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bewareofspooky : avis sur mon programme de musculation

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bewareofspooky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bewareofspooky le 15/02 22h04

Bonjour tout le monde ! :)

Je m'appelle Claire, j'ai 19 ans et je fais de la musculation depuis septembre.
Mon emploi du temps à changer du coup j'ai décidé de changer mon programme de musculation pour m'entraîner plus souvent et développer plus mon fessier.

Malheureusement je ne suis pas très douée pour faire des programmes, je m'y connais pas trop car mon ami me les faisaient pour moi.

Je vous montre le programme que je me suis fait et ça serait sympa si vous pouviez me donner votre avis (jour de repos, nombre d'exercices, quel exercice faire en fin de séance etc) :)

Jour 1 Lundi : Jambes
Squat 3x15
Sumo squat 3x15
Soulevé de terre jambes tendues 3x15
Leg extension 3x15
Hip thrust 3x15
Fentes arrières 3x15
Extensions côté 3x15
Good morning 3x15
Donkey kick 3x15
Presse à cuisse 3x15
Presse à cuisse inclinée jambes écartées 3x15
Machine à adducteur 3x15
Extensions mollets 3x15
------------------------------------------------------------
Abdos

Jour 2 Mardi : Pectoraux - Biceps - Triceps
Curl haltères prise marteau 3x15 + curl barre
Ecarté couché haltères 3x15
Ecarté couché incliné 3x15
Extensions triceps poulie basse 3x15
Extension triceps poulie haute 3x15
Extensions au-dessus de la tête 3x15
Pec-deck 3x15
Ecarté à la poulie vis-à-vis 3x15
Pull over 3x15
---------------------------------------------------------------
Abdos

Jour 3 Mercredi : Cardio + abdos

Jour 4 Jeudi : Dos - Epaule
Tirage vertical nuque 3x15
Tirage vertical devant 3x15
Rowing haltères 3x15
Oiseau incliné 3x15
Tirage sol poulie basse 3x15
Shrug barre 3x15
Elévation latérale 3x15
------------------------------------------------------
Abdos

Jour 5 : Vendredi : Rappel jambes
Squat 3x15
Sumo squat 3x15
Soulevé de terre jambes tendues 3x15
Leg extension 3x15
Hip thrust 3x15
Fentes arrières squat 3x15
Extensions côté 3x15
Good morning 3x15
Donkey kick 3x15
Presse à cuisse 3x15
Presse à cuisse inclinée jambes écartées 3x15
Machine à adducteur 3x15
Extensions mollets 3x15
------------------------------------------------------------
Abdos

Samedi et dimanche : repos


Je pense qu'il y a beaucoup trop d'exercices pour le jour des jambes mais j'arrive pas trop à décider lequel enlever, j'ai peur de passer à côté d'un exo top !!

Si jamais ça ne va pas, j'aimerais y aller plus de 3 fois par semaine quand même (à part si c'est vraiment contre productif)

Vos avis m'aideraient beaucoup, merci :)
bewareofspooky
 
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bewareofspooky : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02 09h04

Salut !

Alors là c'est vraiment trop chargé, il va falloir réduire un peu tout ça sinon tu ne vas pas pouvoir progresser correctement sur les derniers exercices (qui seront donc inutiles car pas ou peu productifs).

Soit tu restes en split (type pull push legs) avec ton rappel jambes mais tu réduis tes séances :

Séances jambes : 2 exercices pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 1 à 2 pour les mollets (sachant que les fessiers sont bien travaillés par les exos de base pour quadris et ischios),

Séance push (pecs/deltoïdes antérieur et externe/triceps) : 3 exercices pour les pecs, 2 pour les épaules et 1 ou 2 pour les triceps

Séance pull (dos/deltoïde postérieur/biceps) : 3 exercices pour le dos, 1 pour le deltoïde postérieur et 1 ou 2 pour les biceps.

Pour les abdos pareil, 3 à 4 exos : un à 2 pour le grand droit (un axé partie haute, l'autre partie basse), un pour les obliques et un gainage, si possible en lestant un ou plusieurs exercices et en cherchant à progresser en répétitions et/ou en charge (durée et/ou charge pour le gainage). Là, soit tu les laisses le mercredi, soit tu les répartis sur tes séances de muscu.


Sinon tu as le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Organisation du half haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Sinon tu as aussi le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Mais je pense que tu serais plus attirée par le haut/bas :)
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