaules/abdos

Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Élévations latérales : 4*15
Oiseau poulie : 4*15

Crunch :4*15-20
Russian twist :4*15


Samedi : Jambes

Squat : 4*8-12
Soulevé de terre : 4*6-8
Presse à cuisses : 4*8-12
Leg extension : 3*15
Leg curl : 4*8-12
Mollet assis : 3*15
Mollet debout : 3*15

Voila vos conseils sont les bienvenus !

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut à tous, Salut !

Après 5 mois de musculation je me décide enfin de créer mon propre programme de musculation et j'aimerais avoir vos avis

Lundi : Pec/Biceps/Abdos

Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 4*8-12
Écartés couché : 3*10-15 en décliné ce serait mieux et tu peux monter à 20 reps
Pec Deck : 3*10-15 me semble peu utile

Curl barre : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12 je monterais à 15 reps

Gainage : 4*1min30


Mercredi : Dos/triceps

Tirage poulie haute prise large : 4*8-12
Tirage horizontal : 4*8-12
Tirage bucheron : 3*8-12
T-bar :4*8-12

4 tirages ça risque de faire beaucoup, je retirerais soit le bucheron soit l'horizontal qui bossent le dos sous le même angle.

Développé couché prise serrée : 4*8-12
Barre au front : 4*10-15


Jeudi : Epaules/abdos

Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Élévations latérales : 4*15 tu peux monter à 20 reps
Oiseau poulie : 4*15 idem et je mettrais cet exo avant les élévations latérales

Crunch :4*15-20
Russian twist :4*15


Samedi : Jambes

Squat : 4*8-12
Soulevé de terre : 4*6-8 Ok si jambes tendues et en 8-12 comme le squat
Presse à cuisses : 4*8-12
Leg extension : 3*15
Leg curl : 4*8-12 tu peux monter à 15 reps
Mollet assis : 3*15 et ici à 20 reps
Mollet debout : 3*15 idem

Voila vos conseils sont les bienvenus !

Par contre niveau répartition c'est pas top (les triceps et le dos la veille du développé militaire et du rowing menton c'est pas génial par exemple), je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Merci !

[Maxden]

Merci de ta réponse

Que mettrais tu à la place du pec deck et du tirage bucheron du coup ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Rien, 3 exercices pour les pecs (un par faisceau) et 3 pour le dos suffisent

[Maxden]

Bonjour à tous !

Je vous présente mon programme d'entrainement car j'aimerais avoir vos avis sur celui ci.

Jour 1

Couché barre 5/3/1
Incliné haltères 4x10
Ecarté poulie vis à vis 4x15
E.lat 4x20
Oiseau 4x20

Jour 3

Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x12
Curl marteau 4x15
Magic Triceps 4x10
Extension nuque 4x12
Extension a la barre pronation 4x5

Jour 4

Squat 5/3/1
Presse à cuisses 4x10
Leg curl 4x15
Terre jambes tendues haltères 4x15
Mollet 4x20

Jour 5

Couché barre léger 4x10
Incliné à la smith machine 4x12
Ecarté poulie vis à vis 4x15
E.lat4x20
Oiseau 4x20

Jour 6

Soulevé de terre 5/3/1
Tractions pronation poulie 4x10
Rowing horizontal neutre 4x10
Tractions neutre poulie 4x12
Rowing haltères 4x15

[Le bossu]

Salut,

5 séances dont 4 d'affilés c'est beaucoup (trop) pour la plupart des gens, attention à la récupération, surtout avec du squat et du terre. Après, je ne connais pas ton niveau ni tes objectifs.

Jour 3
Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x12
Curl marteau 4x15
Magic Triceps 4x10
Extension nuque 4x12
Extension a la barre pronation 4x5

-Plutôt qu'une séance bras avec uniquement de l'isolation tu pourrais répartir mieux le reste pour avoir plus de récup
-Extension barre pronation? 4x5?

Jour 4

Squat 5/3/1
Presse à cuisses 4x10
Leg curl 4x15
Terre jambes tendues haltères 4x15
Mollet 4x20

Le JT haltères c'est pas terrible, du Hip Thrust ce serait mieux, moins dangereux, et ça pourrait t'aider pour le squat d'ailleurs.

Jour 5

Couché barre léger 4x10
Incliné à la smith machine 4x12
Ecarté poulie vis à vis 4x15
E.lat4x20
Oiseau 4x20

-Smith machine plutôt à éviter pour les articulations

Jour 6

Soulevé de terre 5/3/1
Tractions pronation poulie 4x10
Rowing horizontal neutre 4x10
Tractions neutre poulie 4x12
Rowing haltères 4x15

- 4 tirages après un gros soulevé de terre, ça va être difficile pour progresser sur le long terme partout

Tu te retrouves avec deux séances pecs contre une séance dos, même si le nombre de développés et de tirages est équilibré, pas sur que tes épaules apprécient sur le long terme.
Tu pourrais mettre un tirage coudes ouverts après ton couché lourd.

[Maxden]

D'accord ayant tenu compte de tes remarques j'ai un peu modifié mon programme :

Jour 1

Couché 5/3/1 + 2 sets à 70%
Ecarté poulie vis à vis 4x15
E.lat 4x20
Rowing coudes ouvert 4x15
Oiseau 4x20

Jour 2

Squat 5/3/1 + 2 sets à 70%
Presse à cuisses 4x10
Hip trust 4x10
Leg curl 4x15
Mollet à la presse 4x20

Jour 3

Tractions pronation barre fixe 4x10
Rowing horizontal poulie basse prise neutre 4x10
Dips 4x10
Magic tryceps 4x12
Extension triceps à la poulie prise pronation 4x15

jour 5

Couché à la barre 4x10
Incliné haltères 4x12
Ecarté poulie vis à vis 4x15
E.lat 4x20
Oiseau 4x20

Jour 6

Soulevé de terre 5/3/1
Tractions pronation poulie haute 4x10
Rowing haltères 4x15
Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x12
Curl marteau 4x15

[Le bossu]

C'est mieux mais je doute qu'un seul jour de repos te suffisent pour récupérer des dips, magyc tryceps et extensions poulie du jour 3 pour attaquer sur du couché et de l'incliné le jour 5.

[Maxden]

Comment tu repartirais ca a ma place ?

[Maxden]

Le deuxième couché est la surtout pour rajouter du volume et non pas pour "perfer" dessus. L'incliné la même..Les haltères ne montent pas plus haut que 40kg dans ma salle et je peux faire un 4x8 assez facilement à l'heure ou je te parle

[Le bossu]

Les triceps après le couché jour 1 peut être, je vois que ça