inutile, ton deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple).Ocbo a écrit:Bonjour Salut ! j'arrive à la fin de mon petit "full body" période touriste ou j'ai pus essayer quelque exercice,maintenant j'ai créer mon split à partir de mes préférences et du livre delavier " guide des mouvements édition 3 "
j'aimerais vos avis si cela et bien agencé au niveau des exo ect ^^ en me basant sur cela aussi pour le créer:
-4 et 5 exercice par groupe musculaire pour les gros groupes musculaire (dos,pectoraux,cuisses) 3 à 4 suffisent
-3 à 4 exercice pour les petites groupes musculaires (biceps,triceps,deltoides,mollets) 2 à 3 suffisent
-première exercice polyarticulaire:
nombre de répétition entre 8 et 12 répétion par série
-Nombre de série:
faire 2,3 série d'échauffement jusqu'à monter à ça charge de travaille puis 4 série voir 5 série ou je diminue le poids de moitié. 3 à 4 séries de travail suffisent
-Deuxième exercice:
si gros groupe musculaire: refaire un exercice polyarticulaire
*si sur un petit groupe musculaire,refaire un exo polyarticulaire ou un exo d'isolation
pour les exo d'isolation ou petit groupe musculaire entre 8 et 15,4 série avec 1 à 2 exo d'échauffement jusqu'à sa charge. 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps suffisent
-troisième exercice:[/u]pour les grands groupes musculaire,toujours la possibilité d'un exo polyarticulaire,peut être réalisé à la machine Là par contre je ferais plutôt de l'isolation sur le 3ème exo
pour les petits groupes musculaire,isolation étant donnée que c'est le dernier exercice
10/15 répétition par séries,4 série,1,2 d'échauffement. pareil, 3 séries suffisent
-quatrième exercice:[u]sera d'office un exercice d'isolation,quel que soit le groupe musculaire,si c'est des petits groupe musculaire ta séance sera déjà finis.voir allonger le nombre de répétions entre 15 et 20,chercher la sensation,essayer de congestionné au maximum.
-cinquième exercice optionnelle exo d'isolation pour les gros groupes musculaire
Split quatre jours
-séance 1:Jambes (quadriceps,ischios,mollets)
Squat 2m
presse cuisse 2m
soulever de terre jambe tendu 2m *débutant donc avec très peu de poids un certain temps.
je rajouterais un exo pour les ischios ici
Prese cuisse mollets 1m30
-séance 2:pecs/biceps/abdo
Développé couché 2m
développé incliné avec haltère *(y'a qu'une barre guidé ) 2m
dips* voir lesté dès que possible mais il n’y a pas un grand écart pour les mains à ma salle,pas grave si je penche bien le buste ? pas grave non, par contre après 2 développés ça risque d'être dur de progresser sur le long terme quand tes charges auront bien évolué
écartés à la poulie vis à vis haute 1m30
Flexion des avants bras à la barre mains en supination (prise serré) 1m30
flexion des avant bras à la barre mains en pronation 1m30 (je suis fin niveau poignet/avant bras,l'histoire de renforcer mes poignets et de travailler sous un autre angle le biceps
biceps à la machine (larry scott) 1m30
Tu travailles 2 fois le même angle (bras le long du corps, je ferais du curl incliné à la place d'un des 2 premiers exos
Abdo: comment organisé les abdo,et temps de repos ? deux exo d'abdo "normal" et deux exo oblique ?
Pour les abdos, 3 à 4 exercices (grand droit, obliques et transverse). Tu peux faire un exo pour le grand droit axé partie haute, un autre axé partie basse, un pour les obliques et un gainage pour le transverse.
-séance 3:dorsaux/triceps/éventuellement (trapèze supérieur) *ça attendra pour les trapèze supérieur
Dosrsaux;
traction pronation (lesté par la suite) 2m
soulever de terre 2m
tirage horizontal avec haltère 1m30
pull over pour isolation "dos" 1m30
Développé couché prise serré 2m
extension des avants bras couché sur un banc 1m30
extension des avants bras assis,un haltère court tenu à deux mains 1m30
-séance 4:deltoides/abdo
tirage vertical à la barre mains écartées 2m
Développé assis avec haltère 1m30
élévation latérale des bras avec haltère 1m30
élévation alternée en avant avec haltère 1m30
Ocbo a écrit:merci pour ton aide,non t'inquiète regarde,2 jours après un jours de repos donc ça iras je pense ^^
dès que j'ai un putaindeblocnote j'écrirais mais résultat ect
juste une petite question,j'aimerais augmenté la résistance de mes lombaires,peut être à la fin d'une séance ? pour avoir de bon lombaire solide et évité de me niké le dos puis avoir une bonne résistance si ta des idées éct
gainage, extensions au banc à lombaires etc
bon j'aimerais bien gardé les dips le plus longtemps pour avoir un bon lest à la fin quand je les exécute,parce que ça ma toujours bien réussi surtout niveau des épaules,faut que je fasse gaffe à ça aussi mais,si je dois le retirer à la longue,je prendrais écarté incliné avec haltère
écarté décliné plutôt, pour remplacer un exercice pour la partie basse des pecs
inutile, ton deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple).
j'ai pas compris quel exo je dois échanger hehe avec les épaules j'ai du mal,l'oiseau c'est " élévation latéral buste penché en avant ? j'ai vue qu'on pouvais le faire contre un banc,je me demandé si c'était mieux ?
C'est les élévations en avant que je te conseille de remplacer. Oui, l'oiseau peut se faire en appui ventral sur un banc plat ou incliné. Teste les différentes versions et choisis celle qui te convient le mieux
pour les ischios je rajouterais un leg alors
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