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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ocbo le 18/02 12h31

Bonjour j'arrive à la fin de mon petit "full body" période touriste ou j'ai pus essayer quelque exercice,maintenant j'ai créer mon split à partir de mes préférences et du livre delavier " guide des mouvements édition 3 "
j'aimerais vos avis si cela et bien agencé au niveau des exo ect ^^ en me basant sur cela aussi pour le créer:

-4 et 5 exercice par groupe musculaire pour les gros groupes musculaire (dos,pectoraux,cuisses)
-3 à 4 exercice pour les petites groupes musculaires (biceps,triceps,deltoides,mollets)


-première exercice polyarticulaire:
nombre de répétition entre 8 et 12 répétion par série
-Nombre de série:
faire 2,3 série d'échauffement jusqu'à monter à ça charge de travaille puis 4 série voir 5 série ou je diminue le poids de moitié.


-Deuxième exercice:
si gros groupe musculaire: refaire un exercice polyarticulaire
*si sur un petit groupe musculaire,refaire un exo polyarticulaire ou un exo d'isolation


pour les exo d'isolation ou petit groupe musculaire entre 8 et 15,4 série avec 1 à 2 exo d'échauffement jusqu'à sa charge.


-troisième exercice:[/u]pour les grands groupes musculaire,toujours la possibilité d'un exo polyarticulaire,peut être réalisé à la machine
pour les petits groupes musculaire,isolation étant donnée que c'est le dernier exercice
10/15 répétition par séries,4 série,1,2 d'échauffement.


-quatrième exercice:[u]
sera d'office un exercice d'isolation,quel que soit le groupe musculaire,si c'est des petits groupe musculaire ta séance sera déjà finis.voir allonger le nombre de répétions entre 15 et 20,chercher la sensation,essayer de congestionné au maximum.

-cinquième exercice optionnelle exo d'isolation pour les gros groupes musculaire


Split quatre jours

-séance 1:Jambes (quadriceps,ischios,mollets)

Squat 2m
presse cuisse 2m
soulever de terre jambe tendu 2m *débutant donc avec très peu de poids un certain temps.
Prese cuisse mollets 1m30


-séance 2:pecs/biceps/abdo

Développé couché 2m
développé incliné avec haltère *(y'a qu'une barre guidé ) 2m
dips* voir lesté dès que possible mais il n’y a pas un grand écart pour les mains à ma salle,pas grave si je penche bien le buste ?
écartés à la poulie vis à vis haute 1m30

Flexion des avants bras à la barre mains en supination (prise serré) 1m30
flexion des avant bras à la barre mains en pronation 1m30 (je suis fin niveau poignet/avant bras,l'histoire de renforcer mes poignets et de travailler sous un autre angle le biceps
biceps à la machine (larry scott) 1m30

Abdo: comment organisé les abdo,et temps de repos ? deux exo d'abdo "normal" et deux exo oblique ?

-séance 3:dorsaux/triceps/éventuellement (trapèze supérieur) *ça attendra pour les trapèze supérieur

Dosrsaux;
traction pronation (lesté par la suite) 2m
soulever de terre 2m
tirage horizontal avec haltère 1m30
pull over pour isolation "dos"
1m30

Développé couché prise serré 2m
extension des avants bras couché sur un banc 1m30
extension des avants bras assis,un haltère court tenu à deux mains
1m30

-séance 4:deltoides/abdo

tirage vertical à la barre mains écartées 2m
Développé assis avec haltère 1m30
élévation latérale des bras avec haltère 1m30
élévation alternée en avant avec haltère
1m30
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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 13h33

Ocbo a écrit:Bonjour Salut ! j'arrive à la fin de mon petit "full body" période touriste ou j'ai pus essayer quelque exercice,maintenant j'ai créer mon split à partir de mes préférences et du livre delavier " guide des mouvements édition 3 "
j'aimerais vos avis si cela et bien agencé au niveau des exo ect ^^ en me basant sur cela aussi pour le créer:

-4 et 5 exercice par groupe musculaire pour les gros groupes musculaire (dos,pectoraux,cuisses) 3 à 4 suffisent
-3 à 4 exercice pour les petites groupes musculaires (biceps,triceps,deltoides,mollets)
2 à 3 suffisent

-première exercice polyarticulaire:
nombre de répétition entre 8 et 12 répétion par série
-Nombre de série:
faire 2,3 série d'échauffement jusqu'à monter à ça charge de travaille puis 4 série voir 5 série ou je diminue le poids de moitié. 3 à 4 séries de travail suffisent


-Deuxième exercice:
si gros groupe musculaire: refaire un exercice polyarticulaire
*si sur un petit groupe musculaire,refaire un exo polyarticulaire ou un exo d'isolation


pour les exo d'isolation ou petit groupe musculaire entre 8 et 15,4 série avec 1 à 2 exo d'échauffement jusqu'à sa charge. 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps suffisent


-troisième exercice:[/u]pour les grands groupes musculaire,toujours la possibilité d'un exo polyarticulaire,peut être réalisé à la machine Là par contre je ferais plutôt de l'isolation sur le 3ème exo
pour les petits groupes musculaire,isolation étant donnée que c'est le dernier exercice
10/15 répétition par séries,4 série,1,2 d'échauffement.
pareil, 3 séries suffisent

-quatrième exercice:[u]
sera d'office un exercice d'isolation,quel que soit le groupe musculaire,si c'est des petits groupe musculaire ta séance sera déjà finis.voir allonger le nombre de répétions entre 15 et 20,chercher la sensation,essayer de congestionné au maximum.

-cinquième exercice optionnelle exo d'isolation pour les gros groupes musculaire


Split quatre jours

-séance 1:Jambes (quadriceps,ischios,mollets)

Squat 2m
presse cuisse 2m
soulever de terre jambe tendu 2m *débutant donc avec très peu de poids un certain temps.
je rajouterais un exo pour les ischios ici
Prese cuisse mollets 1m30


-séance 2:pecs/biceps/abdo

Développé couché 2m
développé incliné avec haltère *(y'a qu'une barre guidé ) 2m
dips* voir lesté dès que possible mais il n’y a pas un grand écart pour les mains à ma salle,pas grave si je penche bien le buste ? pas grave non, par contre après 2 développés ça risque d'être dur de progresser sur le long terme quand tes charges auront bien évolué
écartés à la poulie vis à vis haute 1m30

Flexion des avants bras à la barre mains en supination (prise serré) 1m30
flexion des avant bras à la barre mains en pronation 1m30 (je suis fin niveau poignet/avant bras,l'histoire de renforcer mes poignets et de travailler sous un autre angle le biceps
biceps à la machine (larry scott) 1m30
Tu travailles 2 fois le même angle (bras le long du corps, je ferais du curl incliné à la place d'un des 2 premiers exos

Abdo: comment organisé les abdo,et temps de repos ? deux exo d'abdo "normal" et deux exo oblique ?

Pour les abdos, 3 à 4 exercices (grand droit, obliques et transverse). Tu peux faire un exo pour le grand droit axé partie haute, un autre axé partie basse, un pour les obliques et un gainage pour le transverse.

-séance 3:dorsaux/triceps/éventuellement (trapèze supérieur) *ça attendra pour les trapèze supérieur

Dosrsaux;
traction pronation (lesté par la suite) 2m
soulever de terre 2m
tirage horizontal avec haltère 1m30
pull over pour isolation "dos"
1m30

Développé couché prise serré 2m
extension des avants bras couché sur un banc 1m30
extension des avants bras assis,un haltère court tenu à deux mains
1m30

-séance 4:deltoides/abdo

tirage vertical à la barre mains écartées 2m
Développé assis avec haltère 1m30
élévation latérale des bras avec haltère 1m30
élévation alternée en avant avec haltère
1m30
inutile, ton deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple).

Voilà, par contre pour ta répartition, faire les triceps la veille du développé assis c'est pas top, déjà pour la récup, et surtout pour être performant sur le développé assis (enfin au début ça ira mais quand tu vas rentrer dans le dur ça va devenir plus compliqué) donc je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ocbo le 18/02 23h21

merci pour ton aide,non t'inquiète regarde,2 jours après un jours de repos donc ça iras je pense ^^

dès que j'ai un putaindeblocnote j'écrirais mais résultat ect ;)

juste une petite question,j'aimerais augmenté la résistance de mes lombaires,peut être à la fin d'une séance ? pour avoir de bon lombaire solide et évité de me niké le dos puis avoir une bonne résistance si ta des idées éct ;)

bon j'aimerais bien gardé les dips le plus longtemps pour avoir un bon lest à la fin quand je les exécute,parce que ça ma toujours bien réussi surtout niveau des épaules,faut que je fasse gaffe à ça aussi mais,si je dois le retirer à la longue,je prendrais écarté incliné avec haltère

inutile, ton deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple).

j'ai pas compris quel exo je dois échanger hehe avec les épaules j'ai du mal,l'oiseau c'est " élévation latéral buste penché en avant ? j'ai vue qu'on pouvais le faire contre un banc,je me demandé si c'était mieux ?



pour les ischios je rajouterais un leg alors
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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 08h14

Ocbo a écrit:merci pour ton aide,non t'inquiète regarde,2 jours après un jours de repos donc ça iras je pense ^^

dès que j'ai un putaindeblocnote j'écrirais mais résultat ect ;)

juste une petite question,j'aimerais augmenté la résistance de mes lombaires,peut être à la fin d'une séance ? pour avoir de bon lombaire solide et évité de me niké le dos puis avoir une bonne résistance si ta des idées éct ;)

gainage, extensions au banc à lombaires etc

bon j'aimerais bien gardé les dips le plus longtemps pour avoir un bon lest à la fin quand je les exécute,parce que ça ma toujours bien réussi surtout niveau des épaules,faut que je fasse gaffe à ça aussi mais,si je dois le retirer à la longue,je prendrais écarté incliné avec haltère

écarté décliné plutôt, pour remplacer un exercice pour la partie basse des pecs

inutile, ton deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple).

j'ai pas compris quel exo je dois échanger hehe avec les épaules j'ai du mal,l'oiseau c'est " élévation latéral buste penché en avant ? j'ai vue qu'on pouvais le faire contre un banc,je me demandé si c'était mieux ?

C'est les élévations en avant que je te conseille de remplacer. Oui, l'oiseau peut se faire en appui ventral sur un banc plat ou incliné. Teste les différentes versions et choisis celle qui te convient le mieux :)


pour les ischios je rajouterais un leg alors
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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ocbo le 19/02 23h22

ça roule merci encore ;)
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Ocbo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ocbo le 24/04 11h44

hey je continue toujours, bon pas encore assez régulier, dc 50 kilo, soulevé de terre jambe tendu 50 kilo, pareil pour soulevé de terre "classique", mais la je vais modifié légèrement mon programme.

Les dips je ne vais plus les placer à une séance des pecs, dur, puis leur prise dips et trop serré, mais je voit pas trop par quoi remplacé les dips à part " Ecarté couché haltères "


Développé couché 2m
développé incliné avec haltère
dips****
écartés à la poulie vis à vis haute 1m30

et pour les triceps retiré extension des avants bras assis, haltère court tenu à deux mains par dips, ça donnerai ça

Développé couché prise serré 2m
dips
extension des avants bras couché sur un banc 1m30


Puis je lis delavier qui explique,suivant les morphologies, les dangers du développé couché, je suis plutôt grand 1m80, bras long, mais j'arrive pas à voir si j'ai une cage thoracique épaisse enfin pour moi elle et normal quoi, mais je pense être bien longiligne, donc je devrais peut être pensé à resserré ma prise au développé couché , si j'envoi une photo, je pourrais avoir vos avis, j'essaye vraiment de faire attention d'évité tout type de blessure...

Après je soulève encore peu en développé couché, puis je ne sais pas vraiment quoi en pensé, alors ça me serai pas mal utile des avis
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Messagepar Ocbo le 11/07 12h30

Bonjour mes dames ! voila, elle commence le sport avec moi, et j'aimerais lui composer un programme assez simple en essayant de m'adapté à sa morphologie, sans prendre un programme déjà fait, mais quelque chose de léger d'abord pour lui donnée l'envie de continué et le plaisir. Ba étant donnée quel y connais pas grande chose au machine ect, dur dur bon dieud'bondoigt.

Son objectif et de perdre du poids, et travaillé les jambes plus que le haut hehe. Alors si vous pouvez m'aider, je vous serez grès !

Je pense que déjà pas mal de cardio avant de commencé la séance serai une bonne idée ? enfin je suis perdu, help :cool:
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Messagepar Paddy92 le 11/07 12h42

Slt,
Perte de poids ---------------- régime.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Ocbo le 11/07 13h03

oaui j'imagine faut que j'essaye de lui trouvé un plan alimentaire si vous avez des exemples, un truc pas trop déroutant au début, mais je me dit que courir régulièrement ça peut pas mal aider nan ?
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Messagepar Paddy92 le 11/07 14h37


non courir ne fait pas maigrir!!!
ce qui fait perdre du poids c est de manger moins que ses besoins caloriques!


laisse la faire plutôt! si tu la force à faire ce qu elle n a pas envie de faire , c est voué à l échec !!!
invite la par exemple à visiter le site , et peut être s inscrire!
le sport et la nutrition c est d abord une histoire personnelle! ;)
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Messagepar Ocbo le 11/07 15h08

je tente l'inception pendant son sommeil :idiot: hehe

merci ;)
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Messagepar Delphine le 11/07 15h10

Bonjour,

si elle veut regarder, il y a un progamme femme sur le site avec accent sur le bas du corps :
https://www.superphysique.org/articles/623

Pour perdre du poids comme l'a dit Paddy il faut manger moins que ses besoins, il n'y a pas de secret.
Tu peux jouer sur l'activité physique pour augmenter la dépense mais c'est plus un coup de pouce qu'autre chose, l'assiette étant le vrai gros levier.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar Ocbo le 11/07 15h29

ça roule j'essayerai de trouvé un bon plan alimentaire alors !
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Messagepar Delphine le 11/07 16h01

Je pense qu'elle devrait plutôt lister ce qu'elle mange comme point de départ. De là elle peut revoir la répartition, les quantités et éventuellement le contenu. Une diète est personnelle et doit tenir compte des goûts pour être tenable à long terme :)
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