Maxden a écrit:Salut à tous, Salut !
Après 5 mois de musculation je me décide enfin de créer mon propre programme de musculation et j'aimerais avoir vos avis
Lundi : Pec/Biceps/Abdos
Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 4*8-12
Écartés couché : 3*10-15 en décliné ce serait mieux et tu peux monter à 20 reps
Pec Deck : 3*10-15 me semble peu utile
Curl barre : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12 je monterais à 15 reps
Gainage : 4*1min30
Mercredi : Dos/triceps
Tirage poulie haute prise large : 4*8-12
Tirage horizontal : 4*8-12
Tirage bucheron : 3*8-12
T-bar :4*8-12
4 tirages ça risque de faire beaucoup, je retirerais soit le bucheron soit l'horizontal qui bossent le dos sous le même angle.
Développé couché prise serrée : 4*8-12
Barre au front : 4*10-15
Jeudi : Epaules/abdos
Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Élévations latérales : 4*15 tu peux monter à 20 reps
Oiseau poulie : 4*15 idem et je mettrais cet exo avant les élévations latérales
Crunch :4*15-20
Russian twist :4*15
Samedi : Jambes
Squat : 4*8-12
Soulevé de terre : 4*6-8 Ok si jambes tendues et en 8-12 comme le squat
Presse à cuisses : 4*8-12
Leg extension : 3*15
Leg curl : 4*8-12 tu peux monter à 15 reps
Mollet assis : 3*15 et ici à 20 reps
Mollet debout : 3*15 idem
Voila vos conseils sont les bienvenus !
Par contre niveau répartition c'est pas top (les triceps et le dos la veille du développé militaire et du rowing menton c'est pas génial par exemple), je ferais plutôt :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Merci !
Maxden a écrit:Jour 3
Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x12
Curl marteau 4x15
Magic Triceps 4x10
Extension nuque 4x12
Extension a la barre pronation 4x5
Jour 4
Squat 5/3/1
Presse à cuisses 4x10
Leg curl 4x15
Terre jambes tendues haltères 4x15
Mollet 4x20
Jour 5
Couché barre léger 4x10
Incliné à la smith machine 4x12
Ecarté poulie vis à vis 4x15
E.lat4x20
Oiseau 4x20
Jour 6
Soulevé de terre 5/3/1
Tractions pronation poulie 4x10
Rowing horizontal neutre 4x10
Tractions neutre poulie 4x12
Rowing haltères 4x15
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