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fusee : avis sur mon programme de musculation

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fusee : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fusee le 15/02 10h34

Bonjour à tous,

Je souhaiterai améliorer mon programme et donc je sollicite votre avis a tous:

taille – poids – niveau - body fat : 1.80m – 80KG – Intermédiaire - 12%

Je m'entraine 6 fois pas semaine depuis quelques temps deja pendant 45 min a 1 heure.

Lundi: Pectoraux/Dos

-Développer couche incliner 5x6 à 70/75 kg
-Écarter à incliner 5x12 à 15 kg

-Rowing avec haltere 5x15 à 25 kg
-Traction en pronation prise large (avec contrepoint) 5x15

-Abdos crunches 5x15 avec haltere de 15 kg
-Abdos reverse crunches incline 5x15


Mardi: Jambe/lombaire

-Squat (complet) 5x10 à 80 kg
-Legs extension 5x8

-Soulever de terre jambe tendus 5x10 à 80 kg
-Ischio extension 5x8

-Relever de buste avec charge de 15kg 4x15

-Abdos oblique a la poulie haute 5 x 15
-Abdos rotation latéral a la machine 5 x 15

Mercredi: épaule / biceps / triceps

-Développer militaire haltère: 4x10 à 25 kg
-Elevations latéral: 4x15 à 10 kg
-Elevations latéral penchent en avant: 4x15 à 7.5 kg

-Shrugs avec haltere 4 x 12 à 25 kg

-Biceps curls bar en Z prise en pronation 6 x 8 à 35 KG
-Triceps pushdown 6 x 15

Jeudi: Dos/Pectoraux

-Rowing bar 5x6 à 70 kg
-Traction en pronation prise large (sans contrepoids) 5x8

-Développer couche decliner 5x8 a 90 kg
-Cross over 5x15

-Abdos crunches 5x15 avec haltere de 15 kg
-Abdos reverse crunches incline 5x15

Vendredi: Jambe/lombaire

-Soulever de terre 5x10 à 80 kg
-Ischio extension 5x8

-Squat (complet) 5x12 à 70 KG
-Legs extension 5x8

-Extension mollet debout 6 x 10

-Abdos oblique a la poulie haute 5 x 15
-Abdos rotation latéral a la machine 5 x 15


Samedi: épaule / biceps / triceps

-Rowing debout avec Bar en z 4 x 10 à 35 KG
-Elevation latéral: 4x10 à 10 KG
-Elevation antérieur: 4x15 à 7.5KG

-Shrugs avec haltere 4 x 12 à 25 kg

-Triceps extensions, allonge 6 x 10 à 30 KG
-Biceps curls haltere prise marteau 6 x 12 à 15 KG


En attendant vos commentaires et conseils :D :D :D
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fusee : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 11h00

Salut !

Déjà je trouve que 6 jours ça fait beaucoup. Ensuite tu fais les épaules la veille des pecs, pas terrible non plus pour la récup. Et pecs/dos ça fait une grosse séance comparée à la séance épaules/bras.

Si tu tiens à t'entraîner 6 jours par semaine, fais un pull push legs, ça sera mieux niveau répartition. Sinon, un split 4 jours sera largement suffisant :)

Ah et tu fais parfois trop de séries aussi : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent :)
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